Les muscles rhomboïdes sont situés dans le haut du dos entre la colonne vertébrale et les omoplates. Ce muscle a pour fonction d'élever et de faire pivoter les omoplates ou de rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale pour maintenir une bonne posture. Des muscles rhomboïdes faibles ou raides font plier le corps ou la zone entre les omoplates est douloureuse. L'étirement et le renforcement des muscles rhomboïdes sont utiles pour augmenter la flexibilité des épaules, la mobilité des articulations et améliorer la posture.
Étape
Méthode 1 sur 3: Surmonter la raideur musculaire romboïde
Étape 1. Effectuez l'étirement des muscles pectoraux
Tenez-vous dans le coin de la pièce ou près du cadre de la porte et placez vos paumes sur le mur ou le cadre de la porte légèrement plus haut que votre tête. Tout en respirant profondément, avancez lentement jusqu'à ce que l'avant de l'épaule soit étiré. Tenez pendant 15 à 30 secondes tout en respirant profondément, puis détendez les bras et les épaules qui viennent d'être étirés.
- Faites ce mouvement 3 fois en maintenant pendant 15 à 30 secondes chaque répétition du mouvement.
- Si les muscles pectoraux principaux sont faibles, les épaules se cambreront vers l'avant et le haut du corps se courbera, mettant à rude épreuve les muscles rhomboïdes.
Étape 2. Effectuez des étirements du cou et du haut du dos
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez les deux bras vers l'avant à hauteur d'épaule et entrelacez les doigts avec la paume droite sur la paume gauche. Penchez-vous en avant tout en étirant vos bras le plus loin possible afin que vos omoplates soient éloignées l'une de l'autre puis ramenez lentement votre menton vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes tout en respirant profondément.
Après avoir fait cet étirement 2 à 4 fois, entrelacez vos doigts avec votre paume gauche sur votre paume droite, puis faites le même mouvement 2 à 4 fois
Étape 3. Effectuez l'étirement du muscle rhomboïde
Préparez une chaise qui se trouve à hauteur des genoux puis asseyez-vous légèrement en avant tout en plaçant vos pieds au sol et en pliant vos genoux à 90°. Écartez vos pieds légèrement plus large que vos hanches. Penchez-vous en avant et saisissez votre cheville gauche avec votre main droite. Tenez le haut de votre bras droit près de votre coude avec votre main gauche et tirez-le lentement jusqu'à ce que le muscle entre votre colonne vertébrale et votre omoplate droite soit confortablement étiré.
Maintenez cette position pendant 15 secondes tout en respirant profondément. Effectuez cet étirement 2 à 3 fois pour équilibrer les deux côtés du corps
Étape 4. Effectuez des étirements et des rotations du cou
Pour étirer les muscles de votre cou, tenez la tête haute et rapprochez votre oreille droite de votre épaule droite. Après avoir tenu pendant 15 à 30 secondes, inclinez la tête vers la gauche. Pour effectuer une rotation du cou, tenez la tête haute, puis tournez la tête vers la droite. Tenez pendant 15-30 secondes puis tournez la tête vers la gauche.
- Faites ce mouvement 2 à 4 fois de chaque côté. Une force et une mobilité accrues du cou réduiront la pression et la raideur dans les muscles rhomboïdes.
- Les étirements et rotations du cou peuvent être effectués en position assise ou debout. Si vous le faites en position assise, utilisez une chaise qui a un siège plat afin que vous puissiez vous asseoir droit avec vos pieds sur le sol avec une bonne posture.
Étape 5. Contractez les muscles rhomboïdes en rapprochant les omoplates
En position assise ou debout, redressez vos bras le long du corps, puis rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale. Tenez pendant 5 secondes puis détendez votre dos.
Faites ce mouvement 2 séries de 15 fois par série en respirant profondément calmement et régulièrement. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous rapprochez vos omoplates
Méthode 2 sur 3: Améliorer la flexibilité et la mobilité des épaules
Étape 1. Effectuez des extensions de bras en vous appuyant contre le mur
Tenez-vous droit, dos au mur et touchez vos talons contre le mur. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule avec le dos de vos mains touchant le mur. Pliez vos coudes à 90° et redressez vos bras tout en les gardant en contact avec le mur.
- Faites ce mouvement 2 séries de 5 à 10 fois par série. Redressez vos bras aussi haut que possible tant que vous ne ressentez pas de douleur en touchant vos avant-bras, vos coudes et le dos de vos mains contre le mur.
- Si vos épaules sont suffisamment flexibles, vous pouvez rapprocher vos paumes au-dessus de votre tête tout en touchant vos avant-bras, vos coudes et le dos de vos mains contre le mur.
Étape 2. Effectuez l'étirement de la coiffe des rotateurs (le muscle et le tendon qui entourent l'articulation de l'épaule) en rapprochant vos bras de votre poitrine
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et ramenez un bras vers votre poitrine tout en tirant vos omoplates contre votre colonne vertébrale. Tenez 30 secondes en respirant profondément.
- Faites ce mouvement 3 fois avec votre main droite et 3 fois avec votre gauche.
- L'étirement de la coiffe des rotateurs augmente la flexibilité des épaules et réduit la raideur des muscles rhomboïdes.
