La graisse du ventre est la graisse qui se trouve autour de l'abdomen et est connue sous le nom de graisse viscérale. C'est le type de graisse corporelle le plus dangereux, contrairement à la graisse trouvée sous la peau, la graisse du ventre affecte la fonction des organes internes et est associée à divers problèmes de santé. Les femmes qui ont accouché ont également du mal à se débarrasser de la graisse du ventre après la naissance de leur bébé. Changer votre mode de vie lié à l'alimentation et à l'exercice, ainsi qu'une meilleure connaissance des dangers de la graisse viscérale, est le meilleur moyen de perdre la graisse du ventre.
Étape
Partie 1 sur 4: Utiliser l'apport alimentaire pour se débarrasser de la graisse du ventre
Étape 1. Multipliez les aliments d'origine végétale
Les aliments d'origine végétale, y compris les légumes, les grains entiers, les protéines végétales comme les noix, font tous partie d'une alimentation saine.
- Évitez les régimes courts pour perdre la graisse du ventre. Sauter des repas ou suivre un régime à la mode ne sera pas efficace pour garder votre estomac mince à long terme.
- Enfin, vous devez trouver une alimentation saine à laquelle vous continuez à adhérer.
Étape 2. Choisissez des sources de protéines maigres
Si vous mangez de la viande, choisissez des viandes maigres comme le poulet ou le canard sans peau. La plupart des poissons sont une bonne source de protéines maigres et ils contiennent également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Si vous mangez du bœuf ou du porc, assurez-vous de manger des portions maigres et en petites portions. Retirez toute la graisse visible.
- Les légumineuses, l'orge, les grains entiers et les haricots sont d'excellentes sources de protéines maigres. L'ajout de pois chiches, de pois aux soupes, aux salades et au manioc ajoutera des protéines sans augmenter les graisses saturées qui contribuent à la graisse du ventre.
- Les sources de protéines végétales comprennent les substituts de viande tels que le tofu, le seitan, le tempeh, les hamburgers végétariens ou les hot-dogs végétaliens.
Étape 3. Limitez l'utilisation de graisses saturées
Les graisses saturées à éviter peuvent être trouvées dans la viande et les produits laitiers riches en matières grasses tels que le fromage, le lait (et la crème) et le beurre. Certaines huiles d'origine végétale, telles que l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de noix de coco sont également riches en huiles saturées. Les graisses polyinsaturées sont une meilleure alternative. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans de nombreuses noix, graines, avocats et certains poissons.
- Une consommation excessive de graisses saturées est directement liée à une augmentation de la graisse du ventre, ainsi qu'à des difficultés de régulation de l'insuline.
- Une consommation excessive de quelque nature que ce soit entraîne une prise de poids. Essayez de consommer des graisses avec modération et essayez de remplacer les graisses animales par des graisses végétales ou de poisson si vous le pouvez.
Étape 4. Évitez les aliments et les boissons sucrés
C'est vrai qu'un gros ventre s'appelle un "ventre de bière" ! La consommation d'excès de sucre sous forme d'alcool est le principal ennemi de la graisse du ventre. Le sucre dans les aliments transformés, les sodas contenant du sucre, les boissons énergisantes, ainsi que les boissons alcoolisées, est une cause majeure de la graisse du ventre. Pour vous débarrasser de la graisse du ventre, restez loin de la cause.
- Buvez de l'eau au lieu de boissons gazeuses. L'eau gazeuse peut être un bon substitut. Essayez d'ajouter un filet de citron ou de citron vert à votre boisson pour plus de saveur.
- Les jus de fruits contiennent du sucre et ne contiennent pas les avantages des fibres par rapport à leur consommation directe. Si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre, limitez votre consommation de jus de fruits.
- Passez au café et au thé sans sucre. Une tasse de café moka (taille moyenne) contient 11 grammes de graisses saturées, soit 55% de la consommation quotidienne recommandée par l'ADA.
Étape 5. Surveillez la taille de vos portions
Même les choix sains peuvent devenir malsains si on en consomme trop. Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, limitez-vous à manger de petites portions. Essayez de peser vos portions pour vous assurer que vous êtes cohérent.
- Méfiez-vous des calories vides supplémentaires comme le pain blanc et les produits de boulangerie, les pâtes et le riz blanc.
