Les pompes ou les pompes peuvent être des exercices assez courants en callisthénie de base (divers exercices physiques avec des mouvements rythmiques effectués sans aides à l'exercice), mais cela ne signifie pas qu'ils sont faciles. Si vous voulez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire dans une série, vous pouvez apprendre à mettre votre corps dans la bonne position et augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire de la bonne manière. Vous pouvez également apprendre des exercices d'isolation musculaire qui peuvent vous rendre plus fort et améliorer vos compétences en pompes.
Étape
Partie 1 sur 3: Bien faire les pompes
Étape 1. Effectuez l'étirement au préalable
Afin de faire des pompes correctement et de s'assurer que vous pouvez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire à la fois, il est important que vous appreniez le bon positionnement de ces exercices et que vous vous étirez complètement avant de commencer à les faire.
- Étirez les muscles de votre poitrine dans une posture de guerrier en entrelaçant vos doigts derrière votre dos au niveau de la taille, puis étendez doucement vos bras loin de votre corps pour étirer votre poitrine. Tenez pour un compte de 15-20 pour étirer doucement les muscles pectoraux.
- Étirez le haut et le bas de votre corps. Bien que les pompes soient un exercice pour la majorité du haut de votre corps, elles nécessitent également une force de base, votre corps doit donc être détendu et prêt à faire de l'exercice.
Étape 2. Placez votre poids sur l'avant du pied
Pour les pompes, l'avant du pied doit être sur une surface antidérapante et il serait préférable que cette surface soit légèrement molle, comme un tapis de yoga. Vous pouvez porter des chaussures de sport pour mieux protéger vos pieds si besoin.
- Si vous faites cela sur de la moquette à la maison, il est préférable de porter des chaussures pour aider vos pieds à mieux adhérer au sol et les empêcher de glisser. Si vous ne portez que des chaussettes ou pieds nus, cette position est plus difficile à faire.
- Si vous avez du mal à faire des pompes régulières, essayez de commencer par des pompes modifiées sur vos genoux au lieu de vos orteils jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour faire une pompe régulière.
Étape 3. Gardez vos épaules droites et votre colonne vertébrale droite
Votre tête doit être face au sol, votre cou le plus droit possible pour éviter qu'il ne se tende trop. Gardez vos épaules droites, sans cambrer votre cou. C'est une bonne idée de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible sans perturber sa courbure naturelle. Cette ligne droite doit être maintenue jusqu'au talon du pied.
Vous pouvez utiliser un miroir ou demander à quelqu'un d'observer votre position pour vous assurer que votre dos est droit lorsque vous prenez une position de pompe. Demandez à quelqu'un de vous prendre en photo pour confirmer votre position et faire les ajustements nécessaires si votre position n'est pas tout à fait correcte
Étape 4. Positionnez bien vos mains et vos bras
Vos bras et vos jambes doivent être écartés de la largeur des épaules, bien que vous puissiez écarter un peu vos bras pour faciliter cet exercice de pompes la première fois que vous l'essayez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de rapprocher vos mains pour qu'elles soient à la largeur des épaules et obtenez la position de pompe idéale.
- Gardez vos coudes rentrés, quelle que soit la largeur de vos mains. Ensuite, placez les deux mains légèrement plus bas que les épaules. Lorsque vous prenez une position de pompe, imaginez qu'il y a une ligne droite entre vos épaules et le sol, et ne laissez pas vos mains traverser cette ligne.
- Faire des pompes peut mettre beaucoup de pression sur vos poignets. Utilisez les bords extérieurs de vos mains, plutôt que vos paumes à plat sur le sol, pour faire des pompes. Parfois, certaines personnes saisissent des haltères pour faire des pompes, au lieu de les mains nues pour contourner ce problème.
Étape 5. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés
Pliez vos coudes tout en verrouillant votre dos et vos hanches dans une position très droite, puis abaissez votre corps lentement. Lorsque vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés, poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
- Vous ne devriez pas essayer de toucher le sol avec votre nez ou de soulever votre corps après avoir fait cet exercice. Essayez de vous concentrer sur la correction de la position jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique et gardez le dos droit si vous voulez pouvoir faire plus de pompes.
