La hanche est la plus grosse articulation du corps humain. Les hanches supportent la majeure partie du poids du corps et sont essentielles au maintien de l'équilibre. Parce que l'articulation de la hanche et la zone de la hanche sont si importantes pour le mouvement, l'arthrite et la bursite dans cette zone peuvent être particulièrement douloureuses. La douleur chronique à la hanche est courante à mesure que le corps vieillit, mais il existe une variété d'exercices et de changements de style de vie que vous pouvez apporter pour gérer la douleur à la hanche. Suivez ces étapes pour aider à réduire votre douleur à la hanche.
Étape
Partie 1 sur 2: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Recherchez le diagnostic avant toute autre chose
Il est très important de connaître la cause de la douleur que vous ressentez. Consultez votre médecin avant de commencer tout exercice ou de prendre des médicaments. Les douleurs à la hanche ont de nombreuses raisons, notamment l'arthrite, la bursite ou une blessure qui survient pendant que vous faites de l'exercice. Demandez toujours à votre médecin ce que vous devez ou ne devez pas faire, qui est la cause de votre douleur à la hanche.
Étape 2. Prenez des analgésiques
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont les meilleurs pour soulager la douleur à la hanche (qui est le plus souvent causée par une inflammation des articulations). L'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine réduiront l'inflammation et soulageront la douleur pendant plusieurs heures. Les AINS bloquent les enzymes qui produisent des produits chimiques qui provoquent une inflammation dans le corps.
Si les médicaments en vente libre comme l'aspirine ne semblent pas avoir beaucoup d'effet, appelez votre médecin. Les médecins peuvent prescrire des analgésiques plus puissants. Vous devriez également toujours consulter votre médecin avant d'incorporer de nouveaux médicaments (même des médicaments réguliers, tels que l'aspirine) dans votre vie quotidienne
Étape 3. Compressez vos articulations avec de la glace
La glace appliquée sur votre hanche réduira l'inflammation des articulations. Vous devez appliquer un sac de glace sur la zone douloureuse pendant 15 minutes plusieurs fois par jour.
Si vous sentez que le sac de glace est trop froid pour vous mettre mal à l'aise, enveloppez-le dans une serviette, puis placez-le sur la zone douloureuse
Étape 4. Réchauffez vos articulations si vous souffrez d'arthrite à la hanche
Réchauffer les articulations peut soulager la douleur que vous ressentez. Envisagez de prendre un bain ou une douche avec de l'eau chaude, ou de vous baigner dans un bain à remous s'il y en a un. Pensez également à acheter un coussin chauffant que vous pouvez placer directement sur vos hanches.
N'utilisez pas de chaleur pour soulager les douleurs articulaires que vous ressentez si vous souffrez d'une bursite. La chaleur peut aggraver l'inflammation de la hanche affectée par la bursite
Étape 5. Reposez-vous
Si vous vous êtes blessé à la hanche, la meilleure chose à faire est de lui laisser le temps de guérir. Évitez tout ce qui vous fait ressentir de la douleur à la hanche. Au lieu de cela, prenez un sac de glace, un bol de pop-corn et regardez des films. Vous devez reposer vos hanches pendant au moins 24 à 48 heures.
Étape 6. Évitez les activités qui vous mettent beaucoup de pression
Si vous ressentez une douleur intense, vous ne voudrez peut-être pas courir ou sauter, mais gardez à l'esprit que ces activités doivent être évitées. Ces activités stressantes provoqueront une inflammation de vos articulations, ce qui vous fera ressentir encore plus de douleur. Au lieu de courir, essayez de marcher rapidement, car la marche exerce beaucoup moins de stress sur vos articulations.
Étape 7. Envisagez de perdre du poids
Plus vous êtes lourd, plus la hanche douloureuse doit supporter de poids. La perte de poids peut aider à soulager la douleur à la hanche en supprimant une partie du poids qui exerce une pression sur le cartilage et les articulations. Apprenez à perdre du poids ici.
Étape 8. Choisissez les bonnes chaussures
Vous devriez acheter des chaussures qui offrent le plus de soutien possible. Recherchez des chaussures qui ont un bon amorti ou qui ont des semelles intérieures amovibles pour pouvoir ajouter une semelle orthopédique. La semelle doit permettre une bonne absorption des chocs, doit limiter la pronation (rotation ou torsion du pied) et répartir uniformément la pression le long de la plante du pied.
Partie 2 sur 2: Exercices et étirements
Étape 1. Commencez votre journée avec de l'exercice
Le sang qui coule et les articulations lâches peuvent rendre le reste de la journée beaucoup moins douloureux. En particulier, c'est une bonne chose à faire si vous souffrez d'arthrite. Commencez votre journée en activant vos hanches avec un exercice de position de pont.
