La récupération des blessures musculaires prend beaucoup de temps. Si vous avez une blessure, cet article explique comment accélérer la récupération musculaire. De plus, les conseils suivants vous aident à maintenir votre force musculaire et en un rien de temps, vous serez prêt à vous entraîner à nouveau.
Étape
Partie 1 sur 4: Récupération des muscles blessés
Étape 1. Laissez le muscle blessé se reposer
Si un muscle est foulé, foulé ou déchiré, ne l'utilisez pas tant qu'il n'est pas complètement guéri. Laissez les muscles se reposer ou au moins, évitez les activités qui peuvent aggraver la blessure (par exemple, courir, soulever des poids, etc.).
Ne vous engagez pas dans une activité physique de haute intensité 48-72 heures après une blessure musculaire
Étape 2. Utilisez un glaçon pour comprimer le muscle blessé
Le refroidissement du muscle blessé ralentira le flux sanguin vers la partie du corps blessée, réduisant l'enflure et l'inflammation. En plus des glaçons ou des sacs de glace, utilisez des sacs de légumes surgelés ou d'autres compresses froides qui se trouvent dans le congélateur.
- La thérapie par la glace est plus bénéfique si elle est effectuée dans les 24 à 48 heures suivant la lésion musculaire.
- Pour éviter de brûler la peau, ne placez pas de glaçons ou de packs de glace directement sur la peau. Enveloppez un glaçon ou un sac de glace dans une serviette propre et humide.
- Compressez le muscle blessé pendant 20 minutes/séance maximum. Relâchez au moins 10 minutes avant de compresser à nouveau.
- Faites une thérapie par le froid pendant au moins 20 minutes toutes les heures, à moins que le muscle blessé ne devienne plus inconfortable ou douloureux.
Étape 3. Traitez l'enflure par compression/élévation
Après avoir utilisé la thérapie par le froid, effectuez des compressions et des élévations au repos. La compression aide à prévenir l'enflure en attachant le muscle blessé avec un bandage élastique (comme un bandage Ace) pour ralentir le flux sanguin. De plus, surélevez le membre blessé pour ralentir le flux sanguin et éviter l'enflure. En position assise ou couchée, soutenez la partie du corps blessée avec 1 ou 2 oreillers.
Ne bandez pas le muscle trop serré car cela peut bloquer la circulation sanguine
Étape 4. Soulager la douleur en prenant des médicaments
Si la blessure est très douloureuse, prenez de l'acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'aspirine et l'ibuprofène. En plus de soulager la douleur, ces médicaments peuvent réduire l'inflammation et augmenter la mobilité.
- Prenez le médicament conformément aux instructions d'utilisation figurant sur l'emballage ou demandez à votre médecin une dose sûre pour votre état.
- L'aspirine ne doit pas être administrée aux enfants ou aux adolescents, sauf sur prescription d'un pédiatre. Des recherches ont montré que l'aspirine est corrélée au syndrome de Reye, un problème à haut risque chez les enfants/adolescents qui provoque un gonflement du foie et du cerveau.
Partie 2 sur 4: Surmonter les douleurs musculaires
Étape 1. Étirez le muscle douloureux
Peut-être que vous comprenez que l'étirement des muscles doit être fait avant l'exercice, mais ce qui est souvent oublié, c'est l'étirement après l'exercice ou le lendemain lorsque les muscles sont endoloris. L'étirement musculaire est utile pour améliorer la circulation sanguine et éliminer l'accumulation d'acide lactique qui déclenche la douleur le lendemain de l'exercice.
- Étirez les muscles endoloris et tenez-vous un instant. Cette étape augmente le flux sanguin vers les muscles étirés, améliore la circulation sanguine et augmente la flexibilité musculaire.
- Tenez pendant au moins 10 secondes tout en vous étirant. Lorsque vous pratiquez des étirements musculaires, commencez par des étirements légers. Augmentez l'intensité avec la prochaine répétition.
Étape 2. Prenez l'habitude de faire des exercices de récupération
Certains athlètes se sentent bien après une douche après un entraînement de haute intensité, mais les experts en santé pensent que le refroidissement est un aspect important de l'exercice. Terminez l'exercice physique par de l'aérobic léger (environ 10 minutes), comme le jogging ou la marche tranquille, puis étirez les muscles pendant quelques minutes pour augmenter la circulation sanguine.
Étape 3. Effectuez la thérapie en réchauffant le muscle blessé
De nombreux experts de la santé recommandent cette thérapie pour traiter les douleurs musculaires, par exemple en utilisant un coussin chauffant, des packs contenant du gel chaud ou un trempage dans de l'eau tiède. Lorsque le muscle est comprimé avec un objet chaud, le flux sanguin vers le muscle devient plus fluide, de sorte que la douleur disparaît et que le muscle se sente à nouveau à l'aise.
- N'appliquez pas de chaleur sur les muscles enflés ou enflammés, car cela peut aggraver le problème.
- Ne faites pas de thérapie chaude si vous souffrez de diabète ou d'une mauvaise circulation sanguine.
- Ne comprimez pas les muscles avec des objets chauds en position couchée car la peau peut brûler si vous vous endormez.
- Demandez à votre médecin comment effectuer une thérapie par la chaleur, car les blessures musculaires doivent être traitées avec certaines méthodes. Parfois, les médecins ne recommandent pas aux patients de suivre une thérapie par la chaleur, en fonction des informations contenues dans leurs dossiers médicaux.
