La douleur à la cheville est causée par une utilisation excessive et la fatigue du pied: généralement en portant de nouvelles chaussures ou en marchant plus que d'habitude. La douleur à la cheville se caractérise par une douleur lancinante, des ecchymoses, un engourdissement, des picotements ou de la chaleur. Ce guide vous aidera à soulager la douleur à la cheville. Cependant, si vos symptômes sont plus qu'une simple douleur, comme une difficulté à marcher sans appareil fonctionnel, vous pouvez avoir une entorse ou une autre blessure qui nécessite l'aide d'un expert.
Étape
Partie 1 sur 3: Prendre des mesures immédiates
Étape 1. Reposez-vous pendant au moins 30 minutes
Allongé ou assis réduira la charge sur vos pieds et vos pieds. Posez vos pieds sur des objets mous et évitez de les déplacer aussi longtemps que nécessaire. Vous devrez peut-être vous reposer plus de 30 minutes, voire une journée complète, selon le niveau de douleur que vous ressentez. Envisagez d'arrêter les activités qui causent de la douleur ou de vous accorder des pauses entre les activités.
- Si votre pied vous fait tellement mal, ne le bougez pas et évitez de le toucher pendant les premières heures.
- Élevez vos chevilles au-dessus de votre cœur. Cette position rendra difficile l'écoulement du sang vers la zone douloureuse, réduisant ainsi le risque de gonflement.
- Reposez-vous dans un endroit calme, loin des distractions des autres, comme une chaise de salon ou une chambre.
- Si votre cheville vous fait toujours mal, utilisez la méthode RICE comme décrit dans la section 2.
Étape 2. Observez la cheville douloureuse
Est-ce que ça a l'air ou se sent différent ? Surveillez l'enflure, la décoloration, l'asymétrie des jambes, les mouvements anormaux et la douleur. Un gonflement mineur accompagne normalement la douleur à la cheville, mais il ne devrait pas vous rendre immobile. Si vous présentez des symptômes autres qu'une légère douleur et un gonflement, comme indiqué ci-dessous, prenez des notes et appelez votre médecin. L'un des signes suivants peut devoir être examiné sur une radiographie:
- Gonflement qui se produit rapidement, soudainement et de manière inattendue
- Décoloration
- Coupures, ecchymoses, plaies ouvertes ou infections cutanées
- Asymétrie de la forme du pied ou de la semelle
- Mouvement articulaire anormal
- Sensations différentes de la douleur (sensations de coups de couteau, de brûlure, de froid, de picotements)
- La température du pied ou de la cheville qui diffère grandement du reste du corps
- Perte de sensation dans les pieds ou les chevilles
Étape 3. Déterminez si vous avez besoin d'une aide médicale supplémentaire
En général, la douleur à la cheville est causée par une surutilisation: marcher ou courir trop loin. Cependant, la douleur, l'enflure et d'autres douleurs peuvent également être causées par un problème médical plus grave. Si l'une de ces conditions accompagne votre douleur à la cheville, appelez votre médecin:
- Vous êtes enceinte de plus de 20 semaines et vos chevilles gonflent rapidement. Un gonflement soudain des chevilles peut signaler une prééclampsie ou une pression artérielle élevée. La prééclampsie nécessite des soins médicaux d'urgence.
- La douleur n'est ressentie que dans une cheville, même si l'utilisation des deux est la même. Cela peut indiquer un problème avec la cheville qui n'est pas causé par une surutilisation.
- La douleur ne s'améliore pas ou s'aggrave.
- La douleur dans les chevilles et la plante des pieds est répertoriée comme un effet secondaire du médicament que vous prenez.
- La douleur dans les chevilles et la plante des pieds est incluse comme symptôme d'une maladie grave dont vous souffrez. Ces maladies incluent le diabète.
- Vous devrez peut-être utiliser des béquilles pour marcher normalement.
Partie 2 sur 3: Faire face à la douleur à la cheville à la maison
Étape 1. Utilisez la méthode RICE
RICE signifie repos, glace, compression et élévation. C'est la méthode standard pour traiter les douleurs articulaires.
