Se sentir triste et déprimé est une chose naturelle dans la vie. Parfois, il y a des gens qui nous rabaissent ou les choses ne vont pas dans notre sens. Nous aussi, nous avons peut-être perdu des êtres chers ou des rêves chéris. Lorsque les sentiments de tristesse persistent pendant des semaines ou des mois, se produisent fréquemment et interfèrent avec votre capacité à interagir avec les autres et à profiter de la vie, vous souffrez peut-être d'une forme de dépression. Si vous pouvez accéder aux bonnes informations et avoir un bon médecin et un bon réseau de soutien, la dépression (même grave) est très traitable.
Étape
Partie 1 sur 4: Diagnostiquer et traiter la dépression
Étape 1. Surveillez les signes de dépression qui peuvent apparaître
Si vous n'avez pas demandé d'aide pour la dépression, faites-le maintenant et ne vivez pas ces moments seul. Il existe de nombreux symptômes courants associés à la dépression. Si vous remarquez un ou plusieurs des symptômes suivants, demandez conseil à votre médecin. Les signes de dépression comprennent:
- Incapacité à fonctionner normalement dans la vie quotidienne.
- Incapacité à profiter des activités que vous aimiez auparavant, telles que la lecture, les jeux vidéo, le dessin, etc.
- Sentiments de léthargie, fatigue et présomption que les activités demanderont beaucoup d'énergie.
- Tristesse persistante, y compris des « moments de pleurs incontrôlables ou faciles », des sentiments d'anxiété ou de vide.
- Sentiments de tristesse, de tristesse et de dépression qui apparaissent pendant plus de (au moins) 2 semaines.
- Se sentir sans valeur, auto-inflammation fréquente et manque d'estime de soi.
- Dormir plus longtemps ou moins que d'habitude, ou l'apparition d'insomnie.
- Gain ou perte de poids inhabituel, suralimentation ou perte d'appétit.
- Difficulté à penser ou à se concentrer, pensées souvent floues ou « brumeuses », incapacité à prendre des décisions ou oublis fréquents.
- Être pessimiste ou avoir le sentiment que la vie n'est qu'une perte de temps et qu'elle n'a ni espoir ni but. Des choses comme celle-ci peuvent également conduire à des sentiments d'« engourdissement ».
- Courbatures, crampes, problèmes digestifs, maux de tête et autres maladies ou douleurs qui ne disparaissent pas après la médication ou le traitement.
- Facilement irrité ou agité la plupart du temps.
- Avoir des pensées suicidaires, de mort ou de tentative de suicide.
Étape 2. Demandez à votre médecin de déterminer quelles causes médicales peuvent être à l'origine de la dépression
Certaines dépressions sont causées (ou sont un effet secondaire) d'une affection médicale ou du traitement d'une autre affection médicale. Parfois, les conditions médicales peuvent imiter la dépression. Il est important que le médecin identifie les causes de la dépression (physiquement) qui nécessitent un traitement spécial ou résolve d'autres problèmes liés à votre état de santé. Certaines des conditions médicales courantes qui peuvent déclencher la dépression comprennent:
- Manque de vitamines ou de minéraux, en particulier pour les personnes qui suivent un régime restreint. La famille des vitamines B est souvent associée à la dépression, bien qu'il ne soit pas clair si de faibles niveaux de vitamines B (en particulier B12) causent ou sont causés par la dépression. De plus, de nombreuses nouvelles études montrent que la vitamine D est un régulateur de santé mentale très bénéfique. Quelle que soit la situation, si vous remarquez que votre apport en vitamines et minéraux n'est pas optimal, une première étape importante consiste à améliorer votre apport des deux.
- Troubles thyroïdiens, déséquilibres hormonaux (y compris la période prémenstruelle) ou maladie.
- Traitement. Les effets secondaires de certains médicaments incluent la dépression. Lisez les étiquettes de mise en garde et parlez à votre médecin de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de votre médicament.
- Les maladies qui surviennent avec d'autres problèmes de santé. La dépression s'accompagne souvent de troubles anxieux (par exemple, trouble d'anxiété post-traumatique, trouble obsessionnel compulsif ou TOC, phobie sociale, etc.), d'abus d'alcool et de drogues, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de cancer, de VIH/SIDA, de diabète et de maladie de Parkinson. De telles maladies peuvent initier, provoquer ou résulter de la dépression.
