Lors de la pratique des étirements, les muscles abdominaux sont souvent négligés, même si l'étirement des muscles abdominaux est bénéfique pour améliorer la posture et augmenter la flexibilité musculaire. En plus des étirements statiques dans la posture du cobra ou du chat-vache, vous pouvez faire la pose du pont et vous incliner sur le côté pour pratiquer des étirements dynamiques. Si vous avez un ballon pour faire de l'exercice, étirez vos muscles abdominaux en allongeant votre corps. Évitez les blessures en vous échauffant avant de vous étirer, en respirant lentement lors de l'étirement et en n'étirant pas le même groupe musculaire 2 jours de suite.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des étirements statiques
Étape 1. Faites la posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Gardez votre bas-ventre touchant le sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps en appuyant vos paumes contre le sol. À ce stade, vous pouvez lever la tête et gonfler votre poitrine. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez lentement votre corps pour vous reposer. Faites ce mouvement 2 à 4 fois.
- Pliez légèrement vos coudes pour que votre colonne vertébrale soit complètement cambrée, au lieu de simplement plier le bas du dos.
- Pour un étirement plus efficace, redressez vos coudes et soulevez vos hanches de 5 à 10 centimètres du sol dans une posture de chien tournée vers le haut.
Allongez votre colonne vertébrale pendant que vous vous étirez
Si un mouvement de cambrure du dos, comme la posture du cobra, exerce une pression, une compression ou une douleur sur votre dos, vous voudrez peut-être faire un étirement qui allonge toute la colonne vertébrale, plutôt que de simplement cambrer votre dos.
Étape 2. Étirez vos muscles abdominaux en position debout
Commencez cet exercice en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Redressez vos bras et étirez-les aussi haut que possible, puis penchez-vous en arrière et cambrez votre colonne vertébrale pour étirer votre poitrine et vos muscles abdominaux. Tenez pendant 20-30 secondes, puis revenez lentement sur vos pieds. Faites ce mouvement 2 à 4 fois de plus.
Maintenez l'équilibre lorsque vous vous penchez en arrière
Étape 3. Faites la posture du chat-vache pour étirer vos abdominaux et votre tronc
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Activez vos abdominaux et cambrez votre dos comme un chat en colère. Apportez votre menton à votre poitrine et maintenez pendant 20-30 secondes.
Des astuces:
faire la posture de la vache dans la continuité de la posture du chat, Soulevez lentement la tête, cambrez le dos vers le bas, pointez votre coccyx vers le haut.
Tenez pendant 20-30 secondes. Alternez la posture du chat et la posture de la vache 2 à 4 fois de plus.
Étape 4. Étirez les muscles de la taille (oblique) gauche et droite
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Saisissez votre hanche droite avec votre main droite, puis redressez votre bras gauche. Inclinez le haut de votre corps vers la droite sans bouger vos hanches jusqu'à ce que votre muscle oblique gauche soit étiré.
Tenez pendant 20-30 secondes puis faites le même mouvement pour étirer le muscle oblique droit. Faites ce mouvement 2 à 4 fois de chaque côté
Étape 5. Faites la posture du crocodile en tordant la taille
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis. Redressez votre jambe droite sur le sol et soulevez votre jambe gauche tout en pliant votre genou. Placez la plante du pied gauche à l'extérieur du mollet droit. Étendez les deux bras sur les côtés. Tournez vos hanches vers la droite, puis tournez lentement la tête vers la gauche.
Tenez pendant 5 secondes. Faites ce mouvement 5 fois de chaque côté
Étape 6. Effectuez l'étirement des fléchisseurs de la hanche
Commencez cet exercice en étendant votre jambe droite pour une fente. Abaissez votre genou gauche au sol juste en dessous de votre hanche tout en contractant vos fessiers. Redressez votre bras gauche et poussez légèrement vos hanches vers l'avant. Augmentez l'intensité de l'étirement en inclinant votre corps vers la droite.
