Nous avons tous trop mangé pendant les vacances, puis regretté d'avoir fini deux portions du curry spécial de grand-mère. Cependant, la frénésie alimentaire compulsive est une maladie beaucoup plus grave et constitue le trouble de l'alimentation le plus courant, en particulier aux États-Unis. L'activité de consommation rapide de grandes quantités de nourriture qui est chronique peut entraîner des sentiments de regret, d'impuissance et une immense honte. Pire encore, la suralimentation peut également déclencher de graves complications de santé liées à la prise de poids, en particulier le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Par conséquent, trouver des moyens de réduire votre consommation alimentaire est la clé d'un mode de vie sain et heureux.
Étape
Partie 1 sur 5: Surmonter les raisons émotionnelles de trop manger
Étape 1. Consultez un thérapeute, surtout si vous souffrez d'hyperphagie boulimique (BED)
Dans de nombreux cas, il existe des problèmes psychologiques profondément enracinés qui contribuent aux troubles alimentaires compulsifs. Demander l'aide d'un conseiller qualifié peut aider à découvrir des problèmes sous-jacents à cette habitude, tels que l'anxiété, la dépression ou une image corporelle négative qui peut détourner votre capacité à vous contrôler.
- Il existe des preuves accablantes que la majorité des personnes diagnostiquées avec BED ont également un trouble de l'humeur sous-jacent.
- Même si vous n'avez pas de lit, un thérapeute peut être très utile si vous avez l'habitude de manger lorsque vous êtes stressé. Un thérapeute peut vous aider à comprendre ce qui vous rend anxieux, déprimé, triste, etc. et vous aider à apprendre des façons saines de gérer ces émotions.
- Apportez votre journal alimentaire à la réunion de votre thérapeute afin que vous puissiez partager des informations sur vos habitudes avec le thérapeute. Examiner le contenu du journal peut également aider le thérapeute, car il peut être en mesure d'identifier des schémas ou des déclencheurs dont vous n'étiez pas au courant.
Étape 2. Gérez votre colère et votre tristesse
Les mangeurs émotionnels cachent souvent leurs sentiments et se tournent vers la nourriture pour se sentir mieux. Apprendre des façons saines de gérer les émotions négatives peut conduire à trop manger. Lorsque vous commencez à ressentir de la colère, de la tristesse ou d'autres sentiments désagréables, trouvez des moyens sains d'exprimer ou de gérer ces émotions. Appelez un ami proche, commencez à tenir un journal ou commencez à peindre - engagez-vous dans des activités constructives qui, vous le savez, vous feront vous sentir mieux, pas pire. Si vos sentiments de colère ou de tristesse découlent de blessures passées, il peut être utile de les gérer de la manière suivante:
- Écrivez des lettres aux personnes qui vous ont blessé. Vous n'êtes pas obligé d'envoyer la lettre, mais le fait de mettre votre colère et votre tristesse sur papier peut souvent aider à soulager le stress.
- Faites la paix avec vous-même. Tenez-vous devant le miroir et pardonnez-vous pour tout ce qui vous a blessé. Toute haine de soi que vous portez doit être discutée et exprimée pour commencer le processus de guérison.
Étape 3. Limitez vos habitudes alimentaires lorsque vous êtes stressé
Évitez de prendre votre plat réconfortant préféré lorsque vous êtes stressé. Reconnaissez quand vous vous sentez submergé par le stress et trouvez d'autres moyens de l'évacuer. Certaines des techniques suivantes de réduction du stress peuvent vous aider:
- Promenez-vous un moment. Même une marche de 15 minutes peut aider votre corps à libérer des endorphines de bien-être dans votre cerveau, ce qui peut aider à soulager le stress.
- Jouez avec les animaux. Passez du temps à consacrer votre animal à la libération de l'hormone ocytocine, une substance chimique produite lorsque vous êtes avec un être cher qui favorise les sentiments de bonheur.
- Exercices de respiration. Si votre esprit est rempli de pensées, prenez un moment pour vous concentrer sur quelque chose d'aussi simple que votre respiration. Se recentrer sur le moment présent à travers des exercices de respiration ou de méditation a été scientifiquement prouvé pour réduire le stress et l'anxiété.
- Faire du yoga.
- Apprenez à méditer. La méditation est un anti-stress qui peut généralement être fait n'importe où.
Étape 4. Apprenez à écouter votre estomac
Demander fréquemment « Suis-je rassasié ? » à vous-même peut parfois vous amener immédiatement à regarder les choses avec objectivité. Souvent, nous mangeons à notre guise sans prêter attention à ce que notre corps essaie de nous dire. Les personnes ayant des habitudes alimentaires excessives continuent généralement à manger même longtemps après que leur estomac soit plein. Mais ils ignorent les messages que leur corps envoie.
