Commencez-vous à vous ennuyer avec le même programme d'exercices et souhaitez-vous essayer une variante plus stimulante ? Pourquoi ne pas tester vos compétences en faisant des pompes à une main ? Les pompes à une main sont fondamentalement les mêmes que les pompes classiques, mais vous n'utilisez qu'une seule main pour supporter le poids de votre corps et doubler la difficulté. Vous devrez peut-être travailler progressivement pour vous y habituer. Vous devez développer votre force avec des pompes surélevées (poussées avec votre torse plus haut que vos pieds) et des pompes « auto-assistées » (en utilisant un bras comme support) avant d'essayer de vraies pompes à une main.
Étape
Partie 1 sur 3: Premiers pas avec les pompes surélevées
Étape 1. Trouvez une surface plus élevée
Les pompes surélevées avec un bras peuvent être un bon moyen de commencer un véritable entraînement. En utilisant une surface plus élevée, la majeure partie de votre poids corporel sera supportée par vos pieds, ce qui vous donnera un avantage mécanique. Cette position vous permettra de faire des pompes plus facilement.
- Essayez d'utiliser des surfaces de comptoir, des marches, des canapés ou des murs à la maison. Si vous vous entraînez à l'extérieur, utilisez un banc ou une barre.
- Gardez à l'esprit que plus l'angle du corps est élevé, plus le poids corporel qui sera supporté par les jambes sera important, ce qui vous permettra de faire des pompes plus facilement.
- N'en faites pas trop. Trouvez une surface et une pente qui correspondent à votre niveau de force actuel et commencez par là.
Étape 2. Penchez-vous avec vos jambes ouvertes
En plus de la pente, la position des pieds fera également la différence. Plus la distance entre les jambes est grande, plus il vous sera facile de faire des pompes. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et abaissez-vous lentement dans une position de pompe sur une surface plus élevée.
- Certains adeptes de la compréhension traditionnelle soutiennent que les pompes à une main doivent être effectuées avec les pieds joints. Vous n'êtes pas obligé de suivre cet avis. Il n'y a rien de mal à commencer avec vos pieds plus larges et à les rapprocher lentement au fur et à mesure que vous progressez.
- Il est préférable de commencer par le bras "dominant". Ou des bras qui vous rendent confortable et naturellement plus fort. Vous pouvez également utiliser les bras de manière interchangeable.
- Lorsque vous prenez une position de pompe, laissez le bras libre reposer sur votre dos ou sur le côté de votre cuisse.
Étape 3. Abaissez le corps
Avec des mouvements lents et prudents, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque une surface plus élevée. Le bras soutenant le corps doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous le souhaitez, maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Certaines personnes suggèrent de maintenir tout le corps dans un état de tension lors du mouvement descendant. Cette condition devrait vous aider lorsque vous poussez votre corps vers le haut. De plus, la position de la colonne vertébrale restera également droite afin de réduire le risque de blessure.
- Essayez de positionner les bras pliés aussi près du corps que possible, sans les dépasser comme des ailes de poulet. Le positionnement des coudes tendus peut causer des blessures à l'épaule et à la coiffe des rotateurs.
- Tenez vos abdominaux et contractez vos fessiers, ou les muscles autour de votre torse et de vos fesses.
Étape 4. Poussez votre corps vers le haut
Poussez-vous de votre côté et revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide. La tension accumulée dans la position précédente et pendant ce mouvement vous aidera à sauter et à terminer les premières « représentations ».
Imaginez que vous repoussez le sol au lieu de pousser votre corps vers le haut. Ce dessin vous permettra de générer plus de tension et d'engager plus de groupes musculaires
Étape 5. Répétez et passez de l'autre côté
Répétez les étapes ci-dessus et complétez les répétitions pour un ensemble complet. Ensuite, passez de l'autre côté. Par exemple, si vous commencez une pompe avec votre bras droit, essayez-le avec votre gauche. Ajustez la hauteur de la surface en fonction des différentes forces de bras.
- Essayez de faire environ 6 répétitions en une seule série pour commencer. Assurez-vous de le faire confortablement. En d'autres termes, vous devez être capable de faire des pompes complètes dans la bonne position.
- Si vous aimez les défis, essayez de faire une autre série après quelques heures de repos. Faire des répétitions dans un état en forme vous encouragera à adopter une bonne posture et à développer votre force et votre endurance.
- Une fois que vous vous sentez à l'aise à un certain niveau, réduisez l'inclinaison et augmentez la résistance au poids. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin d'utiliser des hauteurs.
Partie 2 sur 3: Renforcer la force avec des pompes auto-assistées
Étape 1. Abaissez votre corps au sol soutenu par les deux mains
Passez à l'étape suivante en faisant une pompe "auto-assistée". Le mouvement est presque le même qu'un push-up à une main, mais utilise un petit appareil d'assistance pour vous aider à développer plus de force. Tout d'abord, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol en vous appuyant sur les deux mains. Cette poussée se fait au sol, sans utiliser une surface plus haute.
- Mettez-vous dans la position comme si vous faisiez des pompes régulières à deux mains.
- Encore une fois, assurez-vous que vos jambes sont écartées un peu plus large que vos épaules.
Étape 2. Étendez votre deuxième bras vers l'extérieur
Étendez le deuxième bras vers le haut et sur le côté. Ce que l'on entend par le deuxième bras est le bras qui n'est pas utilisé pour soutenir le corps. L'objectif est de laisser le bras libre « aider » au mouvement des pompes en soutenant une petite partie du poids du corps, mais essayez de ne pas compter autant que possible sur le deuxième bras. Au fil du temps, votre force s'accumulera et vous n'aurez plus besoin de l'aide d'un deuxième bras.
