Vous avez du mal à dormir la nuit et il est presque impossible de vous réveiller le matin ? Dormir trop longtemps est souvent le résultat d'un manque de sommeil ou d'une routine de sommeil agitée. Dormir trop longtemps peut causer des problèmes tels qu'être en retard au travail ou à l'école, être somnolent toute la journée et ne pas être en mesure d'avoir une bonne nuit de sommeil régulièrement.
Étape
Méthode 1 sur 4: Changer votre routine matinale
Étape 1. Évitez d'appuyer sur le bouton snooze de l'alarme
Même s'il peut être tentant de dormir encore cinq minutes le matin, appuyer sur le bouton de répétition de votre réveil vous fatigue encore plus. Lorsque vous appuyez sur le bouton snooze, votre cerveau s'enfonce de plus en plus profondément dans le cycle de sommeil. Après avoir appuyé plusieurs fois sur le bouton snooze, vous vous sentirez étourdi et plus fatigué que si vous vous réveilliez immédiatement lorsque l'alarme s'est déclenchée.
Si possible, choisissez une alarme sans bouton snooze'. Ou désactivez la fonction de répétition dans un paramètre d'alarme existant
Étape 2. Placez le réveil loin du lit
Au lieu de placer votre réveil près de votre lit, où vous pouvez facilement appuyer sur le bouton snooze ou l'éteindre, essayez de le placer quelque part où vous devez sortir du lit. De cette façon, vous serez obligé de vous lever le matin et d'aller chercher l'alarme pour l'éteindre.
Par exemple, essayez de placer un réveil dans un placard en face de la pièce. Ou, tant que le son est toujours audible, vous pouvez placer la montre dans la pièce ou la salle de bain voisine
Étape 3. Achetez un réveil qui émet une lueur progressive
Ce réveil émet une lumière qui s'éclaircit à mesure qu'il se rapproche de l'heure du réveil. Cette lumière vous aide à vous réveiller lentement et, espérons-le, facilement, sans effrayer votre corps avec une alarme soudaine. Un réveil équipé de ce genre de lumière est également bon lorsque la nuit est plus longue que le jour pour que le matin soit plus sombre et qu'il soit difficile de sortir du lit.
Vous pouvez acheter un réveil qui présente une lueur progressive dans votre pharmacie locale ou en ligne
Étape 4. Rendez votre routine matinale positive et cohérente
Étirez-vous et réveillez-vous, ouvrez les rideaux et laissez entrer le soleil du matin. Vivez la matinée comme une expérience positive et engagez-vous à affronter votre journée avec enthousiasme.
Peut-être devriez-vous commencer votre routine vestimentaire et petit-déjeuner à une certaine heure. Tout en vous préparant, planifiez votre emploi du temps et vos tâches ou rendez-vous à respecter pour la journée
Étape 5. Essayez de vous réveiller sans l'aide d'une alarme
Si vous vous en tenez à un horaire de sommeil cohérent et êtes capable de maintenir un rythme de sommeil régulier, vous êtes plus susceptible de vous réveiller seul, sans alarme et sans dormir trop longtemps.
Si vous vous couchez à la même heure tous les soirs et que vous vous réveillez à la même heure tous les matins, votre corps est programmé pour s'habituer à un horaire de sommeil régulier. Au fil du temps, le corps aura son propre réveil. De cette façon, vous pourrez vous réveiller à la même heure, tous les jours
Méthode 2 sur 4: Réguler les habitudes de sommeil
Étape 1. Établissez un horaire de sommeil régulier
Créez un horaire de sommeil qui vous oblige à vous lever et à vous coucher à la même heure tous les jours, même le week-end ou les jours fériés. Les besoins en sommeil de chacun varient, mais en général, vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil pour être au mieux de votre forme tout au long de la journée. Cependant, certaines personnes ont besoin d'au moins dix heures.
- Les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes. Le corps d'un adolescent a besoin de beaucoup de repos pour avoir une chance de grandir pendant l'adolescence.
- Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d'autres. Très peu de gens restent énergisés avec seulement six heures de sommeil par nuit. Respectez cette différence; une personne qui a besoin de plus de sommeil ne veut pas nécessairement dire qu'elle est paresseuse ou mauvaise.