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Évaluer votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 10 peut être très utile. Une échelle de 1 signifie que vous avez tellement faim que vous vous sentez étourdi, faible ou affamé et 10 signifie que vous êtes si rassasié que vous vous sentez nauséeux. Cinq signifie se sentir satisfait - ni faim ni satiété.
- Mangez lorsque votre niveau de faim est à trois ou quatre et essayez d'éviter la faim à un ou deux.
- Arrêtez de manger lorsque vous atteignez cinq ou six ans - soit en vous sentant satisfait ou "agréablement rassasié"
- Arrêtez-vous un quart de chemin en mangeant et demandez-vous: « Ai-je encore faim ? Si vous avez encore faim, continuez à manger. Ensuite, arrêtez-vous lorsque vous êtes à mi-chemin et demandez « ai-je encore faim ? » N'oubliez pas que vous n'avez pas à finir votre assiette.
Étape 5. Soulager l'ennui
Beaucoup de gens mangent trop simplement parce qu'ils s'ennuient. Si vous sentez que vous avez trop de temps libre, sortez de la maison. Trouvez un passe-temps. Volontaire pour aider les personnes dans le besoin. Allez au cinéma (mais restez loin des stands de colporteurs). Appelez un ami pour vous remplir l'esprit d'activités qui n'impliquent pas de manger des sucreries.
Partie 2 sur 5: Se débarrasser des autres comportements qui provoquent une suralimentation
Étape 1. Mangez lentement
La suralimentation comprend la consommation de nourriture très rapidement. Mais manger lentement et prendre le temps de se concentrer sur la nourriture elle-même (son goût, la température, etc.) peut parfois aider à calmer l'envie de trop manger. Ce type d'alimentation prudente est devenu une technique bien connue pour réduire la suralimentation et a été approuvé par des médecins, des célébrités, des cuisiniers, etc.
- Ne mangez pas debout, dans la voiture ou lorsque vous essayez de faire d'autres activités. Asseyez-vous pour manger votre repas. Essayez d'éviter les situations où vous devez manger votre nourriture très rapidement.
- Arrêtez-vous et placez votre cuillère entre chaque bouchée.
- Mâchez soigneusement vos aliments et avalez-les avant de relever la cuillère.
- Permettez-vous de sentir la texture de la nourriture et faites attention au goût et à l'arôme.
Étape 2. Éteignez le téléviseur
Il est possible que la cause de votre alimentation ne soit pas le stress ou d'autres sentiments - vous mangez peut-être trop simplement parce que vous êtes trop distrait pour écouter les signaux de votre corps. Évitez les distractions en mangeant - éteignez la télévision et l'ordinateur, fermez vos livres - et concentrez-vous sur le contenu de votre assiette et sur la sensation de votre corps. Les chercheurs ont découvert que manger en regardant la télévision entraînait régulièrement la consommation de moins de fruits et de légumes et une plus grande consommation de restauration rapide, de sodas et de collations malsaines.
Étape 3. Modifiez votre environnement
Les humains sont des créatures avec des habitudes. Utiliser une assiette différente ou vous asseoir là où vous ne mangez pas habituellement peut vous donner la conscience supplémentaire nécessaire pour arrêter de manger au bon moment. Comme l'a dit un jour une diététiste, de petites choses comme changer l'heure des repas et réduire la taille des assiettes pour le dîner peuvent apporter de grands changements au fil du temps.
Partie 3 sur 5: Développer de bonnes habitudes
Étape 1. Commencez à faire de l'exercice
Lève-toi et bouge. Les effets stimulants de l'exercice sur l'humeur sont bien connus. L'exercice peut réduire les hormones du stress et améliorer votre énergie et votre humeur. Fixez-vous comme objectif de faire de l'exercice d'intensité modérée pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Certaines formes d'exercice qui augmentent le moral comprennent:
- Yoga
- Nager
- Grimper une montagne ou une colline
Étape 2. Débarrassez-vous de la tentation
Videz le garde-manger et le réfrigérateur de vos aliments réconfortants préférés. Vous ne pouvez pas manger quelque chose qui n'existe pas et maintenant que vous avez tenu un journal alimentaire et que vous savez quels aliments vous mangez souvent en excès, gardez cette information à l'esprit lorsque vous allez à l'épicerie. Si vous tombez souvent dans la tentation des biscuits et des pépites de chocolat, deux des déclencheurs alimentaires les plus courants de la suralimentation, assurez-vous d'éviter la section qui vend des bonbons et des collations.
