La dépression et l'anxiété se produisent généralement ensemble. Presque tout le monde a connu cette condition dans sa vie quotidienne. Si les symptômes sont suffisamment graves pour interférer avec vos activités régulières, consultez immédiatement un traitement. Si vous souffrez d'anxiété et de dépression suffisamment graves pour changer votre vie quotidienne, demandez l'aide d'un expert dans ce domaine. Mais si vous souffrez d'anxiété et de dépression légères, il existe des moyens de traiter ces problèmes.
Étape
Partie 1 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement
Des habitudes d'exercice régulier peuvent non seulement réduire la tendance aux maladies cardiaques ou à d'autres maladies, mais il a également été prouvé qu'elles étaient capables de surmonter l'anxiété et la dépression. Il y a plusieurs raisons qui soutiennent cela. Premièrement, en faisant de l'exercice, notre corps libère des endorphines, qui sont des composés chimiques produits par le cerveau pour améliorer l'humeur. La deuxième raison, les habitudes d'exercice réduiront également la production d'hormones immunitaires qui, à certains niveaux, peuvent provoquer une dépression. De plus, l'augmentation de la température corporelle due à l'exercice aura un effet relaxant.
- L'exercice régulier peut également vous aider à perdre du poids et à améliorer votre apparence. Pour de nombreuses personnes, cela suffit pour les aider à se débarrasser de leurs insécurités.
- Les hormones endorphines jouent un rôle important dans la prévention de l'émergence d'une réponse au stress dans notre corps afin qu'elle puisse réduire le risque de symptômes d'anxiété ou de panique dans la vie quotidienne.
- Plusieurs études ont montré que l'exercice peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété ainsi que les bienfaits des médicaments. Même seulement 10 minutes d'exercice physique peuvent soulager les symptômes d'anxiété et de dépression autant que 45 minutes d'exercice.
- L'exercice peut réduire les déclencheurs d'anxiété ou réduire le niveau de tension causé par l'anxiété que vous ressentez quotidiennement. Si les activités de routine que vous faites ont tendance à provoquer des symptômes d'anxiété élevés, l'exercice peut réduire les niveaux ou réduire la gravité des symptômes d'anxiété que vous ressentez.
Étape 2. Réduire la consommation d'alcool
Les personnes anxieuses ont tendance à consommer de l'alcool pour soulager leur tension et leur anxiété. Pendant un certain temps, l'alcool peut réduire ces symptômes, mais à long terme, cette habitude ne fera qu'aggraver le problème. Selon les directives diététiques en vigueur aux États-Unis, les femmes ne devraient pas boire plus d'une unité (10 ml d'alcool pur) par jour et les hommes ne devraient pas en boire plus de 2 unités par jour. En tant que dépresseur, l'alcool peut supprimer l'anxiété ou la tension pendant un certain temps, mais s'il a subi un processus métabolique et est éliminé par le corps, l'anxiété et la dépression réapparaîtront.
Comme pour une source constamment pressée, vos émotions seront encore plus supprimées par l'alcool. Lorsque l'alcool aura disparu, vos émotions seront beaucoup plus fortes qu'avant. Avec ce pic émotionnel, vous ressentirez une anxiété encore plus grande le lendemain ou deviendrez plus sensible au stress
Étape 3. Passez au café décaféiné
Les niveaux élevés de caféine dans le café peuvent également exacerber les symptômes d'anxiété à court et à long terme. La caféine est un stimulant qui rend votre corps et votre système nerveux tendus et actifs, ce qui peut provoquer ou augmenter la dépression et l'anxiété que vous ressentez au quotidien.
- En limitant la consommation de caféine, vous pouvez contrôler vos réactions physiques et prévenir l'anxiété tout au long de la journée. Essayez de passer au café ou au thé décaféiné.
- Il existe certains types de thé comme le thé vert qui contiennent encore de la caféine, mais l'effet n'est pas le même que le café.
Étape 4. Réduisez ou éliminez l'habitude de consommer de la nicotine
Comme la caféine, la nicotine est également un stimulant et peut affecter le corps comme tout autre stimulant, comme provoquer de l'anxiété. La nicotine se trouve dans les produits à base de tabac et dans d'autres produits tels que la gomme à la nicotine.