- Les restaurants servent souvent de grandes portions. Au lieu de mettre l'accent sur le contenu de l'assiette, demandez à ce que les aliments soient emballés.
- Manger dans de petites assiettes et des bols fera paraître votre portion plus grande, même si la nourriture est petite.
Étape 6. Restez hydraté
Boire tout au long de la journée vous évitera d'avoir faim, ce qui vous aidera à maintenir votre poids. Il a été démontré qu'un verre d'eau avant un repas aide les gens à manger moins. La quantité exacte d'eau que vous devriez consommer dépend de votre chimie personnelle. La couleur de votre urine vous indique si vous êtes hydraté ou non: s'il fait noir, vous devriez boire plus.
- L'eau se trouve dans de nombreux aliments, en particulier les melons et autres fruits juteux.
- Ajoutez de la saveur à votre eau potable avec des fruits, comme la pastèque, les fraises ou les citrons verts. Ou remplissez des moules à glace avec de l'eau de coco, congelez, puis mettez un cube ou deux de glace de l'eau de coco dans de l'eau plate pour plus de saveur.
Étape 7. Mangez plus lentement
Manger plus lentement encouragera la consommation de petites portions et vous fera vous sentir rassasié plus rapidement. Comme le cerveau met 20 minutes de plus que l'estomac pour savoir qu'il est plein, manger lentement vous fera réaliser que vous êtes rassasié. Vous mangerez moins et vous vous sentirez plus rassasié à la dernière bouchée.
- Lorsque vous mangez rapidement, vous ne donnez pas à la communication complexe entre votre cerveau et votre estomac une chance de se connecter, et vous avez tendance à vous sentir rassasié.
- Si vous essayez de perdre du poids, passer plus de temps avec chaque mastication et laisser votre bouche se vider complètement entre les mastications peut vous aider.
Partie 2 sur 4: Apporter des changements de style de vie pour perdre la graisse du ventre
Étape 1. Passez au moins 30 minutes à faire de l'exercice aérobique au moins 5 jours par semaine
Une activité aérobique modérée, combinée à une musculation pour augmenter la masse musculaire, s'est avérée efficace pour réduire la graisse du ventre même si le poids global reste le même. Les activités aérobiques comprennent la marche rapide, la course, les cours de danse aérobique, la natation ou la randonnée.
- Étant donné que vous allez modifier votre mode de vie, assurez-vous de trouver un programme d'exercices approprié.
- L'exercice modéré sera payant. Pour voir si votre exercice est modéré, voyez si vous pouvez parler pendant que vous faites de l'exercice. Si vous pouvez parler, vous faites de l'exercice à un rythme modéré. Si vous pouvez chanter fort, il vaut mieux aller plus vite.
Étape 2. Faites de l'haltérophilie
L'entraînement en force, qui comprend la force de poids, les craquements abdominaux, etc., permettra de développer la masse musculaire maigre. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, votre corps utilisera les calories plus efficacement. Faire de la musculation au moins trois jours par semaine, ainsi qu'un exercice d'aérobie modéré, peut aider à perdre la graisse du ventre.
- L'exercice qui durcit et renforce les muscles abdominaux ne se débarrassera pas de la graisse du ventre comme ça. En fait, les craquements du ventre ont peu d'effet sur la graisse autour du ventre.
- Vous n'avez pas besoin d'être inscrit dans un gymnase pour faire de la musculation ou soulever des poids. Vous pouvez suivre la vidéo à la maison.
- Des exercices de poids corporel simples tels que des planches, des pompes, des fentes, des ponts, des squats, des élévations de mollets et des cercles de bras renforcent tous les muscles.
Étape 3. Réduisez le stress en faisant du yoga ou de la méditation
Le stress déclenche la libération de l'hormone cortisol, et le cortisol peut réduire la masse musculaire tout en augmentant l'accumulation de graisse abdominale. Vous pouvez perdre la graisse du ventre en faisant de la méditation, car votre niveau de stress peut diminuer. Faites de la méditation guidée, de la méditation de pleine conscience ou du yoga pour réduire votre niveau de stress.
- Ne vous laissez pas ressentir une douleur aiguë et lancinante pendant que vous faites du yoga. Ne vous étirez que lorsque vous vous sentez à l'aise.
- Prenez un cours de méditation ou de yoga pour vous aider à apprendre les postures de base du yoga.
