Ce que vous faites le matin donne le ton pour la journée. Si votre matinée est chaotique et stressante, le reste de votre journée le sera probablement aussi. Vous avez besoin d'un plan pour être motivé le matin. Peu de gens aiment vraiment se lever tôt. Avec quelques changements simples, vous pouvez établir une routine matinale régulière et calme. Lorsque vous vous sentez motivé le matin, toute votre journée sera plus productive.
Étape
Partie 1 sur 3: Développer des habitudes alimentaires et de sommeil saines la veille
Étape 1. Préparez votre petit-déjeuner et votre déjeuner la veille
En vous préparant, en vous occupant des animaux et des enfants, ou en faisant beaucoup de devoirs avant de partir travailler, votre matinée sera très chargée. Allégez cette charge en préparant le petit-déjeuner et le déjeuner la veille. Lorsque vous avez juste besoin de prendre un repas préparé et de partir, vous n'allez probablement pas sauter le petit-déjeuner parce que vous êtes pressé et que vous n'allez pas choisir une restauration rapide malsaine pour le déjeuner.
- Gardez votre niveau d'énergie élevé. L'énergie que vous obtenez du dîner est partie le lendemain matin. Manger un petit-déjeuner riche en fibres peut stabiliser la glycémie, vous faisant vous sentir plus énergique et concentré. Vous avez besoin d'énergie pour vous sentir motivé au maximum le matin et tout au long de la journée. Évitez les glucides raffinés comme les beignets, car ils provoquent des pics de glycémie et de la somnolence.
- Choisissez un petit-déjeuner simple et nutritif. Faites bouillir les œufs et mettez-les au réfrigérateur pour qu'ils soient prêts à manger lors d'une matinée chargée. Dégustez des œufs pochés avec du pain grillé et des bananes pour un petit-déjeuner équilibré. Une autre option consiste à faire cuire les flocons d'avoine pendant la nuit dans une casserole électrique. Dégustez des flocons d'avoine et des fruits chauds le matin et conservez le reste au réfrigérateur pour le petit-déjeuner la même semaine.
- Apportez le déjeuner avec un menu équilibré. Utilisez un bocal hermétique à grande ouverture pour préparer un plat de laitue riche en protéines. Mettez d'abord la sauce de laitue au fond du bocal. Ensuite, ajoutez une couche de légumes comme les concombres, les tomates, les carottes et les pois. Ajoutez des protéines maigres comme du poulet grillé. Ajoutez enfin les légumes verts sur le dessus, fermez le bocal et mettez-le au réfrigérateur. La laitue restera fraîche pendant la nuit car les légumes à feuilles sont séparés de la sauce. A l'heure du déjeuner, il suffit de secouer le bocal pour enrober la sauce puis de la verser dans un bol.
Étape 2. Mangez un dîner sain
Le corps utilise la nourriture du dîner comme carburant pendant le sommeil. Vous vous réveillerez avec plus d'énergie et de motivation si votre corps est fortifié avec des aliments sains la veille. Mangez des protéines maigres comme du poulet grillé, du poisson ou des haricots. Ajoutez des légumes et des glucides complexes comme le riz brun ou le quinoa.
Le corps utilise beaucoup d'énergie pour digérer les aliments. Si vous prenez des repas copieux avant de vous coucher, vous aurez plus de mal à vous endormir. Mangez deux ou trois heures avant de vous coucher. Cela donne au corps le temps de terminer le processus de digestion avant de vous reposer. Évitez les aliments sucrés ou gras car ils peuvent provoquer des pics de glycémie ou des brûlures d'estomac. Les deux conditions peuvent causer des difficultés à dormir
Étape 3. Éteignez tous les appareils électroniques avant d'aller au lit
Les tablettes, téléphones, ordinateurs et téléviseurs activent votre cerveau. Vous serez dans un mode de réflexion, pas dans un mode de relaxation. Un cerveau actif vous empêchera de dormir. Si le sommeil est perturbé, vous aurez du mal à vous sentir motivé le matin. Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
La lumière artificielle des appareils électroniques peut perturber les rythmes circadiens. La lumière supprime l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui vous maintient éveillé plus longtemps. Si le sommeil est perturbé, le matin, vous vous sentirez léthargique et irritable
Étape 4. Évitez la caféine avant de vous coucher
La caféine vous garde éveillé pendant plusieurs heures. Il vous faudra beaucoup de temps pour enfin vous endormir et ne pas bien dormir si vous consommez de la caféine la nuit. Vous vous réveillerez plus léthargique qu'énergisé. Évitez les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé ou les sodas, au moins quatre heures avant le coucher.
Buvez des boissons sans caféine telles que du thé décaféiné ou du lait chaud. Cette boisson a un effet calmant. Vous vous endormirez plus facilement
Étape 5. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
Les boissons alcoolisées prises avant le coucher ne sont en fait pas relaxantes. L'alcool est un dépresseur, vous vous sentirez donc somnolent au début. L'alcool stimulera réellement après que l'effet se dissipe. Vous vous réveillerez et aurez du mal à vous rendormir. L'alcool perturbe également le cycle du sommeil, vous n'aurez donc pas le sommeil dont vous avez besoin pour vous reposer correctement.
