La douleur aux côtes ou le syndrome de stress tibial médial affaiblit souvent le bas de la jambe parce que le tibia et/ou les muscles environnants sont douloureux et enflammés. La douleur aux côtes est généralement causée par une utilisation excessive des muscles du bas des jambes pendant les sports, comme la course, l'escalade de montagnes, le saut à la corde ou la danse. Parce que la douleur au tibia est déclenchée par la tension musculaire due à des mouvements répétitifs, cette plainte peut être évitée ou surmontée en changeant les habitudes quotidiennes et en faisant une thérapie à domicile. Si vous êtes un athlète professionnel, consultez un professionnel de la santé pour traiter et/ou prévenir les douleurs au tibia.
Étape
Méthode 1 sur 3: Utiliser la thérapie à domicile comme effort préventif
Étape 1. Modifiez d'abord votre programme d'exercices ou reposez-vous
Si vos tibias sont douloureux à cause de trop d'exercice (jogging, danse ou autre exercice), faites des ajustements pendant votre entraînement en réduisant les répétitions, en utilisant des poids plus légers ou en raccourcissant la distance que vous courez. Par exemple, ne courez pas dans des zones vallonnées ou sur des terrains durs, ne faites pas de presses jambes pendant un certain temps en observant l'état de vos pieds ou consultez un préparateur physique si nécessaire. Si la douleur est déclenchée par des activités au travail, expliquez votre problème à votre patron et demandez la possibilité de travailler en position assise pendant quelques jours afin que les muscles de vos jambes puissent se reposer et ne pas faire mal.
- Traitez la blessure le plus tôt possible et prenez le temps de vous reposer jusqu'à ce que les muscles soient complètement guéris afin que la blessure aiguë ne s'aggrave pas ou ne devienne pas chronique (prolongée).
- Forestiers, techniciens de terrain, pompiers, militaires, arbitres pour certains sports (ex. football ou basket-ball), les travailleurs qui grimpent fréquemment ou réalisent certains types de construction sont plus à risque de douleurs au tibia.
Étape 2. Changez pour des chaussures de travail ou des chaussures de sport
Des chaussures sans appui-pied et/ou des chaussures relativement lourdes augmentent le risque de douleur au tibia. La semelle de la chaussure sans support pour la courbe du pied fait reposer le pied à l'intérieur de sorte que le tibia et le genou soient sous pression. Des chaussures très lourdes sollicitent les muscles à l'avant du tibia, ce qui soulève le pied lors de la marche ou de la course. Afin d'éviter les douleurs au tibia, portez des chaussures légères, de la bonne taille, assurez-vous qu'il y a un bon maintien de l'empreinte du pied et que la semelle de la chaussure est souple.
- Ne portez pas de chaussures ou de sandales qui placent le talon plus bas que la plante du pied car les muscles autour du tibia seront très tendus. Au lieu de cela, portez des chaussures ou des sandales avec des talons de 1 à 2 cm.
- Si vous aimez courir, changez de chaussures après 600-800 km d'utilisation ou tous les 3 mois, selon la première éventualité.
Étape 3. Étirez les muscles autour des tibias
La douleur ou la tension ne s'aggrave pas si les muscles du bas de la jambe sont étirés, surtout si la plainte est traitée le plus tôt possible. Tout en respirant profondément, étirez-vous dans un mouvement lent et fluide. Pour étirer les muscles à l'avant de votre tibia, vous devez contracter la plante de votre pied en pointant vos orteils vers le bas. Ensuite, faites une fente en reculant la jambe que vous souhaitez étirer et en plaçant l'arrière de votre pied sur le sol. Appuyez l'arrière de votre pied sur le sol pour étirer les muscles autour de votre tibia.
- Tenez pendant 20-30 secondes. Faites ce mouvement 5 à 10 fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Les étirements après compression des muscles avec une serviette chaude seront plus bénéfiques car les muscles sont déjà souples.
Étape 4. Utilisez un bandage élastique
Si les muscles autour de vos tibias sont tendus ou douloureux pendant l'exercice, réduisez l'intensité de l'exercice. Enveloppez également la jambe avec un bandage élastique (Tensor ou Ace) ou portez une enveloppe musculaire en néoprène du dessous du genou à la cheville. Les bandages élastiques et les enveloppements musculaires aident à soutenir et à réchauffer les muscles autour des tibias et à comprimer les tendons contre les tibias afin qu'ils ne subissent pas de pression et de tension.
- Portez un bandage ou un enveloppement musculaire jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Cette thérapie prend habituellement de 3 à 6 semaines.
- Les bandages Tensor ou Ace et les enveloppements musculaires en néoprène sont relativement peu coûteux. Les pansements peuvent être achetés dans les pharmacies.