Étape 4. Dormez entre 7 et 9 heures chaque nuit
Si vous êtes bien reposé, vous êtes moins stressé et vous risquez moins de prendre du poids. Dormir suffisamment est bénéfique pour votre santé globale: votre humeur s'améliorera, votre niveau de stress diminuera et votre concentration s'améliorera.
- La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit, mais certaines personnes ont besoin de plus. Les adolescents ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil chaque nuit et les jeunes enfants ont besoin de 10 heures.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et d'avoir un sommeil de qualité afin de vous sentir reposé au réveil.
- Ne buvez pas d'alcool l'après-midi car cela peut réduire la qualité de votre sommeil.
Étape 5. L'objectif est de perdre du poids lentement et régulièrement
La perte de graisse viscérale dépend des changements de mode de vie, y compris l'alimentation et l'exercice. Il s'agit d'un processus à long terme. Le programme de perte de poids le plus efficace ne peut pas être rapide, mais cela prend du temps.
- Ne vous inquiétez pas de la balance lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre. Les changements que vous apportez remplaceront la graisse par du muscle, qui pèse plus, vous remarquerez donc probablement un changement dans la taille des vêtements que vous portez avant de remarquer le changement de votre balance.
- Le résultat d'un changement de style de vie est que vous vous sentirez mieux. Cela ne se verra certainement pas sur la balance.
Partie 3 sur 4: Perdre la graisse du ventre après l'accouchement
Étape 1. Attendez 6 semaines avant d'essayer de perdre du poids
Il est normal que vous preniez du poids pendant la grossesse. Pendant les six premières semaines après l'accouchement, allez-y doucement. N'essayez pas de perdre du poids tout de suite. Si vous perdez du poids trop rapidement, votre corps mettra plus de temps à se remettre de l'accouchement.
- Si vous allaitez, accordez-vous au moins 8 semaines ou 2 mois pour récupérer.
- Votre corps perdra naturellement quelques kilos lorsqu'il sera prêt. L'allaitement aide le processus de perte de poids.
Étape 2. Coupez 500 calories par jour dans votre alimentation actuelle
Si vous êtes prêt à perdre du poids, allez-y doucement. Vous pouvez facilement réduire votre apport alimentaire de 500 calories en mangeant de plus petites portions, en remplaçant les aliments riches en calories par des options moins caloriques ou en ne mangeant pas du tout d'aliments riches en calories. Substituer des boissons au café sucrées riches en matières grasses, telles que le latte au caramel, par un expresso non sucré, ou passer à l'eau potable au lieu de boissons gazeuses, vous aidera à perdre du poids facilement.
- Si vous allaitez, perdre du poids trop rapidement affectera la production de lait.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations avant de commencer à perdre du poids ou de participer à un programme d'exercice.
Étape 3. Faites des exercices post-partum pour renforcer le plancher pelvien
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis ferme, sur le côté ou sur le dos. Pliez vos genoux, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps. Respirez profondément, puis, en expirant, resserrez les muscles de votre plancher pelvien. Ensuite, tirez lentement le nombril vers le bas puis vers le haut. Tenez cette pose pendant 10 secondes, puis détendez-vous lentement. Attendez 5 secondes, puis répétez cet exercice. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de cet exercice.
- S'il y a une cicatrice de césarienne, vous pouvez ressentir une légère traction sur le muscle.
- Pendant que vous faites cet exercice, ne vous laissez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez une douleur lancinante ou un autre inconfort, relâchez la tension dans les muscles et détendez votre corps.
Étape 4. Essayez de suivre un cours de yoga post-partum
Les cours de yoga post-partum sont un excellent moyen d'apprendre de nouvelles postures qui renforceront votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux. De plus, la pratique du yoga aidera à rendre votre respiration plus spacieuse afin qu'elle aide à surmonter la fatigue souvent vécue par les nouvelles mamans.
- Assurez-vous de renforcer votre plancher pelvien avant de faire des exercices abdominaux.
- Accompagner d'autres femmes qui prennent également du poids après l'accouchement sera également un soutien utile pendant cette période.
Étape 5. Promenez-vous avec votre bébé
Pousser une poussette est un excellent exercice, et votre bébé l'appréciera aussi. N'oubliez pas de garder le dos droit pendant que vous marchez, afin que vos abdominaux soient forts.
