Il n'y a pas d'autre moyen, perdre de la graisse corporelle demande un travail acharné et est rendu encore plus compliqué par les nombreuses modes diététiques en lice pour votre attention. La bonne nouvelle est qu'il y a une science simple derrière chaque régime réussi: pour perdre de la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais déterminer combien de calories et quelles sources alimentaires de calories laisse de nombreuses femmes confuses, bloquées ou même trompées. Lisez l'article ci-dessous pour découvrir comment perdre de la graisse corporelle. Il s'agit d'une approche sensée, flexible et fondée sur la science pour perdre de la graisse corporelle qui a déjà fait ses preuves.
Étape
Méthode 1 sur 6: Fixer des objectifs raisonnables
Déterminer l'objectif de poids idéal
Étape 1. Calculez votre IMC
L'indice de masse corporelle (IMC) ou IMC est un nombre calculé à partir de votre taille et de votre poids qui donne une indication de votre niveau d'obésité.. Cette méthode est souvent utilisée par votre médecin pour déterminer si vous êtes à votre poids idéal.
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Pour calculer votre IMC à l'aide du système métrique: Divisez votre poids (kg), votre taille (mètres)^2.
Par exemple, si vous mesurez 1,70 m et pesez 61 235 kg, vous calculerez votre IMC comme suit: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
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Pour calculer votre IMC à l'aide du système britannique: Divisez [poids (livres) hauteur (pouces)^2] X 703.
Par exemple, si vous mesurez 5'7" et pesez 135 livres, vous calculerez votre IMC comme suit: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Étape 2. Déterminez votre IMC idéal
Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. Un IMC de 18,5 à 24,9 est considéré comme un poids normal. Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme un excès de poids, et un IMC de 30 et plus de 30 est considéré comme obèse.
Vous devez viser à atteindre le poids idéal sur votre résultat d'IMC ou à maintenir un IMC de 18,5 à 24, 9
Étape 3. Prenez un engagement
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Pour être en bonne santé, envie de vous vanter ? Pensez à votre objectif ultime, notez-le. Placez votre objectif dans un endroit où vous le verrez souvent, comme sur la porte de votre réfrigérateur, le miroir de votre salle de bain ou votre bureau.
Étape 4. Sachez qu'il n'y a pas de "réduction ponctuelle"
Même si les annonceurs vous le disent souvent, vous ne pouvez pas cibler la perte de poids sur une partie spécifique du corps (sauf avec la chirurgie d'élimination des graisses). Au lieu de cibler la perte de poids dans les zones de votre corps qui sont votre « problème » (hanches, cuisses ou ventre), vous devriez perdre du poids dans toutes les zones de votre corps. Et la seule façon d'y parvenir est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Passez à la section suivante, la section « Planifier votre alimentation » pour savoir comment procéder.
Compter les calories cibles saines
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique de base ou BMR indique combien de calories votre corps brûle en une journée pour exécuter des fonctions métaboliques, telles que la respiration, la digestion des aliments, etc. Le calcul de votre BMR est important pour déterminer vos besoins caloriques de base.
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Pour calculer votre BMR vous pouvez utiliser la formule suivante: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
Exemple: Une personne mesurant 170, 18 cm, poids 61, 24 kg, femme de 30 ans. Le calcul du BMR sera comme 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) – (4,7 x 30) = 1408, 22
Étape 2. Calculez le nombre total de calories brûlées en une journée
Si vous avez tendance à être inactif, multipliez votre BMR par 1, 2. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1, 3-1, 4. Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1,4-1, 5. Résultat de cette multiplication permettra d'estimer le nombre de calories que vous brûlez en une journée.
Exemple: Si, comme la femme ci-dessus, vous avez un BMR de 1408, 5 et êtes actif dans des activités quotidiennes, vous devez multiplier votre BMR par 1,4. Si vous le faites, vous constaterez que vous brûlez des calories en une journée d'environ 1972. calories
Étape 3. Calculez votre objectif calorique
Un objectif calorique raisonnable vous permettra de consommer 15 à 30 % moins de calories que les calories que vous brûlez chaque jour. Pour effectuer ce calcul, multipliez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour (comme calculé à l'étape « Calcul des calories totales brûlées en une journée ») par 0,70 – 0,85.