- Certaines personnes pensent que réduire leur sommeil d'une heure seulement n'affectera pas vraiment leurs performances quotidiennes. D'autres pensent qu'un sommeil réduit peut être compensé le week-end ou les jours fériés. Si c'est fait de temps en temps, c'est probablement bien. Mais si cela se produit souvent, votre horaire de sommeil régulier s'effondrera, ce qui entraînera un sommeil trop long ou une sensation de grande fatigue au réveil.
- L'affirmation selon laquelle le corps humain peut s'adapter rapidement à différents horaires de sommeil n'est qu'un mythe. Alors que la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être fait qu'avec des signaux chronométrés, et même dans ce cas, il ne peut s'adapter qu'à une différence maximale d'une ou deux heures par jour. L'horloge interne du corps met plus d'une semaine à s'ajuster lorsque vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires ou pour passer à un quart de nuit. Cependant, certaines personnes s'adaptent plus facilement que d'autres.
- Augmenter le sommeil la nuit ne peut pas guérir la fatigue que vous ressentez pendant la journée. La quantité de sommeil chaque nuit est importante, mais la qualité du sommeil est encore plus importante. Vous pouvez dormir huit ou neuf heures chaque nuit, mais votre corps ne se sent pas bien reposé si la qualité de votre sommeil est mauvaise.
Étape 2. Éteignez tous les équipements électroniques et débarrassez-vous de toutes les distractions quelques heures avant le coucher
Éteignez la télévision, le téléphone portable, l'iPad et l'ordinateur ou, si nécessaire, placez tous les équipements électroniques à l'extérieur de la pièce. Ce type de lumière émise par les écrans électroniques peut stimuler le cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui vous aide à dormir) et affecter l'horloge interne du corps.
Une autre option consiste à éteindre l'ordinateur à l'aide d'un calendrier. De cette façon, la machine s'éteindra automatiquement et vous empêchera de travailler sur l'ordinateur jusque tard dans la nuit ou trop près de l'heure du coucher. Il existe une fonction de « veille » sur PC ou Mac que vous pouvez activer. Si vous souhaitez que votre ordinateur soit prêt à l'emploi le matin, dès votre réveil, vous pouvez également programmer une heure de démarrage
Étape 3. Réglez une alarme pour vous rappeler qu'il est temps d'aller au lit
Si vous avez tendance à être préoccupé par les activités ou les conversations la nuit et que vous oubliez de vous en tenir à un horaire de coucher, vous pouvez régler une alarme sur votre téléphone portable ou votre ordinateur pour vous rappeler 1 heure ou 30 minutes avant le coucher.
Si vous préférez éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant d'aller vous coucher, vous pouvez utiliser l'alarme de votre montre ou demander à la personne avec qui vous vivez de vous rappeler l'heure du coucher une heure avant l'heure prévue
Étape 4. Avant d'aller au lit, faites des activités qui vous détendent, par exemple, prenez un bain chaud, lisez un bon livre ou discutez avec votre partenaire
Un passe-temps ou une activité qui vous détend peut également être un excellent choix. Faire une activité relaxante aidera à déclencher le cerveau pour commencer à se détendre et à réduire son activité.
- Jouer à des jeux sur un ordinateur ou un smartphone n'est pas une bonne activité - votre corps est calme, mais votre esprit peut être surexcité et la lumière émise par l'écran incite l'esprit à rester éveillé.
- La télévision aussi: elle déclenche un signal de « réveil » dans le cerveau.
- Si vous vous retrouvez à faire des va-et-vient dans le lit dans le noir, n'y restez pas plus longtemps. Au lieu de cela, levez-vous et faites quelque chose de relaxant pour oublier votre insomnie. Se sentir anxieux de ne pas pouvoir dormir et s'y attarder ne fera que vous rendre encore plus incapable de dormir.
- Encore une fois, n'allumez pas la télévision, l'appareil de jeu, l'ordinateur ou tout autre équipement électronique.
- Essayez de faire quelque chose comme lire, faire la vaisselle, tricoter, faire la lessive, faire de l'origami ou quelque chose comme ça.
Étape 5. Rendez l'atmosphère de la pièce sombre, fraîche et calme
Installez de lourds rideaux ou volets pour bloquer la lumière de la fenêtre. Couvrez tous les écrans électroniques, tels que les téléviseurs ou les ordinateurs afin que la lumière ne brille pas dans la pièce. Le port d'un cache-œil peut également vous aider à dormir.