Limitez l'alcool à un ou deux verres par jour. Assurez-vous que votre dernier verre est au moins deux heures avant le coucher
Étape 6. Créez une routine du coucher
Les routines du coucher ne sont pas réservées qu'aux enfants. Entraînez votre cerveau et votre corps à bien dormir. Une bonne nuit de sommeil est importante pour commencer la journée avec énergie et concentration.
- Lisez un vieux livre ou un magazine. Le cerveau sera fatigué et vous vous endormirez plus facilement en lisant. Ne lisez pas à partir d'appareils électroniques car la lumière peut vous empêcher de dormir. De plus, vous serez tenté de vérifier les messages ou d'ouvrir une application.
- Détendez les muscles du corps. Prendre un bain chaud ou faire de légers étirements sont des moyens de relâcher les tensions corporelles. Les muscles se tendent pendant une journée bien remplie. Prendre une douche ou s'étirer peut vous aider à vous détendre et à vous endormir facilement.
- Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit. Ce nombre vous permet de parcourir tous les cycles de sommeil. Il y a quatre phases de sommeil qui se répètent environ toutes les 90 minutes. Si vous dormez moins de sept heures, vous ne pouvez pas parcourir le cycle de toutes les phases.
- Sachez que le sommeil est important pour la santé globale. Le manque de sommeil entraîne une mémoire faible, un manque de concentration et de la fatigue. Un sommeil suffisamment régulier renforcera votre système immunitaire et vous aidera à contrôler votre poids. Une bonne nuit de sommeil peut augmenter l'énergie, la motivation et la santé globale.
Partie 2 sur 3: Prendre le contrôle de votre matinée
Étape 1. N'appuyez pas sur le bouton snooze
Lorsque vous vous sentez bien au chaud au lit et que l'alarme se déclenche, votre premier réflexe peut être d'appuyer sur le bouton snooze. Si vous faites cela et que vous vous rendormez, le cycle de sommeil se répétera. Lorsque l'alarme sonnera à nouveau, vous vous sentirez encore plus léthargique parce que votre nouveau cycle de sommeil a été perturbé. C'est ce qu'on appelle "l'inertie du sommeil". Prenez l'habitude de vous réveiller à la première sonnerie du réveil. Vous serez plus éveillé et motivé pour affronter la journée.
- Laissez les rideaux à moitié ouverts. Lorsque la lumière du matin remplit la chambre, vous pourrez vous réveiller plus facilement. La lumière du matin dit au corps de se réveiller naturellement. Cela vous aidera à passer à un stade de sommeil plus léger, de sorte que lorsque l'alarme se déclenche, il vous sera plus facile de sortir du lit.
- Réglez l'alarme 10 ou 15 minutes plus tôt. Vous pouvez passer la matinée plus calmement, pas pressé. Asseyez-vous lentement sur le lit et faites des étirements.
- Essayez de dormir à peu près aux mêmes heures chaque nuit, même le week-end et les jours fériés. La cohérence est la clé d'un sommeil sain. Votre rythme circadien reste synchronisé lorsque vous avez la même routine du coucher tous les soirs.
Étape 2. Simplifiez le processus d'habillage
Préparez deux ou trois paires de vêtements dans le placard. Par exemple, mettez votre chemise, votre pantalon et votre ceinture sur un cintre, avec des chaussures assorties en dessous. Cela peut vous faire gagner du temps lors du choix des vêtements.
Dormez en tenue de sport. Si vous prévoyez de faire de l'exercice le matin après être sorti du lit, vous aurez moins d'une tâche si vous enfilez vos vêtements de sport
Étape 3. Besoins suffisants en liquide
Vous serez déshydraté lorsque vous vous réveillerez après avoir jeûné toute la nuit pendant votre sommeil. Buvez un verre d'eau ou une petite tasse de jus au petit-déjeuner. Cela réveille les cellules du cerveau. Boire est un moyen instantané de se sentir plus alerte et motivé.
Consommez de la caféine avec modération. Une à deux tasses de café ou de thé vous aide à être plus alerte. Évitez l'excès de caféine. Consommer plus de trois tasses de caféine peut vous rendre nerveux et confus. Cela peut vous démotiver parce que vous ne pouvez pas vous concentrer
Étape 4. Bougez le corps le matin
Tout le monde n'aime pas une séance d'entraînement complète tôt le matin. Si votre plan d'exercice le matin vous oblige à réduire votre sommeil à sept à neuf heures, alors l'exercice l'après-midi ou le soir peut être mieux pour vous. Cependant, faire un peu d'activité physique le matin vous aidera à vous sentir plus éveillé et plein d'énergie.
- Bougez votre corps au rythme de la musique tout en vous préparant. Mettez de la musique et secouez votre corps pendant que vous vous brossez les dents ou préparez du café. Deux ou trois minutes de mouvements corporels suffisent pour bien démarrer la journée.
