Le renforcement et la construction musculaire dans un seul domaine spécifique est très difficile. Si vous souhaitez renforcer vos muscles abdominaux, faites un entraînement musculaire de base associé à une perte de poids et une perte de graisse dans votre corps. Même si vous avez des muscles forts et bien formés, vos muscles abdominaux n'apparaîtront pas s'ils sont recouverts d'une couche de graisse abdominale. Faites une combinaison d'exercices de renforcement abdominal, de cardio et d'une alimentation saine pour aider à définir vos abdominaux à montrer à vos amis.
Étape
Partie 1 sur 3: Exercices de renforcement musculaire
Étape 1. Faites du cardio
Le cardio n'est pas spécifiquement conçu pour tonifier ou tonifier vos muscles abdominaux, mais cet exercice est important pour perdre du poids en excès ou pour se débarrasser de la graisse qui recouvre encore vos muscles abdominaux.
- Faites 150 minutes de cardio chaque semaine. C'est le minimum que la plupart des professionnels de la santé recommandent.
- Cependant, si les résultats ne sont pas visibles ou que vous souhaitez accélérer le processus, n'hésitez pas à augmenter le temps d'entraînement cardio à 300 minutes par semaine.
- Vous pouvez également augmenter l'intensité de votre cardio. Exercice cardio à haute intensité fait en moins de temps. Par exemple, des recherches suggèrent que 75 minutes de cardio à haute intensité sont aussi bénéfiques que 150 minutes de cardio à intensité modérée.
Étape 2. Faites un entraînement HIIT
En plus du cardio à l'état d'équilibre (exercice effectué en continu pendant au moins 10 minutes à intensité constante), plusieurs études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut aider à perdre du poids.
- Le HIIT ou High Intensity Interval Training combine des exercices courts de très haute intensité avec des exercices d'intensité moyenne. Cet exercice est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et propulser votre corps en aérobie.
- Un exemple d'entraînement HIIT consiste à alterner des sprints et du jogging sur un tapis roulant ou une pente pour augmenter votre fréquence cardiaque.
- Les entraînements HIIT aident également à brûler les graisses et à maintenir votre métabolisme longtemps après votre entraînement.
Étape 3. Incluez des exercices composés
Les exercices combinés font travailler plusieurs groupes d'articulations et de muscles. Ces exercices peuvent augmenter la force et aider à obtenir les résultats souhaités plus rapidement. Voici quelques exemples d'exercices composés pour renforcer les muscles abdominaux:
- Soulevé de terre
- S'accroupir
- Presse aérienne
Étape 4. Essayez l'entraînement Tabata
Tabata est un entraînement de haute intensité qui ne prend que 20 minutes. Cet exercice brûle les graisses et renforce les muscles, ce qui aidera à renforcer vos abdominaux.
- Tabata est effectué avec 20 minutes d'exercice de haute intensité, puis repos pendant 10 secondes. Cet exercice se fait en 8 tours ou 4 minutes.
- Vous pouvez essayer différents types d'exercices, mais les exercices composés sont les plus efficaces. Essayez des exercices comme des squats, des pompes, des rangées ou des exercices de Kettlebell.
- Les entraînements Tabata peuvent inclure des pompes, des squats, des crunchs et des burpees. Pour chaque exercice, poussez-vous pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes, puis retravaillez jusqu'à ce que vous ayez terminé 8 tours. Reposez-vous 1 minute entre chaque tour.
Étape 5. Faites une pause
Le cardio-training et l'haltérophilie sont importants, mais le repos joue également un rôle très important.
- Il est généralement recommandé de réserver un ou deux jours par semaine au repos. Idéalement vous faites encore de l'exercice les jours de repos, c'est juste que l'intensité est très légère. Incluez des exercices relaxants d'intensité modérée, juste assez pour garder le corps en mouvement. Vous pouvez faire des étirements, du yoga de récupération ou de la marche.
- De plus, ne faites pas d'exercices abdominaux tous les jours. Il existe de nombreuses rumeurs selon lesquelles les muscles abdominaux peuvent être entraînés tous les jours. Cependant, de nombreux experts en fitness professionnels ne sont pas d'accord et recommandent des exercices abdominaux effectués certains jours.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices de renforcement abdominal
Étape 1. Faites des planches
Cet exercice est idéal pour développer tous les muscles du tronc (muscles abdominaux, du dos et des jambes). Vous pouvez augmenter l'intensité ou les muscles que vous entraînez en utilisant des variations.