- Exemple: Si vous, comme la femme ci-dessus, brûlez environ 1972 calories par jour, vous mangeriez des aliments contenant entre 1380 (2695 x 0,70) et 1676 (2695 x 0,85) calories par jour.
- Plus votre déficit calorique est important, proche de 30% des calories totales que vous brûlez en une journée (1380 calories/jour), plus votre régime vous aidera à perdre du poids rapidement mais plus il sera difficile de le maintenir. Plus votre déficit est faible, proche de 15 % des calories totales que vous brûlez en une journée (1676 calories/jour), plus votre régime sera facile à suivre mais plus votre perte de poids sera lente.
Connaître vos besoins en macronutriments
Étape 1. Calculez vos besoins en protéines en une journée
En général, vous voudrez probablement consommer entre 0,5 et 0,77 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Plus vous êtes actif, surtout si vous faites de l'exercice vigoureux, plus vous devriez manger de protéines. Le corps a besoin de protéines pour réparer vos muscles à mesure que vous vieillissez et après avoir fait de l'exercice.
- Si vous ne mangez pas assez de protéines pendant un régime, vous perdrez de la masse musculaire ainsi que de la graisse. Par conséquent, si vous voulez que votre corps soit plus petit et tonique (définition du muscle visible en raison d'une faible masse grasse corporelle) au lieu d'un corps plus petit et mou, assurez-vous de manger suffisamment de protéines lorsque vous êtes en déficit calorique.
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Pour calculer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour, multipliez votre poids par 1,1-1,69.
Exemple: Si vous pesez 61,24 kg, vous devez multiplier votre poids par 1,1 pour calculer votre plus faible besoin en protéines de 68 grammes de protéines/jour. Pour calculer vos besoins en protéines les plus élevés, multipliez 61,24 kg par 1,69 pour trouver que vous avez besoin de 104 grammes de protéines par jour
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Pour convertir des protéines en grammes en protéines en calories, vous devez savoir que chaque gramme de protéines contient 4 calories. Donc, pour convertir les protéines en grammes en calories, vous pouvez multiplier par 4 pour trouver les calories en protéines.
Exemple: Si vous pesez 61,24 kg vous devriez manger entre 68 x 4 = 272 calories et 104 x 4 = 419 calories de protéines par jour
Étape 2. Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin par jour
Lors d'un régime, de nombreuses personnes ne mangent pas, ou mangent à peine, de la graisse pendant le régime. La graisse est importante pour construire des tissus corporels sains et est nécessaire pour produire les bonnes hormones. Ne pas manger suffisamment de graisse peut entraver la perte de poids et vous donnera très faim. Alors faites un plan pour allouer 20 à 35% des calories entrantes à partir des graisses.
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Pour calculer le nombre de calories provenant des matières grasses que vous devriez manger par jour, multipliez 0,20 et 0,35 par votre calorie cible.
Exemple: si vous prévoyez de suivre un régime à 1676 calories, multipliez 1676 x 0,20 et obtenez 335 calories, et 1676 x 0,35 pour obtenir 587 calories. À présent, vous savez que si vous prévoyez de suivre un régime à 1676 calories par jour, vous devriez obtenir 335 à 587 calories provenant des graisses sur le total de vos calories pendant le régime
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Pour calculer combien de grammes de graisse vous devez consommer, vous devez savoir que chaque gramme de graisse contient 9 calories. Donc, pour convertir les calories en grammes, vous pouvez le faire en divisant par 9.
