Vous devriez vous coucher tôt, mais pas somnolent ou fatigué. Il existe de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser pour détendre votre esprit et votre corps afin de vous endormir plus facilement. Si l'insomnie est un problème permanent, commencez à changer votre routine pour vous endormir plus facilement la nuit. Voir l'étape 1 pour commencer.
Étape
Partie 1 sur 3: Détendre le corps
Étape 1. Réglez la température ambiante
La température ambiante doit être légèrement plus fraîche que ce qui est confortable pour vous. Cela vous rendra plus somnolent. Mais ne laissez pas votre froid, surtout les pieds, pour éviter cela, utilisez des chaussettes. Vous devrez peut-être enlever vos chaussettes au milieu de la nuit, mais c'est mieux que de rester éveillé parce que vos pieds sont froids.
Cela peut prendre quelques heures pour se calmer après une séance d'entraînement, alors assurez-vous que la température de votre corps se situe dans la plage normale lorsque vous vous endormez
Étape 2. Réglez l'éclairage de la pièce
Si vous préférez une pièce complètement sombre, fermez toutes les sources lumineuses telles que les réveils ou tout autre équipement électronique. Si vous aimez dormir dans la pénombre, portez un bandeau sur les yeux ou baissez l'éclairage jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Ne dormez pas avec les lumières allumées car cela perturberait votre sommeil.
Étape 3. Réglez le niveau sonore
Envisagez d'activer des sons faibles tels que le bruit d'un moteur ou d'un ventilateur, qui permettent aux gens de s'endormir plus facilement. Le tic-tac de l'horloge peut également vous aider. Si vous préférez que tout soit silencieux, désactivez toutes les sources sonores.
Vous pouvez également porter des bouchons d'oreilles avant de vous coucher. Il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais ils peuvent vous aider à étouffer le son. Ils sont également très utiles si vous partagez le lit avec un ami qui pourrait vous réveiller
Étape 4. Ajustez votre position de sommeil
Gardez le dos droit et assurez-vous que votre cou n'est ni trop bas ni trop haut. Évitez de dormir sur le ventre. Si vous aimez dormir sur le côté, placez un petit oreiller entre vos genoux pour maintenir votre taille dans une position naturelle. Même le fait de changer de position de droite à gauche peut vous endormir si vous restez éveillé en position longue.
Étape 5. Rendez votre lit plus confortable
Remplacez l'oreiller par un autre plus confortable. Ou si votre matelas n'est pas confortable, échangez le lit ou recouvrez-le d'une surface douce comme de la mousse. Plus votre lit est confortable, plus il vous sera facile de vous endormir.
Étape 6. Faites de l'exercice au maximum 3 heures avant d'aller au lit
Courez ou allez au gymnase pour que votre taux de chute soit plus rapide. Cela vous rendra plus fatigué. Cependant, si vous faites moins de 3 heures d'exercice, vous aurez du mal à dormir car votre adrénaline monte en puissance. En faisant de l'exercice juste avant de vous coucher, vous aurez en fait plus de difficulté à dormir qu'avant.
Étape 7. Évitez l'alcool ou la caféine avant de vous coucher
Alors qu'un verre de vin peut vous rendre plus somnolent, la consommation d'alcool peut en fait perturber votre cycle de sommeil et vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Si vous le souhaitez, buvez-le 2 à 3 heures avant le coucher, ou idéalement pendant la journée car il faut environ 8 heures pour se débarrasser des effets de l'alcool et de la caféine afin de ne pas vous sentir si fatigué lorsque vous voulez dormir.
Étape 8. Buvez du jus de cerise
Ou des collations et autres aliments riches en mélatonine, qui vous aideront à vous endormir facilement. Bien que vous deviez éviter de manger juste avant de vous coucher en raison de problèmes digestifs, manger les aliments suivants quelques heures avant de vous coucher vous permettra de vous endormir plus facilement:
- Orge
- Tomates
- Riz
- Le maïs sucré
- Avoine
- Orange
- Banane
Étape 9. Courbez vos orteils
Au lit, cambrez vos orteils pendant quelques secondes et détendez-les, puis répétez. Cela vous aidera à détendre votre esprit et votre corps, alors le faire dix fois peut vous aider à vous endormir même lorsque vous ne l'êtes pas.
Étape 10. Buvez une tisane
Les tisanes, comme la camomille ou la menthe poivrée, sont idéales pour détendre le corps et l'esprit, ainsi que pour vous sentir fatigué et détendu. Buvez une tasse une heure ou deux avant de vous coucher, pas trop ou vous vous réveillerez en ayant envie de faire pipi la nuit. Si vous faites du thé une routine avant de vous coucher, il vous sera plus facile de vous endormir.