- Conditions médicales qui surviennent spécifiquement chez les femmes, y compris la dépression post-partum (connue sous le nom de « baby blues »), le syndrome prémenstruel (SPM) ou le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).
Étape 3. Renseignez-vous sur la dépression pour bien la comprendre
Apprenez le plus possible sur la dépression. En enrichissant les connaissances sur la condition que vous vivez, vous pouvez la surmonter. La connaissance est un moyen important pour vous convaincre que la dépression est un état « réel ». La dépression est également un problème qui doit être pris au sérieux et il existe plusieurs façons de la traiter. Une compréhension plus large de la dépression aidera à soulager la peur et l'anxiété. De plus, cette compréhension peut également fournir de nombreuses « offres » ou étapes que vous pouvez essayer.
- Visitez la bibliothèque de votre ville et empruntez des livres sur la dépression, l'anxiété et le bonheur. Recherchez-les dans la section des livres sur la psychologie, l'auto-assistance, la thérapie et la médecine. Pour les enfants ou les jeunes, renseignez-vous sur les livres écrits spécifiquement pour les jeunes et les enfants. Vous pouvez également rechercher des livres dans des ventes aux enchères en ligne ou sur des sites Web qui vendent des livres sur la dépression à des prix abordables.
- Consultez des ressources en ligne fiables qui contiennent des articles et d'autres ressources pour vous aider à mieux comprendre la dépression. Les institutions gouvernementales et nationales mises en place pour fournir des soins de santé mentale peuvent être des sources d'information fiables. Par exemple, vous pouvez vous renseigner sur l'initiative australienne Beyond Blue National Depression. Vous pouvez également visiter le site Web de gestion de la dépression du gouvernement néo-zélandais ou le site Web de gestion de la dépression du gouvernement canadien. Depuis les États-Unis, vous pouvez obtenir des informations auprès du CDC ou du NIMH. En Indonésie, vous pouvez vous renseigner sur Get Happy Indonesia ou sur le ministère de la Santé de la République d'Indonésie. Il existe de nombreuses autres ressources de qualité auxquelles vous pouvez accéder via Internet. Assurez-vous que ces sources sont dignes de confiance.
- La récupération de la dépression par la lecture est connue sous le nom de « bibliothérapie ». Si vous êtes suffisamment motivé pour suivre cette étape de récupération, la bibliothérapie peut apporter de nombreux bienfaits. Cette méthode semble être plus adaptée aux personnes qui sont toujours orientées vers la recherche pour trouver des réponses sur ce qu'elles vivent dans la vie.
- Utilisez vos connaissances approfondies pour informer les autres de ce que vous vivez. Cela peut empêcher les commentaires idiots ou antipathiques si vous êtes prêt à partager une vue d'ensemble et des faits sur la dépression.
Étape 4. Essayez la thérapie par la parole
L'un des remèdes les plus utiles contre la dépression est de consulter un thérapeute en santé mentale pour une psychothérapie. Il existe une variété d'options de traitement psychothérapeutique, et chaque thérapeute a son propre « style unique » de thérapie. Vous avez de grandes chances de réussir en thérapie si vous êtes à l'aise avec le thérapeute qui travaille avec vous. Renseignez-vous auprès de plusieurs prestataires de soins avant de sélectionner le service que vous souhaitez utiliser. Trois des ministères thérapeutiques les plus efficaces fondés sur des preuves pour traiter la dépression sont:
- Thérapie cognitivo-comportementale. Cette thérapie nécessite que le thérapeute et le patient travaillent ensemble pour trouver des défis et changer les schémas de pensée négatifs. Cette thérapie s'est avérée efficace (ou plus efficace) en tant que traitement aigu (traitement de la dépression grave mais non chronique) par rapport aux médicaments antidépresseurs. De plus, cette thérapie offre également une protection contre la « rechute » de la dépression pour les patients.
