Comment arrêter de grignoter et de manger la nuit : 13 étapes

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 11:11

Grignoter ou manger le soir est une mauvaise habitude car le corps n'a pas assez de temps pour bien digérer tous les aliments qui arrivent avant de se coucher. Grignoter la nuit peut vous faire manger trop d'aliments pauvres en nutriments et peut également vous faire dormir de moins bonne qualité. Si vous voulez arrêter de grignoter la nuit, essayez les étapes suivantes.

Étape

Partie 1 sur 3: Reconnaître la cause

Étape 1. Reconnaître la différence entre la faim émotionnelle et physique

Parfois, nous mangeons la nuit parce que nous avons vraiment faim, surtout si nous ne consommons pas assez de calories pendant la journée. Mais il y a des moments où vous mangez la nuit à cause de la faim émotionnelle. Reconnaître ce qui vous fait manger la nuit, en raison de la faim physique ou émotionnelle, est une étape importante pour faire face à ce problème.

Votre faim est-elle apparue soudainement ou progressivement ? Les symptômes de la faim émotionnelle sont plus susceptibles d'être une envie soudaine de manger quelque chose. Alors que la faim physique vient progressivement.
Quel genre de nourriture veux-tu manger? Lorsque vous ressentez une faim émotionnelle, vous êtes plus susceptible d'avoir envie d'aliments sucrés ou salés que de quelque chose de substantiel.
Votre apport calorique est-il suffisant pendant la journée ? Si vous suivez un régime strict ou si vous sautez des repas, vous êtes plus susceptible de ressentir une faim physique la nuit. Cependant, si vous avez déjà mangé des repas copieux, la faim que vous ressentez peut être une faim émotionnelle.

Étape 2. Observez votre routine quotidienne

Pour comprendre la situation et pourquoi vous mangez trop la nuit, observez votre routine de jour et de nuit. Vous pouvez identifier les facteurs qui vous poussent à manger la nuit.

Limitez-vous votre apport calorique ou sautez-vous des repas ? Si c'est le cas, vous finirez par penser à la nourriture toute la journée. Cela vous encouragera à grignoter imprudemment la nuit. Sauter le petit-déjeuner est le principal déclencheur pour manger le soir.
Avez-vous fait quelque chose avant le dîner ? Souvent, les gens se précipitent pour manger un dîner malsain qui les laisse ensuite affamés. Les gens grignotent aussi occasionnellement pendant la préparation du dîner, ce qui signifie qu'ils mangent une petite quantité du repas de base qu'ils ont cuisiné et se sentent rassasiés de calories vides. Cela vous donnera alors faim.
Quelle est votre routine d'après-dîner ? Souvent, les gens se mettent en pyjama et s'assoient sur le canapé avec leur ordinateur portable ou regardent la télévision avant de se coucher. Bien qu'il n'y ait rien de mal à faire une pause et à se détendre après une longue journée, il arrive souvent que l'on mange sans réfléchir pendant cette période. Les gens ont tendance à grignoter pendant qu'ils regardent la télévision ou naviguent sur Internet et font moins attention à ce qu'ils mangent.

Étape 3. Comprendre comment contrôler les hormones derrière la faim

Il y a quatre hormones principales qui vous font souvent manger la nuit. L'excès ou le manque d'hormones insuline, leptine, ghréline, peptide YY ou cortisol peut vous amener à grignoter la nuit. Découvrez les comportements qui peuvent affecter vos niveaux d'hormones et comment aider votre corps à réguler correctement les hormones qui causent la faim.

