Le canal carpien est un passage étroit et rigide qui traverse les os et les ligaments et protège le nerf médian et le tendon. Lorsque le tendon devient enflammé et enflé, comprimant le nerf médian dans le canal carpien, une affection connue sous le nom de syndrome du canal carpien se produit. Les symptômes du syndrome du canal carpien comprennent un engourdissement ou des picotements dans la main et les doigts et peuvent irradier du poignet au bras si l'état s'aggrave. Les exercices d'étirement peuvent soulager l'inflammation dans le canal carpien en augmentant le flux sanguin, en relaxant les muscles et les tendons et en supprimant les symptômes afin que vous reveniez à un mouvement normal de la main. Les étirements ne remplacent pas le traitement proprement dit. Donc, vous devriez consulter un médecin.
Étape
Méthode 1 sur 3: Essayer l'étirement du poignet
Étape 1. Faites un étirement de prière
Les étirements seuls ne résoudront pas les problèmes du canal carpien, mais lorsqu'ils sont combinés à des étirements médicamenteux appropriés, ils peuvent aider à soulager les symptômes modérés. Les étirements de prière peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers le nerf médian. Essayez les étirements de prière comme effort initial pour soulager la douleur du canal carpien et réduire les sensations d'engourdissement et de picotement.
- Commencez par presser vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine, sous votre menton.
- Abaissez lentement vos mains (en forme de coupe) et gardez-les près de votre ventre.
- Lorsque vous ressentez un étirement modéré, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois.
- Les étirements ne doivent pas causer de douleur. Si la douleur, l'engourdissement et les picotements dans la main s'aggravent, arrêtez l'exercice et consultez un médecin ou un physiothérapeute.
Étape 2. Étirez les fléchisseurs du poignet
L'étirement des fléchisseurs du poignet peut aider à soulager les symptômes. Commencez par étendre un bras vers l'avant, parallèle au sol tandis que la paume fait face au plafond. Utilisez l'autre main pour plier vos doigts vers le sol.
- Lorsque vous ressentez un étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
- Faites-le avec l'autre bras et répétez deux à quatre fois.
- Si vous ne pouvez pas complètement redresser votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec vos coudes légèrement pliés.
Étape 3. Étirez les extenseurs du poignet
Étendez un bras vers l'avant, parallèle au sol, les paumes tournées vers le sol. Utilisez l'autre main pour plier vos doigts vers le sol.
- Lorsque vous ressentez un étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes.
- Faites-le avec l'autre bras et répétez deux à quatre fois.
- S'il n'est pas possible de redresser complètement vos bras, vous pouvez également faire cet étirement avec les coudes légèrement fléchis.
Étape 4. Faites un cercle de poignet (tournez le poignet)
Les cercles de poignet peuvent aider à réduire la tension dans les doigts et les tendons fléchisseurs. Fermez le poing, puis redressez votre index et vos doigts vers l'avant.
- Faites pivoter vos doigts pour qu'ils forment un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre de cinq pieds, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Faites-le avec l'autre main et répétez trois fois pour chaque main.
Étape 5. Pressez la balle dans la paume de votre main
Pressez une balle de tennis ou un autre objet similaire pour aider à augmenter la mobilité de l'ensemble du poignet. L'utilisation d'une balle anti-stress peut aider à soulager la douleur du canal carpien ainsi que le stress.
- Pressez doucement la balle pendant cinq secondes, puis relâchez.
- Faites-le avec l'autre main et continuez en alternance.
- Si vous n'avez pas de balle anti-stress, ou quelque chose comme ça, serrez le poing et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Relâchez le poing, puis répétez cinq fois.
- Faites-le avec l'autre main et répétez.
- Si la balle de tennis est trop grosse pour être pressée, essayez de presser une balle anti-stress molle ou même un morceau d'argile.
Étape 6. Effectuez des boucles de poignet à l'aide de poids
Vous pouvez renforcer vos poignets et relâcher la tension en même temps en faisant des boucles de poignet avec des poids. Utilisez des poids légers, les boîtes de conserve sont un bon début et tenez-les dans une main. Accrochez vos mains au bord d'une surface, comme un banc, une table ou des genoux. Les paumes doivent être tournées vers le bas. Assurez-vous que l'avant-bras est bien soutenu.
- Ensuite, cambrez lentement votre poignet, maintenez-le un instant puis abaissez-le jusqu'à la position de départ, également lentement.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
- Ensuite, faites pivoter vos bras pour que vos paumes soient face au plafond, et faites ce mouvement 10 fois de plus.
- Vous pouvez également utiliser un élastique (bande de résistance) de la même manière. Placez votre avant-bras sur une surface, comme un banc, une table ou des genoux, mais laissez votre main pendre au-dessus du bord de la surface. Ensuite, placez l'extrémité de la sangle en caoutchouc sur le sol et fixez-la avec vos pieds. Après cela, faites une boucle de poignet comme ci-dessus. Vous pouvez régler la "tension" de la sangle en caoutchouc en augmentant ou en diminuant la longueur de la corde.
Méthode 2 sur 3: Faites l'étirement du doigt et du pouce
Étape 1. Écartez vos doigts comme un éventail
Si vous recevez un diagnostic de canal carpien, les exercices d'étirement seuls peuvent ne pas soulager de manière significative vos symptômes. Les étirements ne remplacent pas les médicaments. Vous pouvez constater que les étirements aident à réduire la douleur et la tension dans une certaine mesure si les symptômes ne sont pas trop graves. Vous pouvez étirer et serrer les doigts pour détendre les ligaments de votre poignet. Le relâchement des ligaments peut aider à soulager la tension dans le canal carpien.
