Vous voulez pratiquer les pompes avec un maximum de résultats ? Tout d'abord, assurez-vous de pratiquer avec la bonne posture. L'étape suivante consiste à faire autant de pompes que possible. Si l'exercice habituel vous semble léger, mettez-vous au défi en augmentant la répétition du mouvement. Cette étape est bénéfique pour construire et agrandir les muscles. Si vous souhaitez vous entraîner plus intensément, faites des pompes avec des variations ou utilisez des poids.
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des pompes de base
Étape 1. Assurez-vous de pratiquer les pompes avec la bonne posture
Les pompes doivent être faites avec le dos droit (pas courbé vers le bas ou vers le haut) et les pieds écartés de la largeur des épaules. Les deux coudes doivent être pressés contre les côtés du corps de sorte que les aisselles forment un angle de 20 à 40°. En descendant, essayez d'abaisser votre corps aussi près que possible du sol.
- Habituez-vous à contracter les muscles abdominaux, les jambes et les fesses afin que le dos ne se cambre pas.
- Essayez de ne pas laisser votre bas-ventre toucher le sol. Gardez vos hanches au niveau des épaules.
Étape 2. Respirez avec la bonne technique
Lorsque vous faites des pompes, inspirez en descendant, expirez en montant.
Si vous avez du mal à vous souvenir de votre technique de respiration, faites des pompes en comptant. Cette méthode vous permet de respirer régulièrement pendant que vous bougez
Étape 3. Commencez à vous entraîner à une intensité lumineuse
Faites des pompes autant de fois que vous le pouvez. Ce nombre de coups est appelé 1 set. Faites 2 autres séries. Faites une pause d'environ 1 minute entre les séries. Pratiquez 3 à 4 fois par semaine ou tous les 2 jours jusqu'à ce que le mouvement soit léger.
Par exemple, si vous n'êtes capable de faire des pompes parfaitement que 7 fois, commencez à pratiquer 3 séries, 7 fois/série, tous les 2 jours jusqu'à ce que le mouvement soit léger
Étape 4. Faites plus de répétitions du mouvement si la routine d'exercice ne vous semble plus épuisante
Augmentez l'intensité de l'exercice en faisant 3 à 5 pompes de plus que d'habitude pour agrandir les muscles.
Étape 5. Pratiquez régulièrement
Assurez-vous de respecter un programme d'entraînement cohérent. Si vous avez du mal à vous entraîner selon un horaire, demandez à un ami de s'entraîner avec vous. De plus, engagez un entraîneur de fitness afin que vous puissiez atteindre l'objectif souhaité.
- Par exemple, si vous avez l'habitude de faire des pompes 3 fois par semaine, ne changez pas votre horaire en 2 fois par semaine.
- Selon l'intensité de votre entraînement, vous pouvez profiter des avantages de la pratique des pompes en 1 à 2 mois.
Méthode 2 sur 3: Utilisation de poids
Étape 1. Mettez un gilet lesté
Cette étape est utile pour augmenter la résistance lorsque vous faites des pompes et que vous développez des muscles. Attachez le gilet aussi étroitement que possible afin que le gilet ne bouge pas ou n'entrave pas les mouvements, mais assurez-vous que vous êtes toujours à l'aise. Après cela, faites des pompes comme d'habitude.
Les gilets lestés peuvent être achetés dans les magasins de fournitures de sport
Étape 2. Utilisez un sac à dos rempli d'articles
Cette étape est bénéfique pour augmenter la force musculaire comme l'utilisation d'un gilet qui reçoit un poids. Remplissez le sac à dos de livres, de sacs en plastique remplis de riz ou d'autres objets jusqu'à ce que le sac à dos pèse 20 % de son poids corporel. Faites des pompes comme d'habitude avec le sac à dos sur le dos.
- Par exemple, si vous pesez 60 kg, préparez un sac à dos qui pèse 12 kg.
- Assurez-vous que le poids du sac à dos ne dépasse pas 20% de votre poids corporel afin qu'il ne surcharge pas votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
Étape 3. Demandez à un ami de vous appuyer sur le dos
Pendant que vous faites des pompes comme d'habitude, demandez à un ami de placer une de ses paumes sur le haut de votre dos. Demandez-lui d'appuyer sur votre dos pendant que vous montez tout en faisant des pompes.
Assurez-vous que votre ami appuie constamment sur votre dos chaque fois que vous faites une pompe
Méthode 3 sur 3: Faire des pompes avec des variations
Étape 1. Faites des pompes inclinées
Cet exercice se fait en plaçant la plante des pieds plus haut que la tête tout en reposant sur les paumes des mains au sol. Avant de faire des pompes, placez vos orteils sur la surface jusqu'à 25-30 cm du sol, puis faites des pompes comme d'habitude.
- Utilisez des piles de livres ou des marches pour soutenir vos pieds.
- Plus la position des jambes est haute, plus les pompes sont dures.
Étape 2. Faites des pompes tout en soulevant une jambe
Commencez cet exercice avec une posture telle que vouloir faire des pompes de base tout en redressant le dos, en écartant les pieds à la largeur des épaules et en ramenant les coudes sur les côtés. Ensuite, soulevez une jambe, puis faites des pompes comme d'habitude.
Faites ce mouvement autant de fois que vous le pouvez. Ensuite, faites des pompes tout en soulevant l'autre jambe
Étape 3. Faites des pompes en diamant
Placez vos paumes sur le sol juste en dessous de votre poitrine. Rapprochez le bout des index et des pouces pour qu'ils forment un losange. Faites des pompes comme d'habitude tout en redressant le dos et les jambes.
Les pompes en diamant sont utiles pour entraîner les muscles triceps
Étape 4. Faites des pompes avec une main
Préparez-vous à faire ce mouvement en écartant vos pieds plus large que vos épaules et en plaçant une paume sur le sol directement sous votre poitrine. Placez votre autre main sur votre dos et faites une poussée en abaissant votre corps au sol. Assurez-vous que vos coudes sont proches de vos côtés lorsque vous faites des pompes.
Si les pompes à une main sont toujours difficiles, commencez à vous entraîner en faisant des pompes de base, mais en gardant les paumes jointes comme si vous faisiez des pompes en diamant. Cela vous aidera à passer des pompes à deux mains de base à des pompes à une main plus difficiles
Étape 5. Faites des pompes pliométriques
Commencez cet exercice en positionnant votre corps comme si vous vouliez faire des pompes de base. Tout en redressant votre dos, poussez votre corps aussi fort que possible et aussi vite que possible jusqu'à ce que vos paumes ne touchent plus le sol. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement.
Mettez-vous au défi en tapant dans vos mains pendant que vos paumes se soulèvent du sol chaque fois que vous faites une pompe
Des astuces
- Prenez l'habitude de boire de l'eau pendant l'exercice pour rester hydraté.
- Faites des pompes si vous en avez l'occasion, par exemple en attendant une publicité télévisée, avant de prendre une douche ou pendant que vous vous entraînez à la salle de sport.