- N'oubliez pas que vos articulations et vos ligaments sont plus lâches qu'avant l'accouchement, alors soyez prudent lorsque vous vous étirez.
- Les femmes qui ont combiné l'exercice avec un régime hypocalorique ont connu le plus grand succès dans la perte de graisse du ventre au cours de l'étude.
Étape 6. Essayez de nager
Une fois que les lochies (saignement post-partum) se sont arrêtées, vous pouvez reprendre la natation. Si vous n'avez pas suivi de cours de natation ou d'aquagym dans le cadre de votre programme d'exercices régulier, c'est peut-être le bon moment pour l'essayer. La natation et les autres sports nautiques sont bons pour votre corps dans son ensemble et ne sollicitent pas autant vos articulations que soulever des poids.
- Il existe de nombreux cours de sports nautiques qui offrent la possibilité d'inviter votre petit. Renseignez-vous auprès de votre salle de sport ou de votre piscine locale pour plus d'informations.
- Si le gymnase n'a pas de cours qui permettent à votre tout-petit d'y assister, il peut y avoir une garderie.
Étape 7. Attendez au moins six semaines avant de vous engager dans un exercice à fort impact
Certains professionnels de la santé recommandent d'attendre 5 mois avant de faire de l'aérobic à haute intensité ou de courir. Cela permettra à vos muscles pelviens de récupérer après l'accouchement.
- Vérifiez votre état de santé avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer un exercice plus intense.
- La marche, la natation et le yoga sont tous de bons exemples d'exercices pour votre corps pendant cette période.
Étape 8. Soyez réaliste
Certaines femmes reprennent du poids et retrouvent la forme qu'elles étaient avant d'accoucher, mais de nombreuses femmes ont l'impression que leur corps a changé après l'accouchement. Vous constaterez peut-être que vos hanches sont plus larges, votre ventre moins serré et votre taille plus large.
- Apprenez à connaître votre nouveau corps, après l'accouchement, et donnez-vous le temps de vous adapter.
- Avoir une nouvelle forme de corps ne signifie pas que vous êtes en mauvaise santé. Prenez des décisions qui correspondent au nouveau mode de vie sain pour vous et votre enfant.
Partie 4 sur 4: Comprendre les risques de la graisse du ventre
Étape 1. En savoir plus sur la graisse du ventre
La graisse qui est transportée dans tout le corps sous la peau est appelée graisse sous-cutanée, et les dangers sont principalement cosmétiques. La graisse profonde dans le corps, appelée graisse viscérale, est associée à la graisse du ventre. La graisse du ventre se trouve autour de vos organes internes et peut présenter des risques pour la santé.
- La graisse viscérale entoure les organes internes, tels que les intestins, les reins et le foie.
- La graisse du ventre comme celle-ci n'a rien à voir avec les cellules graisseuses appelées graisse sous-cutanée.
Étape 2. Comprenez les risques pour la santé de la graisse du ventre
Certaines affections associées à la graisse viscérale comprennent les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer du côlon. Les patients présentant des niveaux élevés de graisse abdominale étaient trois fois plus susceptibles de développer une démence.
- La recherche montre un lien entre une graisse abdominale élevée et une mort prématurée, quel que soit le poids global de la personne. Cela signifie que même si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la plage normale, vous pourriez avoir une graisse abdominale dangereuse.
- Un autre danger est le développement d'une résistance à l'insuline, ou "syndrome métabolique".
Étape 3. Mesurez votre tour de taille pour voir si vous avez un excès de graisse abdominale
Enroulez le ruban à mesurer autour de votre ventre, juste au-dessus de vos hanches. Tirez le mètre fermement, mais pas trop fort pour qu'il se sente pincé. Le compteur doit s'adapter et cercler uniformément. Lorsque le compteur est en place, expirez et détendez-vous. Pincez le mètre ruban avec votre pouce et votre index pour voir quelle est votre taille.
- Pour les femmes, un tour de taille de plus de 90 centimètres signifie des niveaux élevés de graisse abdominale.
- Assurez-vous de ne pas aplatir votre ventre, sinon les informations que vous obtenez sont inexactes.
- N'oubliez pas que cette mesure n'est pas une question cosmétique, mais une question de santé.
