Nous devons maintenir la force et la santé de nos genoux afin de rester en mesure de bien avancer dans la vieillesse. Beaucoup de gens négligent la santé du genou et ne remarquent pas de problème jusqu'à ce que le genou leur fasse mal lorsqu'ils soulèvent des objets du sol ou lorsqu'ils montent et descendent des escaliers. Cet article explique comment renforcer vos genoux afin que vous puissiez vous déplacer confortablement à tout moment.
Étape
Partie 1 sur 3: Comprendre la signification de la santé du genou
Étape 1. Apprenez la connaissance de l'anatomie du genou
Le genou est la plus grande articulation du corps humain formée du bas du fémur, du haut du tibia (tibia) et de la rotule (rotule). Le fémur et le tibia sont reliés par des ligaments et du cartilage, y compris le ménisque qui tapisse la zone de rencontre du fémur et du tibia.
Pour effectuer certaines activités impliquant des mouvements des jambes, nous devons plier les genoux à un certain angle, par exemple: 65° en marchant, 70° en ramassant des objets au sol, 85° en montant les escaliers et 95° pour pouvoir asseyez-vous et tenez-vous debout confortablement
Étape 2. Soyez conscient des blessures courantes au genou
Le genou fait partie des articulations qui se blessent facilement car il est le plus souvent utilisé pour les activités quotidiennes. En savoir plus sur la santé du genou vous aide à éviter les choses qui causent ou aggravent les blessures au genou.
- La bande iliotibiale, également connue sous le nom de bande IT, est une bande musculaire épaisse qui s'étend de l'extérieur du bassin à l'extérieur du genou. Ce muscle a pour fonction de stabiliser le genou lorsque nous pratiquons une activité physique. En cas d'utilisation excessive, la bande IT peut devenir enflammée ou douloureuse, entraînant le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS). Les coureurs, les alpinistes et les personnes qui pratiquent beaucoup d'activités ardues qui mettent à rude épreuve les genoux souffrent souvent du syndrome.
- Le ligament croisé antérieur (LCA) est souvent blessé lors d'activités qui sollicitent l'articulation du genou, comme courir, sauter et atterrir sur une surface dure après avoir sauté. Cette activité peut blesser d'autres ligaments.
- Le ménisque, qui fonctionne comme un absorbeur d'impact, se blesse facilement en se tordant, en marchant sur la pointe des pieds ou en réduisant la vitesse de course.
Étape 3. Découvrez quelle autre partie de la jambe affecte le genou
Le genou est soutenu par les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Gardez la force de ces trois muscles pour que le genou reste fort et ne se blesse pas facilement.
Les muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et hanches servent à stabiliser le genou. Pour augmenter la stabilité du corps, faites des exercices pour renforcer et étirer ces muscles
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites l'étirement de la bande informatique
Pour garder vos genoux forts, prenez le temps d'étirer et d'échauffer les muscles de votre bande informatique avant de vous engager dans des activités intenses.
- Tenez-vous debout avec votre jambe gauche croisée devant votre jambe droite et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que possible sans plier les genoux. Répétez le même mouvement en croisant votre jambe droite devant votre gauche et en vous penchant vers la droite.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Croisez votre jambe droite sur votre gauche. Pliez vos genoux et rapprochez-les le plus possible de votre poitrine. Maintenez cette posture pendant quelques secondes. Redressez les jambes à nouveau. Croisez votre jambe gauche sur votre droite et répétez le même mouvement.
- Prenez le temps de marcher un moment avant de faire des exercices intenses pour fléchir les muscles de la bande IT.
Étape 2. Effectuez des exercices de rééducation postopératoires
Après une chirurgie du genou ou un remplacement de la rotule, vous devrez faire certains exercices d'étirement pour augmenter votre amplitude de mouvement. Demandez à votre médecin quand vous pouvez vous étirer après une opération du genou. Certains des mouvements qui sont couramment effectués, par exemple:
- Asseyez-vous avec les genoux pliés. Asseyez-vous sur une chaise solide et abaissez une jambe sous la chaise aussi loin que possible sans lever les cuisses du siège. Tenez pendant 5 secondes avant de tirer votre jambe vers l'avant. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Asseyez-vous avec les genoux tendus. Asseyez-vous sur une chaise solide avec les genoux pliés. Soulevez une jambe tout en essayant de redresser lentement le genou. Tenez pendant 5 secondes avant de redescendre. Faites le même mouvement avec l'autre jambe.
- Soulevez votre jambe tout en redressant votre genou. Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et l'autre jambe tendue. Soulevez lentement la jambe tendue, puis abaissez-la à nouveau. Faites ce mouvement 10 fois pour chaque jambe.
Étape 3. Exercez les quadriceps
Des quadriceps ou des quadriceps forts augmenteront la force et la mobilité des jambes. Entraînez les muscles quadriceps en effectuant les mouvements suivants:
- Les exercices pour contracter les muscles de la cuisse sont bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes chroniques du genou ou d'une chirurgie du genou. Allongez-vous en redressant les deux jambes. Contractez le haut de vos cuisses pendant 5 secondes puis relâchez. Faites cet exercice pour les deux jambes.
- Faites des fentes pour travailler les muscles quadriceps. Tenez-vous droit en tenant votre taille. Avancez votre pied gauche aussi loin que possible, puis abaissez votre corps au sol jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90° et assurez-vous que votre genou n'est pas plus en avant que votre talon. Abaissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Remontez-vous droit et répétez ce mouvement plusieurs fois. Effectuez le même mouvement en avançant la jambe droite.
- Vous pouvez travailler vos quadriceps avec un impact léger ou sans impact à l'aide d'un outil, comme un vélo stationnaire ou une machine pour marcher sur place. Au lieu de courir, c'est un moyen plus sûr de s'entraîner pour les personnes souffrant d'arthrite ou celles qui ont subi une opération au genou.