Sachez qu'arrêter de fumer est une tâche difficile et doit être effectuée dans des conditions sans stress. Cependant, cet effort sera très bénéfique pour réduire les symptômes d'anxiété et de dépression
Étape 5. Essayez de rester actif
En plus d'affecter l'humeur, la dépression est une expérience désagréable, extrêmement épuisante et démotivante. Si vous êtes déprimé, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer ou vous voudrez peut-être dormir toute la journée. L'anxiété peut également survenir si vous ne savez pas quoi faire. Essayez de faire autant de routines que possible et ne laissez pas vos sentiments dicter ce que vous devez faire et ce que vous devez faire.
Si vous n'avez pas été trop occupé pendant tout ce temps, il vous sera très utile de commencer à chercher des activités pour vous occuper. Établissez un programme d'activités pour rester actif tout au long de la journée, mais n'en faites pas trop. Respectez l'horaire afin d'être toujours actif dans votre vie quotidienne
Partie 2 sur 4: Changer votre perspective
Étape 1. Apprenez à vivre dans l'instant
Si vous ressentez de l'anxiété, c'est peut-être parce que vous êtes inquiet, incertain ou anxieux pour le lendemain. Si vous êtes déprimé, c'est peut-être parce que vous vivez encore dans le passé, que vous pensez constamment à ce qui n'a pas fonctionné ou que vous pensez à des choses qui vous frappent. La capacité d'apprécier la vie dans le présent peut avoir un impact énorme sur votre vie. Bien que pas facile, cette méthode vous permettra de séparer les pensées et les sentiments.
- La meilleure façon d'arrêter de vivre dans le passé ou d'être obsédé par l'avenir est d'observer comment ces pensées apparaissent dans votre vie quotidienne. Lorsqu'une pensée survient, reconnaissez-la, étiquetez-la comme une pensée et laissez-la passer.
- Concentrez votre attention sur la situation actuelle et sur ce que vous devez faire. Faites attention aux gens qui vous entourent et à ce que vous ressentez lorsque vous faites des activités ensemble. De cette façon, vous pouvez vous débarrasser du passé et vous concentrer sur le présent. Continuez d'essayer jusqu'à ce que vous puissiez ressentir la tranquillité d'esprit.
Étape 2. Essayez de méditer
Il a été démontré que la méditation régulière soulage les symptômes de stress et d'anxiété. La tranquillité d'esprit peut également vous permettre de vous sentir plus connecté aux autres, de mieux contrôler vos émotions et de voir les situations sous un nouveau jour. C'est une bonne idée de rejoindre un groupe de méditation dans votre quartier. De nombreux centres de formation enseignent la méditation gratuitement et organisent des activités hebdomadaires ouvertes au public.
Commencez à vous entraîner à calmer votre esprit et à méditer tous les jours en prenant quelques instants pour fermer les yeux, détendre tout votre corps et concentrer toute votre attention sur votre respiration. Si une pensée surgit, admettez-la et laissez-la partir. Plus vous pratiquez, plus il vous sera facile d'expérimenter la tranquillité d'esprit dans votre vie quotidienne
Étape 3. Arrêtez l'autocritique
L'autocritique intérieure est une autodérision ou des pensées exagérées qui exacerbent votre dépression et votre anxiété. Votre critique intérieur pourrait dire « J'ai échoué » ou « Je ne peux rien faire d'autre et je me sens piégé. » Cette critique peut également être liée à des pensées inquiètes ou anxiogènes qui créent un effet boule de neige de pensées inquiétantes. Cette pensée vous rendra incapable de voir vos options, vous vous sentirez inadéquat ou impuissant et vous vous sentirez toujours inquiet, déprimé ou anxieux.
- Apprenez à briser l'habitude de l'autocritique pour réduire son impact sur vos perspectives et votre humeur. Pour rompre l'habitude de vous critiquer, commencez par remarquer les pensées improductives, prononcez des pensées productives contre elles ou chantez un mantra qui met l'accent sur vos points forts.
- Si vous pensez « Je ne peux rien faire d'autre et que je me sens piégé », essayez de prouver si cette pensée est vraie. Notez toutes les autres options qui sont encore disponibles. Changez votre critique intérieur en disant « Même si ce choix n'est pas le meilleur, j'ai encore d'autres options et je ferai _ parce que _ ».
