Ce wikiHow vous apprend à faire le squat classique, ainsi que certaines de ses variantes.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire des squats de base
Étape 1. Placez vos pieds sur le sol
Réglez la distance à la nouvelle largeur. Renforcez votre dos. Pointez votre pied gauche vers le coin 10 heures et votre pied droit vers l'angle 2 heures, non droit.
Étape 2. Pliez vos genoux
Abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons au sol. Rentrez le ventre. Gardez votre dos dans une position neutre pendant cet exercice.
Étape 3. Abaissez le corps de manière contrôlée
Lorsque vous abaissez votre corps, poussez vos hanches vers l'arrière. Descendez aussi bas que possible tout en gardant les tibias verticaux et les talons au sol. À partir de cette position, relevez lentement votre corps de vos talons, si nécessaire équilibrez votre corps en vous penchant en avant.
- Si vous le pouvez, abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Les débutants peuvent ne pas être assez flexibles pour aller aussi bas. Alors, essayez progressivement.
- Inspirez en descendant. Expirez en vous levant.
- Réjouissez-vous de garder votre posture sous contrôle.
- Étendez vos bras vers l'avant pour aider à maintenir l'équilibre. Il aide également à maintenir les tibias verticaux.
Étape 4. Répétez
Si vous êtes débutant, essayez de faire 10 répétitions. Si vous êtes plus en forme, vous pouvez faire 15 à 30 répétitions par série. Faites-le en une à trois séries. N'oubliez pas de vous reposer entre les séries.
Méthode 2 sur 4: Faire des squats avec une barre sur le dos
Étape 1. Placez vos pieds sur le sol, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur
Les pieds doivent être séparés d'une nouvelle largeur. Prenez position sous la barre de la barre, pliez légèrement les genoux. La hauteur de la barre doit être ajustée à votre taille. Le poids doit être centré sur les talons, mais les pieds doivent être entièrement au sol. Ne laissez pas le poids reposer sur vos orteils ou sur les coussinets de vos pieds, car cela aurait un effet néfaste sur vos genoux.
- Les jambes trop droites ont tendance à plier les genoux vers l'intérieur. Alors, pointez vos orteils aux angles de 10 heures et de 2 heures (essayez de garder votre corps stable et n'utilisez pas de poids lourds). Cependant, ne pas plus que cet angle.
- Ne vous tenez pas les pieds plus larges que vos épaules (trop larges). Cela provoquera un mouvement de l'intérieur de la cuisse et une pression sur le ligament collatéral médial (MCL), une pression anormale sur le cartilage du genou et un mauvais positionnement de la rotule. Cependant, ne placez pas vos pieds si près les uns des autres que le poids repose sur vos orteils, ce qui n'est pas bon pour vos pieds et vos genoux.
Étape 2. Placez le barbier derrière votre tête, avec le poids sur le haut de votre dos
Placez vos épaules sous la barre sur les muscles trapèzes. C'est un muscle le long du haut du dos entre les épaules. Vous devez positionner la barre sur le muscle trapèze, non sur le cou. Tenez la barre avec vos mains là où vous vous sentez à l'aise, généralement à 15 cm de vos épaules. Si c'est la première fois que vous vous accroupissez avec une barre, faites-le avec une barre sans poids pour pratiquer le mouvement en premier.
- Soulevez la barre des supports. Ensuite, avancez ou reculez d'un pas sinon le support gênera votre mouvement.
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Demandez de l'aide à un ami lorsque vous vous accroupissez avec une barre !
Ceci est particulièrement important lors du retrait et du levage de poids des supports.
Étape 3. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez « vous asseoir » sur une chaise invisible
Regardez devant vous, redressez votre dos et soulevez votre menton lorsque vous vous déplacez. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite avec une courbe normale, en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos talons au sol.
- Ne basculez pas vos genoux vers vos chevilles.
- Ne cambrez pas et ne pliez pas le dos en avant ou en arrière.
- Gardez la tête haute et stabilisez vos épaules.
- Abaissez le corps aussi confortablement que possible. Vous pourrez descendre plus bas une fois plus fort.