L'hormone insuline aide le corps à transformer le sucre. L'hormone insuline a tendance à augmenter considérablement en réponse aux calories vides sous forme de sucre raffiné et de céréales raffinées. L'augmentation est temporaire, et après cela, vous aurez à nouveau faim. Évitez les aliments sucrés, le pain blanc et les pâtes blanches, surtout à l'heure du dîner. Cela peut aider à maintenir les niveaux d'insuline et à prévenir la faim indésirable.
L'hormone leptine est une hormone qui est essentiellement responsable de dire à notre cerveau quand notre corps est plein. Cependant, une consommation accrue de sucre, de farine et d'aliments transformés peut interférer avec la capacité de l'hormone leptine à vous rassasier. Encore une fois, éviter les aliments transformés et sucrés tout au long de la journée permettra à l'hormone leptine de nous empêcher de trop manger.
L'hormone ghréline est l'hormone de la faim et aide à réguler l'appétit. Cette hormone nous permet de savoir quand nous devons manger et, comme pour les hormones ci-dessus, sa fonction peut être perturbée par des habitudes alimentaires désordonnées et des aliments de mauvaise qualité. Mangez régulièrement et consommez un nombre suffisant de calories chaque jour, sous forme de grains entiers, de fruits et légumes et de protéines maigres.
L'hormone peptide YY est une hormone présente dans le système digestif qui, tout comme l'hormone leptine, joue un rôle en indiquant au corps que le corps a suffisamment mangé. Lorsque notre système digestif n'est pas rempli de calories de qualité, l'hormone peptidique YY signalera que nous avons besoin de plus de nourriture même si nous avons consommé un certain nombre de calories. Remplissez votre corps de nourriture substantielle au lieu de glucides vides et d'aliments sucrés.
Le cortisol est une hormone du stress. Bien que moins directement liée à la faim que les hormones ci-dessus, une augmentation de l'hormone cortisol déclenche une augmentation de l'insuline et de la glycémie. Cela nous donne faim. En d'autres termes, le stress peut conduire à trop manger. Cherchez des moyens de réduire le stress général, comme l'exercice et la méditation. Cela gardera vos niveaux de cortisol sous contrôle et empêchera la sensation de faim.

Partie 2 sur 3: Changer les habitudes alimentaires

Étape 1. Habituez-vous au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner semble être l'étape la plus importante pour vous empêcher de grignoter la nuit. Un petit-déjeuner sain vous gardera sous tension tout au long de la journée et peut vous faire sentir rassasié la nuit.

Augmenter votre apport calorique le matin peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée. Si la plupart de vos calories quotidiennes sont consommées au petit-déjeuner et au déjeuner, vous ne mangerez pas trop pendant et après le dîner en raison d'une petite capacité de l'estomac.
Choisissez des protéines maigres, des grains entiers et des fruits pour le petit-déjeuner. Idéalement, consommez environ 350 calories. Mais si vous faites beaucoup d'exercice ou si vous avez un travail/une endurance physiquement exigeants, envisagez d'augmenter le nombre.
Les œufs se sont avérés être un menu de petit-déjeuner préféré. Les œufs sont une excellente source de protéines, qui aident à équilibrer votre glycémie tout au long de la journée. Cependant, assurez-vous de cuire vos œufs de manière saine. Faites cuire les œufs dans de l'huile d'olive ou de canola au lieu du beurre ou de la margarine et n'ajoutez pas trop de sel.
Si vous n'êtes pas un mangeur d'œufs, vous pouvez choisir parmi d'autres menus de petit-déjeuner protéinés sains, notamment du granola, des noix, du fromage faible en gras et du lait faible en gras.

Étape 2. Retirez tous les aliments pauvres en nutriments de votre armoire

Si vous avez une collation préférée près de chez vous, vous continuerez à vous concentrer dessus. Même si vous n'avez pas faim, vous aurez probablement envie de goûter. Se débarrasser de ces aliments signifie se débarrasser des tentations.