- Plusieurs autres variantes de pompes, dont certaines vous obligent à abaisser votre corps encore plus bas, sont faites pour développer plus de muscle. Habituellement, cette variation nécessite une position de placement de la main légèrement différente et sera discutée à la fin de cet article. Lorsque vous faites des pompes régulières, ne vous abaissez pas tant que vos bras ne sont pas pliés à plus de 90 degrés.
Étape 6. Gardez le noyau du corps verrouillé
S'il est fait correctement, cet exercice de pompes se fera également sentir dans l'estomac, ainsi que dans la poitrine. Les muscles abdominaux ou abdominaux seront tendus pour maintenir une posture correcte, mais il ne devrait y avoir aucun mouvement dynamique autre que ceux effectués par les bras, les épaules et la poitrine.
Essayez de faire cela, en tenant votre corps dans une position de pompe, mais ne faites pas le mouvement. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir, en gardant votre corps très droit et verrouillé dans cette position. Où dans votre corps commencerez-vous à ressentir la sensation de brûlure ? Gardez vos muscles tendus pendant que vous faites des pompes et gardez votre corps droit pendant que l'exercice progresse
Étape 7. Faites le mouvement lentement au début
Ce n'est pas une course. Abaissez votre corps dans un mouvement lent et fluide, en inspirant lorsque votre corps descend et en expirant lorsque vous poussez votre corps loin du sol. Vous pourrez faire plus de pompes à long terme si vous commencez à les faire moins et à un rythme plus lent.
- Si vous poussez votre corps très rapidement, cette astuce est un excellent moyen d'augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire. Mais il est important de commencer par développer votre force, puis de commencer à réfléchir au nombre de pompes que vous pouvez faire.
- Si les nombres sont votre objectif, bien sûr, votre objectif dans ce cas est de faire plus de pompes plus rapidement. Cependant, les pompes rapides ne sont pas si difficiles.
Partie 2 sur 3: Augmenter le montant faisable
Étape 1. Trouvez le montant maximum
Si vous voulez augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans n'importe quel exercice, c'est une bonne idée de savoir combien de répétitions vous pouvez faire à la fois. Par conséquent, essayez de faire autant de pompes que possible. Lorsque vous abaissez votre corps et que vous ne pouvez plus pousser votre corps vers le haut, c'est votre maximum.
Étape 2. Faites plusieurs séries de pompes progressives chaque jour
Si vous utilisez des poids lourds, c'est une bonne idée de continuer à diviser votre entraînement en séries afin que votre corps puisse se reposer pendant un certain temps afin qu'il puisse récupérer. Cela donne aux muscles la possibilité de développer leur force plus efficacement au lieu de la marteler en effectuant une série de répétitions multiples qui mettent plus de stress sur les muscles et les articulations. Il existe différentes manières de diviser l’exercice de pompes en séries:
- Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série que vous faites et augmenter ces répétitions lentement. Commencez par faire trois séries, chaque série comprenant un tiers du nombre maximum de répétitions, avant d'augmenter lentement le nombre de répétitions dans chaque série.
- Vous pouvez augmenter le nombre de séries constituées du nombre maximum de répétitions. Faites une série du nombre maximum de répétitions que vous pouvez faire et laissez votre corps récupérer pendant un moment. Après cela, faites une autre série. Augmentez lentement le nombre de séries que vous pouvez faire à la fois, puis augmentez lentement le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre maximum.
Étape 3. Essayez de diviser le nombre maximum de répétitions en trois séries
Si votre nombre maximum de répétitions est de 15, faites trois séries de cinq pompes chacune, avec une pause de 10 secondes entre chaque série. Faites-le pendant quelques jours, puis enfilez une ou deux pompes supplémentaires lors de votre prochain essai. Faites cela pendant quelques jours, puis refaites la même chose.