Exemple: à partir de l'exemple ci-dessus, vous savez maintenant que si vous prévoyez de suivre un régime à 1676 calories par jour, vous devriez obtenir 339 à 593 calories provenant des graisses. 335 calories 9 = 37 grammes, 587 calories 9 = 65 grammes. Donc, si vous prévoyez de suivre un régime à 1676 calories par jour, vous devriez manger de 37 à 65 grammes de graisse par jour
Étape 3. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour
Contrairement aux protéines et aux graisses, qui sont toutes deux nécessaires pour construire la structure de votre corps, les glucides ne sont pas nécessaires aux composants structurels. Les glucides ne sont utilisés que comme énergie. Ainsi, votre corps n'a pas besoin d'une certaine quantité de glucides. Ainsi, les besoins en glucides de votre corps seront calculés à partir des calories restantes dans votre alimentation une fois que vous aurez satisfait les besoins quotidiens en matières grasses et en protéines.
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Exemple: Si vous pesez 61,24 kg, une femme active de 30 ans qui prévoit un régime à 1676 calories par jour. À partir de l'étape "Calculer vos besoins en protéines pour une journée", vous avez besoin de 272 à 419 calories provenant des protéines par jour. À partir de l'étape « Calcul des besoins quotidiens en matières grasses », vous avez besoin de 335 à 587 calories provenant des matières grasses par jour. Par conséquent, les calories restantes de 1676 seront satisfaites à partir de glucides.
- Pour calculer le nombre « minimum » de calories provenant des glucides autorisés, soustrayez vos besoins les plus élevés en protéines et en lipides, 419 calories provenant des protéines et 587 calories provenant des lipides, de votre apport calorique quotidien de 1676 calories par jour (1676 - 419 - 587) pour obtenir 670 calories de glucides par jour.
- Pour calculer le nombre « maximum » de calories provenant des glucides autorisés, soustrayez vos besoins les plus faibles en protéines et en lipides, 272 calories provenant des protéines et 335 calories provenant des lipides, de votre apport calorique quotidien de 1676 par jour (1676 - 272 - 335) pour obtenir 1069 calories de glucides par jour.
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Pour convertir les calories des glucides en grammes, vous devez savoir qu'il y a 4 calories pour chaque gramme de glucides. Donc, pour convertir les calories des glucides en grammes, vous pouvez diviser par 4.
Exemple: si vous êtes un jour faible en calories (un jour riche en graisses et en protéines) et que vous n'êtes autorisé à manger que 670 calories de glucides par jour, vous aurez besoin de 670 4 = 167,5 grammes de glucides par jour
Méthode 2 sur 6: Comprendre votre alimentation actuelle
Étape 1. Enregistrez votre régime actuel
La première semaine est utilisée pour analyser vos habitudes alimentaires actuelles. Pour ce faire, commencez à rédiger un journal alimentaire. Gardez une trace de ce que vous mangez et buvez pendant la semaine, en vous assurant d'inclure les collations et les portions de repas.
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Lorsque vous enregistrez votre consommation de nourriture et de boissons, assurez-vous également d'enregistrer votre humeur. Vous voulez connaître un modèle. Mangez-vous lorsque vous êtes triste, ennuyé ou stressé ?
Si vous trouvez que vous mangez lorsque vous êtes émotif, vous devez garder cela à l'esprit lorsque vous commencez votre régime. Vous ne voulez pas retomber dans de vieilles habitudes émotionnelles
Étape 2. Déterminez votre apport calorique moyen actuel
Après une semaine d'enregistrement de ce que vous mangez, analysez votre apport alimentaire hebdomadaire. Utilisez des sites Web de nutrition en ligne gratuits pour déterminer combien de calories vous consommez. Incluez les calories que vous consommez en une semaine. Divisez ensuite ce nombre par 7 pour trouver votre apport calorique quotidien moyen.
Étape 3. Déterminez votre apport moyen actuel en macronutriments
Les macronutriments font référence à la quantité de graisses, de glucides et de protéines dans les aliments que vous mangez. Utilisez des sites Web de nutrition en ligne gratuits pour déterminer les niveaux de macronutriments dans votre alimentation. Déterminez votre apport quotidien moyen en entrant votre apport en macronutriments pour une semaine et en divisant ce nombre par 7. De cette façon, vous pouvez connaître votre apport quotidien en lipides, glucides et protéines.