- Assurez-vous de reposer vos articulations et d'utiliser des béquilles si vous ne pouvez pas supporter votre poids.
- Appliquez de la glace sur l'articulation pour réduire l'enflure. Un sac de glace est recommandé pendant 15 à 20 minutes toutes les 2-3 heures pendant les 48 premières heures ou jusqu'à ce que l'enflure s'améliore. Vous pouvez également utiliser un sac de glace, un sac de glace chimique, des pois congelés, de la viande congelée ou tout autre objet froid. Si vous appliquez de la glace à un endroit pendant plus de 30 minutes, cette partie de votre corps risque de subir des dommages à long terme. Placer une serviette entre la peau et la glace peut rendre cette procédure plus confortable, mais cela réduit les avantages de la poche de glace. Plus tôt le sac de glace est appliqué après que la cheville soit douloureuse, plus tôt la douleur disparaîtra.
- Utilisez un bandage compressif tel qu'un bandage élastique pour réduire l'enflure et l'inflammation.
- Élevez vos chevilles au-dessus de votre cœur pour augmenter le flux sanguin et lymphatique vers votre cœur.
- De plus, l'utilisation d'anti-inflammatoires non stéroïdiens est également nécessaire pour réduire l'inflammation.
Étape 2. Pensez à utiliser de la chaleur
Envelopper une cheville douloureuse avec un objet chaud pendant 10 à 15 minutes chaque jour peut améliorer la circulation sanguine et réduire la raideur articulaire. Les températures chaudes augmenteront la flexibilité musculaire et la détendront.
- Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, une serviette ou une couverture électrique.
- L'utilisation d'objets chauds expose votre peau à un risque de brûlure ou d'irritation. Les muscles autour de la cheville endommagée seront encore plus irrités.
- Superposer la serviette entre votre peau et un objet chaud la rendra plus confortable et uniformisera mieux la température.
Étape 3. Massez doucement la cheville douloureuse pour détendre les muscles environnants
Essayez également de masser tout votre pied et votre mollet pour détendre les autres parties du corps qui contribuent à la douleur à la cheville.
- Demandez à quelqu'un d'autre de vous masser la plante des pieds, mais massez vos propres pieds si personne ne peut vous aider.
- Placez une balle de tennis sous la plante de votre pied douloureux et faites-la rouler. Appuyez doucement sur la balle de tennis pour ne pas glisser et tomber, mais être suffisamment ferme pour masser la plante de vos pieds.
- Comprendre la physiologie de la plante du pied avant d'entreprendre un massage profond et intense.
Étape 4. Étirez vos chevilles de haut en bas
En position assise, utilisez les muscles de vos tibias et de l'arrière de vos pieds pour les plier vers le haut et pointez vos orteils vers le haut. Comptez jusqu'à 10. Ensuite, abaissez la plante des pieds jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les tibias. Comptez à nouveau jusqu'à 10. Répétez ce mouvement 10 fois par jour.
Étape 5. Étirez vos chevilles vers l'intérieur
En position assise, cambrez vos pieds vers l'intérieur de sorte que l'extérieur de votre cheville soit près du sol et que le côté de votre pouce soit visible. Ce mouvement étirera la cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois par jour.
Étape 6. Étirez vos chevilles
En position assise, cambrez vos pieds vers l'extérieur de manière à ce que vos orteils et vos talons touchent le sol, mais utilisez votre cheville et l'extérieur de votre pied pour soulever votre annulaire du sol. Ce mouvement entraînera les muscles de la cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois par jour.
Étape 7. Effectuez des exercices d'étirement avec des escaliers
Debout sur le bord des escaliers, abaissez vos chevilles de quelques centimètres pour étirer l'arrière de vos pieds et de vos mollets. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 10. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois par jour.
