Les tendons sont des tissus conjonctifs sous la forme de cordes ou de bandes qui relient le muscle à l'os pour transmettre l'énergie du muscle à l'os, permettant ainsi aux mouvements du corps de se produire. Tout comme les muscles, les tendons doivent également être renforcés, car des tendons forts peuvent prévenir les blessures pendant l'entraînement sportif, augmenter la force et augmenter la vitesse des sprints sur de courtes distances. Si une blessure au tendon survient, vous devrez souvent réhabiliter lentement le tendon par des mouvements très précis. Le renforcement des tendons prend plus de temps que le renforcement musculaire, donc en plus de cibler le renforcement des tendons en faisant des exercices de base spécifiques, vous devez également adapter votre corps à un entraînement physique régulier pour éviter les blessures, et pas seulement continuer à mettre plus de poids dessus..
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire des exercices de renforcement des tendons
Étape 1. Faites l'exercice en position semi-accroupie
Une façon de renforcer les tendons de vos jambes est de faire la bonne position semi-accroupie. Pour faire cet exercice, partez d'une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointant légèrement les orteils vers l'extérieur. Pliez lentement vos genoux et abaissez-vous comme pour vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Maintenez cette position pendant dix secondes avant de revenir à une position debout. Levez vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Vous pouvez varier cet exercice de position semi-accroupie de différentes manières pour le rendre plus complexe. Essayez de faire cette position semi-accroupie sur une planche d'entraînement qui est en montée vers le bas, ou faites cette position en tenant une jambe, puis essayez de soulever une jambe
Étape 2. Effectuez une position semi-accroupie avec une barre
Si vous êtes habitué à une position semi-accroupie régulière, augmentez cet exercice avec des poids à l'aide d'une barre ou d'un haltère tout en le maintenant contre vos épaules et en faisant quelques mouvements dans une certaine amplitude de mouvement. Utilisez un support d'haltères (Power rack) pour ajuster la hauteur des haltères légèrement en dessous de vos épaules, en plaçant les haltères sur la nuque contre vos épaules. Soulevez cet haltère en appuyant vos talons au sol tout en renforçant les muscles de la poitrine, puis faites une position semi-accroupie partielle à partir de 10 cm en premier.
- L'exercice de demi-squat utilisant des barres et des haltères est une technique d'entraînement avancée, il est donc préférable de trouver un entraîneur avant de faire cet exercice.
- C'est une bonne idée d'utiliser une genouillère pour renforcer davantage et éviter les blessures au genou.
Étape 3. Effectuez des exercices de pression du talon tous les jours
Cet exercice est très facile à faire car il ne prend pas beaucoup de temps ou aucun équipement de gymnastique, et il est idéal pour renforcer le tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet et l'os du talon. Commencez par vous tenir debout sur une surface légèrement surélevée avec la plante des pieds plantée tout en laissant pendre vos talons. Soulevez-vous sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos talons soient enfoncés le plus possible, puis essayez de tenir cette position avant de revenir à la position de départ.
- Vous pouvez faire cet exercice avec les genoux tendus ou légèrement fléchis. Différentes positions du genou font travailler différents muscles, mais les deux mouvements sont bénéfiques pour vos tendons.
- Ajoutez de la variété et de la complexité à cet exercice en appuyant sur vos genoux tout en soulevant une jambe ou en ajoutant du poids en tenant une barre.
- Vous pouvez voir et ressentir les résultats en faisant trois à quinze mouvements répétitifs.
Étape 4. Faites plusieurs séries de musculation pour les épaules arrière
Cet exercice est très utile pour renforcer le tendon du triceps et l'arrière du tendon de l'épaule. Utilisez un support d'haltères pour placer les haltères sur vos épaules comme dans l'exercice de demi-squat d'haltères. Debout avec vos pieds directement sous vos hanches, pliez vos genoux de quelques centimètres, puis relevez-vous en redressant tout votre corps et en redressant vos bras pour soulever les haltères au-dessus de votre tête.
- Utilisez vos jambes pour absorber la pression lorsque vous revenez à la position de départ tout en plaçant les haltères sur vos épaules.