- Si vous avez des pensées qui déclenchent l'inquiétude, la peur ou d'autres symptômes d'anxiété, vous devez être prêt à contrer cette critique en faisant des déclarations ou des phrases d'assurance telles que « Je sais que les chances que cela se produise sont très faibles. Donc, je n'ai rien à craindre » ou « Tout ira bien, maintenant je vais bien et ce sentiment passera ».
Étape 4. Traitez les souvenirs douloureux
De nombreuses personnes souffrent de dépression ou d'anxiété parce qu'elles vivent encore une ou plusieurs expériences traumatisantes du passé, ont perdu un être cher ou pensent qu'elles traversent un très grand changement. Bien qu'il puisse être très difficile d'effacer ces souvenirs et de gérer ces expériences, il existe des moyens de réduire ces pensées dans votre vie quotidienne.
- Ressentez la tristesse, si nécessaire. Si vous voulez pleurer ou crier, faites-le. La catharsis est un aspect important du processus de guérison. Essayez de trouver un groupe dans votre communauté qui peut vous soutenir lorsque vous êtes triste. N'oubliez pas que le deuil est un processus naturel et qu'il implique une variété d'autres émotions. Il peut y avoir des moments où vous vous sentirez mal pour vous-même. Cependant, si vous ressentez une tristesse prolongée après la perte d'un être cher, contactez un thérapeute ou un conseiller spécialisé en santé mentale.
- Écrivez ce qui s'est passé et comment vous vous êtes senti. Il existe une variété de sentiments associés à un événement traumatisant qui doivent généralement être exprimés pour être guéris. Les événements traumatisants doivent souvent être racontés et les sentiments qui en découlent doivent être ignorés, mais cela peut conduire à l'anxiété et à la dépression. Vous pouvez utiliser un autre moyen, à savoir en écrivant ce qui s'est réellement passé de manière claire et détaillée. Notez également ce que vous avez et ressentez encore à cause de l'incident. De cette façon, vous pourrez surmonter les expériences traumatisantes du passé et continuer votre vie.
Étape 5. Révélez le problème qui pèse sur votre esprit
Si vous souffrez de dépression et d'anxiété ou si vous essayez de vous remettre d'un traumatisme, expliquez ce qui s'est passé et ce que vous ressentez. Il est préférable d'évoquer un problème que de le supprimer, que ce soit par écrit ou en parlant à quelqu'un en qui vous avez confiance. Pensez également aux aspects liés à cet événement traumatisant, comme le temps qu'il faisait à l'époque ou qui était là. Cela peut vous aider à exprimer des choses négatives à propos de l'expérience.
Si vous êtes aux prises avec des souvenirs d'une expérience traumatisante passée, demandez l'aide d'un professionnel pour faire face à la douleur émotionnelle causée par le traumatisme
Partie 3 sur 4: Faire face à la situation actuelle
Étape 1. Traitez l'anxiété et la dépression dans le présent
L'anxiété peut envahir votre vie et vous donner l'impression de perdre le contrôle. Les symptômes de la dépression varient selon le type de dépression que vous avez. Pour certaines personnes, les symptômes de la dépression apparaissent sous la forme d'une profonde tristesse, mais il y a aussi ceux qui ne se sentent absolument rien ou engourdis et il y a aussi des gens qui se sentent soudain en colère. Vous pouvez appliquer plusieurs techniques pour détendre et calmer votre corps et votre esprit afin de pouvoir gérer l'anxiété et la dépression en ce moment.
Étape 2. Essayez la relaxation musculaire progressive
La technique de relaxation musculaire progressive est une méthode pour réduire la tension musculaire en signalant au cerveau de se calmer. L'astuce consiste à resserrer, maintenir, puis détendre certains groupes musculaires dans tout le corps sans se casser. Commencez avec votre tête vers vos orteils, en essayant de vous concentrer sur les sensations que vous ressentez lorsque vous relâchez une contraction musculaire et soulagez la tension musculaire.
