La dépression est un trouble mental courant qui touche 121 millions de personnes dans le monde. La dépression est l'une des principales causes de paralysie dans le monde, mais la bonne nouvelle pour les personnes souffrant de dépression est que 80 à 90 % s'en remettront. Bien qu'il n'y ait aucune garantie que vous serez en mesure de prévenir complètement la dépression, il existe des moyens de réduire vos risques de dépression ou de rechute.
Étape
Partie 1 sur 3: Regarder votre corps
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
Croyez-le ou non, l'exercice est fondamentalement un antidépresseur naturel. En fait, une étude récente montre que l'exercice, la TCC et certains médicaments ont des effets similaires. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, faites de la musculation et du cardio, qui se sont avérés plus bénéfiques que d'autres sports (et aussi pour votre tour de taille).
50% des personnes qui ont eu un épisode dépressif majeur auront une rechute, et les chances augmentent si vous avez eu plus d'un épisode. Mais faire de l'exercice, bien manger et faire attention à votre santé peuvent limiter les risques de rechute
Étape 2. Dormez suffisamment
En plus d'aider le corps à remplir ses fonctions au mieux, le sommeil est également un régulateur de l'humeur, apaisant l'esprit. Les gens, en particulier les jeunes, sont sujets à la dépression et à d'autres maladies mentales s'ils continuent à ne pas dormir suffisamment. Pour garder votre esprit et votre corps en pleine forme, fixez-vous comme objectif de dormir 7 heures complètes par nuit, sinon plus.
- Les chercheurs suggèrent 8 heures de sommeil par nuit pour des performances optimales, mais ce n'est pas toujours possible dans le monde occupé d'aujourd'hui. Vous seul savez combien d'heures de sommeil vous avez vraiment besoin pour fonctionner au meilleur niveau, découvrez vos besoins en sommeil et faites de votre mieux pour atteindre cet objectif chaque nuit.
- Il s'avère que les millions de stimuli que le cerveau doit trier chaque seconde sont épuisants. Tout au long de la journée, le cerveau accumule tellement d'informations qu'il finit par ralentir. Des recherches récentes montrent que dormir suffisamment peut éliminer les éléments qui empêchent le cerveau de fonctionner correctement.
Étape 3. Adoptez une alimentation saine
Une alimentation pauvre en graisses, riche en vitamines, nutriments, oméga-3 (trouvés dans le poisson) et acide folique peut aider à réguler et à équilibrer l'humeur. Après tout, vous êtes ce que vous mangez. Lorsque vous mangez sainement, vous vous sentez en bonne santé – à l'envers.
Certaines cultures consomment de très faibles niveaux de sucre. Ce n'est pas un hasard si leurs taux de dépression sont bien inférieurs à ceux des personnes vivant dans des cultures riches en sucre. Éliminez les aliments et les boissons transformés sucrés de votre alimentation et vous vous sentirez probablement beaucoup mieux
Étape 4. Évitez l'alcool et les drogues illégales
L'alcool est un déclencheur de dépression qui peut changer les humeurs sans s'en rendre compte. De plus, ceux qui sont à risque de dépression sont également plus à risque d'abuser de l'alcool et de développer l'alcoolisme. Pour la sécurité à court et à long terme, vous devriez l'éviter
Un verre de vin rouge par jour s'est avéré bénéfique dans plusieurs études. Un seul verre. Pas plus
Étape 5. Surveillez votre état de santé général
La dépression est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Les personnes souffrant de dépression et de maladie mentale ont tendance à avoir des taux plus élevés de maladie « physique » que les personnes sans instabilité mentale. L'inverse est vrai: plus vous avez de maux physiques, plus vous avez de chances de devenir déprimé. Alors prenez soin de votre santé pour qu'elle soit toujours au top !
Consultez régulièrement le médecin pour des examens physiques réguliers. Ceci, associé à une bonne alimentation et à de l'exercice, garantira que le corps régule l'esprit pour réussir
Partie 2 sur 3: Surveiller votre esprit
Étape 1. Concentrez-vous sur une attitude positive
La plupart des situations de la vie sont des prophéties autoréalisatrices. Si vous sentez que vous allez échouer, il y a de fortes chances que vous le fassiez. Pour éviter de glisser vers le bas, essayez de penser positivement. Cela rendra la vie quotidienne beaucoup plus facile.
Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, arrêtez. Dites-vous "j'y penserai demain". Et puis tu sais ce qui s'est passé ? Demain, tu oublies ce que tu pensais
Étape 2. Ne vous en faites pas
Prendre tout le fardeau sur vos propres épaules en considérant tout ce qui a mal tourné comme de votre faute est un moyen sûr de vous sentir déprimé. Au lieu de cela, vous devez réaliser que le monde est immense, qu'il y a des millions de facteurs en jeu et que vous n'êtes que l'un d'entre eux. Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer.