Finalement, vous pourrez faire 3 séries de 15 répétitions et vous pourrez commencer à ajouter progressivement une ou deux répétitions à chaque série. Alternativement, vous pouvez essayer de faire moins de séries de plus de répétitions
Étape 4. Essayez de faire trois séries dont le nombre total de répétitions est égal à votre nombre maximum de répétitions
Vous pouvez également essayer de commencer par faire une série maximum mais en insérant des pauses plus longues entre chaque série. En utilisant cette méthode, vous pouvez ajouter des répétitions plus lentement, mais le nombre total par séance d'entraînement s'additionnera très rapidement et vous deviendrez également plus fort.
Faites 3 x pompes en alternance avec des séries de moins de répétitions. Si vous commencez avec 15 répétitions, essayez de faire trois séries de 15 répétitions et voyez à quoi cela ressemble. Si c'est trop difficile, essayez de faire 5 séries de 10 répétitions et voyez ce que vous ressentez
Étape 5. Essayez d'ajouter progressivement plus de pompes à chaque série
Commencez par jouer avec combien vous pouvez faire des séries de plusieurs répétitions entrecoupées de plus de séries. Essayez d'alterner ces deux approches pour garder votre entraînement aussi dynamique que possible.
- Essayez de vous déplacer selon vos propres capacités. Si votre objectif est d'augmenter le nombre de séries ou d'augmenter le nombre de répétitions, il n'y a évidemment aucun moyen qui vous permettra de commencer à faire plus de pompes. Pour obtenir l'une de ces choses, vous devez être cohérent et faire une quantité de pompes qui vous conviennent.
- Pour maintenir la sécurité, vous ne devez pas augmenter le nombre de répétitions tous les 2-3 jours. Donnez à vos muscles le temps de se renforcer et de ne pas vous sentir submergé.
Étape 6. Essayez les pompes chronométrées
Il existe deux moyens de rendre cette tâche plus difficile: augmenter la charge de travail que vous avez à faire ou réduire le temps. Si vous avez une bonne technique de pompes, essayez de savoir combien de pompes vous pouvez faire dans un ensemble chronométré par exemple une minute et notez-les et à quelle date vous les avez faites dans un journal pour suivre vos progrès.
Il est important de vous assurer de maintenir une bonne technique de pompes si vous voulez essayer un exercice chronométré
Étape 7. Essayez de vous pousser au maximum une fois par mois
Dans cet exercice, n'oubliez pas de faire des pauses entre les séries et découvrez combien de pompes vous pouvez faire dans une série sans vous arrêter. Vous devriez pouvoir voir les résultats assez rapidement.
Même si vous commencez avec un objectif spécifique, comme être capable de faire 50 pompes, vous devriez essayer d'atteindre cet objectif en faisant régulièrement une variété d'exercices et de séries. Il est facile de stagner si vous faites la même chose
Étape 8. Essayez d'être cohérent
Si vous ne faites pas de pompes régulièrement, vous constaterez également que le nombre de pompes que vous pouvez faire est réduit. Si vous faites 50 pompes un jour et que vous arrêtez de vous entraîner pendant une semaine, la prochaine fois que vous essayez de les refaire, vous vous retrouverez sans succès. Une attitude cohérente est payante dans toute pratique.
Il est plus efficace d'essayer de faire moins de pompes régulièrement, au lieu d'essayer d'en faire beaucoup à la fois mais pas régulièrement. Si vous voulez pouvoir faire plus de pompes, vous devez les faire au moins 5 jours par semaine
Partie 3 sur 3: Cibler les muscles des pompes
Étape 1. Incorporez des pompes à votre routine d'entraînement
Bien que ce mouvement soit un excellent mouvement pour un entraînement complet du corps, vous devrez également faire d'autres exercices pour travailler certains groupes musculaires et remettre votre corps en forme générale. D'autres exercices que vous pouvez faire à la maison ou avec de simples poids à main incluent:
-
S'accroupir
Faites plus de pompes Étape 16Bullet1 -
Planche
Faire plus de pompes Étape 16Bullet2 - Burpees
- Balançoire russe
- Élever la jambe
- Saut fractionné
Étape 2. Faites des boucles de poitrine
Les pompes ciblent généralement les muscles pectoraux et triceps. Un autre exercice qui fait la même chose et peut être fait avec un ensemble de poids à main est le curl de la poitrine, également connu sous le nom de curl papillon.
