Le sommeil est très important pour notre santé, à la fois pour le corps et pour nous-mêmes dans son ensemble. Malheureusement, beaucoup de gens ont du mal à dormir. Si vous avez du mal à dormir, vous craignez peut-être de ne pas vous reposer suffisamment et de ne pas pouvoir fonctionner efficacement le lendemain. Vous commencez à être obsédé par la durée de votre sommeil ou à regarder votre horloge. Ironiquement, ce stress rend votre sommeil plus difficile ! Afin de sortir de ce cercle vicieux, vous devez gérer le stress et l'anxiété de la vie, apprendre à calmer votre esprit avant de vous coucher et vous assurer que l'environnement de votre lit est confortable pour un sommeil optimal.
Étape
Méthode 1 sur 3: Faire face à l'anxiété
Étape 1. Tenez un journal
Essayez de penser à toutes les choses qui vous dérangent et notez-les dans un journal chaque jour. Décomposez vos inquiétudes en choses sur lesquelles vous avez travaillé et que vous prévoyez de vous attaquer à l'avenir. Pendant que vous écrivez, imaginez que vous supprimez physiquement tous les soucis de votre esprit et que vous les transférez sur papier dans votre journal. Cela vous aidera à vous débarrasser des soucis à la fin de chaque journée.
- Essayez de ne pas laisser vos soucis sans solution. Si vous ne pouvez pas le gérer avant de vous coucher, faites un plan simple pour savoir quand et comment vous allez le gérer, de sorte que vous n'ayez pas à y penser au moment du coucher.
- Si vous vous inquiétez de choses que vous ne pouvez pas terminer ou s'il n'y a rien que vous puissiez faire, comme le réchauffement climatique ou la sécurité de vos enfants lors d'un voyage scolaire, notez-les également dans un journal et demandez-vous d'ignorer tous les soucis. C'est à ce moment-là que vous l'avez écrit.
- N'écrivez pas un journal juste avant de vous coucher. Vous devez donner une pause à votre esprit et oublier tous les soucis qui ont été écrits.
- Vous pouvez également enregistrer vos autres habitudes quotidiennes, y compris la nourriture que vous mangez et les activités sportives que vous faites ce jour-là. Cela vous aidera à voir des modèles de bonnes ou de mauvaises habitudes pour la qualité de votre sommeil.
Étape 2. Calmez votre esprit avec l'exercice
L'exercice est bon pour votre corps et votre esprit! Si vous souffrez d'anxiété, essayez de faire de l'exercice régulièrement pendant au moins 30 minutes à la fois. Ces changements de mode de vie simples peuvent aider votre corps à gérer le stress.
Évitez de faire de l'exercice avant d'aller vous coucher. Il est préférable de laisser à votre corps le temps de se rafraîchir après une séance d'entraînement, bien avant d'être prêt à dormir
Étape 3. Faites face à vos soucis
Si vos pensées s'emballent avec de l'anxiété ou des pensées obsessionnelles, parfois la meilleure façon de les vaincre est d'admettre qu'elles se produisent et d'essayer de les ignorer. La prochaine fois que vous vous sentez inquiet sans raison, contrôlez cette inquiétude en vous faisant savoir qu'il s'agit d'une pensée obsessionnelle et poussez-vous à vaincre l'inquiétude actuelle. Ensuite, oubliez ces soucis en cherchant d'autres activités ou pensées plus relaxantes.
- Répéter certains mantras pour vous-même peut également vous aider. Essayez de dire des choses comme: « J'ai des pensées obsessionnelles à propos de _. Je n'ai pas à m'inquiéter pour _, alors je ne penserai qu'à _.
- Prenez également le temps d'analyser vos préoccupations et de réfléchir aux raisons pour lesquelles ce ne sont pas des choses productives dont vous devez vous soucier. Vous pouvez essayer de répéter certains mantras dans votre esprit, tels que: « S'inquiéter pour _ est une perte de temps à cause de _ ».
- Si vous trouvez une préoccupation qui mérite réflexion et nécessite une action, concentrez vos énergies sur la réflexion sur une solution au problème, pas sur toutes les mauvaises choses qui pourraient arriver. Une fois que vous l'avez compris, dites-vous: « Je n'ai plus à m'inquiéter pour _ parce que j'ai déjà un plan pour y faire face.