La dépression n'a rien à voir avec la congestion cérébrale. Vous n'avez absolument aucun contrôle dessus. La seule chose que vous pouvez contrôler est qui vous êtes et comment vous vous sentez. Vous n'êtes à blâmer pour rien d'autre
Étape 3. Faites du bénévolat
Sortir de votre propre esprit et entrer dans la zone d'aide aux autres vous tiendra occupé, vous gardera des pensées positives et vous aidera à vous sentir mieux dans votre peau et dans le monde qui vous entoure. Le volontariat favorise une attitude positive « et » contribue à rendre le monde meilleur. Il est bénéfique pour vous ainsi que pour tout le monde.
Vous ne savez pas par où commencer ? Parlez à votre hôpital, église, école ou garderie local. Vous pouvez également travailler dans des soupes populaires, des refuges pour sans-abri, des refuges pour animaux et des orphelinats
Étape 4. Travaillez sur vos intérêts pour trouver la libération "et" cultivez l'estime de soi
Passer le temps avec des choses que vous aimez et faites bien est en fait la seule façon de passer le temps. Non seulement cela vous aidera à trouver la libération et à soulager le stress, mais vous vous sentirez mieux dans votre peau pour maîtriser une compétence.
Vous n'arrivez pas à penser à une seule chose ? Bon! C'est l'excuse parfaite pour s'adonner à un passe-temps que vous avez toujours voulu faire mais « n'avez jamais eu le temps ». Alors qu'il s'agisse de piano, de peinture, de tir à l'arc ou de soudure de métal, allez-y. Le seul obstacle, c'est vous-même
Étape 5. Gérez le stress avec des activités comme le yoga, l'acupuncture, la méditation ou même les jeux vidéo
Dans le monde d'aujourd'hui, il est facile d'être stressé. Avoir l'habitude de soulager le stress est important pour tout le monde, pas seulement pour les personnes à risque de dépression. Pour réduire votre niveau de stress, pensez au yoga, au Pilates, à la méditation, à l'acupuncture, à l'hypnose, à la thérapie par la parole ou même simplement à sortir régulièrement avec des amis.
- Pas intéressé par le yoga et l'acupuncture? N'a pas d'importance. Des activités telles que la lecture, le tricot, la cuisine et les jeux vidéo sont également possibles. Tant que vous le trouvez relaxant et sans stress !
- Essayez de passer au moins 15 minutes « pour vous-même » chaque jour, même si cela signifie simplement vous asseoir sur une chaise de bureau avec votre esprit vagabondant. La détente ne se relâche pas, l'objectif est d'être toujours en pleine forme.
Étape 6. Pensez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque jour
"Penser positif" est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Si vous ne le faites pas régulièrement, il est un peu difficile de commencer. Pour faciliter le processus, pensez à 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour. Fixez-vous comme objectif de vous réveiller le matin et faites-le automatiquement. Cela gardera votre esprit positif et motivé tout au long de la journée.
Notez également les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. De cette façon, vous pouvez revenir à votre journal et revoir toutes les choses incroyables que vous avez. Lorsque vous vous réveillez un jour et que vous avez du mal à penser à quelque chose, tournez-vous vers le livre pour commencer
Étape 7. Rejoignez un groupe de soutien
Si vous avez déjà lutté contre la dépression, vous savez à quel point c'est sombre à chaque minute qui passe. Rejoindre un groupe de soutien ne fera pas que garder les minutes sombres, cela vous aidera à trouver des personnes qui savent ce que vous vivez et, encore mieux, vous pourrez les aider.
Pour trouver un groupe de soutien dans votre région, parlez-en à votre médecin, votre psychologue, votre église ou même vos amis. La dépression est un problème si courant que probablement tout le monde connaît une personne qui en souffre, si ce n'est celles qui en souffrent elles-mêmes
Étape 8. Restez proche des personnes qui vous aiment
Sans amis et famille, nous deviendrions probablement tous un peu fous, que nous soyons enclins à la dépression ou non. Avoir un réseau social sur lequel nous pouvons compter est un élément très important pour se sentir en sécurité et heureux. Restez près d'eux quand vous en avez besoin et quand ils ont besoin de vous.
Lorsque vous sentez que vous ne voulez voir personne, essayez de socialiser à tout prix. Ce sont les moments où la socialisation devient très importante. Lorsque nous nous sentons déprimés, il est impossible de voir que d'autres personnes peuvent nous sortir du voile de la dépression et nous aider à nous sentir mieux
Partie 3 sur 3: Avoir une routine équilibrée
Étape 1. Prenez toujours le temps de vous amuser
La vie ressemble de plus en plus à une course sans fin. Les étudiants doivent étudier plus fort pour réussir, les travailleurs doivent travailler plus fort pour gravir les échelons du succès, et les enjeux sont de plus en plus élevés. Il est facile de se laisser entraîner par le travail et l'école, en pensant à « devrait » ou « devrait », mais c'est très loin de la vérité. Nous avons tous besoin de temps pour nous amuser ou la vie nous amènera au chagrin avant que nous le sachions.