- Thérapie comportementale dialectique. Cette thérapie est une forme de TCC qui traite les comportements malsains et perturbateurs et enseigne les compétences nécessaires afin que les patients puissent mieux s'adapter aux situations stressantes à l'avenir. Cette thérapie est utile pour la dépression « résiliente » qui résiste au traitement..
- Psychothérapie interpersonnelle. Cette thérapie est un traitement à durée limitée et empiriquement étudié pour les troubles de l'humeur, et se concentre sur l'impact des symptômes dépressifs sur les relations interpersonnelles du patient. La thérapie interpersonnelle est très efficace pour traiter les formes légères à modérées de dépression.
Étape 5. Essayez un médicament sur ordonnance
De nombreux médecins prescriront des médicaments. Posez des questions sur le médicament que vous prendrez, y compris sa durée et ses effets secondaires. Assurez-vous de signaler à votre médecin tout ce que vous jugez inapproprié (ou si vous ressentez des effets secondaires). Vous devrez peut-être modifier votre dose de médicament ou passer à un autre médicament.
- Si vous ne voulez pas prendre d'antidépresseur, parlez-en à votre médecin. Faites vos recherches tôt pour discuter des options alternatives, car vous devrez convaincre votre médecin que vous avez la capacité de contrôler votre état d'esprit dépressif, sans l'aide de médicaments.
- Si vous ne souhaitez pas prendre les médicaments prescrits par votre médecin, vous pouvez rechercher des alternatives aux antidépresseurs. Le millepertuis est un remède à base de plantes en vente libre populaire pour traiter la dépression légère et contient l'ingrédient actif Hypericum perforatum. Cependant, les produits à base de millepertuis ne peuvent pas être pris avec d'autres antidépresseurs car ils peuvent provoquer un syndrome sérotoninergique. Certains des effets de ce syndrome comprennent des frissons, de la confusion, des convulsions et/ou une forte fièvre. Ces impacts peuvent être mortels s'ils ne sont pas traités. Si vous souffrez du syndrome sérotoninergique, appelez votre médecin ou rendez-vous immédiatement à l'hôpital.
Étape 6. Essayez des thérapies ou des remèdes alternatifs
Faites des recherches sur le potentiel des thérapies alternatives telles que l'art-thérapie et l'acupuncture. En complément des options de traitement que vous avez choisies, les thérapies alternatives peuvent parfois aider à rétablir l'équilibre émotionnel. Il est important que vous recherchiez un praticien de confiance pour toute thérapie alternative, et ne soyez pas surpris si vous entendez le « rejet » de certains médecins à propos des thérapies alternatives.
- La musique est une forme de thérapie d'auto-assistance connue pour modifier l'humeur. Choisissez le type de musique qui peut améliorer votre humeur. Si vous devez écouter de la musique triste, passez à une musique plus entraînante après avoir entendu quelques chansons.
- L'art-thérapie est une forme assez courante de thérapie alternative pour traiter la dépression. Essayez de dessiner, de peindre ou de créer un motif qui reflète vos sentiments sur toile ou sur papier. Il existe de nombreux art-thérapeutes experts qui peuvent vous aider si vous en avez besoin.
- La zoothérapie peut vous aider à faire face à la dépression. Les animaux de compagnie peuvent vous empêcher de vous sentir isolé et ne vous jugeront pas. De plus, plusieurs études ont montré que les animaux de compagnie peuvent induire des sentiments de bien-être et de bonheur chez les personnes déprimées. Si vous n'avez pas d'animal de compagnie, essayez de demander à quelqu'un qui a un animal de compagnie la permission de lui rendre visite et de passer du temps avec lui régulièrement.
Partie 2 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Dormez bien et suffisamment
Le sommeil est important pour un corps sain et équilibré. Le manque de sommeil peut conduire à des pensées négatives et peut facilement devenir une habitude dangereuse, car les pensées négatives vous maintiendront éveillé et « désactiveront » votre capacité à dormir suffisamment. Se réveiller avec un état corporel qui n'est ni frais ni fatigué est une plainte courante des personnes souffrant de dépression. En fait, dormir trop longtemps peut fatiguer les personnes souffrant de dépression.