Commencez par les muscles du visage en les resserrant pendant six secondes, puis en les relaxant pendant six secondes. Répétez cette opération sur tout votre corps pour votre cou, votre poitrine, vos bras, vos paumes, vos jambes, vos mollets et la plante de vos pieds
Étape 3. Effectuez des exercices de respiration diaphragmatique
La respiration contrôlée ou la respiration diaphragmatique est une autre façon d'envoyer des signaux à votre corps pour initier la relaxation et calmer la réponse au stress qui découle généralement de l'anxiété. Une respiration contrôlée enverra un signal au cerveau pour libérer des neurotransmetteurs qui indiquent à votre corps que l'état actuel n'est pas dangereux et peut revenir au calme. Les exercices de respiration diaphragmatique se font en prenant de grandes respirations afin que les muscles abdominaux se dilatent, retiennent votre souffle, puis relâchent en expirant.
Inspirez pendant cinq secondes, maintenez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Respirez à nouveau comme d'habitude pendant deux tours, puis répétez cette respiration abdominale jusqu'à ce que votre anxiété disparaisse
Étape 4. Détournez votre attention
Les distractions sont des moyens temporaires de gérer la dépression et l'anxiété que vous pouvez utiliser dans certaines situations, comme au travail. Vous pouvez vous distraire en vous tenant occupé. Si vous êtes au travail, demandez à un ami de discuter d'une jolie vidéo de chat ou de ranger le tiroir de papeterie. Si vous passez du temps avec vos enfants ou petits-enfants à la maison et que vous ne pouvez pas contrôler vos émotions à ce moment-là, emmenez-les faire une promenade dans la maison ou lisez un livre ensemble.
- Vous pouvez également vous distraire en faisant de petites activités. Essayez de résoudre des problèmes mathématiques simples par cœur, en pliant du papier en différentes formes ou en créant des images amusantes. Vous pouvez également faire des mots croisés ou du Sudoku.
- Pour vous distraire rapidement lorsque vous vous sentez contrôlé par vos émotions, essayez de serrer une balle en caoutchouc ou de saisir un petit morceau de glace.
Partie 4 sur 4: Utilisation de l'aide professionnelle
Étape 1. Trouvez le bon thérapeute
Essayez de trouver des informations et de consulter plusieurs médecins avant de prendre une décision. Lors du premier rendez-vous, le médecin vous demandera généralement une explication des symptômes que vous avez ressentis, depuis combien de temps et des histoires sur votre passé. C'est une bonne idée de préparer des réponses à ces questions avant la première rencontre afin d'être plus calme et de pouvoir fournir des informations claires, si nécessaire.
Étape 2. Consultez un psychiatre
Vous pouvez consulter un psychiatre, qui est un médecin titulaire d'un baccalauréat en sciences médicales et autorisé à rédiger des médicaments sur ordonnance. Les psychiatres combinent généralement la thérapie avec la parole et des médicaments ou peut-être un seul. Il existe plusieurs types d'antidépresseurs qui peuvent être prescrits pour traiter l'anxiété, tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) et les tricycliques.
Il existe divers médicaments qui entrent dans cette catégorie, vous devriez donc consulter un médecin ou un psychiatre afin d'obtenir le médicament le plus approprié
Étape 3. Consultez un psychologue
Vous pouvez également consulter un psychologue diplômé dans le domaine de la psychiatrie qui se concentre sur la thérapie cognitivo-comportementale par la parole. Dans certains États américains, les psychologues ne sont pas autorisés à prescrire des médicaments. Cette réglementation s'applique également en Indonésie. Cependant, certains États américains autorisent les psychologues à prescrire des médicaments, comme le Nouveau-Mexique, la Louisiane et l'Illinois.
- Si vous n'avez pas encore dix-huit ans, parlez à vos parents de votre état s'ils ne sont pas au courant et demandez-leur de trouver le bon médecin pour vous.
- Il y a des patients qui veulent suivre une thérapie en prenant des médicaments, tandis que d'autres préfèrent la voie naturelle. Expliquez au thérapeute ce que vous voulez dès le début afin que vous puissiez déterminer si cette thérapie vous convient. Sachez que chaque médecin/psychiatre/thérapeute a une façon de traiter différente les uns des autres.
Étape 4. Trouvez un autre thérapeute
Si vous ne trouvez pas un psychologue ou un psychiatre approprié, il existe d'autres thérapeutes professionnels dans le domaine de la santé mentale qui peuvent vous aider à gérer la dépression et l'anxiété. Vous pouvez trouver des travailleurs sociaux cliniques agréés, des thérapeutes conjugaux et familiaux et des conseillers professionnels agréés dans votre région. Ils ont reçu une formation et une éducation en santé mentale et peuvent vous aider avec ce problème.