Étape 5. Compressez le muscle douloureux avec un objet froid, tel qu'un glaçon ou un gel congelé
La compression du muscle blessé est un moyen efficace de traiter la douleur, y compris la douleur au tibia, car elle est utile pour réduire l'inflammation et soulager la douleur. Si les muscles autour des tibias sont très douloureux après l'exercice, appliquez des sacs de glace 15 à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de douleur ni d'enflure. Pour faire disparaître l'inflammation plus rapidement, utilisez un bandage élastique ou une enveloppe musculaire pour comprimer le muscle avec de la glace.
- Enveloppez des glaçons ou des packs de gel congelé dans une serviette fine pour éviter les brûlures de la peau.
- Si vous n'avez pas de glaçons ou de gel congelé, utilisez un sac en plastique rempli de pois ou de maïs réfrigérés.
Étape 6. Trempez les pieds dans de l'eau saupoudrée de sel d'Epsom
Cette étape est utile pour réduire la douleur et l'enflure des jambes car la tension musculaire n'est pas sévère. La teneur en magnésium du sel d'Epsom détend les muscles et restaure les tissus musculaires enflammés.
- Si vous ne pouvez pas tremper vos pieds, compressez vos tibias avec une serviette chaude ou un sac rempli d'herbes qui ont été cuites au micro-ondes et saupoudrées d'huiles essentielles relaxantes musculaires.
- Si l'enflure du bas de la jambe est très grave et ne disparaît pas après le trempage dans l'eau salée, poursuivez le traitement en appliquant des compresses froides sur les pieds (15 à 20 minutes) jusqu'à ce que les tibias soient indolores.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de l'aide professionnelle
Étape 1. Demandez au thérapeute de vous masser les pieds
Les muscles sont tendus lorsque les fibres musculaires sont étirées excessivement au point de se déchirer ou de se casser. Cette condition rend les muscles endoloris, gonflés ou exerce des mécanismes de protection (par exemple, des spasmes musculaires pour éviter que la blessure ne s'aggrave). La thérapie en massant plus intensément le tissu musculaire du bas de la jambe est utile pour réduire la tension et détendre les muscles afin qu'ils puissent prévenir ou éliminer la douleur. Si vous ressentez une douleur légère, la massothérapie peut traiter une légère inflammation. Obtenez une thérapie de massage qui se concentre sur le massage des muscles autour des tibias et des mollets. Demandez au thérapeute de masser votre pied vigoureusement tant que cela ne fait pas mal.
- Après le massage, buvez suffisamment d'eau pour nettoyer le corps des toxines qui se forment en raison de l'inflammation. Sinon, vous courez le risque de maux de tête, de nausées ou de vertiges.
- En plus d'être massé par un thérapeute professionnel, vous pouvez masser les muscles de vos jambes à l'aide d'un masseur qui vibre sur les tissus mous du bas de votre jambe. Plusieurs études ont montré que la vibration d'un masseur peut détendre et renforcer les fibres musculaires tout en stimulant les nerfs pour réduire la douleur.
Étape 2. Profitez de la thérapie par ultrasons
De nombreux professionnels de la santé, tels que les médecins, les chiropraticiens et les physiothérapeutes, utilisent la thérapie par ultrasons pour traiter l'inflammation des tissus mous et stimuler la récupération musculaire. Les machines à ultrasons émettent des ondes sonores (inaudibles pour l'oreille humaine) à travers des cristaux spéciaux pour guérir les cellules et les tissus corporels blessés. Par mesure de précaution, la thérapie par ultrasons rend la douleur au tibia moins prolongée une fois que le bas de la jambe commence à faire mal.
- La thérapie par ultrasons est indolore et dure généralement 15 minutes selon la gravité de l'inflammation du pied.
- Parfois, une douleur légère peut être surmontée avec une seule thérapie, mais il y en a aussi qui nécessitent 3 à 5 fois de thérapie pour être plus efficaces.
Étape 3. Prenez rendez-vous pour consulter le personnel du magasin de chaussures
Afin de déterminer les chaussures les plus appropriées, demandez au personnel du magasin de chaussures de faire une évaluation. Les entreprises de chaussures réputées recrutent généralement des employés qui sont des coureurs expérimentés ou des experts en fitness afin qu'ils soient en mesure d'effectuer des évaluations en déterminant les habitudes de marche ou de course, en vérifiant la forme des pieds du client et en découvrant comment le client définit la plante des pieds en observer la forme des semelles de chaussures qui ont été portées. Bien qu'il ne soit pas un médecin ou un physiothérapeute, il ou elle peut fournir des conseils sur la prévention des douleurs au tibia ou d'autres problèmes avec les jambes et les pieds.
- Vous pouvez trouver une solution en choisissant des chaussures adaptées à l'anatomie du pied (pronateur souple ou supinateur rigide).
- Lors d'une évaluation pour savoir comment garder les pieds sur terre, il peut vous être demandé de courir ou de marcher sur une machine informatisée.