- Une température ambiante fraîche pendant le sommeil vous aidera en fait à passer une meilleure nuit de sommeil. Une baisse de la température corporelle, due à un environnement de sommeil froid, peut déclencher une tendance « allons au lit » dans le corps et aider à obtenir un bon sommeil.
- Si vous avez du mal à dormir à cause des bruits forts à l'extérieur de la fenêtre ou du ronflement de votre partenaire, envisagez d'acheter des bouchons d'oreilles de bonne qualité ou une machine à bruit.
Étape 6. Levez-vous en même temps que le soleil
Vous pouvez également régler une minuterie qui permet à une lumière vive d'entrer dans la pièce le matin à la même heure chaque jour. La lumière du soleil aide l'horloge interne du corps à se réinitialiser chaque jour. Cela vous aidera également à éviter de trop dormir, car le soleil vous réveillera.
Les experts du sommeil recommandent une heure d'exposition au soleil le matin pour les personnes qui ont du mal à dormir
Méthode 3 sur 4: Ajuster les habitudes quotidiennes
Étape 1. Évitez de consommer de la caféine quatre à six heures avant le coucher
Environ la moitié de la caféine consommée à 19h00 restera dans le corps jusqu'à 23h00. La caféine est un stimulant présent dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes non végétales, les médicaments diététiques et certains analgésiques. Limitez le nombre de tasses de café que vous buvez quelques heures avant de vous coucher ou, si nécessaire, essayez d'éliminer la caféine de votre alimentation.
L'alcool inhibe également le sommeil profond et le sommeil paradoxal (sommeil à mouvements oculaires rapides). L'alcool vous met dans une phase de sommeil léger, ce qui vous fait vous réveiller facilement et avoir des difficultés à vous rendormir. Évitez de boire de l'alcool une à deux heures avant le coucher pour vous assurer d'avoir un sommeil de bonne qualité et de ne pas trop dormir le matin
Étape 2. Ne faites pas de sieste après 15 heures
Le meilleur moment pour une sieste est généralement le milieu de l'après-midi, avant 15 heures. Pendant cette période, vous êtes plus susceptible de développer une somnolence diurne ou un niveau de vigilance inférieur. Faire la sieste avant 15h n'affectera pas la qualité de votre sommeil.
Essayez de faire de courtes siestes, entre 10 et 30 minutes. Cela empêchera l'inertie du sommeil, qui est une condition lorsque vous vous sentez étourdi et confus après vous être réveillé d'une sieste de plus de 30 minutes. Les siestes courtes évitent également de trop dormir le lendemain matin, car les siestes de moins de 30 minutes n'interfèrent pas avec votre horaire de sommeil nocturne
Étape 3. Commencez à rédiger un journal du sommeil
Un journal de sommeil ou un journal de sommeil peut être un outil utile pour identifier les habitudes qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit et vous faire vous réveiller tard le lendemain matin. Vous pourrez également savoir si vous présentez des symptômes d'un trouble du sommeil. Notez les informations suivantes dans votre journal du sommeil:
- A quelle heure dormez-vous et vous réveillez-vous.
- Nombre total d'heures de sommeil et qualité du sommeil.
- Combien de temps êtes-vous resté éveillé et qu'avez-vous fait. Par exemple: « couché dans son lit les yeux fermés », « compter les moutons », « lire un livre ».
- Le type d'aliments et de boissons consommés avant le coucher et la quantité d'aliments et de boissons consommés.
- Vos sentiments et humeurs avant de vous coucher, tels que « heureux », « stressé », « anxieux ».
- Combien de temps faut-il pour se réveiller le matin et combien de fois vous appuyez sur le bouton « snooze » de l'alarme.
- Tous les médicaments que vous prenez, tels que les somnifères, y compris la posologie et le moment où les prendre.
- Surveillez les déclencheurs qui se répètent dans un journal du sommeil et voyez s'il existe des moyens d'empêcher ou de limiter ces déclencheurs. Par exemple, vous avez peut-être souvent du mal à bien dormir le vendredi après avoir bu deux bières. Essayez de ne pas boire du tout le vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil.
Étape 4. Ne prenez des somnifères qu'en cas d'absolue nécessité
Lorsque vous prenez des somnifères pendant de courtes périodes et selon les recommandations de votre médecin, les somnifères peuvent vous aider à dormir. Mais l'usage de drogues n'est qu'une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent causer de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil qui s'aggravent à long terme.