- Pour briser ce schéma, vous devez établir une routine de sommeil stricte (dans ce cas, vous coucher et vous réveiller à une heure fixe tous les jours), éviter la consommation de caféine et d'alcool, ne pas faire d'exercice trois heures avant le coucher, garder les choses qui gênent au repos et ajustez la température de la pièce pour qu'elle convienne au repos.
- Lisez l'article sur la façon de s'endormir pour plus d'informations. Il n'est pas facile de rompre un rythme de sommeil perturbé et de nombreux facteurs peuvent vous faire ressentir à nouveau l'insomnie ou vous réveiller la nuit. Par conséquent, il est important que vous restiez vigilant en maintenant une routine d'heure du coucher et que vous ne vous sentiez pas en colère ou en colère contre vous-même lorsque vous ne pouvez pas dormir.
Étape 2. Exercice
Des recherches récentes ont montré que l'exercice est aussi efficace que le Zoloft (un inhibiteur sélectif de l'absorption de la sérotonine ou ISRS) dans le traitement de la dépression. L'exercice aide à libérer les substances antidépressives naturelles du cerveau et vous encourage à être actif. Commencez par des exercices simples tels que marcher jusqu'au magasin, vous promener dans le quartier ou vous promener au parc. Développez progressivement une routine d'exercices qui correspond à vos besoins et à vos préférences.
- Trouvez et rejoignez une séance de gym avec un ami ou un groupe, car avoir un partenaire ou un ami vous gardera motivé. Vous pouvez également rechercher des activités qui vous permettent d'évacuer vos émotions refoulées, comme le kickboxing.
- Les jeux de sport peuvent également être un excellent moyen pour faire de l'exercice régulièrement, s'occuper, se concentrer sur l'amélioration de soi et rencontrer de nouvelles personnes. Plusieurs études ont montré que les personnes qui participent à des jeux sportifs présentent moins de symptômes de dépression. Choisissez un exercice suffisamment fatiguant pour réduire le « bruit » ou la distraction dans votre esprit et drainer votre énergie, mais assurez-vous de ne pas en faire trop. Rejoignez une équipe ou une classe sportive dans votre région et démontrez votre engagement à assister à autant de réunions ou de sessions sportives que possible, même lorsque vous n'avez pas envie de venir.
Étape 3. Mangez bien et sainement
Réduisez votre consommation de sucre, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de restauration rapide et d'aliments transformés en machine. Mangez plus de fruits, de légumes et d'aliments entiers. Buvez beaucoup d'eau et renseignez-vous sur les types d'aliments qui peuvent améliorer la qualité de la santé de l'esprit et du corps. Améliorer votre alimentation peut être un projet positif pour rester occupé et concentré tout en faisant face à la dépression. En outre, il existe de nombreux types d'aliments sains qui sont très efficaces pour améliorer l'humeur.
Étape 4. Retrouver la propreté et l'apparence du corps qui avaient été négligés
Lorsqu'elle souffre de dépression, une personne se sent souvent résignée et ne fait pas attention à son apparence et à ses vêtements. Faire attention et se toiletter chaque jour peut améliorer votre humeur et vous procurer une sensation de bien-être et de bien-être. Obtenez vous-même de nouvelles coupes de cheveux et de nouveaux vêtements pour vous amuser. Concentrez-vous également sur les choses que vous aimez chez vous plutôt que de vous plaindre des choses que vous n'aimez pas.
Étape 5. Gérez un bon réseau de soutien
Le soutien de personnes qui vous aiment et prennent soin de vous est essentiel dans le processus de rétablissement. Dites aux personnes de confiance que vous êtes déprimé. Dites-leur également que vous avez besoin et que vous apprécierez leur compréhension et leur sympathie. Il sera beaucoup plus difficile pour les autres de vous aider si vous cachez votre état et faites des choses qui semblent étrangères et difficiles à expliquer. Avec de telles informations, d'autres personnes peuvent mettre de côté des fonds et fournir de l'aide là où elles le peuvent.