Tenez pendant 20-30 secondes. Une fois sur vos pieds, étendez votre jambe gauche en fente et abaissez votre genou droit au sol. Effectuez cet étirement 2 à 4 fois de chaque côté
Méthode 2 sur 3: Effectuer des étirements dynamiques
Étape 1. Effectuez la posture du pont après avoir pratiqué le renforcement des muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras le long du corps, pliez les genoux et placez les pieds sur le sol. Tout en contractant vos fessiers, soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol.
Des astuces:
Faites la posture du pont après avoir pratiqué le renforcement des muscles abdominaux. En plus d'étirer les muscles abdominaux, cette posture est un contre-mouvement afin que le corps se déplace dans la direction opposée après avoir fait des crunchs ou des redressements assis. Cet exercice est bénéfique pour équilibrer et stabiliser les muscles du tronc et de la colonne vertébrale.
Étape 2. Effectuez des étirements latéraux en position debout
Commencez cet exercice en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et en pliant légèrement les genoux. Placez votre paume gauche derrière votre tête et tendez votre bras droit à vos côtés. Activez vos muscles abdominaux, puis penchez le haut de votre corps vers la droite tout en laissant pendre votre bras droit.
Après avoir survécu 2-3 secondes, revenez lentement à la position debout. Effectuez le même mouvement en inclinant le haut du corps vers la gauche. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté à tour de rôle
Étape 3. Étirez vos muscles abdominaux à l'aide d'un ballon pour faire de l'exercice
Allongez-vous sur le dos sur le ballon, pliez les genoux et placez vos paumes sur le ventre ou la poitrine. Redressez lentement vos genoux pour que le ballon roule vers vos fesses tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête afin que votre corps se cambre et pende au-dessus du ballon afin que vous ressentiez un étirement confortable de vos muscles abdominaux uniformément.
Tenez 2-3 secondes puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement 10 à 15 fois
Méthode 3 sur 3: Faire des étirements en toute sécurité
Étape 1. Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant de pratiquer les étirements
Des exercices d'échauffement légers, tels que la marche rapide, le jogging, le saut en étoile et d'autres exercices d'aérobie sont utiles pour augmenter le flux sanguin, préparer les muscles à s'étirer et prévenir les blessures.
Assurez-vous de vous étirer après votre entraînement
Étape 2. Ne bercez pas votre corps pendant l'étirement
Tenez bon pendant que le muscle est étiré, au lieu de bouger d'avant en arrière ou de haut en bas. Les muscles peuvent être foulés ou blessés si vous vous balancez en vous étirant.
Étape 3. Étirez-vous en respirant
Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez ou faites de l'exercice. Inspirez avant que le muscle ne soit étiré, expirez lorsque le muscle est étiré, inspirez en revenant à la position de départ.
Étape 4. Étirez des groupes musculaires spécifiques pendant quelques minutes 2 à 3 fois par semaine
Le risque de blessure augmente si vous étirez les mêmes groupes musculaires chaque jour. Par conséquent, assurez-vous d'étirer un groupe musculaire différent chaque jour. Étirez-vous 2 à 3 fois par semaine. Tenez pendant 2-3 minutes tout en étirant les muscles.
Des astuces:
Si chaque lundi vous pratiquez des étirements axés sur les muscles abdominaux, programmez le mardi pour étirer les muscles des jambes, le mercredi pour étirer la poitrine, le cou et les épaules.
Étape 5. Prenez quelques minutes pour vous étirer pendant que vous travaillez
Rester assis ou faire des mouvements répétitifs pendant des heures est mauvais pour le corps. Vous ne pourrez peut-être pas adopter la posture du cobra ou du chat-vache lorsque vous travaillez au bureau, mais l'étirement d'inclinaison peut être effectué au repos.
Soyez prudent lorsque vous vous étirez au travail si vous n'avez pas le temps de vous échauffer
Étape 6. Consultez un médecin si vous avez une blessure
Beaucoup de gens pensent que les étirements sont bénéfiques lorsque les muscles sont endoloris ou foulés. Cependant, le muscle blessé est plus problématique lorsqu'il est étiré.