- Utilisez des somnifères et d'autres médicaments avec parcimonie et uniquement pour des situations à court terme, comme si vous voyagez dans plusieurs fuseaux horaires ou pendant que vous vous rétablissez d'une intervention médicale.
- L'utilisation de somnifères uniquement lorsque cela est nécessaire au lieu de tous les jours vous évitera également de dépendre de médicaments pour vous aider à dormir chaque nuit.
Étape 5. Soyez prudent avec les médicaments en vente libre qui peuvent causer des troubles du sommeil et d'autres problèmes de sommeil
Bon nombre des effets secondaires de ces médicaments peuvent avoir un effet néfaste sur les habitudes de sommeil et les niveaux de vigilance diurne. Les médicaments courants qui peuvent interférer avec le sommeil comprennent:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et autres médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicament contre le rhume et les allergies contenant des antihistaminiques.
- Si vous prenez l'un de ces médicaments, essayez de réduire la dose. Ou recherchez des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin de pouvoir arrêter d'utiliser ces médicaments en vente libre.
Méthode 4 sur 4: Parler au médecin
Étape 1. Consultez un médecin pour discuter de ce problème de sommeil excessif
Votre médecin doit savoir si vous avez des problèmes de sommeil chroniques. Ceci est un sérieux problème. Si vous continuez à trop dormir toute la semaine, vous pouvez développer des maux de tête ou de dos. Le sommeil excessif affecte les neurotransmetteurs nerveux dans le cerveau et provoque des maux de tête. Les maux de dos peuvent survenir en dormant sur un matelas ordinaire pendant une longue période.
En outre, il existe des effets secondaires psychologiques liés au sommeil excessif, notamment la dépression, l'anxiété et la somnolence. Les médecins peuvent traiter ces effets secondaires en suggérant des ajustements à leurs habitudes de sommeil, à leurs habitudes quotidiennes ou en prescrivant certains médicaments
Étape 2. Faites-vous tester pour les troubles du sommeil
De nombreuses conditions et troubles médicaux peuvent interférer avec le sommeil. Informez votre médecin de tout symptôme ou schéma spécifique de vos problèmes de sommeil. Si vous ne pouvez pas vous lever le matin parce que vous dormez trop longtemps, si vous avez du mal à rester éveillé lorsque vous êtes assis immobile, si vous vous endormez en conduisant et si vous avez besoin de caféine tous les jours pour rester éveillé, vous pourriez avoir un trouble du sommeil. Il existe quatre principaux types de troubles du sommeil:
- Insomnie: La plainte de sommeil la plus courante et la principale cause de sommeil excessif. L'insomnie est souvent le symptôme d'un autre problème, comme le stress, l'anxiété, la dépression ou un autre problème de santé. La difficulté à dormir peut également être causée par des choix de mode de vie, tels que les médicaments que vous prenez, le manque d'exercice, la fatigue de prendre l'avion ou la consommation de caféine.
- Apnée du sommeil: Cela se produit lorsque votre respiration s'arrête temporairement pendant le sommeil en raison d'un blocage des voies respiratoires supérieures. Cette pause dans la respiration perturbe le sommeil, vous obligeant à vous réveiller fréquemment tout au long de la nuit. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel. Si vous rencontrez ce trouble, il est important de parler à votre médecin pour une machine CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Cette machine canalise le flux d'air dans les voies respiratoires pendant le sommeil et peut bien gérer les perturbations.
- Syndrome des jambes sans repos (RSL): Le RSL est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de bouger les bras et les jambes. Cette envie se produit généralement lorsque vous vous allongez et résulte d'une sensation de picotement inconfortable dans les bras et les jambes.
- Narcolepsie: ce trouble du sommeil implique souvent une somnolence excessive et incontrôlable. Ce trouble est causé par des mécanismes dans le cerveau qui contrôlent le sommeil et l'éveil. Si vous souffrez de narcolepsie, vous pouvez subir des « attaques de sommeil », qui sont des situations où vous vous endormez en parlant, en travaillant ou même en conduisant.
Étape 3. Discutez avec votre médecin de la possibilité de visiter un centre du sommeil (clinique du sommeil)
Si votre médecin vous oriente vers un centre de traitement des troubles du sommeil, un expert observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et votre sommeil paradoxal à l'aide d'un appareil de surveillance connecté au corps. Un spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre recherche sur le sommeil et concevra un programme de traitement adapté à vos besoins.