Apprenez à connaître les aliments que vous choisissez pour une collation de fin de soirée. Souvent, nous choisissons des aliments sucrés et salés, surtout si nous avons faim émotionnellement. C'est une bonne idée de jeter les Oreos ou le maïs soufflé emballé (que vous pouvez préparer vous-même à l'aide du micro-ondes) si vous vous retrouvez à grignoter un repas faible en nutriments la nuit.
Si vous pensez vraiment que vous méritez une collation au coucher, envisagez de changer votre alimentation en aliments pauvres en nutriments au lieu de vous en débarrasser complètement. Achetez des paquets de chips de 100 calories ou des biscuits emballés individuellement. Vous pouvez également combiner des aliments sains avec des aliments moins sains comme collation hypocalorique pour le soir. Trempez les fruits dans de la pâte à tartiner au chocolat, comme du Nutella, ou mélangez du sucre de canne dans un bol de flocons d'avoine.
Si vous souhaitez conserver des aliments riches en nutriments comme des chips et des sauces pour les réunions sociales, vous pouvez conserver certains aliments dans votre placard, mais en limiter l'accès. Placez les aliments sur des étagères hautes qui prennent du temps à atteindre. Congelez les bonbons et les pâtisseries afin qu'ils doivent être décongelés avant consommation. Quand il s'agit de satisfaire vos envies, vous aurez plus de temps pour réfléchir à ce que vous faites et vous faire repenser à manger ces collations malsaines.

Étape 3. Choisissez des aliments à faible indice glycémique

L'index glycémique est un niveau de glucides qui mesure à quel point la nourriture augmente la glycémie dans le corps. Les aliments à faible indice glycémique vous procurent une sensation de satiété plus longue, ce qui réduit vos chances de grignoter la nuit.

Les augmentations soudaines de la glycémie sont généralement causées par les aliments transformés et les sucres raffinés, ce qui entraîne une augmentation massive de l'insuline pour ramener la glycémie à la normale. Ces changements hormonaux fluctuants signifient que vous aurez faim plus rapidement. Si vous mangez des aliments qui ont un index glycémique élevé tout au long de la journée, vous aurez faim plus rapidement. Cela peut vous amener à grignoter la nuit.
Fondamentalement, un régime à faible indice glycémique signifie que vous obtenez la plupart de vos glucides quotidiens à partir de grains entiers, de légumes et de fruits et de protéines saines. Les produits dérivés de sucre ajouté ou à base de blé blanc ne sont pas recommandés.
Les aliments qui ont un faible indice glycémique ont un score de 55 et moins sur l'échelle de l'indice glycémique. Des exemples d'aliments à faible indice glycémique comprennent l'orge, les haricots, les céréales de son, les carottes, le céleri, les lentilles, les pâtes de blé entier, le riz brun, le yogourt faible en gras et une variété de fruits et légumes.
Les aliments à indice glycémique élevé sont classés 70 et plus. Ceux-ci comprennent les céréales sucrées, le pain blanc et le riz, les pommes de terre, les bretzels et la plupart des types de bonbons.

Étape 4. Mangez et buvez tout au long de la journée

Éviter l'apport calorique tout au long de la journée vous fera grignoter excessivement la nuit. S'assurer d'avoir un bon apport nutritionnel le soir peut vous empêcher de grignoter la nuit.

Ne tirez pas votre apport calorique des boissons. Souvent, nous remplissons notre estomac de sodas sucrés, de jus de fruits et de boissons pour sportifs. Le sucre ajouté dans ces boissons perturbe notre taux de sucre dans le sang, entraînant des sensations de faim en fin de soirée. Buvez de l'eau si vous avez soif ou buvez des boissons à faible teneur en calories comme le café et le thé.
Mangez des collations saines. Si vous avez faim entre les repas, n'ignorez pas votre faim. Si la sensation apparaît progressivement, vous pouvez ressentir une faim physique et votre corps a besoin de plus de carburant. Essayez de manger une poignée de noix ou un petit bol de fruits ou de légumes. Farcir votre corps de collations saines tout au long de la journée peut réduire vos envies de collations de fin de soirée.
Manger une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée se compose de beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers et de céréales, de protéines maigres comme le poisson et la volaille, et de graisses saines pour le cœur comme celles que l'on trouve dans les huiles d'olive et de canola.

