Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit quand vous pensez aux os ? Si vous pensez immédiatement à Halloween, vous n'êtes pas seul. Cependant, il est important de se rappeler que les os de votre corps ne sont pas morts ou « secs ». L'os est constitué de tissus vivants qui sont constamment détruits et reconstruits. À mesure que nous vieillissons, le taux de déclin de la santé osseuse commence à dépasser son taux de croissance, entraînant une diminution de la densité. Prenez des mesures pour augmenter la masse et la densité osseuses afin de réduire le risque d'ostéoporose, de fractures et de fractures avec l'âge.
Étape
Méthode 1 sur 2: Choisir des aliments sains pour les os
Étape 1. Consommez des quantités adéquates de calcium
Le calcium est le seul minéral abondant dans le corps, et environ 99% du calcium se trouve dans les os et les dents. Un apport suffisant en calcium peut aider à développer des os sains et à maintenir la densité osseuse. Aux États-Unis, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium chaque jour. La quantité de calcium recommandée chaque jour dépend de votre sexe et de votre âge.
- Les hommes adultes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer au moins 1000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 1200 mg de calcium par jour. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consommer au moins 1300 mg de calcium par jour.
- Les Américains tirent la majeure partie de leur apport en calcium des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt, qui sont des aliments riches en calcium. Si vous consommez du soja, des amandes ou d'autres substituts du lait, recherchez des produits contenant du calcium ajouté.
- Les légumes riches en calcium comprennent les navets, le bok choi, le chou frisé et le brocoli. Bien que bons pour le corps, les épinards ne sont pas une bonne source de calcium car l'acide oxalique qu'ils contiennent réduit le calcium dans le corps.
- Les sardines et le saumon en conserve sont de bonnes sources de calcium (les arêtes de poisson en conserve sont destinées à être mangées). Les sardines et le saumon sont également de bonnes sources d'acides gras oméga 3, et ces acides gras sont importants pour la santé du cerveau. De plus, ces types d'aliments contiennent de la vitamine D qui aide le corps à absorber le calcium.
- Choisissez des céréales à grains entiers qui ont ajouté du calcium et d'autres nutriments et sont faibles en sucre. De nombreuses personnes consomment régulièrement cette céréale avec du lait, ce qui en fait une bonne et constante source de calcium.
- Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de suppléments. Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est plus cher mais ne doit pas être pris avec de la nourriture, il est donc pratique pour les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou celles ayant des problèmes d'absorption. Si vous obtenez suffisamment de calcium dans votre alimentation, ne prenez pas de suppléments de calcium, sauf avis contraire de votre médecin. Si vous prenez trop de calcium, vous pouvez ressentir des effets secondaires désagréables, notamment des calculs rénaux.
Étape 2. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de vitamine D
La vitamine D aide à améliorer la capacité du corps à absorber le calcium. De plus, cette vitamine est un élément important pour la reconstruction osseuse. Les personnes de moins de 70 ans devraient recevoir 600 UI de vitamine D. Les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir 800 UI de vitamine D. Si vous présentez un risque de carence en vitamine D, votre médecin peut mesurer votre tension artérielle pour déterminer vos besoins.
- La vitamine D ne se trouve pas dans la plupart des aliments. Les poissons gras comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources naturelles de vitamine D (et ces poissons contiennent également des acides gras oméga-3). Le foie de bœuf, le fromage, certains types de champignons et les jaunes d'œufs contiennent une petite quantité de vitamine D.
- Le lait contient généralement des vitamines A et D ajoutées. De nombreuses boissons et céréales contiennent également de la vitamine D.
- Vous pouvez vérifier le contenu de nombreux aliments en consultant la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA ici.
- Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en passant du temps au soleil. La lumière ultraviolette favorise la synthèse de la vitamine D dans votre corps, bien que les personnes ayant des niveaux plus élevés de mélanine (peau plus foncée) produisent moins de vitamine D avec cette méthode. Utilisez un écran solaire avec un FPS d'au moins 15 lorsque vous passez du temps au soleil.
- Cependant, de nombreux experts estiment que s'exposer au soleil pendant 5 à 10 minutes sans crème solaire est sans danger et peut aider le corps à produire plus de vitamine D.
- La vitamine D est également disponible sous forme de supplément. Les vitamines sont disponibles sous deux formes, D2 et D3. Les deux sont également efficaces à la dose habituelle, bien que le niveau d'efficacité de la vitamine D2 ne soit pas aussi élevé à des doses plus élevées. La carence en vitamine D est un cas rare.