Il est important de connaître votre apport en macronutriments car vous souhaitez maintenir votre apport calorique pour rester en bonne santé tout en suivant un régime
Étape 4. Planifiez votre alimentation
Maintenant que vous avez vos fourchettes cibles de calories et de macronutriments et que vous avez analysé vos anciennes habitudes alimentaires, comprenez ce que vous devez couper ou changer pour atteindre vos nouveaux objectifs.
Cela peut prendre un certain temps, essayer des idées de menu et calculer les niveaux de calories et de macronutriments. Trouvez un régime qui correspond à vos goûts et à votre mode de vie tout en respectant les directives nutritionnelles
Méthode 3 sur 6: Autres facteurs
Étape 1. Incluez de bons aliments dans votre alimentation
Vous voudrez peut-être envisager d'inclure ou de remplacer de bons aliments dans votre alimentation, comme les suivants:
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, la dinde, le bison, les blancs d'œufs, le yogourt grec et le tofu.
- Sources de matières grasses telles que les amandes, les arachides, les graines de lin, les graines de chia, le poisson, les jaunes d'œufs et l'huile d'olive.
- Les bonnes sources de glucides comprennent les glucides non transformés tels que les patates douces, le riz brun, les fruits, la farine d'avoine, le son, l'avoine, l'avoine bulgare, les haricots et les légumes.
Étape 2. Arrêtez les aliments transformés
Les aliments transformés tels que le pain, les pâtisseries, les pâtes, la restauration rapide et les aliments surgelés. Il y a 3 raisons d'éviter les aliments transformés, à savoir:
- Premièrement, les aliments transformés sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments.
- Deuxièmement, les glucides transformés ont généralement un index glycémique élevé, ce qui peut provoquer des pics d'insuline pouvant entraîner une prise de poids - ce qui n'est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de perdre de la graisse.
- Troisièmement, les aliments transformés ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres, ce qui peut vous donner faim plus rapidement.
Étape 3. Invitez la famille/les colocataires
Le régime sera aidé par les gens où vous vivez. Il est plus facile de manger sain si vous n'êtes pas entouré de tentations et de mauvaises influences. Essayez d'amener votre famille et vos colocataires à suivre votre régime alimentaire.
Étape 4. Nettoyez votre cuisine
Pour votre bien et jetez de la restauration rapide dans votre maison. Il est plus facile de s'en tenir à votre régime si les tentations de la restauration rapide sont difficiles à trouver.
Étape 5. Faites du shopping
Allez au magasin et achetez les fournitures dont vous avez besoin dans votre alimentation, des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes.
Étape 6. Mangez plus souvent en petites portions
Divisez vos calories en une journée. Envisagez de manger 5 à 6 petits repas au lieu de seulement trois repas. Et assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner au réveil.
Étape 7. Buvez de l'eau
Buvez de l'eau avec et entre les repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié lorsque vous suivez un régime.
Étape 8. Prenez des notes de tout
La seule façon de faire fonctionner ce régime est de le suivre. La seule façon de montrer que vous avez suivi ce régime est d'enregistrer tous les aliments et boissons que vous consommez, y compris l'enregistrement précis de la taille des portions.
N'estimez pas la taille des portions, utilisez une tasse/une cuillère à mesurer, ou de préférence pesez ce que vous mangez pour des résultats précis
Méthode 4 sur 6: Pratique
Étape 1. Entraînement musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps brûle quelque chose pour stocker de l'énergie, notamment de la graisse et des muscles. Vous voulez brûler du muscle, mais vous ne voulez pas que le muscle brûle. Pour maintenir votre masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique, pensez à faire de la musculation.
- N'ayez pas peur de vous muscler lorsque vous faites de la musculation. Les femmes ont des niveaux de testostérone 40 fois inférieurs à ceux des hommes. Les femmes musclées vues dans les compétitions de musculation prennent des substituts hormonaux et s'entraînent pendant des années pour ressembler à cela. L'entraînement en force pour les femmes ordinaires (ne prenant pas de suppléments) ne produira pas beaucoup de masse musculaire, mais obtiendra une forme corporelle maigre. Alors n'ayez pas peur de soulever des poids lourds !
