Essayez-vous de vous débarrasser de la graisse tenace sur votre dos ? Perdre de la graisse dans la zone du dos est une chose difficile. La meilleure façon de réduire les dépôts de graisse n'importe où sur votre corps est de perdre du poids. Réduire l'excès de poids peut simultanément réduire la graisse du dos et d'autres parties du corps. Un programme de perte de poids, un régime alimentaire et de l'exercice peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise et en même temps à construire un dos plus mince et plus plein.
Étape
Méthode 1 sur 3: Mangez plus sainement
Étape 1. Réduisez l'apport calorique
Si vous voulez avoir le dos plus plein et réduire la graisse du dos, vous devez réduire votre graisse corporelle totale. Réduire le nombre de calories que vous mangez chaque jour peut vous aider à éliminer l'excès de graisse.
- Prenez quelques jours pour suivre le nombre de calories que vous consommez. Utilisez un journal alimentaire en ligne ou une application téléphonique pour vous aider.
- Soustrayez environ 500 calories de votre apport calorique quotidien moyen. Réduire ces nombreuses calories est un moyen facile de perdre du poids et de l'excès de graisse corporelle.
- Réduire environ 500 calories par jour entraînera généralement une perte de poids de 450 à 900 grammes par semaine.
Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée
Quel que soit votre objectif, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour être plus rassasié, une alimentation équilibrée est une partie importante de votre plan global. Cela aidera à garantir que votre corps consomme les nutriments quotidiens recommandés.
- Une alimentation équilibrée est une alimentation qui comprend chaque groupe d'aliments quotidiennement. Vous devez également manger une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
- Lorsque vous limitez la consommation de certains groupes d'aliments ou même les évitez, vous êtes à risque de carences nutritionnelles.
Étape 3. Augmentez la consommation d'aliments à faible teneur en protéines
Les protéines sont très importantes pour la perte de poids. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, soutiennent votre métabolisme et aident à augmenter la masse musculaire.
- L'incorporation de 90 à 110 g de protéines ou de la taille d'un jeu de cartes à chaque repas vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens.
- Les sources d'aliments à faible teneur en protéines sont également faibles en gras et en calories, ce qui en fait un excellent élément de tout programme de perte de poids ou de perte de graisse corporelle.
- Choisissez des types tels que: volaille, œufs, produits laitiers faibles en gras, bœuf faible en gras, fruits de mer, haricots et tofu.
Étape 4. Mangez des fruits et légumes
Les légumes sont faibles en calories, rassasiants et riches en vitamines et minéraux. Essayez de remplacer la moitié de vos principaux repas et collations par des fruits ou des légumes.
- Il est recommandé de consommer environ 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Manger 1 à 2 portions à chaque repas et collation peut vous aider à perdre de la graisse.
- Les fruits et légumes sont d'excellents aliments à inclure dans votre programme de perte de poids, car ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec très peu de calories.
Étape 5. Augmenter la consommation de grains entiers
Si vous allez manger des grains entiers, essayez de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments riches en nutriments vous fourniront des nutriments supplémentaires dans votre alimentation.
- Les grains entiers sont connus pour être riches en fibres, protéines et autres nutriments importants. Ces aliments sont très bons pour la digestion et aident également à prévenir le cancer du côlon.
- Les experts en santé recommandent de consommer au moins la moitié de votre consommation de grains entiers sous forme de grains entiers.
- Choisissez des types tels que: quinoa, riz brun, grains entiers, pâtes et pain 100 % grains entiers.
- Limitez les aliments à base de farine blanche raffinée et transformée ou de céréales raffinées.
Méthode 2 sur 3: Cacher la graisse du dos
Étape 1. Ajustez votre taille de soutien-gorge
Si vous n'avez pas vérifié votre taille de soutien-gorge depuis longtemps, ou si vous avez pris ou perdu une quantité importante de poids, il est important de remesurer votre taille de soutien-gorge actuelle.
- Des bretelles de soutien-gorge trop serrées vont se comprimer et former des bosses bosselées le long de votre dos. Des bretelles de soutien-gorge trop serrées vous feront également mal toute la journée.
- Rendez-vous dans un magasin ou un grand magasin qui vend des sous-vêtements et demandez de l'aide. La plupart des magasins offrent des mesures de soutien-gorge gratuites à leurs clients. Ils mesureront et vous donneront une idée pour choisir la bonne taille.
- Essayez également différents types de soutiens-gorge. Certains soutiens-gorge sont en fait conçus pour résister aux renflements indésirables et certains sont conçus pour un confort de port toute la journée.
Étape 2. Évitez les vêtements qui appuient sur la taille ou le dos
Les hauts moulants, les hauts qui révèlent plus de peau ou les hauts faits d'un matériau fin rendront les bosses autour de votre dos plus évidentes. Choisissez des vêtements qui peuvent aider à masquer les bosses sur votre dos.