- Allongez-vous le dos au sol avec vos jambes pliées. Appuyez fermement la plante de vos pieds dans le sol et les pieds à la largeur des hanches
- Soulevez vos fesses du sol en appuyant sur vos chevilles. Gardez vos abdominaux fermes et alignez vos genoux avec vos chevilles. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Vous devez maintenir cette position pendant trois à cinq secondes, puis abaisser lentement vos fesses vers le sol. Répétez ces mouvements 10 fois.
Étape 2. Exercice dans l'eau
La natation et les sports nautiques sont d'excellents moyens de renforcer vos hanches sans trop leur mettre de pression (comme cela arrive lorsque vous courez). Envisagez de nager ou de vous joindre à un cours d'aquagym dans votre salle de sport locale.
Étape 3. Faites de l'exercice tous les jours
Encore une fois, consultez toujours un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer toute habitude d'exercice visant à réduire la douleur à la hanche
Tenez-vous droit avec vos pieds devant. Soulevez votre jambe droite horizontalement aussi loin que vous le souhaitez et retournez-la. Faites de même avec l'autre jambe. Cet exercice étire vos abducteurs de la hanche
Étape 4. Renforcez les muscles de l'intérieur de vos cuisses
L'intérieur de la cuisse joue un rôle majeur dans le soutien de la hanche. La faiblesse des muscles de l'intérieur de la cuisse peut causer de la douleur, même dans une hanche en bonne santé.
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus loin de votre corps. Prenez un ballon d'exercice avec vos pieds et soulevez vos pieds pour qu'ils soient perpendiculaires au sol.
- Pressez le ballon en utilisant les muscles de l'intérieur de vos cuisses 10 fois. Répétez ce mouvement pour deux ou trois séries de chacune des 10 compressions.
Étape 5. Renforcez les muscles externes de vos cuisses
Des cuisses extérieures fortes peuvent être particulièrement utiles lorsque vous souffrez d'arthrite de la hanche, car elles supportent une partie du poids de votre corps.
- Allongez-vous sur le côté de votre corps qui n'est pas douloureux. S'allonger sur un tapis ou un tapis de yoga vous aidera à ne pas vous allonger simplement sur un sol dur.
- Soulevez la jambe avec douleur à la hanche à environ 15 cm du sol. Tenez-le en l'air pendant deux ou trois secondes, puis abaissez-le pour qu'il repose sur votre autre jambe (vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres et parallèles au sol).
- Répétez ce mouvement de levage, de maintien et d'abaissement 10 fois. Si possible, faites-le sur l'autre jambe, mais arrêtez si ça fait trop mal.
Étape 6. Étirez les muscles de vos hanches
Parlez à un physiothérapeute avant de commencer à vous étirer. Les étirements peuvent aider à réduire la douleur à la hanche tout en renforçant les muscles de la hanche afin que vous puissiez éviter la douleur plus tard dans la vie.
- Étirement de la torsion des hanches: allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez la jambe que vous êtes sur le point d'étirer, en plaçant votre pied à plat sur le sol. Gardez votre autre jambe droite et sur le sol avec vos orteils vers le haut. Faites pivoter la jambe pliée vers l'extérieur et loin du corps. Ne poussez pas votre pied plus loin que ce qui est confortable, et s'il commence vraiment à vous faire mal, arrêtez de vous étirer. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis ramenez vos pieds vers le haut pour qu'ils soient à nouveau à plat sur le sol. Répétez ce mouvement 10 ou 15 fois de chaque côté.
- Étirement de flexion des hanches: allongez-vous à plat sur le dos. Choisissez la jambe sur laquelle vous souhaitez travailler, puis pliez-la de manière à ce que la plante de votre pied soit à plat sur le sol. Enroulez vos bras autour de votre jambe pliée, maintenez-la contre la zone du protège-tibia et tirez votre jambe vers votre poitrine. Tirez seulement aussi loin que votre corps le permet – si cela commence à vous faire mal, relâchez votre jambe. Maintenez vos pieds contre votre poitrine pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois sur les deux jambes.
- Compression des fessiers (muscles du dos): rouler une serviette dans un cylindre serré. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez une serviette entre vos genoux. Serrez les genoux ensemble pour qu'ils bloquent les fesses et l'intérieur des cuisses. Maintenez la pression pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Des astuces
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute et découvrez quelles suggestions sont faites pour soulager la douleur. Vous devriez toujours parler à un professionnel avant de commencer à prendre des médicaments, à faire de l'exercice ou à vous étirer
Avertissement
- Ne continuez pas les sports qui blessent davantage la hanche. Si l'un des exercices ou étirements qui renforcent les muscles ci-dessus cause de la douleur, essayez un autre exercice ou étirement.
- Ne chauffez pas les articulations touchées par la bursite. Cela aggravera l'inflammation.
