Une occupation trop tortueuse vous oblige parfois à vous lever très tôt tous les jours. L'habitude de se lever tôt est bonne; mais il y a des moments où vous avez la possibilité de vous lever tard et que vous ne voulez pas la gaspiller. Malheureusement, votre corps a créé son propre rythme qui vous empêche de le faire. Heureusement, il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour vous réveiller plus tard chaque fois que l'occasion se présente !
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation pour la nuit
Étape 1. Débarrassez-vous des distractions
La nuit, pensez aux distractions qui pourraient potentiellement gâcher vos plans de l'après-midi; les sons d'alarme, les sonneries de téléphone ou les invités indésirables en font partie. Appliquez les stratégies ci-dessous pour minimiser les distractions potentielles.
- Assurez-vous de désactiver le réveil ou la fonction d'alarme sur votre téléphone. Après cela, gardez l'horloge numérique hors de votre vue. Il y a toujours une chance que vous vous réveilliez accidentellement, et regarder les chiffres sur l'horloge numérique lorsque vous vous réveillez ne fera que vous empêcher de rentrer au pays des rêves. En fait, la recherche montre que la lumière bleue (appelée lumière bleue) des écrans de téléphones portables ou d'autres appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine par le corps, alors que la mélatonine est une hormone qui signale à votre cerveau de dormir.
- Assurez-vous de verrouiller toutes les portes et fenêtres pour minimiser les distractions potentielles. Si nécessaire, affichez les mots « Dormir, ne peut pas être dérangé » sur la porte de votre chambre.
- Éteignez ou mettez le téléphone en mode silencieux. Si vous avez une ligne fixe, essayez de couper la sonnerie ou de la débrancher.
Étape 2. Éteignez les lumières de la pièce et fermez bien vos rideaux
Il n'y a rien de plus agaçant que de se réveiller avec les rayons du soleil directement sur son visage, non ? Le cerveau humain est programmé pour être pleinement éveillé lorsqu'il se trouve dans une pièce lumineuse. Ainsi, si votre chambre n'est pas complètement sombre, votre corps sera automatiquement obligé de rester éveillé. Bloquez le soleil autant que vous le pouvez.
- Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez d'acheter des rideaux efficaces pour bloquer la lumière de l'extérieur. Habituellement, ce type de rideau est fait d'un matériau très épais qui peut éloigner le soleil du matin.
- Si vous ne pouvez pas empêcher la lumière d'entrer dans votre chambre, essayez de dormir avec un masque pour les yeux. Un masque pour les yeux de bonne qualité peut bloquer la lumière et vous aider à dormir plus longtemps.
Étape 3. Mangez quelque chose avant de vous coucher
Manger des portions saines et modérées avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir; autre avantage, vous ne vous réveillerez pas tôt en ayant faim. Mais assurez-vous de choisir votre nourriture avec soin, car certains types d'aliments vous empêcheront de dormir.
- Mangez des aliments à index glycémique élevé. Les aliments riches en glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps afin qu'ils soient en mesure de fournir un apport nutritionnel maximal. Le riz au jasmin ou le riz au jasmin est une option qui vaut la peine d'être essayée; d'autres options qui valent la peine d'être essayées sont les pommes de terre au four ou les flocons d'avoine instantanés.
- Essayez de manger des cerises entières ou d'autres cerises 30 minutes avant de vous coucher. Il a été démontré que les cerises augmentent la production de mélatonine (une hormone qui vous aide à bien dormir la nuit) dans le corps.
- Essayez de boire un verre de lait chaud avant de vous coucher. Le lait chaud s'est avéré être un puissant « remède naturel pour le sommeil »; Des études montrent également que le lait chaud peut augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps et vous aider à mieux dormir.
- Évitez de prendre de la caféine ou des suppléments énergétiques avant de vous coucher. En fait, consommer une tasse de café l'après-midi affectera toujours la qualité de votre sommeil pendant des heures. Dans une étude, il a été démontré que les participants qui buvaient une tasse de café six heures avant de se coucher perdaient la moitié de leur sommeil ! Pour éviter que des choses indésirables ne se produisent, évitez le café, le thé ou d'autres boissons et aliments contenant de la caféine l'après-midi et le soir.