Étape 5. Préparez une collation saine en soirée

Si le grignotage excessif la nuit est une habitude, vous ne pourrez peut-être pas la changer du jour au lendemain. Vous pouvez faciliter la transition en remplaçant les collations malsaines de fin de soirée par des collations saines.

Coupez les fruits et légumes et conservez-les dans un contenant Tupperware dans votre réfrigérateur. De cette façon, la collation sera facile à saisir lorsque l'envie de grignoter après le dîner se fera sentir.
Vous pouvez acheter des fruits et légumes prédécoupés au supermarché. Cela pourrait être un bon choix si vous avez tendance à être une personne désorganisée et que vous ne vous souvenez peut-être pas de préparer votre propre collation du soir.
Si vous êtes un amateur de croustilles, vous pourriez être tenté de remplacer vos croustilles ordinaires par des options de croustilles apparemment plus saines comme des croustilles à la marmite, des croustilles au four et des croustilles à base d'ingrédients apparemment sains comme les patates douces et le quinoa. Soyez prudent avec ces choix. Souvent, le contenu nutritionnel de ces options « saines » est similaire à celui des croustilles. Fondamentalement, ces chips contiennent des glucides vides. Vous feriez mieux de ne pas inclure de frites du tout dans le menu des collations du soir.

Partie 3 sur 3: Changer les routines

Étape 1. Trouvez un nouveau passe-temps

Le grignotage du soir se fait souvent sans réfléchir, à cause de l'ennui en faisant d'autres activités comme regarder la télévision. Si vous vous occupez d'autres passe-temps, vous aurez moins tendance à grignoter la nuit.

Choisissez des activités qui occupent vos mains. Essayez le tricot ou la couture. Essayez de commencer un puzzle de 1 000 pièces. Entraînez-vous à jouer de l'élastique (berceau du chat). Achetez un carnet de croquis et apprenez à dessiner. Tout ce qui peut garder vos mains concentrées sur autre chose que manger est une excellente activité à cette fin.
Utilisez également votre esprit. Les collations du soir sont parfois le résultat d'un stress émotionnel, donc si vous gardez votre énergie mentale concentrée ailleurs, vous êtes moins susceptible de grignoter la nuit. Achetez un livre de mots croisés ou de sudoku. Il existe de nombreux jeux-questionnaires disponibles en ligne, qui vous permettent de rivaliser avec d'autres joueurs. Si vous vivez avec votre partenaire ou vos colocataires, pensez à jouer à des jeux de cartes ou à des jeux de société comme routine nocturne.

Étape 2. Amusez-vous toute la journée

Souvent, se détendre la nuit avec une collation est le point culminant de la journée. Si c'est votre cas, essayez d'intégrer des activités amusantes à votre routine. De cette façon, vous serez moins susceptible de concentrer votre attention sur les collations du soir comme principale forme de libération émotionnelle.

Essayez de faire de la place pour un peu de plaisir. Qu'est-ce que vous appréciez ? Qu'est-ce qui vous intéresse? Si vous conduisez pour vous rendre au travail ou prenez les transports en commun, essayez d'écouter des podcasts sur des sujets qui vous intéressent ainsi que votre trajet le matin. Si vous aimez lire, lisez un livre en attendant le bus ou le train. Prenez le temps pendant votre heure de déjeuner pour une promenade tranquille. Arrêtez-vous dans un magasin que vous aimez après le travail quelques fois par semaine, même si c'est juste pour jeter un coup d'œil.
Rejoindre un club. Rencontrer de nouvelles personnes et être impliqué dans ces communautés peut améliorer votre humeur générale. Cela signifie que moins d'attention sera accordée aux collations du soir comme une forme de détente et de relaxation. Des sites Web comme Meetup vous aideront à trouver des clubs qui correspondent à vos intérêts ou vous pouvez visiter votre centre communautaire le plus proche et voir quels cours et clubs vous pouvez rejoindre.
Intégrez des activités nocturnes qui ne sont pas liées au grignotage à votre routine quotidienne. Aimez-vous marcher? Allez vous promener pendant une demi-heure au coucher. Vous êtes amateur de jeux vidéo ? Trouvez un jeu vidéo que vous aimez et laissez-vous jouer pendant une heure avant d'aller vous coucher.