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis d'exercice. Ensuite, soulevez votre corps en position de pompe, mais soutenez votre corps avec vos avant-bras. Les deux coudes doivent être juste en dessous des épaules.
- Faites pivoter votre bassin légèrement vers l'avant et gardez votre torse droit et ferme. Ne pliez pas et ne cambrez pas votre dos. Tout le devant du corps doit avoir envie d'essayer de maintenir cette position le plus longtemps possible.
- Essayez une variante en faisant pivoter votre bassin d'un côté à l'autre. Tout en maintenant une position droite du corps, faites pivoter votre bassin de gauche à droite. Essayez de toucher presque le sol avec votre bassin supérieur. De cette façon, vos muscles abdominaux (obliques) seront entraînés.
- Vous pouvez également essayer des planches latérales. Commencez dans la position de départ, puis faites pivoter votre corps d'un côté. Gardez vos avant-bras soutenant votre corps, mais gardez vos épaules et vos hanches empilées les unes sur les autres. Le bras supérieur repose le long du bassin.
Étape 2. Faites un V-sit
Cet exercice abdominal cible vos muscles abdominaux. Plusieurs variantes peuvent être faites afin de se concentrer sur les muscles abdominaux inférieurs et moyens.
- Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos tibias surélevés pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine, gardez vos bras tendus devant vous. N'utilisez pas vos bras ou vos mains pour stabiliser la position de votre corps.
- Élargissez lentement la forme en « V » que fait votre corps en étendant vos jambes devant vous et en vous penchant plus en arrière. Tirez vos genoux vers l'arrière pour qu'ils soient près de votre poitrine. Continuez autant de répétitions que vous le souhaitez.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez redresser complètement vos jambes.
- Augmentez l'intensité de l'exercice en allongeant et en redressant vos jambes afin qu'elles ne se plient pas. Gardez les angles des deux jambes égaux et pointant vers le plafond.
Étape 3. Faites un twist russe
La torsion russe est un exercice assez facile à faire et entraîne spécifiquement l'avant et les côtés des muscles abdominaux.
- Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos pieds devant vous. Pliez vos genoux pour que vos pieds forment un angle de 90 degrés devant votre corps.
- Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Vous devriez sentir votre cœur essayer de maintenir votre position.
- Fermez le poing et tournez vers la gauche, comme si vous essayiez de vous saisir le dos. Roulez vos mains devant vous et essayez à nouveau d'atteindre votre dos par le côté droit.
- Pour augmenter l'intensité de l'exercice, augmentez la vitesse des répétitions ou utilisez une barre.
Étape 4. Effectuez un lifting des jambes allongé
Les élévations des jambes allongées font travailler tout votre tronc, mais concentrez-vous sur le bas du tronc et les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice est difficile, mais les résultats sont très satisfaisants.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice. Reposez vos bras à vos côtés ou placez-les sous vos os assis (pour maintenir la stabilité du corps). Gardez les deux jambes étendues devant vous.
- Rapprochez vos pieds, puis soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour maintenir cette position. Assurez-vous que le bas de votre dos reste appuyé contre le sol et ne se plie pas.
- Abaissez lentement vos jambes et gardez-les droites. Répétez autant de répétitions que vous le souhaitez.
- Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez plier légèrement les genoux. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, essayez de revenir à la version jambe droite.
Étape 5. Faites une levée de jambe
Cet exercice est plus difficile à réaliser, mais tous vos muscles abdominaux sont entraînés avec cette méthode. Voici comment:
- Saisissez la barre de traction et laissez votre corps pendre en ligne droite.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux jusqu'à votre poitrine. Essayez de ne pas balancer votre corps ou d'utiliser votre élan pour soulever vos jambes.
- Maintenez les deux genoux contre votre poitrine pendant quelques secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez en tirant à nouveau vos genoux vers votre poitrine. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas d'élan pendant que vous faites cet exercice.
Partie 3 sur 3: Ajuster votre alimentation pour renforcer les muscles abdominaux
Étape 1. Prenez le contrôle de vos niveaux de calories
Le contrôle des calories a un rôle très important à jouer dans la réalisation de vos objectifs. Pour obtenir des abdominaux fermes et définis, vous devez avoir peu de graisse corporelle ou un excès de poids.