- Évitez les aliments et les boissons riches en graisses et en sel (comme les aliments frits ou la restauration rapide). Ces types d'aliments peuvent provoquer une sensation de brûlure dans la poitrine (brûlures d'estomac) et perturber la qualité de votre sommeil nocturne. Évitez également les aliments acides comme les agrumes et les tomates pour la même raison.
Étape 4. Créez le bon environnement de sommeil
Il y a plusieurs choses que vous devez faire pour rendre votre chambre plus confortable pour dormir la nuit.
- Réglez la température de votre pièce: En fait, la plupart des gens prétendent mieux dormir dans une pièce à 18°C. Bien sûr, vous n'avez pas à vous forcer à dormir à cette température; le plus important, gardez la température de la pièce au frais afin de mieux dormir la nuit.
- Utilisez un ventilateur. Le son d'un ventilateur puissant rend votre corps plus détendu. Si la rafale de vent du ventilateur vous met mal à l'aise, essayez d'orienter le ventilateur dans une position qui ne vous dérange pas.
- Si vous vivez dans un environnement bruyant, essayez d'utiliser des bouchons d'oreille pour vous débarrasser des bruits qui pourraient potentiellement perturber votre sommeil.
Étape 5. Essayez de rester éveillé tard
Cette technique n'est utile que pour certaines personnes. Mais si vous voulez vraiment vous réveiller plus tard le lendemain, rester éveillé tard peut parfois vous aider à y arriver. D'autant plus qu'habituellement, se lever tard est une réaction automatique d'un corps fatigué.
Même si la technique ci-dessus fonctionne pour vous, ne le faites pas trop souvent ou votre corps sera affecté négativement. Plusieurs études ont établi un lien entre l'habitude de veiller tard et le risque d'augmentation du taux de sucre dans le sang, de diabète et de mauvaises graisses
Étape 6. Préparez votre corps au repos
Si votre journée est épuisante et stressante, il est presque impossible de passer une bonne nuit de sommeil. Pour vous assurer de toujours avoir un sommeil de qualité, gardez votre corps et votre esprit détendus.
- Éteignez la télévision et les autres appareils électroniques. L'utilisation d'appareils électroniques avant de se coucher peut affecter la production de mélatonine dans le corps. De plus, la lumière provenant des écrans des appareils électroniques envoie également des signaux à votre cerveau pour qu'il reste éveillé; en conséquence, vous aurez de plus en plus de mal à dormir la nuit. Si vous voulez mieux dormir, assurez-vous d'éteindre ou de ne pas utiliser tous les appareils électroniques au moins deux heures avant de vous coucher.
- Prenez une douche ou un bain chaud quelques heures avant le coucher. Dès que votre température corporelle baisse, vous vous endormirez probablement immédiatement.
- Assurez-vous de faire pipi avant de vous coucher afin de ne pas avoir à vous lever au milieu de la nuit pour le faire.
Étape 7. Restez détendu
La clé la plus importante pour une bonne nuit de sommeil est un corps et un esprit détendus. Pour cela, apprenez à mettre en sourdine les « voix dans votre esprit » et à réguler votre corps pour rester détendu. Certes, vous pouvez mieux dormir et vous réveiller plus tôt le lendemain.
- Appliquez des techniques de respiration profonde pour aider à détendre votre corps. Lorsque vous respirez, votre corps absorbe plus d'oxygène, ce qui peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à détendre votre corps. Essayez de prendre de longues, lentes et profondes respirations par le nez et laissez l'air remplir votre estomac - et non votre cavité thoracique -. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par le nez.
- Gardez toujours un petit carnet près de votre lit. Si vous pensez soudainement à faire quelque chose au lieu de le faire tout de suite, essayez de l'écrire dans votre cahier et de le terminer le matin. Les écrire aide à apaiser vos inquiétudes concernant les tâches ou les responsabilités inachevées.