Restez dans le périmètre de l'épicerie. Biscuits, chips, sodas et autres collations malsaines se trouvent couramment dans les allées des épiceries, tandis que vous trouverez des produits comme des produits, de la viande fraîche et des fruits de mer autour du périmètre de l'épicerie
Étape 3. Éloignez-vous de la restauration rapide
Combattez l'envie de visiter votre point de vente au volant préféré sur le chemin du retour du travail. Le stress de la journée peut vous amener à commander beaucoup d'aliments riches en graisses et en sucre. Si votre détermination faiblit toujours et que vous finissez par vous retrouver dans une file d'attente, envisagez de commander une salade plus saine ou un menu hypocalorique au lieu des repas non nutritifs habituels.
Partie 4 sur 5: Faire face à la suralimentation aujourd'hui
Étape 1. Pardonnez-vous
Il y a beaucoup de revers et c'est bien. Les mauvaises habitudes qui durent des années ne s'arrêteront pas du jour au lendemain. Essayez d'être patient avec vous-même et récompensez-vous avec gentillesse et pardon.
Étape 2. Lâchez la honte
Se noyer dans la honte, la colère et la tristesse ne fera que créer un cercle vicieux qui mènera à l'habitude de trop manger qui s'aggrave. Voici quelques façons constructives d'exprimer une déception qui n'implique pas de trop manger:
- Dire adieu au passé. Tout ce que vous avez fait maintenant appartient au passé. Rappelez-vous que le passé ne peut pas être changé mais que le futur peut toujours être changé. Tout ce que vous pouvez faire est d'apprendre de vos erreurs et de continuer à avancer.
- Découvrez pourquoi vous êtes hors de contrôle. Penser et écrire sur ce qui vous égare (aliments déclencheurs, ressentir certaines émotions, etc.) peut aider à réduire les sentiments de culpabilité et à vous concentrer à nouveau sur le rétablissement.
- Définissez des rappels positifs. Aidez-vous à réduire votre timidité en créant des moyens de vous améliorer à l'avenir. Utilisez une application ou installez des rappels de calendrier sur votre ordinateur pour vous envoyer des messages positifs.
Étape 3. Cherchez de l'aide si nécessaire
Traverser ce problème seul est difficile. Trouver d'autres personnes partageant les mêmes idées peut être une partie importante du processus de rétablissement. Il existe plusieurs organisations nationales avec des réunions dans les branches régionales et locales auxquelles vous pouvez assister. Ou, si vous avez hâte de parler à quelqu'un tout de suite, trouvez et contactez d'autres personnes en ligne dans une salle de discussion ou rejoignez un forum ou un babillard:
- Overeaters Anonymous ou un groupe de soutien qui aide les personnes ayant des habitudes alimentaires excessives.
- NEDA (si vous êtes aux États-Unis)
- Académie des troubles de l'alimentation
- Site Web de Chat Sain.
- Forums de l'endroit sain
Partie 5 sur 5: Comprendre la suralimentation
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
L'ignorance ne donne pas toujours un sentiment de paix. Écrire tout ce que vous mangez peut être une expérience révélatrice, car la plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils mangent. De plus, garder une trace de l'heure à laquelle vous mangez peut aider à identifier les points chauds, à savoir certains moments de la journée où vous avez tendance à trop manger. Ou, un journal alimentaire peut vous montrer rapidement quels aliments vous mangez trop souvent.
- Lorsque vous tenez un journal alimentaire, vous devez indiquer quand vous avez mangé, ce que vous avez mangé, quelle quantité de nourriture. De plus, vous devez également noter ce que vous faisiez, votre humeur et votre environnement au moment du repas.
- Apportez un stylo et du papier ou utilisez un smartphone pour enregistrer votre consommation de nourriture. Ne vous fiez pas à la mémoire - rappelez-vous que la plupart des gens sous-estiment la quantité qu'ils mangent et vous êtes plus susceptible de le faire si vous vous fiez uniquement à la mémoire. Vous pouvez également renoncer aux petites collations (une poignée de bonbons dans un pot sur le bureau d'un collègue par exemple) ou une bouchée de gâteau dans l'assiette de votre ami (tout cela compte aussi).
- Assurez-vous d'enregistrer avec précision la taille des portions et les plats d'accompagnement tels que la vinaigrette.
- Vous pouvez voir un exemple de journal alimentaire ici.
Étape 2. Remarquez tous les modèles dans votre journal alimentaire
En notant des détails supplémentaires dans votre journal, tels que votre humeur ou votre environnement alimentaire, vous pouvez commencer à découvrir des modèles et des déclencheurs de suralimentation. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous mangez trop lorsque vous êtes stressé ou triste ou lorsque vous êtes chez vos parents ou après avoir parlé à un frère ou une sœur plus âgé. Ceci est considéré comme manger hors du stress ou manger émotionnellement.
