Le tabac est un produit dangereux qui peut causer plusieurs problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, un risque accru d'accident vasculaire cérébral, la leucoplasie et le cancer. Arrêter la dépendance au tabac est difficile, mais les avantages que vous en retirerez en valent largement la peine.
Étape
Partie 1 sur 4: Faire un plan
Étape 1. Fixez une date pour arrêter
En choisissant une date d'arrêt, vous pouvez vous préparer physiquement et émotionnellement. Choisissez une date un mois à l'avance pour avoir suffisamment de temps pour vous préparer, mais pas trop longtemps pour ne pas perdre votre volonté. Bien que vous puissiez essayer d'arrêter drastiquement, les personnes qui ont déjà fait des plans sont plus susceptibles d'abandonner la mauvaise habitude et de rester sans tabac.
Étape 2. Déterminez le calendrier
Établissez un calendrier basé sur la quantité de tabac que vous utilisez actuellement et réduisez progressivement la quantité. Utilisez le calendrier pour sélectionner une période avant votre date d'arrêt afin de réduire la quantité de tabac afin de vous habituer à en consommer de moins en moins. Vous pouvez décider de réduire un peu votre consommation chaque semaine jusqu'à ce que vous ne fumiez plus.
Par exemple, si vous utilisez 1 boîte par jour, commencez à utiliser 1 boîte pendant 2 jours. Ensuite, la semaine suivante, utilisez 1 boîte tous les 4 jours. Continuez à réduire jusqu'à ce que vous ne l'utilisiez presque plus à la date d'arrêt spécifiée
Étape 3. Écrivez vos raisons d'arrêter de fumer
Quelles sont les raisons pour lesquelles vous avez arrêté l'habitude de chiquer du tabac ? Écrire les facteurs personnels qui ont motivé ce changement peut clarifier vos objectifs, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous avez du mal à résister à la tentation. Voici quelques raisons d'arrêter de chiquer du tabac:
- Il n'est pas nécessaire de traiter les taches de tabac sur les dents et les vêtements.
- Votre haleine sera plus fraîche.
- Toute plaie dans la bouche guérira.
- Plus besoin de chercher des canettes ou des bouteilles pour éliminer le tabac liquide.
- Il n'est pas nécessaire de trouver des excuses pour quitter une réunion ou un rassemblement pour chiquer du tabac.
- Peut économiser de l'argent sur l'achat de tabac.
Étape 4. Commencez immédiatement à réduire votre consommation de tabac
Réduisez la quantité de tabac une fois que vous décidez d'arrêter, progressivement jusqu'à la date d'arrêt. Moins il y a de nicotine dans votre système le jour où vous arrêtez de fumer, mieux c'est, car vous vous habituerez à en consommer moins et vous pourrez mieux surmonter votre dépendance.
Lorsque vous ressentez une forte envie de mâcher du tabac, retardez-la le plus longtemps possible
Étape 5. Décider de ne pas mâcher de tabac dans certaines situations
Pour aider à réduire la consommation de tabac, dressez une liste des endroits où la mastication est interdite, comme le travail ou l'école. Ensuite, lorsque vous vous rendez dans ces endroits, laissez le tabac à la maison pour éviter la tentation. De cette façon, vous vous habituerez lentement au sentiment que le tabac n'est pas toujours accessible.
Étape 6. Sachez quels sont vos déclencheurs
Tout le monde a des déclencheurs qui font retomber ses mauvaises habitudes. Reconnaître et éliminer ces déclencheurs peut vous aider à arrêter de fumer. Des exemples de déclencheurs sont de rencontrer un ami qui aime aussi mâcher du tabac, de reconnaître un son ou une odeur agréable que vous associez au tabac, ou un état de stress, de peur ou d'anxiété.
Prévoyez des moyens de gérer ces déclencheurs avec l'habitude opposée. Par exemple, si vous mâchez habituellement du tabac après le travail, essayez de le remplacer par d'autres activités
Étape 7. Fournissez un autre matériau à croquer
Remplissez l'armoire à nourriture de chewing-gum, de bœuf séché, de fruits à croquer ou de fausses trempettes. Beaucoup de gens trouvent que mâcher d'autres ingrédients peut aider à surmonter l'effet de sevrage, ce qui rend le processus d'arrêt beaucoup plus facile.
Étape 8. Recherchez des médicaments pour vous aider à cesser de fumer (facultatif)
Consultez votre médecin pour obtenir une ordonnance pour des médicaments tels que la varénicline et le bupropion qui vous aident à rompre lentement avec cette habitude nocive, et des timbres à la nicotine qui réduisent les symptômes de sevrage physique. Afin d'avoir le temps de prendre vos médicaments, prenez rendez-vous avec votre médecin bien avant votre date d'arrêt. Si vous décidez de prendre un médicament sur ordonnance, commencez à le prendre 1 ou 2 semaines avant votre date d'arrêt.
Partie 2 sur 4: Arrêter à une date spécifiée
Étape 1. Arrêtez de chiquer du tabac à la date spécifiée
Lorsque le jour de cesser de fumer arrive enfin, rassemblez la détermination et forcez-vous à cesser de fumer. La dépendance sera intense, mais n'oubliez pas que mâcher du tabac ou utiliser du tabac sous toute autre forme n'est plus une option. Si vous ressentez le besoin de mâcher, recherchez d'autres alternatives à la mastication.
Lorsque vous rencontrez des difficultés, relisez votre déclaration et les raisons de votre abandon. N'oubliez pas que la décision était bonne et combien d'avantages vous en tirerez
Étape 2. Enlevez tous les résidus et traces de tabac
Ramassez des canettes vides ou à moitié vides, des vêtements tachés de tabac ou des souvenirs du tabac qui pourraient vous inciter à mâcher « juste une fois de plus ». Jetez tout et assurez-vous que les déchets sont ramassés dès que possible. Ensuite, prenez un nouveau départ avec de nouveaux vêtements, de nouveaux draps et d'autres nouveaux articles pour remplacer les trucs qui sentent le tabac.