Étape 5. Prenez l'habitude de rechercher des opinions comparatives
Dans le domaine du traitement des troubles psychologiques, il peut y avoir une erreur de diagnostic ou une seconde erreur de diagnostic. C'est une bonne idée de consulter un autre médecin, au moins au début, surtout si vous avez déjà reçu une ordonnance.
- Ne laissez pas votre médecin vous forcer à prendre des médicaments. Si vous préférez une thérapie naturelle, respectez-la et parlez-en à votre médecin. Trouvez simplement un autre médecin s'il insiste pour vous prescrire des médicaments.
- Si plusieurs médecins prescrivent le même médicament, vous devriez envisager de l'essayer. Ce traitement peut généralement être interrompu après un an sans effets secondaires indésirables.
Étape 6. Faites un effort sérieux pour suivre le traitement
Vous ne pouvez pas vous permettre un thérapeute professionnel pour résoudre votre problème. Chaque séance de thérapie doit être menée de manière indépendante en étant activement impliqué, honnête et disposé à expliquer ouvertement le problème au médecin. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est une forme de thérapie par la parole, s'est avérée être le meilleur moyen de traiter l'anxiété et la dépression. Mais dans cette méthode, vous devez avoir un engagement fort et vouloir travailler ensemble que dans la thérapie individuelle habituelle. Au lieu de simplement raconter un problème, la thérapie cognitivo-comportementale vous oblige à participer activement afin que la thérapie qui est effectuée puisse réussir et vous apporter la guérison.
Essayez de faire de nouvelles choses et de quitter votre zone de confort. Certains médecins assignent des tâches à leurs patients pour effectuer des « exercices » dans la vie de tous les jours
Étape 7. Donnez à votre traitement une chance de fonctionner
Parfois, la dépression et l'anxiété surviennent en fonction de la situation, par exemple, parce qu'il y a un grand changement. De plus, ce problème survient parfois en raison de facteurs biologiques et peut être guéri avec des médicaments. Si vous avez une ordonnance pour un médicament, essayez d'abord de le prendre et n'arrêtez pas trop vite. Parfois, vous et votre médecin devrez expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez le médicament et le dosage les plus appropriés pour votre état. Soyez patient et donnez-vous suffisamment de temps.
Il faut être patient car en général, les effets d'un nouveau traitement sont visibles dans les quatre à huit semaines
Étape 8. Connaître le terme comorbidité en médecine
La comorbidité est la possibilité d'une autre maladie vécue par une personne. La comorbidité entre la dépression et l'anxiété est considérée comme une affection courante et de nombreux psychiatres le supposent jusqu'à preuve du contraire. Ceci est courant parce que pour les patients, leurs circonstances ou expériences subjectives au moment de ressentir des symptômes de dépression et d'anxiété sont souvent inséparables. Ils ne peuvent pas non plus faire la différence entre ces deux problèmes.
- Étant donné que les symptômes de dépression et d'anxiété se chevauchent généralement, il peut être très difficile de déterminer quel problème est à l'origine d'un symptôme particulier. En fait, environ 85 % des patients déprimés présentent des symptômes d'anxiété et environ 90 % des personnes souffrant d'anxiété souffrent de dépression.
- La comorbidité dans n'importe quelle condition compliquera généralement le traitement et donnera un résultat moins positif. Cela s'applique également à la comorbidité entre l'anxiété et la dépression. Dans ce cas, le principal facteur qui peut améliorer les résultats du traitement est la reconnaissance des comorbidités.
- De nombreux symptômes se chevauchent, selon votre diagnostic de dépression et d'anxiété. Par exemple, l'habitude de se souvenir des expériences négatives qui mènent à la dépression est courante dans le trouble dépressif majeur (dépression clinique) ainsi que l'inquiétude obsessionnelle qui se produit dans le trouble d'anxiété généralisée. Les troubles du sommeil, l'insomnie et les difficultés de concentration sont courants à la fois dans le trouble dépressif majeur et dans le trouble de stress post-traumatique.