Étape 3. Faites un mouvement circulaire des épaules en vous reposant sur les paumes et les genoux
Faites une posture de table en plaçant les deux paumes directement sous les épaules et les deux genoux directement sous les hanches. Redressez vos coudes et rapprochez vos épaules de vos oreilles. Faites pivoter vos épaules vers l'arrière, vers le bas, puis vers l'avant pour qu'elles forment un cercle.
- Faites pivoter les deux épaules simultanément d'avant en arrière 5 fois, puis 5 fois d'arrière en avant.
- Après avoir tourné les deux épaules simultanément, effectuez le même mouvement en tournant une épaule à la fois sans bouger l'autre épaule.
Étape 4. Effectuez l'étirement de la coiffe des rotateurs tout en formant un L avec les deux bras
Allongez-vous sur le ventre tout en redressant un bras devant votre poitrine avec la paume vers le haut et en redressant l'autre bras à côté de votre oreille. Détendez les muscles de vos épaules afin de pouvoir abaisser votre poitrine au sol aussi bas que possible, mais pas au point de faire mal. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez lentement en position allongée sur le dos.
- Répétez ce mouvement pour étirer l'épaule droite 10 fois et l'épaule gauche 10 fois.
- Cet exercice peut être inconfortable au début. Ajustez votre posture et vos bras jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. Par exemple, si vous étendez votre bras gauche devant votre poitrine, il sera plus facile de faire l'exercice en pliant votre genou droit pour soutenir votre corps tout en relaxant vos hanches.
Étape 5. Étirez les muscles de votre poitrine tout en entrelaçant vos doigts dans le bas du dos
Cet exercice peut être fait assis sur le sol ou sur une chaise sans dossier. Entrelacez vos doigts dans le bas du dos, redressez vos coudes, puis tirez lentement vos épaules vers l'arrière. Tenez pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous.
- Faites ce mouvement 5 fois en tenant pendant 15 à 30 secondes et en respirant profondément. Ne retenez pas votre souffle tout en étirant les muscles de votre poitrine.
- En plus de redresser les épaules, l'étirement des muscles de la poitrine et des épaules est utile pour améliorer la posture.
- Pendant l'exercice, asseyez-vous aussi confortablement que possible avec les hanches des deux côtés de la même hauteur et une bonne posture.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la posture
Étape 1. Redressez vos épaules voûtées en maintenant vos coudes sur votre dos pour vous étirer
En position assise ou debout, roulez vos épaules en arrière tout en rapprochant vos omoplates de votre colonne vertébrale. Redressez vos bras en arrière et tenez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite comme si vous étiez assis sur le dos. Gonflez votre poitrine tout en tirant vos épaules en arrière et en rapprochant vos omoplates. Tenez tout en respirant profondément pendant 3 à 5 respirations.
- Changer la position de la main. Tenez votre coude gauche avec votre main droite et votre coude droit avec votre main gauche. Tenez en respirant profondément 3 à 5 fois. Faites cet exercice 2 à 4 fois pour travailler chaque côté du corps de manière équilibrée.
- Vous pouvez tenir votre poignet ou votre avant-bras si vous avez des difficultés à tenir votre coude parce que votre épaule est fléchie ou douloureuse.
Étape 2. Étirez vos muscles pectoraux dans une posture en T
Allongez-vous sur le dos au sol avec les deux pieds au sol. Redressez vos bras sur les côtés perpendiculairement à votre corps et placez-les sur le sol. Détendez votre corps en respirant profondément pendant 10 minutes.
Vous pouvez vous allonger sur une serviette enroulée ou un tube en polystyrène. Assurez-vous que le rouleau de serviette ou le tube est suffisamment long pour soutenir votre dos de la tête au bas du dos
Étape 3. Faites la posture de la planche pour renforcer les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur le ventre sur le sol et soutenez votre corps avec vos orteils et vos coudes tout en plaçant vos avant-bras sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Tenez pendant 5 à 10 secondes tout en respirant profondément, puis abaissez-vous au sol pour vous reposer.
- Si vous n'avez jamais pratiqué la posture de la planche auparavant, faites ce mouvement 8 à 10 fois. Accrochez-vous plus longtemps et faites plus de répétitions après quelques séances d'entraînement.
- Le renforcement de ce muscle est bénéfique pour améliorer la posture et réduire le stress sur les muscles rhomboïdes.
Étape 4. Faites la posture du pont pour renforcer les muscles du bas du dos et du tronc
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol. Redressez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Soulevez lentement vos hanches tout en activant vos muscles abdominaux jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Abaissez-vous au sol pour vous reposer.
- Faites ce mouvement 8 à 10 fois en respirant profondément. Ne retenez pas votre souffle pendant la pratique.
- Pratiquez au mieux de vos capacités. Ne soulevez pas vos hanches trop haut si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Vous pouvez soulever vos hanches aussi haut que possible lorsque vous êtes prêt. Ne vous poussez pas.
- Après avoir soulevé vos hanches, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Tenez plus longtemps et faites plus de répétitions après quelques séances d'entraînement.
Avertissement
- Prenez le temps de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices physiques, surtout si vous vous remettez d'une blessure ou si vous vous rétablissez.
- Arrêtez le mouvement si l'étirement déclenche la douleur. Cet exercice doit étirer un peu les muscles, mais pas être douloureux.