- Laissez vos mains se détendre à vos côtés, puis étirez vos doigts pour qu'ils se dilatent comme un éventail.
- Maintenez cet étirement pendant cinq secondes.
- Détendez à nouveau vos mains et vos doigts, puis répétez l'étirement.
- Répétez cet exercice quatre fois.
Étape 2. Étendez et serrez les doigts
En position debout, étendez vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas, parallèlement au sol. Étendez vos doigts vers le haut comme pour faire un signal « stop », maintenez cet étirement pendant cinq secondes.
- Détendez vos doigts et revenez à leur position initiale afin qu'ils soient parallèles au sol.
- Serrez fermement vos doigts dans un poing et maintenez pendant cinq secondes.
- Ouvrez votre poing.
- Ensuite, pliez votre poignet vers le sol et maintenez pendant cinq secondes.
- Redressez vos poignets et détendez vos doigts.
- Répétez cet exercice 10 fois, puis laissez vos mains pendre détendues à vos côtés tout en les secouant légèrement.
Étape 3. Effectuez l'étirement du pouce vers le haut
Serrez vos doigts, sauf votre pouce. Redressez votre pouce et pointez-le vers le haut. Créez une résistance avec vos mains et vos poignets pour empêcher vos pouces de bouger. Ensuite, saisissez le pouce avec l'autre main et tirez-le lentement vers l'arrière.
- Maintenez cet étirement pendant environ cinq secondes.
- Relâchez et répétez cinq à dix fois pour chaque main.
Étape 4. Étirez votre pouce sous votre main
Il existe d'autres façons d'étirer le pouce. Commencez par étendre vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas. Ensuite, étirez vos doigts pour qu'ils se dilatent comme un éventail.
- Pliez votre pouce sous votre paume et essayez de toucher la base de votre petit doigt.
- Comptez jusqu'à cinq, puis remettez le pouce dans sa position d'origine.
- Répétez 10 fois pour chaque main.
Étape 5. Utilisez un élastique épais comme aide pour l'entraînement en résistance
Tenez l'élastique pour renforcer la force des tendons fléchisseurs. Placez des élastiques autour de vos doigts, puis étirez vos doigts pour travailler les tendons fléchisseurs dans le canal carpien.
- Vous pouvez plier l'élastique en deux pour réduire sa taille et augmenter sa résistance. De cette façon, vous pouvez renforcer les muscles faibles de la main.
- Vous pouvez également mettre des élastiques uniquement sur votre pouce et votre index, ou sur les deux autres doigts que vous souhaitez pratiquer.
- Étendez votre doigt, puis relâchez-le.
- Faites chaque mouvement pendant une minute ou jusqu'à ce que vos doigts soient fatigués. Ne vous poussez pas trop fort. C'est mieux si vous construisez une résistance progressivement. Si la douleur, l'engourdissement et les picotements s'aggravent, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin ou un physiothérapeute.
Méthode 3 sur 3: Étirement des bras, du cou et des épaules
Étape 1. Tirez un bras en arrière, vers l'arrière
Pour soulager la tension dans votre cou et vos épaules, vous pouvez étirer un bras (en étant plié à un angle de 90 degrés) vers votre dos. Tournez la tête dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau des épaules.
- Si vous pliez votre bras droit, tournez votre tête vers la gauche. Vous sentirez un étirement dans votre épaule droite.
- Comptez jusqu'à cinq puis revenez à la position de départ.
- Répétez trois fois puis faites-le avec l'autre bras.
- Cet exercice peut empêcher l'apparition de certains des symptômes du syndrome du canal carpien.
Étape 2. Étirez doucement le cou
Vous pouvez vous étirer et réduire la tension dans le cou en cas de foulure liée au canal carpien ou de microtraumatismes répétés. Prenez la position de départ en vous tenant droit, puis placez votre main droite sur votre épaule gauche. Abaissez votre épaule droite et abaissez votre tête lentement vers l'avant et légèrement vers la droite.
- Maintenez cet étirement pendant cinq secondes. Il suffit d'appliquer une petite pression.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet étirement avec l'autre côté.
Étape 3. Effectuez l'étirement des épaules
Commencez par vous tenir droit, les bras détendus à vos côtés. Soulevez ensuite les deux épaules en même temps. Serrez vos épaules en arrière, puis étirez-les et tirez-les vers le bas. Maintenez cette position pendant un moment, puis poussez vos épaules vers l'avant.
- Ce mouvement donnera un bon étirement complet de l'épaule.
- L'ensemble du mouvement prendra environ sept secondes.
Étape 4. Étendez vos bras et vos coudes vers le mur
Cet étirement peut vous aider à renforcer les muscles des bras entre votre poignet et l'intérieur de votre coude. De plus, cet étirement peut aider à créer de la mobilité et du soutien à travers le poignet.
- Debout face à un mur, levez un bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Placez vos paumes sur le mur avec vos doigts pointés vers le haut.
- Si vous ne sentez pas l'étirement, penchez-vous lentement vers le mur.
- Comptez jusqu'à 30 puis revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice trois fois pour chaque bras.
- Pour un étirement plus profond, faites pivoter vos paumes jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le sol.
Avertissement
- Si vous ressentez de la douleur et de l'inconfort, consultez un médecin.
- Le but de cet exercice est de prendre l'habitude de s'étirer pendant une période confortable. Chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous avez mal, arrêtez l'exercice.