Étape 4. Serrez vos abdominaux pendant que vous vous déplacez
Rentrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre. Pour garder vos abdominaux serrés, gardez votre dos droit dans une courbe naturelle. Habituellement, cela signifie qu'il y a une légère cambrure dans le bas du dos. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont à la même hauteur, et non plus bas, afin de pouvoir bouger plus librement.
- Concentrez-vous sur le resserrement de votre estomac pendant que vous bougez. Laissez votre corps vous aider à gérer votre poids.
- Assurez-vous que le poids de la charge est réparti sur les talons avec les tibias verticaux.
- Ne déplacez pas vos hanches vers l'avant. Cela provoque l'inclinaison du bassin et réduit le mouvement des fessiers.
Étape 5. Poussez votre torse vers le haut, soulevez vos hanches vers le haut et vers l'avant pour revenir à la position de départ
En position assise, poussez vos talons et soulevez des poids tout en maintenant une bonne posture, correcte et sûre. Utilisez presque tout votre corps tout en redressant vos mollets et revenez lentement sur vos pieds.
- Le dos doit rester droit. Ne pas laisser la colonne vertébrale se courber de manière anormale.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos fessiers (muscles fessiers) pour pousser votre torse sans utiliser votre dos.
- Essayez de vous déplacer lentement pour éviter les blessures.
Méthode 3 sur 4: Perfectionner la posture
Étape 1. Ne pliez jamais le dos et gardez votre poitrine droite
La colonne vertébrale doit être droite (avec une courbure naturelle comme lorsqu'on se tient debout). En vous assurant que vos hanches restent en arrière et que votre poitrine se soulève, votre colonne vertébrale restera également droite. La plupart des gens deviennent paresseux lorsqu'ils sont fatigués et que leur dos commence à se courber. C'est dangereux et inefficace. Même si vous êtes fatigué, vous devez toujours vous concentrer sur votre colonne vertébrale.
- Une colonne vertébrale pliée peut causer des blessures très graves.
- Si vous ne pouvez pas faire une répétition correctement, ne la faites pas du tout. Une mauvaise posture sera mauvaise.
Étape 2. Centrez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils
Vous devriez être capable de soulever et de remuer les orteils. Le poids sur vos orteils fatiguera vos genoux. Vous devez donc vous reposer sur vos talons régulièrement.
Étape 3. Assurez-vous que la position du genou est correcte
Ne laissez pas vos genoux se rétracter ou « se plier ». Cette position nuira au genou. Poussez vos genoux dans la bonne position pendant les squats pour éviter une mauvaise posture. Les genoux doivent être plus immobiles, légèrement pliés, mais assurez-vous qu'ils ne bougent pas pendant l'exercice. Si vous sentez que l'effet se fait sentir dans les fessiers (hanches), alors vous faites le bon mouvement.
- Concentrez-vous sur le maintien des genoux vers l'extérieur et sur la poussée des talons, non les orteils.
- Ne laissez pas votre genou avancer plus que vos orteils, car cela augmente le risque d'endommager le tendon rotulien et les ligaments du genou.
- Le genou peut avancer un peu, mais ce n'est pas grave. Cependant, assurez-vous qu'il reste au-dessus de vos pieds et ne dépasse pas vos orteils.
Étape 4. Ne placez pas la barre à la base du cou
La barre doit être sur le muscle trapèze (muscle du haut du dos). Si vous sentez la barre appuyer contre votre clavicule et vos vertèbres, cela signifie qu'elle est à la base de votre cou. Abaissez légèrement la barre et répartissez/équilibrez le poids uniformément sur le haut du corps.
Pour vous aider, pensez à tenir la barre plus large
Étape 5. Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez lorsque vous remontez
Ce contrôle de la respiration tirera parti du rythme naturel de votre corps afin que vous puissiez accéder à beaucoup d'air et effectuer des squats en douceur.
En général, inspirez lorsque vous « commencez » un exercice, comme les étirements. Et expirez lorsque vous lâchez prise
Étape 6. Échauffez-vous pour éviter les blessures
Comme pour toute activité sportive, échauffez-vous et étirez-vous alors qu'il est important d'éviter les blessures ou les tensions. Commencez par augmenter votre fréquence cardiaque, puis suivez les instructions ci-dessous pour un squat d'échauffement, avec des poids légers.