Étape 3. Mangez des aliments qui contiennent du magnésium Le magnésium est un minéral essentiel pour toutes les parties du corps, y compris les os
50-60% du magnésium dans le corps est dans les os. De nombreuses personnes ont une alimentation carencée en magnésium. Les hommes adultes devraient recevoir 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes adultes devraient recevoir 310 à 320 mg de magnésium par jour. Il existe de nombreuses sources alimentaires riches en magnésium, notamment:
- Amandes, noix de cajou, arachides et beurre d'arachide
- Légumes verts comme les épinards
- Produits à grains entiers et à base de pois, en particulier les haricots noirs et le soja
- Avocat, pomme de terre avec peau et banane
- En termes d'absorption, le magnésium entre en compétition avec le calcium. Si vous avez un faible taux de calcium, le magnésium peut vous rendre carencé en calcium. Cependant, si votre alimentation fournit des quantités suffisantes de calcium, vous ne devriez probablement pas vous en soucier.
Étape 4. Mangez des aliments riches en vitamines B
Une carence en vitamine B12 peut réduire le nombre d'ostéoblastes, qui sont des cellules qui fonctionnent pour former de nouveaux os. Les personnes déficientes en vitamine B12 ont un risque plus élevé de fractures et une perte osseuse plus rapide. Les adultes devraient consommer au moins 2,4 mcg de vitamine B12. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent:
- Organes de bœuf, tels que le foie et les reins
- Boeuf et autres viandes rouges comme le gibier
- Coquillages, en particulier les palourdes et les huîtres
- Poissons, céréales enrichies et produits laitiers
- Le blé et les légumes contiennent de petites quantités de vitamine B12/. La levure nutritive peut contenir de la vitamine B12.
- Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir plus de mal à obtenir suffisamment de vitamine B12. B12 peut également être pris sous forme de capsule ou de supplément liquide.
Étape 5. Obtenez un apport suffisant en vitamine C
Les os sont principalement constitués de collagène, la protéine qui fournit du calcium aux os et les fortifie. La vitamine C stimule le procollagène et augmente la synthèse du collagène. En obtenant un apport suffisant en vitamine C dans votre alimentation, vous pouvez augmenter la densité minérale osseuse, surtout si vous êtes une femme ménopausée. Les hommes adultes devraient consommer au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes devraient en consommer au moins 75 mg par jour. Certaines bonnes sources de vitamine C comprennent:
- Fruits aigres et leurs jus, poivrons rouges et verts, tomates, kiwis, fraises, melons et choux de Bruxelles.
- Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards et petits pois
- Céréales et autres produits avec vitamines ajoutées
- La plupart des gens ont un régime qui fournit un apport suffisant en vitamine C. Cependant, si vous avez besoin de plus de vitamine C, vous pouvez en obtenir sous forme de supplément, comme Ester-C®.
- Les fumeurs devraient consommer 35 mg de vitamine C de plus que la dose quotidienne recommandée, car le tabagisme réduit le niveau de vitamine C dans le corps.
Étape 6. Prenez suffisamment de vitamine K
La vitamine K augmente la densité osseuse et peut réduire le risque de fractures. Les hommes adultes devraient consommer au moins 120 mcg de vitamine K par jour et les femmes adultes devraient en consommer 90 mcg par jour. La plupart des gens tirent suffisamment de vitamine K de leur alimentation. Les bactéries intestinales produisent également de la vitamine K. La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, mais certaines bonnes sources incluent:
- Légumes verts comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, etc.
- Huile végétale, en particulier huile de soja, et noix
- Fruits comme les baies, les raisins et ainsi de suite
- Aliments fermentés, en particulier le soja fermenté (Natto) et le fromage
Étape 7. Surveillez la consommation de vitamine E
La vitamine E est un antioxydant qui a des propriétés anti-inflammatoires. Cette vitamine est importante pour une alimentation saine et équilibrée. Les adultes devraient obtenir cet apport en vitamines jusqu'à 15 mg/22,4 UI par jour. Cependant, vous devez être prudent avec les suppléments de vitamine E car ils contiennent généralement plus de 100 UI par dose, ce qui est bien plus que la dose recommandée. Certaines études suggèrent que la prise de suppléments de vitamine E peut réduire la masse osseuse et réduire la formation de nouveaux os.
Obtenir suffisamment de vitamine E dans votre alimentation ne resserrera probablement pas vos os et peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Certaines bonnes sources de vitamine E comprennent les grains entiers, les noix, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, le kiwi, la mangue, les tomates et les épinards
Étape 8. Surveillez la consommation de caféine et d'alcool
La relation entre la caféine et la densité osseuse n'est pas claire. Cependant, il semble que certaines boissons contenant de la caféine, comme le café et les sodas, puissent être associées à une qualité osseuse réduite. Certaines boissons contenant de la caféine, comme le thé, n'affectent pas la densité osseuse. Boire de l'alcool en excès n'est pas bon pour le corps, y compris pour les os. La soude peut être plus nocive pour les os, à cause du phosphore qu'elle contient.