Montrez que vous êtes prêt à être honnête avec les personnes en qui vous avez confiance au sujet de votre irritabilité ou de votre comportement introverti. Ils doivent savoir que ces sentiments et comportements ne sont pas personnels et que vous avez besoin de temps et d'espace pour être seul de temps en temps
Étape 6. Assurez-vous d'être entouré de personnes positives
Parlez à vos amis, votre famille et vos collègues avec lesquels vous vous sentez à l'aise (et, bien sûr, amusants à interagir). Passez du temps avec des personnes qui ont une vision positive du monde et demandez-leur de partager leurs visions, leurs idées et leurs approches de la vie. Habituellement, les personnes positives sont heureuses de partager des choses qui les gardent excitées et heureuses dans la vie. Essayez d'apprendre d'eux.
Souvenez-vous que la tristesse aime les « amis » avec qui souffrir. Il peut être très difficile pour vous de vous éloigner des personnes négatives, comme c'est le cas lorsque vous faites face à ce que vous ressentez. Cependant, faites de votre mieux pour éviter de telles personnes. Vous n'allez aider personne en acceptant la peur de tout le monde que ce monde soit un endroit terrible
Partie 3 sur 4: Changer de comportement
Étape 1. Tenez-vous occupé
Vous occuper est un moyen d'éviter que les pensées négatives ne se reproduisent. Pour les personnes dépressives, le premier pas est souvent le plus difficile. Par conséquent, en vous poussant à être actif, vous pouvez faire de grands changements et être motivé pour commencer.
- Adoptez un passe-temps que vous aimez (ou pensez que vous aimerez). Immergez-vous dans l'activité. Vous n'avez pas besoin d'avoir un passe-temps coûteux ou difficile. Tant qu'elle est intéressante, l'activité apportera tout de même des bénéfices.
- Prenez soin des animaux de compagnie. Une routine de soins pour animaux de compagnie (par exemple, nourrir, faire le toilettage et jouer) peut être très satisfaisante pour les personnes souffrant de dépression. Cela s'est avéré vrai, d'autant plus que les animaux de compagnie ne jettent pas de préjugés, mais fournissent simplement amour et acceptation.
- Appliquer la structure à la vie quotidienne. Faites un programme de ce qu'il faut faire chaque jour (même si c'est très banal) et élargissez progressivement ce programme au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir mieux. Peu importe que vous ayez un travail ou non. L'horaire créé peut vous guider à travers des jours qui vous semblaient auparavant vides ou non dirigés.
Étape 2. Faites des choses amusantes et faites-vous plaisir
Les sentiments de dépression peuvent dégénérer et devenir autodestructeurs si vous vous convainquez que vous ne méritez rien. Pour contrer cela, faites des choses que vous aimez normalement ou faites plaisir à ceux qui vous entourent. N'oubliez pas que l'une des choses amusantes que vous pouvez faire est d'éloigner votre tristesse.
- Comme pour les autres étapes, procédez progressivement. Les choses amusantes que vous pouvez faire, comme regarder votre émission de comédie préférée ou lire un livre amusant, peuvent vous procurer un plaisir temporaire.
- Planifiez des moments positifs dans la vie. Sortez dîner, regardez un film ou allez vous promener avec des amis.
- Prenez l'activité lentement. Si vous aimiez le jardinage, plantez d'abord une plante. Si vous aimiez marcher sur de longues distances, faites d'abord une petite marche tranquille. Progressivement, développez les activités entreprises en une expérience plus agréable.
Étape 3. Tenez un journal qui relate votre parcours à travers la dépression
Enregistrez vos sentiments dans les médias ou dans un endroit personnel et très privé. Ce média peut être un endroit pour libérer vos pensées les plus sombres sans aucune limite, car vous n'avez pas à vous soucier des personnes qui pourraient vous juger. Un journal peut être un collaborateur dans la lutte contre la dépression car en fin de compte, il contient une multitude de preuves sur les choses qui peuvent améliorer votre humeur (et les choses qui peuvent la ruiner). Essayez de tenir votre journal tous les jours si possible.
Étape 4. Aidez les autres
Cela peut être un excellent moyen de traverser un moment de dépression une fois que votre état est sous contrôle. De plus, c'est souvent la technique idéale lorsque le processus de récupération semble plus stable. En aidant les autres à traverser des moments difficiles, vous pouvez déplacer l'attention de vous-même vers les autres. C'est certainement une bonne chose si vous avez tendance à faire trop souvent l'introspection.