Utilisez un ensemble de poids qui ajoutera au défi pendant que vous faites 10 à 15 répétitions. Allongez-vous sur un banc de musculation et rapprochez vos mains l'une de l'autre et soulevez-les jusqu'à votre poitrine. Gardez vos bras tendus et longs, puis abaissez le poids en étendant vos bras et en les laissant tomber sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine. Expirez et rapprochez vos bras l'un de l'autre sur votre poitrine pendant une répétition
Étape 3. Faites une rangée de pec
La rangée pectorale est similaire à une pompe inversée et nécessite des poids de bras rigides pour 10 à 15 répétitions. C'est un excellent moyen de travailler les mêmes muscles et d'ajouter de la variété à votre menu d'entraînement.
Tenez-vous debout, le dos droit et le poids dans chaque main, puis penchez-vous à un angle de 45 degrés et gardez le dos droit. Abaissez les poids avec vos bras tendus, puis relevez-les lentement pour faire travailler vos triceps et vos pectoraux. Étirez vos bras à un angle de 90 degrés comme si vous faisiez des pompes. Abaissez le poids lentement. Faites plusieurs séries de 15 répétitions
Étape 4. Essayez de faire une pompe à guillotine surélevée
Si vous voulez commencer à aller à l'extrême et vous mettre au défi de faire plus de pompes, cette méthode est une excellente façon de procéder. Dans cette méthode, vous abaissez votre corps légèrement plus bas qu'un push-up traditionnel en soulevant le reste de votre corps. De cette façon, les épaules sont un peu plus isolées par rapport aux pompes classiques. Gardez à l'esprit que vous ne devriez faire ce type de pompes que si vous pouvez faire des pompes traditionnelles avec une bonne technique.
Placez vos mains sur deux haltères ou un ballon médicinal pour soulever votre corps légèrement plus haut. Mettez vos pieds sur quelque chose de similaire en hauteur si nécessaire. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit alignée avec l'appareil fonctionnel
Étape 5. Faites une autre variante de la pompe
Si vous en avez assez de faire des pompes régulièrement, vous pouvez utiliser des techniques de base pour isoler d'autres groupes musculaires du haut du corps et obtenir des résultats plus efficaces de votre entraînement. Essayez les variantes de pompes suivantes:
- Dans une planche push-up, vos pieds sont placés dans un support plus élevé qui aide à isoler les muscles de la poitrine.
- Dans une pompe à une main, placez un bras vers le centre du corps de sorte que le poids de l'autre bras soit plus lourd.
- Dans un push-up maltais, vous rapprochez vos mains de votre taille afin que les muscles du dos soient isolés.
- Dans le push-up en diamant, les triceps sont isolés et cet exercice est effectué en positionnant les mains selon un motif en "diamant", en touchant le sol avec le pouce et l'index.
- Les pompes de pont sont effectuées à l'aide de poids à main. Pour ce faire, saisissez vos haltères et faites des pompes régulières, puis inclinez votre corps d'un côté tout en levant un bras en l'air. Revenez à la position de départ et faites une autre pompe, puis inclinez-vous d'un côté et soulevez l'autre bras. Ce type de pompes est difficile à faire.
Des astuces
- Lorsque vous atteignez votre objectif, n'arrêtez pas de vous entraîner car vous devrez peut-être tout recommencer.
- Assurez-vous de prendre la bonne position.
- N'exagérez pas les pompes.
- Essayez la musculation. Renforcez les groupes musculaires utilisés lors des pompes (poitrine, triceps, épaules, tronc, dos, etc.).
Avertissement
- Si vous en faites trop, vous ressentirez une douleur atroce.
- Cet article n'est pas responsable si vous êtes blessé.