- En déplaçant l'attention de l'œil vers le haut ou vers le bas en couvrant cette zone et en soulignant le reste, les gens porteront généralement moins d'attention à votre graisse du dos.
- Ceux-ci incluent: des ceintures serrées, des soutiens-gorge serrés, des jeans serrés qui font ressortir la taille, etc. Ce type de vêtements attirera l'attention des gens sur la graisse de votre dos.
- Par exemple, portez un haut ample avec une jupe de couleur claire pour diriger les yeux vers le bas, ou portez une chemise à coupe simple associée à des boucles d'oreilles pendantes pour l'effet inverse.
Étape 3. Achetez des vêtements qui peuvent aider à améliorer la forme de votre corps
Vous pouvez acheter des sous-vêtements ou des soutiens-gorge conçus pour soulever et aplatir tout le haut de votre corps. Cette tenue vous sera très utile surtout si vous souhaitez réduire l'apparence de votre graisse dorsale lorsque vous assistez à un événement spécial.
- Recherchez des vêtements de musculation conçus comme un soutien-gorge et un modelage du haut du corps. Cette tenue vous donnera le soutien dont vous avez besoin dans le haut de votre corps, mais aplatira les bosses ou les bosses sur votre dos et votre ventre.
- Ce type de sous-vêtements aide également à rendre les vêtements mieux ajustés et plus naturels sur votre corps.
Méthode 3 sur 3: Exercice pour réduire la graisse du dos
Étape 1. Faites des exercices de cardio par intervalles
Le cardio fractionné est une partie importante de tout programme de perte de graisse corporelle. Bien que cet exercice ne vise pas spécifiquement à réduire la graisse sur votre dos, le processus de combustion des calories dans cet exercice peut aider à réduire la graisse dans tout votre corps.
- Par définition, les exercices cardiovasculaires par intervalles augmentent votre fréquence cardiaque, aidant votre cœur à pomper plus rapidement pendant et après l'entraînement cardio par intervalles.
- Insérez deux minutes de cardio à haute intensité entre un certain nombre d'exercices de renforcement de l'endurance pour vous aider à brûler des calories rapidement. Essayez de courir, de sauter au criquet, de faire du vélo elliptique, de faire le tour du pâté de maisons et de sauter à la corde.
Étape 2. Faites l'exercice des bras en T
Cet exercice se concentre sur le haut de votre dos ainsi que sur les zones difficiles autour de votre ligne de soutien-gorge.. Commencer avec:
- Pliez légèrement les genoux et abaissez vos abdominaux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour vous aider à équilibrer votre position.
- Tenez un haltère léger dans chaque main. Rassemblez les poids vers le sol avec vos paumes pointées vers l'avant.
- Placez vos mains en ligne droite. Soulevez lentement le poids jusqu'au niveau des épaules (parallèlement au sol), puis abaissez-le lentement.
Étape 3. Effectuez l'exercice de levage du deltoïde (autour de l'épaule)
Cet exercice est un autre type d'exercice qui vise à vous aider à perdre la graisse du dos et à rendre le haut du dos plus plein. Commencer avec:
- Tenez un haltère léger dans chaque main. Ouvrez vos pieds à la largeur de la taille et les genoux légèrement pliés. Abaissez le haut de votre corps en faisant pivoter vos hanches jusqu'à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol.
- Avec vos paumes face à face, pliez vos coudes de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés au niveau des coudes.
- Soulevez le poids jusqu'au niveau des épaules de manière à ce que le haut de vos bras soit aligné avec votre dos. Redescendez lentement le poids.
Étape 4. Ajoutez des tractions
Les tractions ou les tractions assistées sont d'excellents exercices pour aider à rendre le haut du dos (et les bras) plus plein. Commencer avec:
- Placez vos mains sur une barre d'exercice stable avec vos poignets face à vous.
- Tenez fermement la barre tout en soulevant lentement votre corps jusqu'à ce que votre menton se lève au-dessus de la barre. Positionnez vos genoux légèrement fléchis. Abaissez lentement le dos.
- Si vous ne pouvez pas faire de tractions régulières, essayez de faire des tractions avec un appareil fonctionnel au gymnase. Placez vos genoux sur le banc et soulevez lentement votre corps.
Étape 5. Essayez de lever les bras
Cet exercice est excellent pour l'ensemble des muscles du dos et des abdominaux. L'ajout d'un bras latéral permet de cibler le haut du dos du corps. Commencer avec:
- Faites l'exercice de la planche avec les bras tendus. Vos mains doivent être sous vos épaules et en ligne droite. Tenez vos hanches pour qu'elles ne touchent pas le bas.
- En tenant vos hanches et vos abdominaux aussi longtemps que possible, soulevez un bras de votre torse jusqu'au niveau des épaules.
- Abaissez lentement votre bras et répétez avec l'autre bras. Vous pouvez utiliser des poids très légers pour augmenter la difficulté de cet exercice.