Étape 3. Changez les habitudes quotidiennes qui vous rappellent le tabac
Les activités quotidiennes telles que regarder la télévision ou conduire peuvent être liées à votre désir de mâcher du tabac. De petits changements comme regarder la télévision dans une autre pièce ou prendre un autre itinéraire pour se rendre au travail peuvent vous détourner du tabac, tout comme essayer un nouveau passe-temps ou une nouvelle activité. Remplissez vos journées de bonnes habitudes qui prennent le temps et l'énergie que vous utilisiez auparavant pour mâcher du tabac.
Étape 4. Donnez-vous une chance d'être seul si nécessaire
Abandonner votre dépendance au tabac peut vous rendre émotif avec vos amis, votre famille et vos collègues, surtout au cours des premières semaines. Lorsque vous êtes émotif au cours d'une conversation, excusez-vous poliment. Les gens comprendront, et dans quelques semaines vous serez de retour à la normale.
Partie 3 sur 4: Faire face aux symptômes de sevrage
Étape 1. N'oubliez pas que les symptômes de sevrage cesseront
Bien que ces symptômes soient très désagréables, vous ne les ressentirez pas éternellement. La plupart des gens ne ressentent des symptômes de sevrage que pendant 5 à 7 jours. Donc, les choses s'amélioreront si vous restez dans les parages.
Relisez les raisons d'arrêter pour vous rappeler l'importance de cette entreprise
Étape 2. Éloignez-vous des déclencheurs du tabac
Évitez de vous associer à des personnes qui aiment le tabac et restez à l'écart des endroits ou des événements où vous vous rendriez normalement pour chiquer du tabac. Ceci est très important, surtout pendant les premières semaines, pour se protéger des rechutes. Si vous sentez que votre volonté s'affaiblit en raison de déclencheurs internes, contactez un membre du groupe de soutien ou un thérapeute.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien pour pouvoir discuter avec des personnes qui comprennent votre sort
Les groupes anti-nicotine et les groupes de soutien similaires offrent l'occasion de parler de problèmes avec des personnes qui les ont vécus. Envisagez de vous joindre s'il existe un tel groupe dans votre région, ou rencontrez un ami qui a mâché du tabac et qui souhaite partager ses expériences.
Étape 4. Parlez à un thérapeute pour obtenir de l'aide sur les symptômes d'anxiété et de sevrage
Trouvez un thérapeute à proximité qui se spécialise dans la toxicomanie. Un thérapeute peut vous aider à gérer l'anticipation, l'excitation et la peur qui accompagnent généralement les grandes décisions. De plus, un thérapeute peut vous aider à élaborer un plan pour faire face aux symptômes de sevrage qui sont physiquement et émotionnellement graves.
Étape 5. Ne cédez pas à la rationalisation
La rationalisation est une pensée dangereuse qui essaie de vous convaincre de consommer à nouveau du tabac. Reconnaissez ces pensées et ayez un plan pour y faire face. Par exemple, si vous vous demandez: « Quel est le mal de mâcher encore une fois ? », reconnaissez que cette pensée n'est pas basée sur la réalité et prenez immédiatement un autre matériau à mâcher. Certaines rationalisations courantes auxquelles les gens pensent sont:
- "Tout le monde mourra quelle que soit la cause."
- "C'est un pays libre."
- "Je vais profiter pleinement de la vie."
Partie 4 sur 4: Vivre sans tabac
Étape 1. Maintenez les habitudes qui vous ont aidé à arrêter de fumer
Après 2 ou 3 semaines, l'intense dépendance physique s'atténuera. Cependant, vous devrez toujours faire face à d'autres choses, telles que les déclencheurs de la nicotine et les pensées rationalisantes. Continuez à appliquer les méthodes qui vous ont permis de surmonter les obstacles initiaux et débarrassez-vous des habitudes qui ne vous aident pas. Si nécessaire, parlez de vos difficultés avec votre famille, contactez un thérapeute ou revenez à un groupe de soutien.
Étape 2. Célébrez votre succès
Fixez des jalons de réussite tels que sans tabac pendant 2 semaines, sans tabac pendant 3 mois et sans tabac pendant 1 an. Lorsque ce jour viendra, célébrez en utilisant l'argent que vous avez économisé sur votre budget d'achat de tabac pour acheter des cadeaux pour vous-même, comme un repas raffiné ou des vacances. Arrêter la dépendance au tabac est un travail difficile, et vos réalisations méritent d'être célébrées.
Étape 3. Ne laissez pas un incident d'abandon ponctuel arrêter vos efforts pour toujours
Céder à la tentation est courant chez les fumeurs. Si vous êtes tenté et abandonnez, évaluez pourquoi cela s'est produit et adressez-vous aux déclencheurs ou aux pensées rationalisantes qui l'ont causé. Céder à la tentation cette fois ne signifie pas que vous êtes un échec, mais assurez-vous que cela vous empêche de retomber dans la dépendance.
- Ne sous-estimez pas l'incident lorsque vous avez abandonné. Appelez votre famille, votre thérapeute ou votre groupe de soutien pour discuter de ce qui se passe. Écrivez vos pensées et rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.
- Si vous êtes à nouveau accro, recommencez depuis le début. Pensez à ce qui a fonctionné et à ce qui n'a pas fonctionné, puis réessayez. Avec de la détermination et un plan solide, vous finirez par pouvoir abandonner définitivement l'habitude de chiquer du tabac.