- Si vous sentez que vos muscles abdominaux se développent déjà et que vous souhaitez les rendre plus visibles, réduisez les calories de votre alimentation. Cela aidera à perdre du poids et à réduire le tissu adipeux qui recouvre les muscles abdominaux.
- Il est généralement recommandé de réduire de 500 calories par jour votre alimentation (ou la quantité brûlée par l'exercice). Ainsi, le poids sera réduit en toute sécurité et naturellement, soit jusqu'à 1 kg par semaine.
- Réduire davantage de calories peut ralentir la perte de poids et même amener votre corps à brûler de la masse musculaire au lieu de la graisse. À long terme, vos muscles abdominaux seront plus difficiles à voir clairement.
- Si vous pensez que votre poids ou votre taux de graisse corporelle sont raisonnables, faites attention à votre apport calorique. Utilisez le calculateur en ligne pour calculer l'apport calorique approprié pour maintenir votre poids.
Étape 2. Envisagez un régime pauvre en glucides
La recherche indique qu'un régime pauvre en glucides est un bon moyen de perdre du poids rapidement, de brûler les graisses et de réduire le poids supplémentaire en eau sur le corps. Cette méthode est idéale pour renforcer vos muscles abdominaux.
- Les glucides se trouvent dans une variété d'aliments, par exemple: les grains entiers, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les fruits. Ne restez pas loin de tous ces aliments. Plus tard, votre alimentation sera déséquilibrée et votre corps ne recevra pas les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner.
- Éloignez-vous des aliments qui ne contiennent que des glucides et mangez des aliments qui contiennent également d'autres nutriments, tels que les grains entiers et les légumes féculents.
- De plus, choisissez des fruits pauvres en glucides ou en sucre (comme les baies) car ils sont riches en fibres et en vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels et doivent être inclus dans l'alimentation.
- La perte de poids résulte d'un régime pauvre en glucides qui ne pèse initialement que de l'eau. Ce n'est pas un problème et c'est comme prévu. Après cela, la perte de poids provient généralement de la combustion des graisses corporelles.
Étape 3. Mangez des protéines faibles en gras et des légumes non féculents
Si vous limitez votre consommation d'une variété de légumes, la majeure partie de votre alimentation se compose d'aliments protéinés faibles en gras, de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en sucre.
- Essayez de remplir la moitié de vos repas et collations avec des fruits à faible teneur en sucre ou des légumes non féculents. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et constituent un élément essentiel d'un régime riche en nutriments.
- Les protéines sont également un nutriment important, surtout lorsque vous essayez de développer vos muscles et de perdre de la graisse corporelle. Incluez une ou deux portions de protéines faibles en gras chaque jour (environ la taille d'une paume). Mange le; œufs, produits de volaille transformés, viandes faibles en gras, porc, fruits de mer et produits laitiers faibles en gras.
Étape 4. Réduisez les collations
Limitez l'heure des collations pour renforcer vos muscles abdominaux. Vous pouvez prendre du poids si vous mangez trop de collations ou si vous mangez des collations malsaines.
- Si vous voulez une collation, mangez-en une qui contient 150 calories ou moins. Associez la collation à un programme d'exercice ou de perte de poids.
- Comme pour votre alimentation, mangez des protéines faibles en gras avec une petite quantité de fruits ou de légumes comme collation.
- De plus, ne mangez des collations que lorsque cela est nécessaire. Si vous avez très faim et que votre estomac gargouille mais que votre prochain repas est encore dans deux heures, prenez une collation. Mais, si vous vous ennuyez et que vous voulez juste manger, gardez votre appétit.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Un apport hydrique adéquat est très important pour la santé du corps. En dehors de cela, il aide également à contrôler votre poids.
- Buvez au moins 2 litres d'eau (environ 8 verres). Cependant, certains professionnels de la santé recommandent 13 verres par jour. Cela dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
- Buvez de l'eau pour étancher la soif et supprimer l'appétit. Des besoins en eau adéquats réduiront la faim tout au long de la journée.
- Limitez la consommation d'alcool. Certaines études suggèrent qu'un excès d'alcool augmentera les réserves de graisse dans la région mi-abdominale. Limitez les boissons alcoolisées à un seul verre pour les femmes et deux verres pour les hommes par jour. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids et de tonifier vos abdominaux, réduisez encore plus votre consommation d'alcool.