- Étirement statique ou étirement dynamique: L'étirement statique est un type d'étirement qui vous oblige à maintenir une position pendant un certain temps (généralement 15 à 30 secondes). Les étirements dynamiques (actifs) nécessitent un mouvement contrôlé à travers une large gamme de mouvements. Des étirements dynamiques sont parfois recommandés car l'échauffement avec mouvement ne comporte qu'un faible risque de blessure. Des exemples d'étirements dynamiques sont les roulades d'épaules, les coups de pied dans les jambes, les squats de sumo, les torsions des jambes et les flexions des genoux.
- Si vous êtes un débutant en squats et en musculation, commencez sans poids ou sans haltères.
- Si vous êtes plus expérimenté ou si vous pensez qu'une barre sans charge est trop légère, choisissez un poids adapté à votre force et attachez-le à la barre. S'il existe une option pour ajuster la hauteur du support, placez-le plus bas que l'épaule, approximativement à la position des aisselles. N'utilisez pas trop de poids car vous pourriez vous blesser.
Étape 7. N'utilisez pas de ceintures spéciales pour soulever des poids
Les ceintures sont utilisées pour soutenir et redresser votre corps lorsque vous devez vous entraîner seul. Cependant, lorsque votre entraînement ne nécessite qu'un dos droit (haut et bas), une ceinture n'est pas nécessaire pour soutenir votre dos et votre tronc.
Méthode 4 sur 4: Essayer des variations de squat
Étape 1. Essayez les squats avec haltères pour développer vos muscles si vous ne pouvez pas encore faire de squats avec haltères
Tenez-vous devant un banc solide ou une lourde boîte à outils, comme pour vous asseoir. C'est un excellent exercice pour les débutants. Tenant un haltère dans chaque main, accrochez-le à vos côtés. Si vous êtes débutant, les haltères de 2,5 kg sont parfaits pour commencer. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le banc, puis revenez en position debout.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez vos genoux lâches. Aussi, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Vous devriez sentir plus de mouvement dans vos cuisses, pas dans vos genoux.
Étape 2. Faites le pli
Tenez un haltère ou un kettlebell dans une main pour qu'il pende verticalement vers le sol. Serrez l'estomac, l'engagement de l'estomac aidera à maintenir l'équilibre.
- Gardez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et élargissez vos genoux/mollets pour qu'ils forment un angle de 45°. Il est basé sur une position de ballet appelée plié.
- Soulevez vos talons du sol. Équilibrez-vous avec des coussinets pour les pieds et pliez les genoux.
- Abaissez votre corps lentement. Gardez vos hanches sous vos épaules et votre dos droit.
- Gardez vos genoux derrière vos orteils. Ne laissez pas vos genoux dépasser ce point.
- Remontez votre corps. Abaissez le talon au fur et à mesure qu'il monte.
Étape 3. Essayez les squats avant pour travailler de nouveaux muscles avec différentes prises
Il s'agit d'une variante du squat de base, où vous tenez la barre devant votre corps, pas derrière. Placez la barre sous votre cou sur votre poitrine, parallèlement à vos clavicules. Saisissez la barre par le bas, les mains vers le haut à un endroit confortable, généralement à environ 15 cm de vos épaules.
- Gardez vos pieds au sol, à peu près à la largeur des épaules. Placez-vous sous la barre et pliez légèrement les genoux. La répartition de la charge doit être uniforme sur chaque jambe. Pointez légèrement vos pieds vers l'extérieur, pas simple.
- Les yeux tournés vers l'avant, redressez le dos et pliez les genoux, sans lever les talons. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol pour une plus grande liberté de mouvement.
- Abaissez votre corps vers l'arrière de manière contrôlée afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne pas descendre en parallèle. Répartissez la charge sur le haut de vos cuisses et vos talons ou sur vos coussinets, pas sur vos orteils ou vos genoux.
- Soulevez le corps dans la position maximale en poussant à partir des talons. Serrez le haut de votre corps.