Ne participez pas à des activités de bénévolat de manière excessive. Si vous êtes impliqué dans la charité ou le bénévolat et que vous vous sentez fatigué, cela peut indiquer que vous êtes surchargé de travail ou que vous n'êtes peut-être pas prêt à aider les autres. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas aider les autres; Vous avez juste besoin de prendre soin de vous d'abord
Partie 4 sur 4: Changer les mentalités négatives
Étape 1. Considérez les moments de dépression et de rétablissement comme un voyage vers un état plus sain
Lorsque l'épuisement s'installe et que les choses semblent trop difficiles à surmonter, la dépression peut donner l'impression qu'elle est sans fin. Par conséquent, essayez de voir le processus de récupération comme un cheminement progressif, plutôt que comme une guérison instantanée. Il y aura des moments où votre détermination sera mise à l'épreuve par la remise en question de soi et le découragement, mais à ce stade, vous devriez faire de votre mieux pour ne pas ressentir de « dépression due à la dépression ». Il existe plusieurs manières appropriées de démarrer cette étape:
- Nommez votre « grand ennemi ». Winston Churchill a appelé sa dépression le « chien noir ». En « transformant » la dépression en animal, il peut transformer une situation difficile en une situation contrôlable. Lorsque vous donnez ou utilisez un nom, vous devez décrire la dépression comme une condition, et non comme une définition qui reflète qui vous êtes vraiment. Par exemple, vous pourriez dire « Ce chien m'a énervé aujourd'hui » au lieu de « Je suis toujours contrarié et désespéré. »
- Cherchez des modèles. Vous sentez-vous seul face à la dépression ? Visitez la bibliothèque pour cinq biographies. Il y a une chance que vous rencontriez au moins l'une des figures célèbres qui ont connu la dépression. Faites une recherche sur Internet pour trouver des personnes célèbres qui ont vécu et survécu à la dépression. Découvrez les nombreuses célébrités qui ont parlé de leur lutte contre la dépression. Lisez aussi leurs histoires. Pensez au fait que d'autres personnes ont vécu et ont traversé la dépression, et maintenant vous pouvez apprendre de leurs expériences.
- Soyez doux avec vous-même. La vie n'est pas une course ou une compétition. La réalité à retenir est que vous comptez, que vous avez une haute estime de vous-même et que l'habitude ou l'envie de vous rendre les choses difficiles équivaut à vous faire du mal. Ne soyez pas obsédé par votre dépression et ne créez pas une sorte d'« abri » où vous cacher lorsque les choses se compliquent. Le cycle d'impuissance et de désespoir qui découle de la colère envers vous-même parce que vous êtes déprimé ne fera qu'exacerber le sentiment de désespoir. Essayez de renommer votre ennemi juré et de séparer son « identité » de vous-même. Acceptez que le cheminement vers la santé (surtout mentalement) nécessite de petites étapes.
- Prenez note des choses qui vous dérangent en dehors de la dépression. Il peut s'agir d'une facture impayée, d'un manque de vacances ou d'un travail difficile. Dans une autre colonne, notez les choses pratiques que vous pensez pouvoir faire pour faire face aux choses ennuyeuses. Par exemple, trouvez un moyen de payer la facture, planifiez des vacances et décidez comment trouver un nouvel emploi.
Étape 2. Comprenez l'importance de surmonter les pensées négatives
C'est un aspect important de la gestion de la dépression. Les personnes déprimées ont tendance à avoir ce qu'Aaron Beck appelle un « biais de traitement de l'information ». Le terme fait référence à la tendance à avoir une vision négative et déformée des choses qui exacerbe et rend la dépression plus difficile à traiter.