Partie 2 sur 3: Réveillez-vous plus tard
Étape 1. Pratiquez la méditation de conscience de soi
Même si l'atmosphère de la chambre est favorable, vous vous réveillerez parfois encore plus tôt que souhaité. Dans cette situation, si vous ne vous rendormez pas bientôt, vous serez complètement réveillé et ne pourrez plus vous rendormir. La méditation sur la conscience de soi peut aider à calmer votre corps et votre esprit si vous devez vous réveiller à un moment inopportun. N'oubliez pas qu'un corps et un esprit détendus sont la clé d'une bonne nuit de sommeil !
- Lorsque vous commencez à vous sentir éveillé (même si vous ne vous êtes pas encore réveillé), installez-vous aussi confortablement que possible et gardez les yeux fermés. Calmez-vous et pensez à un moyen de vous rendormir. Pensez à quel point votre lit sera confortable, à quel point votre esprit sera détendu et essayez de ramener votre corps et votre esprit au repos.
- Si vous rêvez avant de vous réveiller, guidez votre esprit pour qu'il rentre dans le rêve. Essayez de vous souvenir de la dernière scène de votre rêve et utilisez votre imagination pour penser à une prochaine scène possible.
Étape 2. Récitez un mantra apaisant
Les mantras sont des phrases courtes et simples que vous pouvez réciter encore et encore pendant que vous méditez. Le but de réciter un mantra est de contrôler votre corps et votre esprit dans une direction positive. Un bon mantra peut même vous aider à vous rendormir, car la récitation d'un mantra peut abaisser votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, aidant ainsi à détendre votre corps.
- Vous pouvez réciter un mantra aussi simple que « Sommeil. Dormir. Dormir » ou « Je veux dormir ». Une chanson au coucher, une prière apaisante ou une affirmation de soi peuvent être d'autres alternatives puissantes pour vous ramener au pays des rêves.
- Ce serait bien si vous aviez l'habitude de réciter des mantras avant de vous coucher afin que votre corps et votre esprit puissent l'interpréter comme un "signal de sommeil".
Étape 3. Uriner / déféquer dès que possible
Si vous devez vous lever parce que vous avez envie de faire pipi, faites-le le plus rapidement et le plus silencieusement possible afin de pouvoir vous recoucher par la suite et continuer à vous reposer.
- Sortez du lit et tirez votre couverture sur l'oreiller. Ce processus permet de piéger la chaleur de votre corps et de garder le matelas au chaud lorsque vous partez. Si vous ne le faites pas, il y a de fortes chances que votre matelas soit froid à votre retour et, par conséquent, il vous sera difficile de vous rendormir.
- N'allumez pas les lumières, n'ouvrez pas les rideaux et ne vérifiez pas votre téléphone lorsque vous vous réveillez accidentellement. Si vous portez des lunettes négatives mais que vous pouvez aller aux toilettes sans les porter, faites-le. Allumer la lumière, ouvrir les rideaux, vérifier votre téléphone ou porter des lunettes réveillera votre esprit et votre corps en un instant.
Étape 4. Sortez du lit
Si vous vous réveillez plus tôt que vous ne le souhaitez et que vous ne pouvez pas vous rendormir, ne vous contentez pas de vous rouler dans le lit. Si 15 minutes se sont écoulées et que vous ne dormez toujours pas, levez-vous immédiatement et faites votre lit. Après cela, essayez de faire du yoga ou d'écouter de la musique relaxante.
Si vous commencez à vous sentir somnolent après avoir fait du yoga ou écouté de la musique, retournez au lit et tirez vos couvertures et allongez-vous dans votre position de sommeil préférée. De cette façon, votre corps réassociera le lit au sommeil et associera d'autres endroits de la maison à d'autres activités. En revenant « visser » la literie qui a été rangée, votre cerveau recevra un signal que vous êtes sur le point de recommencer le processus de sommeil. Cette méthode peut vous aider à vous rendormir plus rapidement
Partie 3 sur 3: Améliorer le sommeil
Étape 1. Faites de l'exercice avant de vous coucher
Le manque d'exercice vous empêche de bien dormir la nuit, voire de vous réveiller plus tard le matin. Un exercice léger avant le coucher peut détendre les muscles du corps et fatiguer votre corps. En conséquence, la qualité de votre sommeil s'améliorera, vous permettant de vous réveiller plus tard le lendemain.