- Cet exercice peut causer des blessures s'il n'est pas fait correctement, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs, alors demandez à un entraîneur de vous aider à faire l'exercice avec des poids et à déterminer le nombre de répétitions.
Étape 5. Effectuez l'exercice d'allongement du tendon du triceps en position couchée
Cet exercice est très bénéfique pour votre tendon triceps. Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc d'exercice. Tenez les haltères en redressant vos bras perpendiculairement à votre poitrine et au sol tout en tirant vos coudes l'un vers l'autre. En gardant le haut de vos bras immobiles, pliez les coudes pour abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre front, puis revenez à la position de départ.
Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus confortable de s'entraîner à utiliser des haltères E-Z pour renforcer les triceps en position couchée
Étape 6. Effectuez des répétitions partielles
En plus de faire les exercices ci-dessus, vous pouvez également entraîner les tendons en faisant des répétitions partielles. Cette répétition partielle se concentre sur le mouvement dans une plage limitée. En limitant votre amplitude de mouvement à quelques centimètres, vous pourrez utiliser plus de poids ou faire plus de répétitions, ce qui est excellent pour renforcer vos tendons.
- Par exemple, dans le demi-squat avec haltères, essayez de vous accroupir à seulement 10 cm de distance au lieu de descendre plus loin.
- Étant donné que la moitié ou le quart des répétitions vous permettent d'augmenter le poids, utilisez un support d'haltères pour éviter les blessures.
Étape 7. Effectuez plusieurs séries d'exercices pour renforcer le même groupe musculaire certains jours
Par exemple, le lundi vous voudrez peut-être travailler vos épaules, le mardi vous travaillerez votre poitrine, vous vous reposerez le mercredi, le jeudi vous travaillerez vos cuisses et vos jambes, puis vos bras le vendredi.
Travailler tous les groupes musculaires de base de manière cohérente signifie également travailler tous vos tendons de base de manière cohérente, ce qui non seulement renforce mais augmente également la flexibilité de vos tendons, ce qui sera très bénéfique pour prévenir les blessures pendant l'entraînement physique
Méthode 2 sur 2: Renforcement des tendons après une blessure
Étape 1. Essayez de consulter un physiothérapeute
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens s'engagent à s'entraîner pour renforcer leurs tendons est après une blessure au tendon. Si vous soupçonnez une blessure liée au tendon, consultez immédiatement votre médecin pour un diagnostic approprié. Si vous avez raison, votre médecin vous orientera vers un physiothérapeute qui pourra vous conseiller sur les exercices appropriés pour restaurer votre tendon.
Les blessures aux tendons nécessitent généralement quelques semaines de repos avec des mouvements limités au lieu d'exercices de renforcement des tendons, vous devriez donc particulièrement consulter un expert dans ce domaine. Vous pouvez sans le savoir aggraver le problème en essayant de renforcer un tendon qui a réellement besoin de repos
Étape 2. Effectuez des exercices d'allongement sans utiliser de poids
Les tendons fonctionneront le plus lorsque le mouvement s'arrêtera. Par exemple, vous ressentirez l'étirement le plus fort du tendon d'Achille lorsque vous fléchissez complètement votre cheville comme dans un mouvement d'attaque. Pour commencer avec des exercices de tendons légers, faites des exercices d'allongement complet sur les tendons sans utiliser de poids.
- Variez également le mouvement pour entraîner les tendons. Si vous souhaitez renforcer les tendons de votre poignet, par exemple, ne bougez pas simplement votre poignet de gauche à droite ou de haut en bas, mais faites également pivoter votre poignet dans la direction opposée.
- Vous devriez faire cet exercice sur le tendon blessé pendant environ dix minutes à la fois tant que cela ne fait pas mal. Si ce mouvement provoque des douleurs, reposez le tendon pendant un jour ou deux, et si cela fait encore mal, contactez votre kinésithérapeute.
- Les tendons fonctionneront le plus lorsqu'ils sont complètement étendus, vous pouvez donc ajouter à l'exercice en maintenant le mouvement pendant dix secondes pendant que vos tendons s'allongent.