Étape 4. Baissez votre sensibilité à l'inconnu
Si vous vous inquiétez facilement d'un avenir incertain, essayez de parler de ces inquiétudes en vous-même encore et encore. Lorsque vous le faites, dites-vous que vous ne savez vraiment pas ce que l'avenir vous réserve et que vous pouvez accepter l'incertitude. Peu à peu, votre esprit deviendra plus à l'aise avec l'incertitude qui vous hante et vous passerez à la pensée suivante.
Étape 5. Permettez-vous d'être émotif
Votre inquiétude peut apparaître sur votre visage même si vous essayez de la réprimer, comme une expression de colère ou de tristesse. N'ayez pas peur d'exprimer vos sentiments ou de pleurer lorsque vous vous sentez déprimé. Abandonner ces émotions vous aidera à vous sentir mieux !
S'il est important de reconnaître vos émotions, il est tout aussi important de ne pas vous attarder sur des sentiments négatifs, car cela ne fera que vous rendre plus anxieux. Lorsque vous reconnaissez vos sentiments, essayez de faire quelque chose pour vous en débarrasser. Si vous êtes au lit, essayez de penser à quelque chose qui vous rend heureux pour améliorer votre humeur
Étape 6. Cherchez de l'aide professionnelle si vous souffrez de dépression et de troubles anxieux
De nombreuses personnes qui souffrent d'insomnie chronique souffrent également de dépression clinique ou de troubles anxieux. Les médecins ne savent pas avec certitude si une condition cause l'autre, mais il semble y avoir un lien entre les deux. Si vous portez une attention particulière à vos symptômes de dépression ou d'anxiété, que ce soit avec des médicaments ou une thérapie, vous aurez plus de facilité à dormir.
Étape 7. Cherchez un traitement pour l'insomnie chronique
Vous pouvez bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale si vous avez du mal à vous endormir régulièrement, même si vous ne souffrez pas de dépression ou de troubles anxieux. Cette thérapie vous aidera à identifier la cause de votre insomnie et à changer votre état d'esprit pour faciliter votre sommeil.
Méthode 2 sur 3: Calmer l'esprit avant de dormir
Étape 1. Habituez-vous à vous détendre régulièrement
Il est important que votre corps prenne l'habitude de dormir régulièrement, surtout si vous avez tendance à avoir du mal à vous endormir. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Suivre une routine régulière au moins 30 minutes avant le coucher aidera votre esprit et votre corps à se préparer pour le coucher.
- Votre routine devrait vous détendre. Essayez de choisir une activité qui aidera votre esprit à se détendre, mais qui ne vous surexcitera pas. Lire, jouer à un jeu relaxant, étirer un muscle ou faire un bricolage relaxant sont tous d'excellents choix. Choisissez celui que vous aimez.
- Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour vous débarrasser de vos soucis, prenez un peu de temps avant de vous coucher pour faire une activité spécifique que vous aimez et qui vous détend. Vous pouvez essayer de méditer, de prendre un bain chaud, de pratiquer des techniques de relaxation musculaire progressive ou des techniques de respiration profonde. Tout le monde est différent, alors essayez différentes activités afin de trouver celle qui aide vraiment à réduire votre anxiété.
Étape 2. Éteignez la lumière
Un éclairage intense la nuit perturbe le rythme circadien naturel du corps. Essayez d'éviter de regarder la télévision ou d'utiliser l'ordinateur pendant au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher. De même, il vaut mieux réduire la lumière dans la chambre depuis quelques heures avant de se coucher pour que votre corps se rende compte qu'il fait nuit.
- Si possible, supprimez la lumière des appareils électroniques qui interfèrent avec votre sommeil, comme les lumières des horloges et des téléviseurs.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, n'allumez pas toutes les lumières, car cela encouragera votre corps à être actif.
- Pour améliorer le rythme circadien naturel de votre corps, exposez-vous à autant de lumière que possible pendant la journée.
Étape 3. Ne soyez pas obsédé par le fait de trop dormir
S'il est important de dormir suffisamment, il est également important de reconnaître qu'une privation de sommeil d'une nuit ne vous fera pas de mal. Si vous n'arrivez pas à dormir, essayez de vous rappeler que tout ira bien le lendemain, au lieu de vous attarder sur les conséquences du manque de sommeil.
- Regarder constamment l'horloge aggravera également votre anxiété, alors ne le faites pas.
- Une privation de sommeil occasionnelle ne nuira pas à votre santé, contrairement aux troubles chroniques du sommeil. Par conséquent, consultez un médecin si vous souffrez d'insomnie chronique.