Étape 4. Renforcez vos muscles ischio-jambiers
Étirer vos ischio-jambiers ou ischio-jambiers une fois par jour quelques jours par semaine soulagera la douleur au genou et améliorera la mobilité.
- Touchez les orteils. Tenez-vous droit et penchez-vous en avant tout en redressant votre colonne vertébrale et en contractant vos muscles abdominaux. Essayez de garder le dos droit pendant que votre corps avance. Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils ou vos chevilles, placez une chaise devant vous avec le dossier de la chaise appuyé contre le mur. Penchez-vous en avant tout en essayant de toucher le siège de la chaise.
- Le soulèvement du talon est également bénéfique pour le renforcement du genou. Tenez-vous debout, les pieds parallèles à l'avant. Soulevez la plante des pieds jusqu'à ce que les talons touchent les fesses.
- Faites le "coup de pied d'âne". Tenez-vous derrière la chaise en tenant le haut du dossier de la chaise. Assurez-vous que l'avant du support de siège appuie contre le mur. Soulevez une jambe en arrière tout en pliant le genou. Redescendez au sol et répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés dans une posture de pont. Contractez vos muscles fessiers en soulevant lentement votre bassin de 10 à 15 cm du sol. Tenez un instant puis abaissez votre bassin vers le sol. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles ischio-jambiers, hanches et fessiers.
Étape 5. Travaillez vos hanches et vos muscles fessiers
Les muscles fléchisseurs de la hanche et fessiers sont importants pour divers mouvements et pour maintenir la mobilité des jambes. Prévenez les tensions excessives sur le genou en renforçant le muscle. En prime, les mouvements qui font travailler vos hanches et vos fessiers profitent également à vos ischio-jambiers.
- Faites un mouvement en forme de palourde. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés. Soulevez le genou au-dessus tout en gardant la plante des pieds ensemble. Tenez un moment puis redescendez. Faites ce mouvement 10 à 12 fois, puis allongez-vous de l'autre côté. Faites le même mouvement avec l'autre jambe.
- Les mouvements de squat avec une courte amplitude de mouvement sont également bénéfiques pour les personnes ayant des problèmes de genou. Tenez-vous droit et pliez les genoux et abaissez-vous au sol autant que vous le pouvez tout en redressant votre dos. Si vous voulez faire un exercice plus léger, utilisez une chaise. Asseyez-vous sur une chaise, levez-vous, asseyez-vous à nouveau. Faites ce mouvement à plusieurs reprises.
Étape 6. Effectuez des exercices récréatifs pour renforcer les muscles de tout le corps
Les genoux seront moins forts si les jambes ne sont pas assez fortes. Pour résoudre ce problème, effectuez les exercices suivants:
- Le yoga est un exercice à faible impact qui renforce les muscles des jambes.
- La natation est un excellent moyen de renforcer et d'étirer les muscles de vos jambes et de vos genoux car il n'y a aucun impact pendant l'entraînement.
- La marche et le vélo préparent vos pieds et vos genoux à des activités intenses.
Étape 7. Soyez prudent lorsque vous sautez
Les exercices qui impliquent des mouvements de saut, comme le saut à la corde, peuvent renforcer les muscles de vos jambes, mais peuvent blesser vos genoux si vous ne le faites pas dans le mauvais sens. Apprenez la bonne façon si vous voulez pratiquer le saut. Atterrir en redressant les genoux après avoir sauté exerce beaucoup de stress sur les articulations du genou, ce qui peut entraîner des blessures. Si vos genoux sont suffisamment forts, entraînez-vous à atterrir en position semi-accroupie, les genoux pliés et les tibias verticaux. Ne sautez pas si vous ne pouvez pas atterrir sur vos tibias verticalement car cela peut causer des blessures aux genoux et des problèmes de posture.
Partie 3 sur 3: Changer les modes de vie
Étape 1. Mangez des aliments qui peuvent prévenir l'inflammation
Les articulations enflammées deviendront faibles et douloureuses. Pour que le genou reste fort, consommez des aliments à base d'ingrédients contenant des substances anti-inflammatoires.
Exemples: poisson, graines de lin, huile d'olive, avocats, fruits et légumes frais
Étape 2. Consommez suffisamment de vitamine E
Sur la base de la recherche, la vitamine E est capable d'empêcher la production d'enzymes qui endommagent le cartilage des articulations. Les épinards, le brocoli, les arachides, la mangue et le kiwi contiennent de la vitamine E.
Étape 3. Consommez plus de calcium
Essayez de prévenir l'ostéoporose, car la santé des os est importante pour la force du genou. Le calcium peut être obtenu en consommant du lait de vache, du yaourt, du soja, du fromage, du lait de chèvre et des légumes verts.
Étape 4. Ne faites pas d'activités qui causent de la douleur
Si le genou est très douloureux lorsque vous êtes actif, ne continuez pas afin que le genou ne s'affaiblit pas. Faites des exercices à impact léger pour reposer vos genoux pendant un moment. Après quelques mois à vous concentrer sur le renforcement de la force et de la flexibilité des muscles de vos jambes, vous pouvez commencer à faire vos activités préférées sans vous sentir mal.
Avertissement
- Courir sur des surfaces dures endommagera progressivement vos genoux. Prenez l'habitude de porter les bonnes chaussures lorsque vous courez et ne vous forcez pas.
- Si votre genou vous fait mal pendant l'activité, arrêtez immédiatement.
- Ne tordez pas votre genou pour que votre jambe se plie sur le côté car les ligaments qui soutiennent l'articulation du genou seront étirés ou déchirés (contrairement aux muscles, les ligaments ne doivent pas être étirés).