Étape 3. Changez d'avis
Dans le cadre du progrès, reconnaître et combattre les schémas de pensée négatifs est un aspect très important sur lequel se concentrer. La thérapie cognitivo-comportementale, la psychothérapie et d'autres formes de thérapie psychologique peuvent être utiles lorsque vous arrêtez d'avoir des pensées négatives et commencez à former des schémas de pensée qui peuvent soutenir l'estime de soi et augmenter la confiance en soi. Bien qu'il soit recommandé d'en apprendre davantage sur ce sujet et de parler à quelqu'un ayant les qualifications appropriées pour vous guider dans votre changement d'avis, il y a quelques points importants à considérer:
- Réalisez que les sentiments passeront. Cela peut être une étape très difficile, mais il est important de la franchir car elle vous aide à vous débarrasser de toute pensée ou sentiment d'impuissance.
- Enregistrez toutes les bonnes choses en vous. Lorsque vous êtes déprimé, il vous sera facile de sous-estimer les aspects positifs de vous-même. Changez cette habitude en notant toutes les bonnes choses à votre sujet. Faites la liste des réalisations du passé et des espoirs pour l'avenir, même s'ils sont légers ou étranges. Si vous ne pouvez pas le faire, demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille d'écrire la liste. Vous devrez développer cette liste plus tard au fur et à mesure que vous affronterez la dépression. L'acceptation de soi est une partie importante de la récupération de la dépression, car vous reconnaissez qu'il y a de bonnes choses en vous, ainsi que des défis que vous devez surmonter. L'acceptation de soi vous aide également à arrêter de vous juger de manière plus « sadique » que les autres.
- Prenez et exécutez des décisions, même si elles sont petites. Encore une fois, bien que cela puisse sembler très difficile à faire dans un moment de dépression, c'est un élément important pour faire face à l'impuissance qui a tendance à submerger les personnes dépressives. De petites décisions comme sortir du lit, appeler un ami ou nettoyer la cuisine peuvent signifier beaucoup. Une fois que vous faites cela, la décision peut être une sorte de réussite.
- Apprenez à remplacer les pensées négatives ou fausses en vous concentrant sur les pensées elles-mêmes. Essayez de poser des questions telles que: est-ce que je fais les pires hypothèses ? Est-ce que je me blâme parce qu'il s'est passé quelque chose de mal ? Est-ce que je me concentre trop sur mes faiblesses et non sur mes forces ? C'est une bonne idée d'organiser les pensées négatives dans une colonne et de les rationaliser dans une autre colonne afin de pouvoir combattre et inverser les pensées négatives qui sont écrites. Par exemple, dans la première colonne, vous pourriez écrire: « J'ai échoué » et dans une autre colonne, vous pourriez contrer cette hypothèse en: « J'ai fait une erreur. J'ai fait des erreurs dans le passé et les choses se sont améliorées maintenant. J'ai aussi beaucoup de réalisations."
- Apprenez des techniques d'affirmation de soi une fois que vous avez surmonté les aspects les plus difficiles de la pensée négative. Les techniques d'affirmation de soi vous aident à trouver des moyens de vous défendre, sans céder à des sentiments de colère, de peur ou d'impuissance. Il est important de savoir être ferme avec soi-même pour ne pas retomber dans un schéma dépressif à l'avenir.
Étape 4. Recherchez les bonnes choses
Asseyez-vous et essayez de trouver les bonnes choses dans la vie. Dans tous les cas, ça vaut le coup de chercher. Consultez régulièrement des listes de bonnes choses comme celle-ci et tenez cette liste à jour. Au début de votre rétablissement, vous n'aurez peut-être qu'une ou deux choses sur votre liste comme « ma maison » ou « mon partenaire ». Au fil du temps, la liste s'allongera au fur et à mesure que vous commencerez à expérimenter les côtés positifs et joyeux de la vie.
Remplacez les pensées sombres par des souvenirs de moments heureux. Vous avez toujours le contrôle sur ce que vous pensez. Prenez la décision de penser à des souvenirs heureux et positifs au lieu de souvenirs négatifs tristes
Étape 5. Changez votre façon de parler
Changez la langue que vous utilisez pour voir les choses sous un jour plus positif. En disant « au moins… », vous pouvez transformer un négatif en positif. Comme autre exemple, vous pourriez vous demander: « Que puis-je apprendre de cela ? » plutôt que de regretter le moment qui s'est passé et de le considérer comme un échec.