Étape 11. Mangez des dîners plus légers et plus sains
Évitez les aliments épicés ou lourds qui sont riches en sucre, car ils peuvent vous donner une sensation de fraîcheur et d'inconfort tout au long de la nuit. Une alimentation saine et équilibrée suffit à vous endormir. Assurez-vous de manger au moins 3 heures avant le coucher afin que votre corps ait le temps de le digérer. Voici quelques suggestions de choix alimentaires que vous pouvez manger le soir:
- Pâtes légères au fromage
- Tofu japonais au couscous
- Un verre de lait chaud avec des flocons d'avoine
- Salade de chou frisé, saumon et vermicelles
Partie 2 sur 3: Calmer l'esprit
Étape 1. Créez l'ennui
Cela varie d'une personne à l'autre, mais quelle que soit l'activité, cela devrait endormir votre cerveau, pas le rafraîchir. La musique lente et calme peut être essayée. Vous pouvez également essayer de lire quelque chose d'ennuyeux. Vous pouvez également essayer plusieurs types de jeux comme le Solitaire ou le Sudoku. Faites tout ce qui vous ennuiera.
Étape 2. Faites des exercices de respiration
Essayez la respiration abdominale ou un exercice de respiration d'une minute. Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration. Tout en faisant cela, imaginez chaque partie de votre corps se détendre une par une. Se concentrer sur son propre corps t'empêchera de penser à autre chose.
Étape 3. Visualisez quelque chose de relaxant et répétitif
Par exemple, imaginez de petites vagues chaudes éclaboussant votre corps à intervalles réguliers pour coïncider avec le flux de votre respiration. Méditez pour vous calmer. Ne choisissez rien de trop excitant, ou vous recommencerez à être excité. Dessinez une plage tranquille ou un beau jardin fleuri. Imaginez-vous y marcher.
Pensez à l'un des endroits les plus beaux et les plus sereins que vous ayez jamais été. Cela vous aidera à vous détendre
Étape 4. Lisez quelque chose
La lecture peut détendre votre esprit et vous libérer de ce qui vous dérangeait ce jour-là. Lisez quelque chose de léger et de moins captivant, comme les nouvelles d'aujourd'hui ou des écrits historiques de non-fiction. Si vous lisez quelque chose de captivant, cela vous tiendra éveillé ou vous empêchera de lire.
Mettez-vous au défi de lire quelque chose de vraiment ennuyeux comme vos notes de chimie ou le rapport économique d'un autre pays
Étape 5. Éteignez toutes les choses visuellement stimulantes une heure avant de vous coucher
Rangez l'iPad, le téléphone, l'ordinateur et éteignez la télévision. Vos yeux commenceront à se reposer et cesseront de voir toutes les images qui vous tiennent éveillé. Arrêtez de dormir en regardant la télévision ou en tenant le téléphone, car cela ne vous rendra plus éveillé que lorsque vous vous endormirez.
Étape 6. Écoutez l'enregistrement de la méditation
Il existe de nombreux enregistrements de méditation que vous pouvez écouter pour vous aider à détendre votre corps vers la fin de la nuit. Recherchez cette séquence sur YouTube par exemple. Alternativement, vous pouvez également profiter d'applications comme Headspace ou Calm qui peuvent fournir des guides de méditation moyennant des frais.
Étape 7. Respectez la règle des 15 minutes
La règle est simple: si vous êtes au lit depuis 15 minutes et que vous n'avez pas dormi parce que vous n'avez pas sommeil, essayez une autre méthode. Si vous continuez, vous aurez plus de mal à vous endormir et encore plus éveillé qu'avant. Essayez d'autres choses comme lire des magazines, marcher dans la pièce, boire une tisane, vous asseoir. Faites quelque chose de nouveau et vous commencerez à vous endormir.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous que les lumières restent tamisées
Étape 8. Évitez les conversations lourdes avant de vous coucher
Cinq minutes avant le coucher n'est pas le bon moment pour entamer une conversation intense avec votre partenaire ou ami. Si vous vivez avec d'autres personnes et que vous avez besoin de parler avant de vous coucher, gardez la conversation aussi légère que possible. Sinon, la conversation vous rendra plus éveillé et plus difficile à dormir.
Si vous vivez avec quelqu'un qui aime avoir des conversations lourdes avant de vous coucher, prévoyez de lui parler 2 à 3 heures avant le coucher, si possible
Étape 9. Pensez à ce que vous avez fait ce jour-là
Une autre façon de calmer votre esprit est de revenir sur ce que vous avez fait ce jour-là, jusqu'aux petites choses ennuyeuses. Commencez par le nombre de cuillerées de flocons d'avoine que vous avez mangées aujourd'hui et pourquoi vous avez oublié de vous brosser les dents tout à l'heure. Essayez de le décomposer heure par heure et voyez à quel point vous pouvez être précis et ce dont vous vous souvenez. Habituellement, cela vous fera vous ennuyer et vous endormir.
Si vous avez déjà mémorisé votre journée et que vous êtes toujours éveillé, essayez de vous souvenir de votre semaine. C'est certainement plus ennuyeux n'est-ce pas?