Partie 3 sur 3: Prévenir la douleur à la cheville à l'avenir
Étape 1. Élaborez un plan pour réduire ou traiter la cause actuelle de la douleur à la cheville
- Si vous marchez ou faites de l'exercice de manière excessive, essayez de faire de l'exercice plus légèrement ou augmentez lentement l'intensité de votre exercice pour éviter la douleur. Utilisez les exercices décrits dans cet article même si vos chevilles ne sont plus douloureuses pour renforcer les muscles de la plante des pieds.
- Si la cause est un problème médical, établissez un plan de traitement avec votre médecin. Ce plan peut inclure la perte de poids, la prise de médicaments ou des changements de mode de vie.
Étape 2. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Les étirements et les échauffements sont très bénéfiques pour réduire les blessures et les courbatures. Demandez à votre entraîneur quels mouvements d'échauffement vous devriez faire avant de pratiquer certains sports.
Un échauffement comprend généralement des mouvements légers qui se concentrent sur la cheville, plutôt que de chauffer littéralement la cheville avec un objet chaud. Cependant, certains exercices sportifs recommandés par les experts profitent de l'influence de la température
Étape 3. Effectuez d'autres étapes quotidiennement pour maintenir des chevilles saines et solides
- Portez des chaussures confortables et capables de soutenir le corps, avec une hauteur de talon ne dépassant pas 2,5 cm, n'irritant pas non plus la plante des pieds. Pensez à porter des chaussures montantes pendant les activités qui peuvent mettre vos chevilles à rude épreuve.
- Habituez-vous à vous asseoir dans la bonne posture et placez la plante des pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas vos chevilles et ne les pliez pas à des angles étranges lorsque vous êtes assis.
- Dormez dans une position qui vous permet de redresser vos jambes et vos chevilles. Votre cheville ne doit pas se plier ou s'étirer.
- Faites de l'exercice régulièrement afin que les exercices intenses ne vous fassent pas mal aux chevilles.
- Consommez une nutrition appropriée à partir des aliments pour aider à maintenir la force des os et des muscles. Le manque de calcium, de vitamines ou d'autres minéraux peut provoquer un raidissement des muscles et une fragilisation des os.
- Faites des exercices d'étirement, de renforcement et de proprioception.
- Pensez à vous bander la cheville.
Des astuces
- Si votre douleur à la cheville s'aggrave, consultez un médecin en demandant conseil à votre médecin ou en prenant rendez-vous pour un examen.
- Les mesures courantes pour traiter les blessures sportives mineures sont le R. I. C. E.: repos, glace, compression et élévation. Ces quatre traitements pour les entorses sont bénéfiques dans le traitement des douleurs à la cheville.
- Si vous devez marcher avec des chevilles douloureuses, portez des genouillères pendant un certain temps. Vous pouvez l'acheter dans une pharmacie ou un magasin de fournitures médicales.
- Les douleurs à la cheville qui ne disparaissent pas (ainsi que les douleurs articulaires en général) peuvent résulter du transport d'objets lourds pendant une longue période et peuvent être un symptôme d'un excès de poids affectant les articulations.
- Essayez un analgésique en vente libre si aucun des exercices de cet article ne fonctionne.
- Vous pouvez éviter les douleurs à la cheville en renforçant vos chevilles et en les exerçant plus fréquemment et régulièrement.
- Vous n'avez pas besoin d'appliquer des compresses chaudes et froides sur vos chevilles. Choisissez simplement celui qui vous donne de meilleurs résultats. Aussi, n'alternez pas entre les compresses chaudes et froides. Faites une pause entre les actions pour que votre cheville puisse sentir la température ambiante.
- Trempez vos pieds dans un seau d'eau glacée jusqu'à 5 minutes à la fois.
Avertissement
- Consultez votre médecin si vous êtes enceinte et que vous ressentez une douleur et un gonflement de la cheville qui se développent rapidement.
- Consultez un médecin si la douleur ne s'améliore pas, s'aggrave ou est plus qu'une simple douleur normale.
- Consultez un médecin si vous souffrez de diabète et ressentez des douleurs à la plante des pieds.