Étape 6. Acceptez que la dépression puisse revenir
Une fois que vous avez été affecté, la vulnérabilité à la dépression peut signifier que vous avez plus de chances de souffrir à nouveau de dépression si vous ne traitez pas ou ne gérez pas la cause. Reconnaître les signes avant-coureurs et prendre des mesures constructives pour y faire face avant que la dépression ne s'aggrave. Essayez de réduire l'impact et la durée.
Si vous sentez que la dépression « revient », parlez-en immédiatement à votre médecin, psychiatre ou thérapeute pour commencer le traitement
Des astuces
- Restez toujours occupé ou faites quelque chose de positif. S'asseoir seul ou penser à toutes les mauvaises choses de la vie sans le dire à personne ne fera qu'aggraver votre dépression.
- Ne vous comparez pas aux autres.
- Avoir un beau cadre de vie. Débarrassez-vous des choses de la vie qui vous bouleversent ou vous dépriment. Vous pouvez nettoyer une pièce en désordre ou, comme étape plus complexe, redécorer la pièce. Égayez une pièce sombre ou laissez entrer plus d'air frais. Faites place au « monde extérieur » pour entrer dans votre vie.
- Si le conseiller qui travaille avec vous n'est pas utile, essayez un autre conseiller. Trouver quelqu'un qui correspond à vos besoins peut prendre un certain temps. Trouvez un conseiller spécialisé dans votre domaine ou votre problème.
- Parfois, ne pas se connecter avec un thérapeute peut être une bonne chose. Il est possible que le thérapeute qui travaille avec vous vous ait dit des choses que vous ne voulez pas entendre ou projette des choses sur vous-même que vous n'aimez pas.
- Écrivez un objectif simple mais significatif que vous souhaitez atteindre aujourd'hui et concentrez-vous sur sa réalisation, quelles que soient les conditions ou les situations dans lesquelles vous vous trouvez. Donnez une récompense et pardonnez-vous si vous réussissez (ou n'atteignez pas) l'objectif.
- Priez et visitez des lieux qui donnent la paix. Vous pouvez visiter des églises, des temples, des mosquées ou d'autres lieux.
- Prenez soin de deux ou trois de vos plantes préférées et regardez-les pousser.
- Restez dans un endroit bien éclairé. Asseyez-vous dans un endroit ensoleillé pendant 10 minutes. Si vous vivez dans une région où le climat ou le climat est « maussade », essayez au moins de vous promener à l'extérieur pour prendre l'air.
- Mettez des fleurs rouges dans votre chambre et assurez-vous qu'il n'y a pas d'objets entassés dans la pièce pour améliorer votre humeur.
- Si quelqu'un vous dit de vous lever et d'oublier le problème, cette personne vous donne en fait du « poison ». Cela ne fera qu'aggraver votre état.
- Mettez-vous au défi d'être reconnaissant pendant 21 jours. Dites aux personnes que vous rencontrez à quel point vous êtes reconnaissant pour tout ! Vous pouvez dire que vous êtes reconnaissant d'avoir la possibilité de vivre, d'avoir une maison, des vêtements, de la nourriture, etc.
Avertissement
- Laisser la dépression ingérable dans l'espoir que le temps "guérira" tout n'est pas un choix judicieux. Plus vous êtes déprimé longtemps sans obtenir d'aide, plus cela s'aggravera. La plupart (sinon toutes) des formes de dépression s'aggraveront et se renforceront avec le temps. Si vous sentez que vous souffrez de dépression, demandez immédiatement de l'aide.
- La dépression peut conduire et conduit souvent à un comportement d'automutilation et à des idées suicidaires. Par conséquent, gardez à l'esprit tous les moyens et options positifs disponibles, comme parler à d'autres personnes, obtenir de l'aide et demander de l'aide professionnelle.
- Lorsque vous cherchez quelqu'un pour vous aider avec la dépression, demandez toujours à cette personne de démontrer ses qualifications et de comprendre les différences entre chaque type de thérapeute. Si un type de thérapie ne vous convient pas, vous devrez peut-être changer de thérapeute ou de forme de thérapie. Continuez à chercher jusqu'à ce que vous trouviez un thérapeute ou une forme de thérapie qui fonctionne.