- Partez pour une marche rapide de cinq minutes. La marche rapide peut pomper le sang et activer le cerveau. Vous serez plus motivé pour commencer la journée.
Étape 5. Placez le tableau et le panier près de la porte
Organisez tout pour que vous vous souveniez des choses importantes comme ramasser les clés et nourrir le chien de compagnie. Écrivez toutes les choses que vous devez faire avant de quitter la maison le matin au tableau. De plus, placez le panier près de la porte et mettez tout ce dont vous avez besoin pour la journée.
- Mettez vos clés, votre carte de transport, votre portefeuille, votre sac à main, vos lunettes de soleil et votre sac à dos dans le panier. Le matin, vous saurez où se trouvent toutes les choses importantes, alors prenez-les et partez.
- Au tableau, écrivez une liste de contrôle de toutes les choses que vous devez faire avant de quitter la maison. Regardez le tableau tous les matins pour pouvoir quitter la maison en étant sûr de vous être souvenu de tout. Par exemple, écrivez « nourrissez le chat, prenez le déjeuner, apportez le café ».
Partie 3 sur 3: Construire la motivation dans la vie
Étape 1. Construire l'optimisme
Avoir une attitude positive aidera votre motivation. La passion et les objectifs semblent réalisables lorsque vous avez une attitude optimiste qui croit toujours que vous le pouvez. Un manque d'optimisme peut vous amener à remettre à plus tard ce que vous voulez ou devez faire. Vous évitez quelque chose de bon pour vous-même parce que cela semble trop difficile. Créez de l'optimisme en tenant un journal. Vous pouvez vous entraîner à agir le matin et tout au long de la journée.
- Pensez à des choses que vous repoussez depuis longtemps, comme retourner à l'école.
- Créez deux colonnes dans le journal. Dans la première colonne, notez les défis qui, selon vous, vous empêchent de réaliser vos rêves (dans ce cas, retourner à l'école). Par exemple: « Vous n'avez plus d'argent pour l'école. N'ont pas le temps".
- Dans la deuxième colonne, écrivez comment l'objectif vous a été bénéfique. À quoi ressemblait votre vie juste après, un an après et cinq ans après l'avoir atteint ? Par exemple, « J'ai les qualifications pour décrocher l'emploi de mes rêves. Je peux gagner plus d'argent. Je peux acheter une maison. Réalisez les sentiments de joie et de fierté qui accompagnent ces réalisations.
- Développez des sentiments de joie et de fierté. Faites un petit pas qui mène à un objectif. Par exemple, vous pouvez vous renseigner sur les programmes collégiaux ou communiquer avec le collège pour vous renseigner sur l'aide financière.
- Tenez un journal chaque semaine, en gardant une trace de toutes vos réalisations et de vos défis. Enregistrez comment vous avez surmonté l'adversité la semaine précédente. Vous pouvez garder votre motivation élevée en reconnaissant vos progrès et en résolvant les problèmes chaque fois qu'il y a des difficultés.
Étape 2. Récompensez-vous pour avoir atteint vos objectifs
Les récompenses aident à maintenir la motivation. Tout comme vous récompensez votre animal de compagnie pour son intelligence, vous devez également vous récompenser. Fixez une récompense pour chaque petit objectif atteint. Par exemple, jouez à une tablette pendant 10 minutes si les devoirs sont faits.
Les récompenses sous forme d'argent sont généralement les plus motivantes. Par exemple, si votre objectif est de marcher 20 minutes par jour avec un ami, donnez-lui 200 $. Lorsque vous vous présentez comme promis et terminez la promenade, l'ami vous remboursera votre argent. Si vous ne vous présentez pas, l'argent est à lui. Vous vous sentirez motivé pour marcher tous les jours
Étape 3. Créez des limites
Lorsque vous avez beaucoup d'engagements, il vous reste peu de temps pour atteindre vos objectifs. Trop d'obligations peuvent épuiser votre motivation. Dites « non » aux engagements inutiles. Si vous ne prenez pas soin de vous, personne ne le fera. Prenez des obligations qui sont essentielles et dites « non » aux autres.
- N'acceptez pas un engagement parce que vous vous sentez coupable. Si vous acceptez de faire quelque chose pour protéger les sentiments de l'autre personne, vous ressentirez du ressentiment et de l'amertume.
- Faites une liste de priorités. Concentrez-vous sur ce qui est important pour vous et sur la façon dont vous voulez passer votre temps. Si quelque chose dépasse votre priorité, refusez poliment.
- Faites un refus court mais ferme. Vous n'avez pas besoin de donner de longues explications à qui que ce soit. Dites-le de façon concise, honnête et polie. Par exemple, « Non. Je ne peux pas organiser de collecte de fonds cette année. Merci de me prendre en considération. Je souhaite que l'événement soit un succès.
Étape 4. Sortez avec des personnes motivées
Lorsque vous vous associez à des personnes positives et très motivées, vous êtes plus susceptible d'être motivé et déterminé à atteindre vos objectifs. Vous pouvez être responsables les uns des autres. La positivité peut être contagieuse. Lorsque les gens autour de vous sont optimistes et motivés, votre positivité grandira.