Vous pouvez également placer le bras d'assistance sur une surface légèrement surélevée
Étape 3. Abaissez et soulevez votre corps
Comme auparavant, abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et que vos bras supportant votre poids forment un angle aigu. Ensuite, essayez de rebondir en un seul mouvement fluide.
- Au début, vous pouvez avoir des difficultés à pousser votre corps vers le haut. N'a pas d'importance. Vous transférez simplement un peu de poids corporel à la main secourable. Ou, vous pouvez élargir la position des jambes.
- Encore une fois, gardez votre cœur serré tout en faisant des pompes pour créer une tension dans votre corps et protéger votre colonne vertébrale. Gardez vos coudes près de votre corps (ne sortez pas comme des ailes de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
Étape 4. Essayez une pompe à une main « négative », comme variante
Un autre mouvement qui renforce la force et convient à la posture est le push-up "négatif". Cela signifie que vous vous concentrez sur la phase négative ou la phase perdante. À ce stade, vous faites presque une vraie pompe à une main.
- Utilisez une main pour effectuer cette manœuvre. Essayez de garder le bras libre au-dessus de votre dos.
- Prenez la position de départ et abaissez votre corps au sol. Faites le mouvement le plus lentement possible afin de pouvoir le contrôler.
- Lorsque vous atteignez le bas, placez votre main libre sur le sol et poussez votre corps vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.
Étape 5. Répétez et passez de l'autre côté
Que vous essayiez des pompes auto-assistées ou des pompes négatives à une main, assurez-vous de passer à l'utilisation de l'autre bras. Vous pouvez également changer de main à chaque répétition, au lieu de terminer une série en premier.
Il est important d'utiliser les deux mains en alternance pour éviter les déséquilibres musculaires ou les différences de force
Partie 3 sur 3: Faire un vrai push up à une main
Étape 1. Prenez une position de pompe
Très bien, vous savez quoi faire maintenant. Adoptez une position de pompe standard: couchée au sol, jambes étendues et mains posées au sol directement sous les épaules.
- Commencez dans une position « haut », ou avec votre corps soulevé du sol et soutenu par un bras.
- Essayez de vous dégourdir les jambes. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez rapprocher vos pieds jusqu'à ce qu'ils se touchent presque.
- Libérez un bras et placez-le sur le bas du dos.
- En position de repos, les coudes qui soutiennent le corps doivent être légèrement fléchis et non verrouillés.
Étape 2. Abaissez votre corps en vous appuyant sur un bras
Laissez votre corps se déplacer vers le sol. Autant que possible, essayez de contrôler le mouvement. Vous devez faire les pompes lentement et avec précaution, sans forcer ni saccades. Continuez jusqu'à ce que votre menton soit à environ un poing au-dessus du sol.
- Pour un meilleur équilibre, éloignez légèrement votre torse de votre bras de soutien afin qu'il forme un triangle avec vos bras et vos jambes. Il sera plus difficile de garder vos hanches et vos épaules droites pendant que vous faites les pompes. Bref, essayez de ne pas plier vos hanches.
- Si vous inclinez votre corps, votre menton sera aligné avec votre main libre avant de commencer l'exercice.
- N'oubliez pas de garder vos coudes derrière et près de votre corps, sans dépasser. Tirez les omoplates vers l'arrière.
Étape 3. Poussez votre corps du sol
Maintenant, utilisez toute votre force pour pousser votre corps du sol à la position de départ. Gardez le dos droit et arrêtez le mouvement juste avant que vos coudes ne se « bloquent ». En sécurité! Vous avez fait un vrai push up à une main !
- Assurez-vous que vos muscles sont aussi tendus qu'avant, ce qui vous permet de « rebondir ».
- Faites le mouvement avec précaution et arrêtez-vous si vous sentez que vous ne pouvez pas le faire. Vous pouvez vous blesser si votre bras est incapable de supporter le poids de votre corps.
Étape 4. Répétez, si vous vous en sentez capable
Idéalement, une vraie pompe à une main serait le début d'une autre série de pompes. Essayez de faire cela avec l'autre bras pour voir si vous pouvez compléter un ensemble de deux, trois ou plus.
- Augmentez lentement la portion de l'exercice. Commencez par une ou deux répétitions. Reposez-vous ensuite quelques heures avant de réessayer.
- Au fil du temps, vous pourrez faire plus de répétitions de pompes. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué pour travailler intensément les muscles de vos bras et de votre poitrine !
Des astuces
- Si vous commencez à vous sentir fatigué et que vous voulez abandonner, même s'il vous reste quelques répétitions, continuez. L'action apportera des bénéfices plus tard et votre état se rétablira.
- Renforcez la force des bras avant de tenter des pompes de ce niveau de difficulté. Par exemple, vous pouvez faire environ 30 pompes régulières avec la bonne posture. Les pompes à une main nécessitent la force de vos épaules et de vos triceps, surtout si vous avez un poids corporel assez lourd.
- Soyez prudent et arrêtez-vous avant d'être vraiment fatigué. Si vos bras ne peuvent pas vous soutenir, vous pourriez vous blesser en tombant par terre !
Avertissement
- Comme pour tout entraînement en force, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine et intense. Si la douleur persiste, contactez immédiatement un médecin.
- Le push up à une main est un mouvement difficile et très difficile. Allez-y doucement et concentrez-vous sur une posture correcte pour ne pas vous blesser.