Étape 4. Profitez de la massothérapie
La massothérapie est très populaire parmi les athlètes professionnels car elle est bénéfique. Les massothérapeutes spécialisés dans le massage des athlètes ou d'autres massothérapeutes sont capables de restaurer la condition musculaire en peu de temps en traitant intensément les tissus musculaires pour réduire l'inflammation et restaurer les cellules musculaires.
- Recherchez sur Internet un massothérapeute professionnel à proximité.
- En plus des massothérapeutes, demandez à votre partenaire de masser les muscles endoloris ou de vous masser. Pressez les muscles des bras et des jambes dans un mouvement fluide et massez suffisamment fermement pour augmenter le flux sanguin et soulager la tension dans les muscles.
- Le tube en polystyrène sert à stimuler les muscles comme se faire masser. Faites rouler le tube en polystyrène sur le muscle douloureux pendant 30 à 60 secondes. Faites des massages plusieurs fois par jour.
Étape 5. Réservez du temps pour nager
Une autre façon de masser les muscles est la natation. Lorsque vous nagez, une légère pression sur les muscles endoloris permet aux muscles de s'étirer et de bouger confortablement. De plus, les muscles endoloris sont maintenus en mouvement afin que le flux sanguin reste fluide, mais n'exacerbe pas l'inflammation ou la douleur.
Ne vous poussez pas en nageant. Pour se débarrasser des douleurs musculaires, il vous suffit de nager tranquillement pendant environ 20 minutes. Choisissez le bon style de nage pour entraîner les muscles endoloris
Partie 3 sur 4: Se détendre sans faire de l'exercice
Étape 1. Faites une pause en ne faisant pas d'exercice pendant un certain temps
Après un entraînement de haute intensité, laissez vos muscles se reposer, surtout si vous débutez en fitness. Les muscles peuvent être blessés si vous ne vous reposez pas pendant 1 à 2 jours. Cela ralentit la récupération musculaire et empêche la blessure de continuer.
- Faire une courte pause signifie se reposer avant de passer à la prochaine série d'exercices.
- Récupérer signifie se reposer en ne faisant pas d'exercice pendant 1 à 2 jours.
- Certains experts en santé recommandent de vous reposer jusqu'à 48 heures et de vous détendre pendant la récupération avant de travailler le même groupe musculaire.
Étape 2. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil
Une bonne nuit de sommeil au besoin permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement et à votre corps d'être en meilleure forme lorsque vous vous entraînerez à nouveau. Par conséquent, essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Respectez un horaire de coucher cohérent en vous couchant à la même heure le soir et en vous levant à la même heure tous les jours.
Étape 3. Détendez-vous en prenant un bain ou en trempant dans de l'eau tiède
En plus de soulager la douleur due aux douleurs musculaires ou aux blessures, cette étape est bénéfique pour détendre les tissus musculaires, prévenir les spasmes musculaires et élargir l'amplitude des mouvements. Utilisez le sauna ou la douche chaude de la salle de sport pour détendre vos muscles après une séance d'entraînement ou prenez un bain chaud à la maison une fois par semaine pour restaurer les muscles endoloris.
Dissoudre le sel d'Epsom dans l'eau pour réduire les douleurs musculaires
Partie 4 sur 4: Manger des aliments qui renforcent les tissus musculaires
Étape 1. Adoptez un régime riche en protéines
Les protéines sont nécessaires pour construire le tissu musculaire. Beaucoup de gens soutiennent qu'un régime riche en protéines ne construit pas de nouveaux muscles et a même un impact négatif sur l'exercice physique et la santé.
- Consommez 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg doit consommer 50 à 60 grammes de protéines par jour.
- Répondez aux besoins en protéines en mangeant des œufs, de la viande maigre, du poisson, des légumineuses/légumineuses et du tofu.
- Les protéines ne construisent pas de nouveaux muscles, mais elles aident à réparer les micro-déchirures musculaires pendant l'exercice.
Étape 2. Prenez de la vitamine C
Certaines études suggèrent que les antioxydants, tels que la vitamine C, sont bénéfiques pour prévenir les douleurs musculaires. Parlez à votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments, y compris la vitamine C.
En plus des oranges, la vitamine C peut être obtenue en mangeant une variété de baies, de brocoli, de poivrons verts, de poivrons rouges, de pommes de terre, de tomates, d'épinards et d'autres légumes verts
Étape 3. Prenez un supplément de magnésium
En plus d'améliorer la fonction corporelle, le magnésium est utile pour augmenter l'énergie et l'endurance pendant l'exercice. De plus, le magnésium peut prévenir les spasmes musculaires et accélérer la récupération musculaire.
- Prenez l'habitude de prendre des suppléments de magnésium après les repas, car ils peuvent déclencher des diarrhées et des maux d'estomac s'ils sont pris à jeun.
- Aux États-Unis, il est conseillé aux hommes adultes et aux adolescents de prendre des suppléments de magnésium de 270 à 400 mg par jour. Il est conseillé aux femmes adultes et aux adolescents de prendre des suppléments de magnésium de 280 à 300 mg par jour.
- Le magnésium peut être obtenu en mangeant des noix (amandes, noix de cajou, arachides) grillées, du riz, des haricots, des épinards et du brocoli.