Étape 3. Ajoutez des poids légers à l'exercice d'allongement des tendons
Une fois que vos tendons ont récupéré et que vous pouvez effectuer un allongement complet avec des mouvements de flexion des tendons sans douleur ni difficulté, essayez de vous entraîner avec des poids légers. Le poids de la charge dépend de l'étendue de la blessure et des tendons que vous souhaitez renforcer. Pour l'allongement des tendons du poignet, il suffit d'utiliser un poids d'un demi à un kg. Pour les tendons plus gros comme le tendon du quadriceps, utilisez un poids de 2 kg pour la cheville.
- Les physiothérapeutes peuvent fournir des recommandations supplémentaires sur la quantité de poids que vous devriez utiliser en fonction de votre blessure.
- Si les poids que vous utilisez sont trop lourds, vous pouvez toujours les réduire, vous pouvez également vous entraîner sans utiliser de poids, ou alterner quotidiennement entre utiliser et ne pas utiliser de poids.
Étape 4. Utilisez une bande élastique pour pratiquer le mouvement
Les bandes élastiques pour l'exercice sont particulièrement bénéfiques pour la récupération des blessures aux tendons, car elles peuvent vous aider à contrôler la quantité de stress exercée sur certaines zones de votre corps et à augmenter le stress à la fin de l'amplitude de mouvement qui fait travailler le plus les tendons. Placez la bande dans une légère traction au début du mouvement afin que l'étirement de la bande puisse augmenter la charge de travail sur vos tendons.
Une fois que vos tendons sont plus forts, vous pouvez tenir le coude plus longtemps. Comme pour les muscles, maintenir la longueur du tendon plus longtemps renforce le tendon, donc maintenir le tendon sur toute sa longueur - en étirant la bande élastique aussi loin que possible - au sommet de la répétition pendant dix secondes donnera à votre tendon un exercice supplémentaire
Étape 5. Concentrez-vous sur la phase excentrique de chaque répétition
La phase excentrique de la répétition fait référence au moment où le muscle se contracte en s'allongeant. Par exemple, la phase excentrique de l'exercice des bras d'haltères se produit lorsque vous abaissez lentement l'haltère tandis que les muscles des bras s'allongent simultanément lorsque vous allongez les muscles en redressant vos bras tout en les contractant activement pour résister à la force de gravité tirant le poids vers le bas, au lieu de en tirant le poids vers le bas, laissez tomber ce fardeau. Il est fortement recommandé de se concentrer sur la phase excentrique pendant l'entraînement pour les personnes souffrant de blessures aux tendons. Alors que les exercices avec des bandes élastiques sont plus difficiles à réaliser, l'utilisation d'une barre légère en mettant l'accent sur la phase excentrique renforcera vos tendons.
Des astuces
- Demandez l'aide d'un coach sportif si vous ne savez pas comment utiliser correctement les équipements de musculation.
- Ne pratiquez rien qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
- Effectuez le mouvement en utilisant des poids avec une courte amplitude de mouvement. Déplacer le poids sur une courte distance de la position de départ à la fin garantira que vous n'utilisez pas d'élan pour vous déplacer, donc cet exercice peut renforcer vos tendons et vos ligaments avec le poids supplémentaire.
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Faites deux à trois séries de six à dix répétitions pour chaque mouvement. La meilleure façon de pratiquer est de faire les exercices lentement et correctement afin de tirer le meilleur parti du renforcement des tendons.
Avertissement
- Certains exercices de renforcement des tendons tels que la position semi-accroupie et le renforcement de l'arrière des tendons de l'épaule avec des haltères peuvent causer des blessures s'ils ne sont pas effectués correctement. Si vous n'avez pas l'habitude de faire des exercices de tendons, consultez un coach sportif pour connaître la technique d'exercice la plus appropriée.
- Cette information ne doit pas être considérée comme un substitut à votre besoin de rencontrer et de vous entraîner avec votre physiothérapeute pour vous remettre d'une blessure au tendon. Vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé lorsqu'il s'agit de récupérer une blessure.