Étape 4. Utilisez une orthèse conçue en fonction de l'état du pied
Une autre façon de prévenir les douleurs au tibia est de porter des chaussures équipées d'orthèses, qui sont des semelles légèrement rigides pour soutenir les courbes des pieds et améliorer la position du pied lorsque vous vous tenez debout, marchez et courez. L'orthèse agit comme un coussin et un amortisseur lorsque vous courez, marchez et sautez, réduisant ainsi le risque de douleur au tibia.
- Les orthèses pour chaussures sont fabriquées et vendues par des podiatres, des médecins, des chiropraticiens et des physiothérapeutes.
- Avant d'insérer l'orthèse dans votre chaussure, vous devrez peut-être retirer la semelle intérieure.
Méthode 3 sur 3: Diagnostiquer la cause de la douleur osseuse sèche
Étape 1. Découvrez la cause
La douleur au tibia n'est pas une blessure grave, mais elle rend la jambe douloureuse et inutilisable pour marcher, et encore moins courir. La cause principale est une tension excessive dans les muscles des jambes sous le genou, en particulier le muscle tibial antérieur. Ce muscle est utilisé pour soulever la jambe lors de la marche et de la course. Parfois, la douleur au tibia est causée par une inflammation du périoste tibial, la fine membrane qui recouvre le tibia. Parfois, la douleur au tibia est déclenchée par une fissure subtile dans le tibia ou une altération de la circulation sanguine dans le bas de la jambe.
- D'autres causes qui risquent de déclencher des douleurs au tibia, telles que la course à pied à haute intensité, l'escalade, les chaussures de mauvaise qualité, les pieds plats, la marche ou la mauvaise technique du pied.
- Les soldats, les danseurs professionnels et les athlètes (football et basket-ball) sont plus à risque de souffrir de douleurs au tibia.
Étape 2. Connaissez les symptômes
La douleur aux côtes est généralement caractérisée par un gonflement, des douleurs ou des douleurs le long de la face interne de la partie inférieure de la jambe, une légère inflammation autour du tibia et une incapacité à soulever l'orteil du sol (dorsiflexion). La douleur apparaît généralement lorsque vous commencez à faire de l'exercice ou à une activité et s'atténue après l'étirement du muscle, mais revient vers la fin de l'exercice en raison de l'accumulation d'inflammation. La douleur aux côtes est souvent décrite comme douloureuse ou inconfortable lorsqu'elle n'est pas grave, mais elle peut être atroce si le muscle continue d'être traumatisé.
- Les douleurs aux côtes sont généralement plus douloureuses le matin car les tissus mous (muscles et tendons) ne bougent pas pendant la nuit. La douleur s'aggrave également lorsque vous essayez de soulever la plante du pied (dorsiflexion).
- L'emplacement et l'intensité de la douleur peuvent être utilisés pour diagnostiquer avec précision la douleur au tibia, il n'est donc pas nécessaire d'utiliser des rayons X, des IRM ou des appareils à ultrasons pour la confirmer.
Étape 3. Connaître les complications dues à la douleur au tibia
Si elle n'est pas contrôlée et devient chronique, cette plainte rend non seulement la douleur et l'invalidité du bas de la jambe difficiles à guérir, mais d'autres articulations connexes seront également problématiques. L'incapacité de soulever la jambe correctement lorsque vous marchez, courez ou sautez met le reste du corps au-dessus d'elle (comme les genoux, les hanches et le bas du dos) surmené et vous expose à un risque de tension ou de blessure. Par conséquent, traitez immédiatement la douleur au tibia afin qu'elle ne s'aggrave pas en changeant les habitudes quotidiennes, en faisant des thérapies à domicile et en recherchant des conseils professionnels.
- En plus de la douleur au tibia, la douleur dans le bas de la jambe peut être déclenchée par diverses autres causes, telles que des fractures, un syndrome du compartiment musculaire, une artère poplitée pincée, des veines rétrécies et des nerfs pincés.
- Les femmes sont plus à risque de douleurs sévères au tibia et de fractures du tibia en raison de la réduction de la densité osseuse et de l'ostéoporose.
Des astuces
- Pour éviter les douleurs au tibia, ne courez pas dans des zones vallonnées ou des terrains durs, tels que des routes en béton ou pavées.
- Si la douleur aiguë au tibia s'aggrave, la guérison complète peut prendre jusqu'à 6 mois.
- En variante, pratiquez d'autres sports qui ne fatiguent pas vos tibias, comme la natation, le vélo ou le saut sur un trampoline.
- Si vous courez souvent sur un terrain en pente, faites-le en sens inverse sur le même terrain.
- Lorsque vous commencez à courir, commencez l'exercice par une marche légère et légèrement rapide, puis une marche rapide.
