Les tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps, et elles ne sont pas réservées aux gymnastes ou aux athlètes. Tout le monde peut bénéficier d'apprendre à faire des tractions. Et beaucoup de gens pensent que les femmes ne peuvent pas le faire, les femmes peuvent le faire aussi ! Essayez de faire des tractions de base en utilisant les techniques décrites dans cet article. Si vous pensez que vous n'êtes pas assez fort, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour vous lancer dans les tractions. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire des tractions
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des tractions standard
Étape 1. Tenez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'avant
Lorsque vous tirez votre corps vers le haut avec vos mains comme ça, vous donnez à vos biceps et à vos lats un entraînement difficile. Se relever avec les paumes vers l'avant est sans doute le moyen le plus difficile de se décharger. Commencez par étirer vos bras.
Étape 2. Tirez votre poids vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit légèrement au-dessus de la barre
Vous pouvez vous sentir tendu, mais continuez à tirer en utilisant votre dos et vos biceps.
- Pour garder votre poids équilibré, vous pouvez croiser vos jambes pendant que vous tirez vers le haut.
- Vous pouvez enlever vos chaussures pour réduire une partie du poids qui peut vous alourdir.
Étape 3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus
Abaissez votre corps lentement et de manière contrôlée afin que vos muscles travaillent plus fort et soient prêts à faire la prochaine traction.
Étape 4. Faites à nouveau les tractions
Lorsque vos bras sont presque complètement tendus, recommencez à tirer. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
Méthode 2 sur 3: Essayer différentes tractions
Étape 1. Essayez les tractions négatives
Ceci est similaire à une traction normale, mais vous utilisez un support pour vous aider à tirer vers le haut. Votre force augmente lorsque vous abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ. Après avoir fait des tractions négatives plusieurs fois, vous pourrez peut-être faire une vraie traction.
- Montez sur une chaise ou une boîte, ou demandez à quelqu'un de s'occuper de vous.
- Tenez la barre de traction avec vos paumes vers l'avant.
- Tirez-vous avec l'aide d'une chaise ou d'une autre personne.
- Descendre lentement jusqu'à la position de départ
- Répéter
Étape 2. Effectuez des tractions assistées
Cette méthode se fait à l'aide de barres plus courtes, ce qui vous permet de gagner en force en ne tirant qu'une partie de votre poids corporel.
- Asseyez-vous sous la barre et tenez-la avec vos paumes vers l'avant
- Redressez-vous et soulevez environ 50 pour cent de votre poids corporel, en gardant les pieds au sol et les genoux légèrement fléchis. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre
- Descendre lentement jusqu'à la position de départ
- Répéter
Étape 3. Faites des sauts de traction
Lorsque vous sautez puis tirez vers le haut, vous obtenez un élan du saut qui vous aide à tirer votre menton sur la barre. C'est idéal pour pratiquer des tractions régulières.
- Placez-vous sous la barre de traction et tenez-la avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Sautez et tirez en même temps, en tirant votre corps sur la barre.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Répéter
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices pour renforcer la force de la main
Étape 1. Faites des flexions des biceps
Vous avez besoin d'une paire d'haltères avec des poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de vous sentir fatigué. Faire cet exercice deux fois par semaine renforcera vos biceps et vous aidera à faire des tractions.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères dans les deux mains.
- Courbez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine, en pliant les coudes.
- Abaissez les haltères sur vos côtés.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 10 répétitions de boucles.
Étape 2. Faites des pompes inversées
Cet exercice est similaire aux tractions, mais beaucoup plus facile car la majeure partie de votre poids repose sur le sol. C'est un excellent moyen de commencer à développer suffisamment de force pour faire des tractions. Vous avez besoin d'un bar pour les trempettes ou d'une vadrouille ou d'un balai solide positionné sur 2 tabourets. Voici comment procéder:
- Allongez-vous avec votre cou placé sous une barre ou un balai. Pliez les jambes et gardez les pieds au sol
- Tenez la barre avec vos paumes vers l'avant.
- Soulevez votre corps jusqu'à la barre aussi loin que possible.
- Descendez au sol et répétez.
Étape 3. Faites des pulldowns
Vous aurez besoin d'une machine à tirer pour le faire. C'est un autre moyen efficace de renforcer le haut de votre corps et de vous rendre encore meilleur dans les tractions.
- Tenez-vous devant la machine à tirer et maintenez la barre.
- Asseyez-vous et tirez la barre vers votre clavicule.
- Répéter
Étape 4. Essayez les tractions
C'est comme une traction, mais vos paumes sont face à votre corps. Cette position est généralement plus facile et fait travailler les biceps et le haut du dos. Cette position est un bon exercice composé pour les biceps et un bon exercice pour que vous puissiez encore mieux faire des tractions.
- Tenez la barre avec vos mains pointées vers vous.
- Retirez le poids du sol, les jambes croisées.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre
- Déposez-le à nouveau
Avertissement
- Assurez-vous de comprendre comment utiliser l'équipement dans le gymnase
- Consultez un médecin avant de commencer une routine d'exercice.