- Pour maximiser votre entraînement avec poids, concentrez-vous sur les mouvements composés, tels que les soulevés de terre, les squats, les développé couché, les presses militaires et les tractions. Une fois que vous êtes plus compétent, commencez à pratiquer des exercices d'isolement comme des flexions des biceps, des extensions de triceps, des ponts glutéaux, etc.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation, préparez-vous à avoir très mal la première semaine. Comme pour tous les exercices des premiers stades, introduisez-les lentement pour permettre à votre corps de s'adapter et d'éviter les blessures.
Étape 2. Faites un peu d'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé générale. Donc, si vous ne le faites pas, envisagez d'incorporer une demi-heure d'exercice cardiovasculaire à votre entraînement plusieurs jours par semaine.
- Ne vous laissez pas entraîner dans un cycle cardio/régime. Un cycle diététique/cardio est une situation où vous vous entraînez à brûler des calories, mais vous donne plus faim, ce qui vous fait manger plus, vous oblige à faire plus d'exercice, vous donne plus faim qu'avant, etc. Gardez l'exercice cardiovasculaire moins de 2 à 3 heures par semaine, sauf si vous vous entraînez activement à des fins de remise en forme. Faire plus d'exercice cardiovasculaire que cela inhibera la perte de graisse due à l'augmentation des niveaux de cortisol.. Pour éviter ce problème, contrôlez votre déficit calorique dans la cuisine, pas sur le tapis roulant.
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Certains exercices cardiovasculaires que vous pourriez envisager sont:
- Une marche légère de 3,2 km avant le petit-déjeuner se fait plusieurs jours par semaine.
- Marchez sur le tapis d'escalier pendant 20 minutes après avoir soulevé des poids.
- Entraînement par intervalles de haute intensité (exercice à haute intensité) qui se fait plusieurs jours par semaine.
Méthode 5 sur 6: Calculer votre perte de graisse
Étape 1. Comprendre comment définir un calendrier de régime raisonnable
Il est souvent préférable de définir d'abord un calendrier de régime, puis de définir votre objectif calorique. Cependant, cela conduit parfois à des attentes alimentaires déraisonnables, à des régimes drastiques et à des régimes yo-yo. Pour éviter cela, comprenez que vous devez d'abord comprendre un déficit calorique sain à l'étape "Calculez votre objectif calorique", puis utilisez cette section pour calculer à quelle vitesse vous perdrez du poids avec ce régime.
Étape 2. Calculez votre déficit calorique quotidien
Pour calculer la vitesse à laquelle vous perdrez du poids, soustrayez votre objectif calorique (de l'étape « Calculer le nombre total de calories que vous brûlez par jour »). Cette méthode vous dira combien de calories vous devez brûler par jour.
- Exemple 1: Si vous brûlez 1972 calories par jour (calculé à partir de l'étape « Calculer le total des calories que vous brûlez par jour ») et décidez de définir un déficit calorique cible de 15 % avec un objectif de 1676 calories (à partir de l'étape « Calculer objectif calorique") alors vous devez mettre en place un déficit de 1972 - 1676 = 296 calories par jour.
- Exemple #2: Si vous brûlez 1972 calories par jour (comme calculé à partir de l'étape « Calculer le total des calories que vous brûlez par jour ») et décidez de définir un déficit calorique cible de 30 % avec un objectif de 1380 calories (à partir de l'étape « Calcul objectif calorique") alors vous devez mettre en place un déficit de 1972 – 1380 = 592 calories par jour.
Étape 3. Calculez votre perte de graisse
Il y a environ 3800 calories par kilogramme de graisse. Par conséquent, pour brûler 1/2 kilogramme de graisse, vous devez brûler 3 800 calories de plus que vous n'en consommez.