Étape 4. Essayez les squats aériens pour développer vos muscles
Si vous êtes prêt à relever un vrai défi, les squats aériens sont parfaits à cet effet. Si vous n'êtes pas prêt pour les poids lourds, soulevez des haltères sans poids ou avec des poids très légers. N'oubliez pas que pour de meilleurs résultats, le corps doit rester droit, ne pas se pencher en avant ou en arrière.
- En tenant la barre bien écartée, soulevez la barre au-dessus de votre tête avec vos coudes verrouillés.
- Rapprochez les omoplates et serrez le noyau du corps.
- Regardez devant vous, redressez le dos et pliez les genoux en gardant les talons au sol.
- Rentrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre (votre dos sera légèrement cambré).
- Abaissez votre corps vers l'arrière de manière contrôlée afin que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Poussez vos épaules en arrière et le poids est placé sur vos talons.
- Soulevez le corps en poussant à partir des talons. Serrez le haut de votre corps.
Étape 5. Étendez vos jambes vers l'avant avec votre torse droit
Effectuez des fentes avec le bas du corps, une jambe devant, le genou plié et l'autre jambe tendue derrière. Puis,
- Redresser la colonne vertébrale
- Abaissez vos hanches pour que votre genou arrière touche le sol.
- Le genou avant doit former un angle de 90 degrés.
- Repoussez-vous avec votre talon avant et gardez le dos droit.
- Répétez avec l'autre jambe.
Étape 6. Abaissez légèrement la barre vers vos épaules dans un squat normal pour travailler un nouveau groupe musculaire
Abaissez la barre d'environ 2 cm, puis faites des squats comme d'habitude. Ce mouvement active les cuisses plus que les ischio-jambiers. C'est ce qu'on appelle les squats à faible adhérence.
Vous pouvez également redresser vos bras loin en arrière, en tenant la barre autour de vos genoux. Maintenez la posture habituelle. Cependant, gardez vos bras bas et le poids touche le sol à chaque répétition
Des astuces
- Gardez le dos droit lorsque vous vous accroupissez. Lorsque votre corps est au niveau du sol, serrez vos fesses et vos cuisses pour remonter.
- La montée et la descente du squat doivent être lentes et contrôlées (à moins que vous ne soyez supervisé par un entraîneur ou que vous vous entraîniez dans un but précis et que vous ayez confiance en ce que vous faites). Lors de la descente, ne vous contentez pas de « laisser tomber votre corps » et de laisser la gravité faire le travail. De même, le mouvement ascendant est le même que debout, n'essayez jamais de sauter.
- Mettez du poids sur vos talons, poussez vos fesses en arrière et regardez vers l'avant.
- Pour vous assurer que vous faites ce qu'il faut, essayez un squat sans poids avec vos orteils face à un mur et vos orteils à 5 cm du bas du mur. Cela vous aidera à améliorer votre posture si vous avez tendance à vous affaler vers l'avant.
- Les ceintures aux genoux ne sont pas une bonne idée. La ceinture comprimera le liquide dans le genou où se trouve le coussin ménisque, ce qui exercera une pression sur les ligaments croisés.
- Si possible, placez une barre de support sous le support pour attraper le poids si vous ne pouvez pas remettre la barre sur le support. De cette façon, vous ne laisserez pas tomber le poids, mais vous vous asseyez sur le sol et la charge sera ramassée par les barres de support.
- La croyance que les squats agrandiront les fesses est un mythe. La forme et la vitesse de développement du fessier sont déterminées par la génétique.
Avertissement
- Les squats sont très dangereux s'ils ne sont pas effectués correctement. NE JAMAIS plier le dos ou avancer les genoux.
- Ne cambrez jamais le dos. Si le dos est droit (plat), le poids sera supporté par les jambes. Cependant, si le dos est cambré, tout le poids reposera sur le haut du corps et le bas du cou, et cela non position de soutien.
- Ne sautez pas lorsque vous revenez en position debout. Cela se produit généralement lorsque vous essayez de profiter de l'élan de votre bas du corps pour vous aider à vous remettre en position. Cela exerce une pression extrême sur l'articulation du genou et peut causer des blessures à long terme. Si cela est fait à l'extrême, le genou sera déplacé. Au lieu de progresser, vous subirez des revers.
