Vous souhaitez raffermir et tonifier le bas de votre corps ? Voici quelques informations et idées sur la façon de faire des squats et des fentes que vous pourriez ajouter à votre programme de conditionnement physique.
Étape
Partie 1 sur 6: Squats de poids corporel
Étape 1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Ajustez votre position en fonction des muscles que vous ciblez. Si vous souhaitez travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers, vous pouvez écarter vos jambes plus larges et écarter vos jambes plus petites si vous souhaitez travailler vos quadriceps.
- Inclinez légèrement vos pieds vers l'extérieur pour stabiliser la position.
- Tendez les deux mains vers l'avant.
Étape 2. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés
- Au lieu de faire un mouvement direct vers le bas, vous devriez reculer vos hanches jusqu'à ce qu'une position ressemble à une position assise.
- Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils, sauf si vous êtes grand.
- Le poids du corps doit être concentré sur les talons et non sur les orteils. De cette façon, vous pouvez pousser votre corps encore plus vers le bas.
Étape 3. Activez les muscles fessiers avant de commencer à bouger
Étape 4. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos yeux regardent devant vous
- Lorsque vous faites des squats, le dos doit rester droit. Sinon, vous pouvez exercer une pression sur votre colonne vertébrale, provoquant une traction des muscles de la colonne vertébrale ou une hernie discale.
- Garder votre poitrine dégagée et vos yeux tournés vers l'avenir vous aideront à garder votre dos droit. De plus, vous devez également garder vos muscles abdominaux contractés pendant l'exercice.
Étape 5. Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ
- Faites une brève pause lorsque vous êtes en position assise, puis relevez lentement votre corps jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que votre dos est droit et que la pression est concentrée sur vos talons.
- Serrez fermement vos fessiers lorsque vous êtes debout.
Partie 2 sur 6: Squats pondérés
Étape 1. Commencez par le poids le plus léger
- La chose la plus importante en faisant des squats est la bonne position. Par conséquent, vous ne devriez pas essayer de faire des squats lestés si vous ne pouvez pas faire des squats au poids du corps dans la bonne position.
- Commencez avec les poids les plus légers - par exemple en utilisant une barre de fer de 20 kg - et augmentez progressivement le poids à mesure que votre technique et votre force musculaire commencent à s'améliorer.
Étape 2. Positionnez correctement la tige
- Ajustez le support de squat de manière à ce que la barre soit légèrement en dessous des épaules. Placez deux barres de sécurité devant vos épaules pour pouvoir faire un squat vers le bas avec la barre toujours sur vos épaules.
- Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous sous la barre et saisissez-la avec vos paumes tournées vers l'avant et placez la barre sur le haut de votre dos (pas sur votre cou). Si vous vous sentez mal à l'aise, utilisez un coussin de barre ou un coussin de barre.
Étape 3. Faites des squats avec la même technique que les squats au poids du corps
- Écartez vos jambes plus large que vos épaules et inclinez légèrement vos jambes vers l'extérieur.
- Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
- Poussez votre poitrine avec vos épaules en arrière et vos yeux vers l'avant.
- Assurez-vous que votre dos est droit, surtout si vous utilisez des poids lourds.
- Poussez-vous avec vos talons et ne pliez pas les genoux au milieu. Si cela se produit, vous devez réduire le poids de la charge utilisée.
Étape 4. Inspirez lorsque le corps descend et expirez lorsque le corps monte
- Assurez-vous de respirer profondément lorsque vous faites des squats avec des poids lourds. Sinon, vous pourriez vous sentir étourdi, nauséeux ou même vous évanouir.
- Inspirez profondément lorsque le corps descend et expirez lorsque le corps monte. Maintenir une respiration comme celle-ci vous donnera de l'énergie pendant que vous pratiquez.
- Si vous ajoutez des répétitions à l'exercice, faites quelques pauses entre les répétitions pour reprendre votre souffle.
Partie 3 sur 6: Autres variations de squat
Étape 1. Faites des squats avec des haltères
- Prenez une paire d'haltères du poids souhaité et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous faisiez une pompe.
- Maintenez le poids dans cette position tout en faisant le squat, avec la technique décrite précédemment.
- Si vous voulez travailler tous les muscles de votre corps, déplacez les haltères tout droit en vous mettant en position debout. Cet exercice est idéal pour vos jambes, votre tronc, votre dos, vos épaules, vos abdominaux et vos triceps.
Étape 2. Effectuez des squats avec des sauts ou des squats sautés
- Cette variation ne peut être effectuée qu'avec des squats au poids du corps, pas des squats lestés.
- Placez vos mains derrière votre tête et déplacez votre corps vers le bas comme d'habitude. Déplacez rapidement votre corps vers le haut et sautez directement dans les airs.
- Placez immédiatement votre corps vers le bas après avoir touché le sol.
Étape 3. Faites un squat sur une jambe ou un squat sur une jambe
- Tenez vos bras tendus devant vous, alignés avec vos épaules, et soulevez votre jambe droite du sol.