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Pour calculer votre perte de graisse, multipliez votre déficit calorique quotidien (à partir de l'étape Calculer votre déficit calorique quotidien) par 7. Puis divisez ce nombre par 3800. Cela vous donnera une idée du nombre de kilogrammes de graisse que vous prévoyez perdre par la semaine.
- Exemple #1: Si vous avez un déficit calorique de 296 calories que vous mangez, vous devez multiplier 296 par 7 pour obtenir 2072. Divisez ensuite 2072 par 3800 pour calculer combien de graisse vous allez perdre par semaine, 0,54 ou un peu plus de kilogramme par la semaine.
- Exemple #2: Si vous êtes sur un déficit calorique de 592 calories que vous mangez, vous devez multiplier 592 par 7 pour obtenir 4144. Divisez ensuite 4144 par 3800 pour calculer combien de graisse vous allez perdre par semaine, 1,09 ou un peu plus d'un kilogramme par semaine.
- D'après l'exemple ci-dessus, vous pouvez voir que plus le déficit calorique est important, plus vous perdrez de graisse par semaine. Cependant, vous devez garder à l'esprit que plus le déficit calorique est important, plus il sera difficile à maintenir et peut conduire à une alimentation incontrôlée.
Méthode 6 sur 6: Maintenir le poids
Étape 1. Planifiez un repas de triche hebdomadaire
Certaines personnes ont le désir de pouvoir suivre un régime parfait en quelques semaines ou mois pour perdre le poids requis. Il est donc conseillé d'inclure des « repas de triche » dans votre alimentation une fois par semaine.
- Les repas de triche ne signifient pas que vous pouvez manger une pizza entière et une boîte de crème glacée en un seul repas. Mais c'est l'occasion de manger quelque chose qui n'est pas dans votre alimentation. Donc, manger deux tranches de pizza et un bol de glace raisonnable est toujours autorisé.
- Mettez en œuvre des repas de triche sans culpabilité, après que tous les repas de triche font partie de votre régime alimentaire, puis revenez rapidement à votre régime pour le prochain repas. Des repas de triche réguliers et raisonnables peuvent vous aider à augmenter votre métabolisme..
Étape 2. Dormez suffisamment
Ne pas dormir suffisamment peut entraver vos efforts de perte de poids. Essayez de dormir 8 heures par jour.
Étape 3. Ne vous attardez pas sur les tendances alimentaires
Régime faible en gras, sans gras, à la mandarine, régime au chou, régime propre. Les tendances alimentaires existantes peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais pour une perte de poids sérieuse et persistante, ne suivez pas les tendances. Ce régime alimentaire ne se concentre pas sur un changement continu: manger moins que ce que vous brûlez, manger des aliments nutritifs avec beaucoup de protéines et de graisses saines dans votre alimentation.
Étape 4. Faites-en un style de vie
Maintenez votre apport alimentaire grâce à l'alimentation. Si vous mangez comme prévu et maintenez votre activité actuelle ou plus, vous devriez réussir à perdre de la graisse.
- Gardez à l'esprit qu'après avoir perdu du poids, vous voudrez peut-être recalculer vos besoins en macronutriments et en calories.
- N'ayez pas peur d'inclure de nouveaux aliments dans votre alimentation, tant que vous suivez toujours les directives en matière de calories et de macronutriments pour la journée.
- Si vous ne perdez pas de poids avec un déficit calorique de 15 à 30 %, examinez votre alimentation. Mesurez soigneusement, il est préférable de peser tous les aliments et d'enregistrer les portions appropriées lors du calcul des calories et des macronutriments que vous consommez.
Des astuces
- Si vous avez toujours du mal à perdre du poids, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin pour écarter toute irrégularité endocrinienne (hormonale) pouvant entraver votre perte de poids, telle que l'hypothyroïdie.
- Si vous avez toujours du mal à perdre du poids, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin pour écarter les irrégularités endocriniennes (hormonales) qui pourraient entraver votre perte de poids, comme l'hypothyroïdie.