Étape 3. Brossez-vous les dents après le dîner

Se brosser les dents peut être un excellent moyen de réduire vos envies de grignoter tard le soir pour diverses raisons.

La plupart des gens apprécient la sensation d'une bouche propre et ne veulent pas la tacher avec de la nourriture. Si vous vous brossez les dents immédiatement après le dîner plutôt qu'avant de vous coucher, vous risquez moins de grignoter le soir.
Le dentifrice et le bain de bouche changent le goût des aliments. Manger des collations de fin de soirée, telles que des collations salées et sucrées, peut vous sembler peu appétissante après vous être nettoyé les dents avec un produit contenant de la menthe.
Achetez des feuilles à saveur de menthe sans sucre ou de la gomme à la menthe au supermarché. Si vous commencez à ressentir l'envie de manger après que votre sensation de bouche propre s'est atténuée, vous pouvez restaurer la sensation en utilisant une feuille respirante ou un chewing-gum.

Étape 4. Dormez suffisamment

Souvent, un horaire de sommeil désordonné peut également entraîner un horaire d'alimentation désordonné. Changer votre horaire de sommeil peut aider à réduire les fringales de collations de fin de soirée.

Un mauvais horaire de sommeil peut vous amener à sauter facilement des repas, en particulier le petit-déjeuner. Par exemple, vous devez être au travail à 9h tous les jours mais vous vous couchez à 2h du matin tous les soirs. Vous êtes moins susceptible de vous lever tôt pour préparer le petit-déjeuner, et comme vous le savez, sauter le petit-déjeuner vous encouragera certainement à grignoter le soir.
Rester éveillé tard provoque aussi l'ennui. Il y a moins de monde autour de vous et moins d'activité. Beaucoup de gens finissent par grignoter parce qu'ils n'ont pas grand-chose à faire.
Établissez un horaire de sommeil régulier. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, avec 7 à 9 heures de sommeil. Votre corps et votre esprit s'adapteront à la routine et vous commencerez à vous endormir à peu près à la même heure chaque jour.

Étape 5. Demandez de l'aide

Si grignoter le soir est devenu une habitude tous les soirs, ne pensez pas que c'est une habitude facile à perdre. Ce sera un défi au début et demander le soutien d'amis et de membres de la famille peut vous aider à surmonter ce problème.

Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez à vos colocataires, à votre conjoint ou à votre famille de ne pas stocker d'aliments pauvres en nutriments dans des endroits qu'ils savent qui vous tenteront. De plus, vous pouvez leur demander de se joindre à vous pour éliminer l'habitude de grignoter la nuit.
Si vous vivez seul, essayez de trouver des amis avec qui vous pouvez envoyer des SMS ou parler au téléphone. L'interaction sociale peut combattre l'ennui et le stress, qui sont des déclencheurs majeurs pour les collations de fin de soirée.
Les communautés en ligne offrent généralement un soutien, des conseils et des astuces. Recherchez des forums et des sites de discussion pour parler de vos difficultés à rompre l'habitude de grignoter tard le soir et demandez conseil à des personnes se trouvant dans des situations similaires.

Des astuces

Pour certaines personnes, la surveillance des calories peut aider. Si vous pouvez voir exactement quelle quantité de votre apport calorique provient des collations du soir, cela peut être votre motivation pour rompre l'habitude.
Remplacez la quantité par la qualité pour une collation en soirée. Choisissez des fruits et légumes frais au lieu de glucides et de sucre vides.
Assurez-vous d'avoir des interactions sociales tout au long de la journée. Avoir une vie sociale saine peut vous aider à rester de bonne humeur et à réduire le stress, réduisant ainsi vos risques de grignotage nocturne induit par le stress.