Fixez-vous comme objectif de vous amuser une nuit ou deux. Réunissez-vous avec vos amis et votre famille. Cela renforcera vos relations avec ceux qui vous entourent et vous fera vous sentir heureux et en sécurité
Étape 2. Ne prenez pas trop de poids
Il semble que tout le monde de nos jours essaie de faire plusieurs choses à la fois, et à son propre détriment. Au lieu de vous diviser jusqu'à ce que vous soyez mince et étourdi et de vous tirer les cheveux, limitez ce que vous prenez comme fardeau. Dites non quand il le faut. Consacrer du temps à quelques petites choses s'avérera plus efficace, vous rendra plus productif et vous permettra de mieux respirer.
Vous pouvez dire non de temps en temps, même si un ami demande de l'aide. Vous ne pouvez pas être à trois endroits en même temps et faire face aux problèmes de trois personnes. Si vous vous sentez trop divisé, acceptez les signaux de votre corps et détendez-vous. C'est ce dont votre corps a vraiment besoin
Étape 3. Entrez dans la thérapie par la parole
Il est prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale (ou thérapie par la parole) aide tout le monde – nous avons tous des problèmes et des préoccupations dont nous devons parler et nous avons besoin d'une oreille avisée qui sait écouter. Parler à un thérapeute n'est plus une honte – cela signifie que vous êtes proactif au sujet de votre santé mentale. Cela ne signifie pas que vous avez un problème, cela signifie simplement que vous êtes conscient de vous-même, conscient de votre propre état mental et que vous voulez être la meilleure personne possible.
- La thérapie par la parole signifie parler – vous parlez de ce dont vous voulez parler et un thérapeute vous guidera à travers les solutions disponibles. Pour la plupart des gens, l'accent est mis sur la pensée positive et le recyclage du cerveau pour former de nouveaux schémas de pensée.
- Si vous n'êtes pas intéressé par la thérapie (peut-être à cause de vos finances, de votre emploi du temps, etc.), assurez-vous d'avoir un ou deux amis sur qui vous appuyer pendant les moments difficiles. Avoir une épaule sur laquelle s'appuyer en cas de besoin est inestimable. Assurez-vous également que vous serez toujours là pour eux !
Étape 4. Sachez ce qui vous rend vulnérable
Tout le monde passera par des sautes d'humeur fréquentes. Si vous savez quand vous allez être de mauvaise humeur ou vous sentir vulnérable, vous pouvez l'éviter. Pour certains, c'est hormonal. Pour d'autres, cela signifie un jour de fête, un anniversaire ou un décès. Acceptez le fait que vous vous sentirez vulnérable pendant cette période et entourez-vous d'autres personnes, faites des projets et détournez-vous de vos pensées jusqu'à ce que le temps passe.
Être conscient de la situation est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même. Savoir ce que vous ressentez lorsque vous le ressentez rendra chaque émotion plus facile à gérer et à gérer comme vous le souhaitez. Il sera plus facile de parler à d'autres personnes, il sera plus facile de l'accepter et il sera alors plus facile de lâcher prise
Étape 5. Si vous craignez une rechute, n'arrêtez pas votre traitement
Si on vous a prescrit des médicaments pour un épisode dépressif antérieur, ne les arrêtez pas lorsque vous vous sentez mieux. En fait, il est recommandé de continuer à prendre le médicament pendant les 6 prochains mois pour garder votre corps sur la même routine.
Parlez-en à votre médecin. De nombreuses personnes ont hâte d'arrêter de prendre des médicaments et tout le monde réagit différemment. Demandez son avis à votre médecin et suivez ses conseils
Étape 6. Suivez un traitement lorsque les premiers signes de rechute apparaissent
Si vous commencez à ressentir de la colère et de la tristesse pendant plus d'une semaine, consultez immédiatement votre médecin ou votre thérapeute. Cette condition sera plus facile à traiter si elle est traitée tôt.
N'oubliez pas: peu importe la fréquence à laquelle vous tombez. Le plus important est de se relever. Ne mesurez pas le succès sur la stabilité émotionnelle; tout ce que vous avez à faire est d'être fort et d'avancer
Des astuces
- Soutenez les personnes autour de vous qui pourraient être aux prises avec une forme de dépression. En partageant ces conseils, non seulement vous aidez les autres, mais vous pouvez également créer un lien plus fort avec cette personne.
- Faites une liste de toutes vos caractéristiques positives.
- Formez un groupe de méditation ou de relaxation sur votre lieu de travail. La recherche montre que le plus grand stress vient des problèmes de travail. Former des groupes permet d'aider le personnel à se recentrer afin que chacun soit plus positif et moins stressant dans l'environnement de travail.
- Optimiste.
Avertissement
- Ne vous découragez pas si vous avez du mal à gérer le stress, cela ne fera que vous stresser davantage. Si vous rencontrez des problèmes, parlez-en à votre médecin ou à un conseiller qui pourra vous fournir une aide supplémentaire.
- Ne vous submergez pas en essayant toutes ces étapes en même temps. Si vous n'êtes pas familier avec certaines activités, faites-le progressivement. Les chances de succès sont plus grandes si vous avancez à un rythme qui vous convient.