Partie 3 sur 3: Développer une routine pour rendre le sommeil plus facile
Étape 1. Trouvez votre routine du coucher
Si vous voulez avoir sommeil quand vous voulez dormir, vous devez donc trouver une routine qui vous aide à vous endormir et commencer une demi-heure avant de fermer les yeux. Cela comprend la lecture légère, l'écoute de musique classique, la lecture du journal ou d'autres activités légères qui vous aident à oublier vos problèmes et à commencer à reconnaître que votre corps a besoin de sommeil.
Une fois que vous avez trouvé la routine, respectez-la et si vous devez vous coucher tôt, faites-le plus tôt
Étape 2. Allez vous coucher à la même heure tous les jours
Il se peut que vous n'ayez pas sommeil car vous devez vous endormir 3 heures plus tôt que d'habitude. Si vous voulez vous faciliter la tâche, vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours. De cette façon, votre corps s'habituera à s'endormir à la même heure tous les jours et à se réveiller à la même heure tous les jours.
Étape 3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour
Si vous voulez dormir régulièrement, même lorsque vous n'avez pas sommeil, vous ne devriez pas regarder la télévision au lit, parler à des amis au lit ou faire autre chose que dormir et avoir des relations sexuelles au lit. Cela vous permettra de vous endormir plus facilement, au lieu de vous sentir enthousiasmé par les appels d'amis ou le travail que vous avez à faire.
Trouvez un endroit dans votre maison ou votre chambre spécialement pour le travail. Cela vous aidera à économiser des choses relaxantes pour votre lit
Étape 4. Obtenez un peu de soleil dès que vous vous réveillez
Une fois que vous vous réveillez, pointez immédiatement vers la fenêtre ou le balcon. Ces rayons de lumière du soleil indiqueront à l'horloge biologique de votre corps de se réveiller. Cette horloge biologique vous aidera également à vous endormir 14 à 16 heures après cela, vous aidant à stabiliser votre routine d'éveil et de sommeil.
Étape 5. Mettez de côté un « moment d'inquiétude » dans la journée
Si la raison pour laquelle vous vous réveillez à l'heure du coucher est que vous avez passé deux heures à vous inquiéter pour votre relation, votre santé ou votre travail, vous devez mettre ces choses de côté un instant pour y réfléchir plus tard. Cela peut sembler étrange, mais si vous dites: « J'y penserai tous les jours de 17 h à 17 h 30 » et faites autre chose que de vous inquiéter, comme l'écrire ou le dire à voix haute à ce moment-là, vous pouvez vous en débarrasser de celui-ci.
Si vous attendez l'heure du coucher pour y penser, bien sûr, vous resterez éveillé longtemps
Étape 6. Évitez de prendre un bain chaud avant de vous coucher
Beaucoup de gens pensent qu'un bain chaud leur permet de s'endormir plus facilement, mais c'est faux. Un bain chaud augmentera la température corporelle et le temps nécessaire pour se normaliser à nouveau est de 6 heures. Plus votre température corporelle est élevée, plus il vous sera difficile de vous endormir. Évitez donc de prendre une douche chaude avant de vous coucher.
Étape 7. Laissez votre animal de compagnie à l'extérieur de la pièce
Une autre façon de développer une routine saine qui vous tient éveillé est d'arrêter de laisser votre chat ou votre chien partager le lit avec vous. Bien que vous puissiez vraiment l'aimer, les recherches montrent que cela ne fait que rendre difficile votre sommeil et même votre réveil la nuit.
Vous pourriez penser que câliner votre chat ou votre chien vous endormira. C'est totalement faux
Des astuces
- Dormez avec un gros oreiller ou une grosse poupée, car personne n'aime dormir seul.
- Embrassez votre poupée, fermez les yeux et pensez à ce qui vous rend heureux.
- Videz votre esprit de toutes pensées, essayez de penser positivement et visualisez une atmosphère calme.
- Eu un rêve. Cela vous évitera de vous inquiéter et de vous endormir.
- Allez d'abord aux toilettes pour éviter de vous lever la nuit.
- Allongez-vous et détendez-vous. Fermez les yeux et videz votre esprit.
- Entourez-vous de choses calmes et paisibles qui vous aident à vous endormir.
- Rendez votre oreiller plus doux pour dormir plus facilement.
- Si vous vous lavez les cheveux, assurez-vous que vos cheveux mouillés n'appuient pas contre votre cou ou vous pouvez les sécher au sèche-cheveux. Les cheveux mouillés sont froids et vous empêchent de dormir.
- Gardez votre corps immobile et dormez dans une position confortable.
- Ne buvez pas beaucoup d'eau avant de vous coucher.
- Ne placez pas d'équipements électroniques pouvant interférer avec votre environnement, sauf pour écouter le son du climatiseur.
- Buvez une boisson chaude une heure avant de vous coucher. Évitez le café ou d'autres boissons contenant de la caféine. Le lait chaud est le meilleur choix.