- Faites des squats sur une jambe. Déplacez votre corps aussi bas que possible avec votre jambe droite toujours levée.
- Déplacez lentement votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Étape 4. Effectuez des squats d'haltères ou des squats raides d'haltères
- Cet exercice est le même que le squat lesté, sauf que l'exercice est effectué avec le poids centré sur vos orteils car les talons sont levés aussi loin que possible du sol.
- Assurez-vous de maîtriser la technique de base du squat lesté avant de faire cet exercice afin d'obtenir un bon équilibre tout en pratiquant.
Partie 4 sur 6: Fentes de poids corporel
Étape 1. Écartez vos jambes de la largeur des épaules
- Placez vos mains sur vos hanches avec le dos droit. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas tendues, que votre regard est tourné vers l'avant et que vos muscles abdominaux sont tendus.
- Les fentes doivent être effectuées sur un sol ferme et plat, et non sur un tapis, afin que vous puissiez atteindre un bon équilibre.
Étape 2. Faites un grand pas en avant avec une jambe
- La longueur de la foulée dépend de votre taille, mais se situe généralement autour de 0,6 à 0,9 mètre.
- Pendant que vous marchez, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce que chacun forme un angle de 90 degrés.
- Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la pointe des orteils et le genou du pied arrière ne doit pas toucher le sol.
Étape 3. Après cela, revenez à la position de départ
- Faites une pause d'environ 5 secondes lorsque vous êtes en position de jambe tendue.
- Revenez à la position de départ en poussant depuis le talon de l'avant-pied.
Étape 4. Passez à l'autre jambe
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
- Assurez-vous que vos muscles sont toujours dans un état tendu lorsque vous pratiquez.
Partie 5 sur 6: Fentes lestées
Étape 1. Choisissez le poids souhaité
- Les fentes lestées peuvent être effectuées à l'aide d'un haltère dans chaque main ou d'une barre dans le dos.
- Cependant, les fentes avec une barre doivent être effectuées par ceux qui maîtrisent les techniques avancées et qui ont un bon équilibre.
- Comme pour tout exercice, vous devriez commencer par le poids le plus léger et progresser jusqu'à ce qu'il soit léger.
Étape 2. Mettez-vous en position de fente
- Avec un haltère dans chaque main ou une barre sur le dos, faites un pas en avant avec une jambe jusqu'à ce que vous soyez en position de fente.
- Assurez-vous que chaque jambe forme un angle de 90 degrés. Le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser le bout de vos orteils et le genou de votre pied arrière ne doit pas toucher le sol.
Étape 3. Redressez vos jambes, mais ne reculez pas
- Lorsque vous effectuez la fente lestée, gardez les deux jambes dans la même position jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité. Vous avez juste besoin de plier vos jambes de haut en bas pendant que vous pratiquez.
- Assurez-vous que votre dos est droit, que vos épaules sont en arrière et non tendues, que votre menton est légèrement surélevé et que vos muscles abdominaux sont tendus tout au long de l'exercice.
Étape 4. Changez les positions des pieds
Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l'exercice
Partie 6 sur 6: Autres variations de fente
Étape 1. Effectuez une fente inversée
- La fente inversée implique le même mouvement qu'une fente normale. Cependant, la différence est que pour la fente inversée, les pas que vous faites ne sont pas en avant, mais en arrière.
- Revenir en arrière nécessite une meilleure capacité et un meilleur équilibre, cet exercice vous aidera donc à perfectionner votre technique.
Étape 2. Faites une fente de curl biceps
- Tenez un haltère dans chaque main et placez vos mains de chaque côté.
- Au fur et à mesure que vous avancez, pliez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules pour travailler vos biceps.
- Abaissez les haltères lorsque vous revenez à la position de départ.
Étape 3. Faites la fente de marche
- La fente de marche vous oblige à faire le tour de la pièce en fente à chaque pas.
- Parce que cet exercice nécessite un excellent équilibre, il est important de maîtriser les techniques de base de fente avant d'essayer la fente de marche.
Étape 4. Effectuez des fentes latérales
- La fente latérale offre les mêmes avantages qu'une fente régulière, mais cette variation fait également travailler les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses d'une manière différente. C'est pourquoi les fentes latérales sont idéales pour s'intégrer à votre routine.
- Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble, puis faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit.
- Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés et assurez-vous que votre jambe gauche est droite.
- Utilisez votre pied droit pour ramener votre corps à la position de départ. Ensuite, répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Des astuces
- Si possible, faites cet exercice devant un miroir ou demandez à quelqu'un de vous enregistrer pendant que vous pratiquez afin que vous puissiez voir les erreurs que vous avez commises pendant la pratique et les corriger dans l'exercice suivant. De cette façon, les résultats obtenus seront encore meilleurs à l'avenir.
- Continuez à pratiquer et ne vous précipitez pas.