L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme aux États-Unis déclare que boire de l'alcool avec modération est le meilleur moyen d'éviter que l'alcool n'endommage votre corps. Vous ne pouvez pas boire plus de trois verres par jour et pas plus de sept verres par semaine pour les femmes. Pour les hommes, pas plus de quatre verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine
Méthode 2 sur 2: Choisir un mode de vie intelligent
Étape 1. Faites de la musculation pendant 30 minutes chaque jour
Lorsqu'un muscle est entraîné, il tire l'os qui lui est attaché. Cette action de traction construit le tissu osseux de sorte que même la musculation vous donne des os plus forts et plus denses.
- Construire de la masse osseuse avant l'âge de 30 ans offre un avantage à un moment où les os commencent à se dégrader. La musculation pratiquée tout au long de la vie aide à maintenir la densité osseuse.
- Contrairement à l'exercice aérobique, la musculation n'a pas besoin d'être effectuée d'un seul coup pour avoir un effet bénéfique. Faire 10 minutes de musculation trois fois par jour est aussi bénéfique que de le faire directement pendant 30 minutes.
- L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande de pratiquer des activités telles que la marche, l'escalade, l'aérobic, le tennis, la danse et la musculation pour développer et maintenir la masse osseuse.
Étape 2. Sautez
Sauter le plus haut possible, ce n'est pas que pour les enfants ! Cette action est également bonne pour augmenter la densité osseuse. Une étude récente sur des femmes ménopausées a montré que sauter dix fois par jour, deux fois par jour, peut aider à augmenter la densité minérale osseuse et à réduire l'amincissement des os.
- Tenez-vous sur un sol solide sans chaussures. Sautez aussi haut que vous le pouvez. Pause (30 secondes) entre les sauts.
- Vous pouvez également essayer des jumping jacks ou des trampolines.
- Faites-le systématiquement. Vous devez sauter tous les jours, sur une période de temps importante, pour voir les avantages.
- Cet exercice de saut n'est pas recommandé pour les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose car il peut les faire tomber ou se fracturer les os. Cet exercice n'est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de hanche ou de jambe ou d'autres problèmes de santé. Essayez de parler à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de devoir faire cet exercice ou non.
Étape 3. Renforcez vos muscles
Les muscles aident à maintenir les os en place et le renforcement des muscles peut vous aider à construire des os et à maintenir leur densité.
- Les exercices de musculation tels que les exercices avec bandes élastiques, ainsi que les exercices qui utilisent le poids du corps, tels que les pompes, sont bons pour renforcer les os.
- Le yoga et le Pilates peuvent également améliorer la force et la flexibilité. Cependant, les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose devraient éviter de faire certaines des poses car elles peuvent augmenter le risque de fractures ou de fractures.
- Si vous êtes préoccupé par les facteurs nocifs, essayez de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour savoir quels exercices vous conviennent le mieux.
Étape 4. Arrêtez de fumer
Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà que fumer est très malsain. Mais saviez-vous que le tabagisme est associé à un plus grand risque d'ostéoporose ? Le tabagisme peut interférer avec la capacité du corps à utiliser les minéraux et les nutriments. En fait, le tabagisme est directement associé à une densité osseuse plus faible.
- Si vous fumez, cesser de fumer le plus tôt possible réduit votre risque de divers types de tabagisme. Plus vous fumez longtemps, plus votre risque de développer une faible densité osseuse et des fractures est grand.
- L'expérience de la fumée secondaire pendant l'enfance et au début de l'âge adulte peut augmenter votre risque de subir une réduction de la masse osseuse plus tard dans la vie.
- Le tabagisme réduit également la production d'œstrogènes chez les femmes, ce qui peut affaiblir les os.
Étape 5. Consultez un médecin si le régime alimentaire et l'exercice ne suffisent pas
Même si une réduction de la densité osseuse s'est produite, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir ce processus. Votre médecin voudra peut-être faire des recherches sur votre apport en vitamines et minéraux et votre tension artérielle pour déterminer vos besoins.
- L'œstrogène et la progestérone aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes. Le processus de vieillissement réduit la quantité de cette hormone produite par votre corps. Les suppléments hormonaux, y compris les produits à base d'œstrogènes, peuvent réduire votre risque de développer l'ostéoporose.
- Les médicaments qui peuvent aider à traiter ou à prévenir l'ostéoporose comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).
Des astuces
- Les personnes qui sont généralement à haut risque d'ostéoporose comprennent les femmes, les personnes âgées, les races blanches et asiatiques et les personnes de petite taille. Certains médicaments, comme les stéroïdes, peuvent également augmenter le risque de développer l'ostéoporose.
- L'anorexie mentale peut également augmenter le risque d'ostéoporose.
- Si vous êtes à risque d'ostéoporose ou si vous avez plus de 50 ans, vous devriez subir un test de densité osseuse dans un hôpital ou une clinique.