Étape 4. Détournez votre attention
Parfois, votre cerveau a juste besoin de se concentrer sur quelque chose de relaxant pour que vous puissiez dormir. Si votre esprit est constamment obsédé par l'inquiétude, distrayez-vous en pratiquant l'une des manières suivantes:
- Pensez à un souvenir heureux ou à votre histoire préférée et imaginez-vous tranquillement en train de parcourir l'histoire avec autant de détails que possible. Vous pouvez également vous concentrer sur un objet du quotidien et essayer de vous le décrire le plus en détail possible.
- Concentrez toute votre attention sur le rythme naturel de votre corps et essayez d'imaginer la respiration entrant et sortant de votre corps.
- Gardez votre esprit occupé en pensant à autant d'objets qui appartiennent à la même catégorie que possible. Par exemple, vous pouvez nommer un animal qui commence par la lettre A.
Étape 5. Levez-vous si vous ne pouvez pas dormir
Si vous êtes allongé depuis des heures et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, il vaut mieux vous lever que de vous forcer à vous allonger avec inquiétude. Essayez de changer de pièce et de faire des activités qui vous détendent, comme la broderie ou la lecture, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
N'oubliez pas de baisser les lumières et d'éviter de penser aux conséquences négatives du manque de sommeil
Méthode 3 sur 3: Créer une atmosphère chaleureuse dans la chambre
Étape 1. Préparez votre corps au sommeil
Certaines personnes aiment prendre un bain chaud ou profiter d'un sauna avant de se coucher. Tous ces éléments déclenchent la réponse naturelle de votre corps au refroidissement, ce qui vous aide à mieux dormir.
- Essayez un bain avec une huile aromatique, comme la lavande.
- Il est important de porter des vêtements de nuit confortables faits d'un matériau qui absorbe la transpiration, comme le coton. Ce type de vêtements vous aide à vous sentir à l'aise pendant le sommeil.
Étape 2. Aménagez votre chambre dans un endroit confortable
Pour obtenir les meilleures conditions de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou un climatiseur pour étouffer le bruit extérieur si vous le souhaitez.
Vous devez également vous assurer que votre matelas, vos draps et vos oreillers sont confortables. Certaines personnes obtiennent de bons résultats en gardant la zone autour de leur lit bien rangée. Faites votre lit avec des draps frais et propres aux couleurs assorties. Choisissez des draps doux et unis sans motifs, et qui sont faits de matières confortables pour votre peau. Un lit propre, rangé et confortable vous permettra de dormir ou du moins de ne pas gêner les mouvements de votre corps sur le matelas
Étape 3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Si vous ne faites jamais d'activité au lit, votre cerveau l'associera à un endroit où dormir uniquement, vous vous endormirez donc plus facilement en vous allongeant dessus. Évitez d'autres activités telles que regarder la télévision, travailler et utiliser le téléphone dans votre lit.
- Il est préférable de ne rien faire d'autre dans votre chambre, mais si vous êtes obligé de faire des activités dans la chambre, asseyez-vous sur un banc ou sur le canapé et ne bougez pas dans le lit.
- Retirez tous les articles qui ne dorment pas de votre lit. Les objets tels que les assiettes, les magazines, les ordinateurs, etc., doivent être tenus à l'écart. Réduisez également le tas de choses sur la table de chevet, suffisez-vous avec une alarme, une lampe de lecture, un livre et juste un verre d'eau.
Des astuces
- Faites attention à l'alcool et à la caféine car ils interfèrent avec vos habitudes de sommeil.
- Les médicaments sur ordonnance peuvent également interférer avec votre sommeil, alors parlez à votre médecin des médicaments que vous pouvez prendre avant de vous coucher ou de passer à un autre médicament. Cependant, n'arrêtez jamais de prendre vos médicaments sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin.
- Essayez de ne pas faire de sieste.
- Buvez une tasse de thé apaisant avant de vous coucher, comme du thé Baldrian ou de la valériane. Plusieurs études ont montré que le thé Baldrian vous fait vous endormir rapidement et améliore la qualité de votre sommeil. En effet, il existe d'autres études qui ne sont pas d'accord avec ces résultats, mais vous pouvez essayer. Couvrez la tasse et laissez infuser le thé pendant 10 à 15 minutes sur la table de chevet avant de le boire.
Avertissement
- Si vous souffrez d'insomnie chronique, consultez un médecin. Vous devrez être consulté pour déterminer la cause, et vous aurez peut-être besoin d'un médicament sur ordonnance pour vous aider à améliorer votre sommeil.
- Ne prenez jamais de somnifères sans ordonnance.