- D'autres choses à surveiller incluent de longues pauses entre les repas (ce qui peut vous amener à trop manger lorsque vous mangez enfin) et de manger pendant vos déplacements (comme dans la voiture ou en vous levant et en essayant de faire d'autres activités) ou devant de la télévision ou d'un ordinateur (la plupart des gens ont tendance à manger plus lorsque leur attention est distraite et non focalisée sur la nourriture).
- Soyez conscient des effets de l'inhalation d'arômes ou de l'observation de la nourriture. Peut-être que votre journal vous montrera que vous ne pouvez pas résister à l'envie d'acheter de la nourriture lorsque vous traversez une boulangerie à l'odeur merveilleuse sur le chemin du retour. Même si vous n'aviez pas faim auparavant, l'odeur du pain fraîchement sorti du four peut faire grogner votre estomac.
Étape 3. Renseignez-vous sur le comportement alimentaire émotionnel
Votre journal alimentaire peut indiquer que vous mangez pour faire face à des émotions difficiles ou peut-être simplement à l'ennui. Prenez-vous de la nourriture chaque fois que vous vous sentez triste, stressé, en colère, agité, seul, ennuyé ou fatigué ? Au lieu de gérer des sentiments désagréables, vous pouvez essayer de les tempérer en mangeant. Malheureusement, manger ne résout rien qui vous fait ressentir cette sensation désagréable. Même si vous vous sentez mieux sur le moment, les mauvaises émotions finiront par revenir.
Le stress amène le corps à sécréter l'hormone cortisol, également connue sous le nom d'« hormone du stress », qui peut déclencher la réponse du corps au « combat ou à la fuite » lorsqu'il est confronté à un problème. Cette réponse peut augmenter votre appétit, amenant votre corps à avoir envie d'aliments sédatifs (généralement ceux remplis de sucre et d'énergie rapide) pour alimenter la réaction de combat ou de fuite. Si vous souffrez de stress chronique dû à l'école, au travail, à la famille ou à l'environnement, vous avez un risque plus élevé de devenir un mangeur émotionnel
Étape 4. Comprenez la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle
Au début, il peut être difficile de reconnaître quand vous avez vraiment faim et quand vous mangez, car cela est déclenché par des émotions. Avant de dévorer le gâteau ou les chips devant vous, tenez compte des points suivants:
- La faim est-elle venue d'un coup ? La faim physique vient progressivement tandis que la faim émotionnelle vient soudainement et intensément.
- Vous avez l'impression d'avoir besoin de manger tout de suite ? La faim physique peut généralement attendre. Lorsque vous avez faim à cause des émotions, vous sentirez que vous devez manger à l'heure actuelle.
- Vous n'avez envie que de certains aliments ? Si vous êtes ouvert à tout choix alimentaire, il est probable que vous ayez faim physique. Mais si vous êtes obsédé par un aliment en particulier, il est probable que vous ressentiez une faim émotionnelle.
- Mangez-vous au-delà de vous sentir rassasié ? Si vous mangez jusqu'à ce que votre estomac soit plein mais que vous vous sentez toujours insatisfait, vous mangez probablement émotionnellement et non pour satisfaire votre faim physique. La faim physique s'arrêtera lorsque votre estomac sera plein.
- Vous sentez-vous désolé, honteux, impuissant ou déshonoré ? Si vous ressentez ces sentiments, vous mangez probablement pour essayer de satisfaire un besoin émotionnel, pas pour satisfaire une faim physique.
Étape 5. Soyez conscient des signes de LIT
Trop manger ou trop manger ne signifie pas nécessairement que vous avez un lit. Le LIT est un trouble alimentaire courant. Ce trouble est considéré comme grave et potentiellement mortel, mais il peut également être guéri. Le BED ne peut être diagnostiqué que par un professionnel de la santé, alors assurez-vous de parler à votre médecin si vous pensez que vous avez un BED. Les signes de ce trouble comprennent:
- Mangez beaucoup plus rapidement que d'habitude et mangez plus sur une période de temps (généralement moins de deux heures) que la plupart des gens ne mangent en même temps.
- Se sentir hors de contrôle en mangeant.
- Mangez en privé parce que vous êtes gêné par la quantité de nourriture que vous mangez.
- Consommer des quantités excessives de nourriture lorsque vous n'avez pas faim.
- Se sentir gêné, plein de regrets, déprimé ou dégoûté par la quantité de nourriture que vous mangez.
- Aucune tentative de remédier à la situation pour la prochaine suralimentation, ce qui signifie que vous n'essayez pas de compenser en crachant de la nourriture ou en faisant trop d'exercice.
- Faites ce type de repas au moins une fois par semaine pendant trois mois.
- Sachez que le poids n'est pas définitivement lié au LIT. Votre poids peut être normal, ou vous pouvez être léger, modéré ou sévèrement obèse. Il est important que vous vous souveniez que toutes les personnes en surpoids n'ont pas l'habitude de trop manger ou de souffrir de BED.
