L'étirement des muscles pectoraux est un exercice très utile, mais de nombreuses personnes n'ont pas le temps de le faire dans leur vie quotidienne. Cet exercice est plus nécessaire si vous vous entraînez régulièrement avec des poids, si vous travaillez au bureau ou si vous souhaitez améliorer votre posture. Les muscles pectoraux majeurs sont les muscles de la poitrine qui sont attachés aux os de la partie supérieure du bras, de la clavicule, des côtes et du sternum (sternum). Les muscles de la poitrine sont nécessaires pour respirer, tourner les épaules et lancer. Parce qu'ils sont si épais, les muscles de la poitrine peuvent facilement devenir raides si vous vous penchez souvent ou si vous utilisez excessivement vos muscles de la poitrine pendant l'exercice. L'une des causes de la difficulté à maintenir une posture droite en position assise ou debout est la raideur des muscles thoraciques qui déclenche une douleur aiguë. La bonne nouvelle, cela peut être surmonté en étirant les muscles de la poitrine pendant moins de 5 minutes sans équipement spécial. Lisez cet article pour savoir comment étirer vos muscles pectoraux.
Étape
Étape 1. Échauffez-vous avant de pratiquer les étirements
L'augmentation du flux sanguin vers les muscles réduira le risque de blessure. Les exercices d'échauffement peuvent être effectués en marchant tout en balançant les bras, en faisant pivoter vos épaules, en vous serrant dans vos bras en croisant les bras sur votre poitrine tout en essayant d'atteindre le haut du dos ou en effectuant d'autres mouvements pour entraîner le haut de votre corps.
Étape 2. Utilisez le cadre de la porte pour vous entraîner
Choisissez un cadre de porte de taille petite à moyenne afin que vous puissiez vous accrocher au cadre tout en redressant vos coudes.
Étape 3. Tenez le cadre avec vos coudes plus bas que vos épaules
Tout en pliant les coudes à 90°, saisissez fermement l'extérieur du cadre de la porte.
Étape 4. Avancez votre pied droit tout en maintenant fermement le cadre de la porte
À ce stade, les muscles de la poitrine qui relient les épaules se sentiront étirés.
Étape 5. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes selon la gravité de la raideur musculaire pectorale mineure
Étape 6. Revenez à la position d'origine
Déplacez vos paumes vers le haut pour que vos coudes soient au même niveau que vos épaules.
Étape 7. Avancez pour étirer les fibres musculaires du milieu de la poitrine des deux côtés
Étape 8. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes
Étape 9. Revenez à la position d'origine
Déplacez vos paumes vers le haut pour que vos coudes soient plus hauts que vos épaules.
Étape 10. Transférez à nouveau pour la troisième fois
Restez dans cette position 30 à 90 secondes.
Méthode 1 sur 2: Étirement des muscles de la poitrine à l'aide d'une seule main
Étape 1. Redressez vos bras le long de vos côtés et avancez de deux pas
Vous pouvez faire cet étirement à l'aide d'une perche
Étape 2. Saisissez le cadre de la porte derrière vous avec votre main droite afin que vos doigts saisissent le coin extérieur du cadre
Redressez lentement votre bras droit. Assurez-vous que vos paumes sont à la même hauteur que vos épaules ou légèrement plus bas.
Étape 3. Tournez vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine
Tenez pendant 15-30 secondes.
Étape 4. Répétez le même mouvement avec votre main gauche tout en tenant le côté gauche du cadre de la porte et en tournant vers la droite
Méthode 2 sur 2: Étirement des muscles de la poitrine tout en travaillant au bureau
Étape 1. Assis sur une chaise de travail, tenez l'arrière de la tête en plaçant les deux paumes légèrement au-dessus de la nuque
Ne mettez pas vos paumes ensemble.
Étape 2. Rapprochez vos omoplates tout en tirant vos coudes aussi loin que possible
Étape 3. Maintenez cette position pendant 30 secondes
Étape 4. Abaissez vos bras puis détendez vos bras le long de votre corps