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, essayez de faire des activités légères comme marcher dans le complexe pendant au moins 30 minutes par jour. En plus d'améliorer la qualité du sommeil, faire de l'exercice régulièrement augmentera également votre immunité, votre santé émotionnelle et votre confiance en vous
Étape 2. Gardez votre routine
Au lieu de toujours rattraper l'heure du coucher le week-end, aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour est un excellent moyen de se sentir plein d'énergie.
- Au lieu de toujours vous lever tard le week-end, essayez de vous coucher 30 minutes/1 heure plus tôt que d'habitude en semaine. Le week-end, prenez l'habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure que la veille. Ce processus est capable d'"ajouter" du temps de sommeil supplémentaire sans perturber votre horaire de sommeil.
- La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour être productifs et pleins d'énergie le lendemain; pendant ce temps, les enfants et les adolescents ont besoin d'un temps de sommeil plus long (environ 9 à 11 heures). Le temps de sommeil le plus approprié dépendra des besoins de votre corps, ainsi que de votre niveau d'activité tout au long de la journée.
Étape 3. Allumez la lumière
Le rythme circadien de votre corps dépend fortement de l'intensité lumineuse; naturellement, votre corps se réveillera quand le soleil brille encore et s'endormira quand le ciel est sombre. Ainsi, on peut conclure que la lumière joue un rôle important pour vous maintenir éveillé et que l'obscurité joue un rôle important pour vous endormir. Assurez-vous d'être suffisamment exposé à la lumière du matin jusqu'à midi (à la maison et au travail) afin que l'équilibre du rythme circadien de votre corps soit maintenu.
Ouvrez les rideaux, ouvrez grand les fenêtres et laissez votre maison être inondée de lumière du matin au midi. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de lumière à l'intérieur, assurez-vous de vous promener à l'extérieur pour être suffisamment exposé à la lumière naturelle
Étape 4. Gérez le stress que vous ressentez
L'un des principaux facteurs pouvant affecter la qualité du sommeil d'une personne est son niveau de stress. Apprendre des techniques pour combattre ou réduire le stress peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. En conséquence, vous serez toujours plein d'énergie et vous vous sentirez positif afin de ne pas ressentir le besoin de vous lever tard.
- Dites-vous des choses positives. La recherche montre qu'avoir des comportements positifs peut réduire le niveau de stress d'une personne. Vous pouvez commencer à changer votre comportement en prenant l'habitude de vous dire des choses positives, plutôt que négatives, tout au long de la journée. Au lieu de vous attarder sur vos erreurs et vos échecs, essayez de vous concentrer sur vos points forts. Au lieu de dire « J'échoue toujours » ou « Je me trompe toujours », essayez de dire: « Je peux le faire » ou « Je peux certainement le gérer ».
- Essayez de faire des activités créatives comme peindre, faire de l'exercice, faire de la musique ou cuisiner. S'exprimer dans le domaine créatif peut réduire les niveaux de stress et vous aider à trouver la joie de vivre.
- Apprenez à vous détendre. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour rester détendu avant de vous coucher, comme méditer, pratiquer le yoga ou pratiquer le taici. Choisissez l'activité qui vous met le plus à l'aise.
Des astuces
- Communiquez votre désir de vous lever plus tôt avec votre famille ou vos colocataires afin qu'ils ne vous réveillent pas ou ne vous dérangent pas.
- Essayez de câliner votre poupée préférée pour mieux dormir.
Avertissement
- Ne vous levez pas trop tard si vous ne voulez pas avoir le vertige le lendemain.
- Ne vous habituez pas à vous lever tôt. Cette habitude peut affecter votre cycle de sommeil interne et vous rendre plus facilement épuisé les jours suivants.
