Pratiquer des tractions peut être un excellent moyen d'augmenter la force du haut du corps. Malheureusement, ce mouvement peut être très difficile à faire pour les débutants. Même si vous n'avez jamais pratiqué de tractions auparavant, avec de la persévérance, vous pouvez certainement bien faire ce mouvement et augmenter le nombre.
Étape
Méthode 1 sur 3: Améliorer les techniques de pratique
Étape 1. Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice
Le chauffage est utile pour améliorer la circulation sanguine et prévenir les blessures. Par conséquent, faites des exercices cardiovasculaires, comme la marche ou le jogging. En outre, étirez vos muscles tout en bougeant, par exemple en faisant pivoter vos bras ou en les balançant plusieurs fois.
Étape 2. Gardez vos épaules en position et cambrez votre dos
Les personnes qui ont encore des difficultés à faire des tractions se penchent généralement pendant la pratique. En fait, cette méthode augmentera la pression sur les muscles du cou et du dos, rendant l'exercice plus difficile. Pour éviter cela, essayez de tirer vos épaules en arrière et de cambrer votre dos.
Étape 3. Utilisez vos muscles du dos lorsque vous faites des tractions, pas seulement les muscles de vos bras
Beaucoup de gens pensent que les tractions sont un test de force des bras. Cependant, la force musculaire du dos est tout aussi importante, voire plus importante. Pour rendre l'exercice plus facile et plus efficace, utilisez les muscles du dos et les muscles autour des aisselles pour soulever le corps.
Vous devez également activer les muscles latissimus dorsi ("lats") et deltoïdes du dos ("delts")
Étape 4. Croisez vos jambes pendant que vous pratiquez
Lorsque vous faites des tractions, vous devez croiser vos jambes au niveau des chevilles. Bien que cela puisse sembler sans importance, cela peut aider à réduire le stress sur vos bras et à maintenir une bonne posture pendant la pratique.
Lorsque vous croisez les jambes, vous pouvez plier les genoux ou non. Choisissez la manière que vous aimez car cela n'affecte pas le mouvement
Étape 5. Pratiquez les tractions à l'aide d'un appareil d'assistance
Cette méthode vous permet de faire les tractions de base et il sera plus facile d'utiliser un appareil d'assistance. Pratiquez tout en maintenant une bonne posture car ce mouvement est presque le même qu'un vrai pull up. Pour cela, procédez comme suit:
- Utilisez la machine pour pratiquer les tractions.
- Enroulez la corde de résistance autour de la barre horizontale de la machine de traction et sous vos genoux pour supporter votre poids.
- Tenez-vous sur le repose-pied avec 1 pied.
- Demandez à un ami de tenir vos pieds ou la plante de vos pieds pendant que vous pratiquez.
Méthode 2 sur 3: Augmenter l'intensité de l'exercice
Étape 1. Faites des tractions avec une variété de mouvements
Bien que seulement de haut en bas, les mouvements de base des tractions varient de sorte qu'ils peuvent être effectués en alternance comme vous le souhaitez. Chaque mouvement utilise un muscle différent. Vous pourrez peut-être effectuer certains mouvements mieux que d'autres, par exemple:
- Mouvement standard: tenez une barre horizontale avec vos paumes tournées vers l'avant à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez lentement votre corps tout en rapprochant votre poitrine du poteau.
- Mouvement neutre: maintenez 2 poteaux horizontaux parallèles distants de 30 à 60 cm, paumes face à face. Ensuite, soulevez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que la barre.
- Mouvement du menton: tenez la barre horizontale avec les deux paumes dirigées vers la poitrine à une distance de la largeur des épaules. Ensuite, engagez vos biceps pour rapprocher votre menton de la barre.
Étape 2. Faites des tractions négatives
Ce mouvement n'est en fait que la seconde moitié d'un pull-up complet. Commencez l'exercice en tenant la barre horizontale avec votre poitrine près de la barre et en vous assurant que votre menton est plus haut que la barre horizontale. Ensuite, abaissez votre corps lentement. Ce mouvement est plus léger qu'un pull-up complet, il peut donc être utilisé comme échauffement pour se préparer avant l'entraînement.
Lorsque vous pratiquez des tractions négatives, déplacez-vous de haut en bas
Étape 3. Ajoutez 1 pull up à la fin de la séance d'entraînement
Avant de vous entraîner, souvenez-vous du nombre de tractions que vous avez effectuées la dernière fois que vous vous êtes entraîné, puis ajoutez au moins 1 fois. Bien que cet objectif soit difficile à atteindre lorsque vous êtes fatigué et à court d'énergie, faites de votre mieux jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous accrocher au poteau.
- En plus des objectifs d'entraînement pour chaque session, fixez-vous des objectifs à long terme pour augmenter la motivation.
- Le succès de l'entraînement ne se mesure pas à la capacité de faire des tractions complètes ! Si c'est toujours difficile, faites des tractions à moitié ou au quart.
Étape 4. Pratiquez 2-3 fois par semaine
Faire des tractions sera plus facile si la posture ou la technique est correcte, mais une pratique persistante est le meilleur moyen d'atteindre votre objectif. Plus vous pratiquez, plus votre corps deviendra fort et plus vous pourrez faire de mouvements. Afin de vous entraîner de manière équilibrée et ciblée, faites des tractions 3-4 fois 2-3 fois/semaine.
Entraînez-vous tous les 2 jours pour reposer les muscles de vos bras et de vos jambes. Lorsque vous ne pratiquez pas les tractions, prenez le temps de travailler vos muscles abdominaux et inférieurs
Méthode 3 sur 3: Augmenter la force et l'énergie du corps
Étape 1. Effectuez des exercices de renforcement du dos et des bras
Le mouvement de traction utilise de nombreux muscles du haut du corps. En travaillant les muscles un par un, votre routine d'exercice principale sera beaucoup plus légère. Avant de pratiquer les tractions, faites les mouvements suivants:
- Lat pull downs: Asseyez-vous sur une machine à tirer vers le bas en tenant une barre horizontale avec vos paumes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit devant vos clavicules tout en tirant vos épaules en arrière et en cambrant légèrement votre dos. Cet exercice est utile pour renforcer le haut du dos et les muscles latissimus.
- Curl biceps: Tenez des haltères, 1 haltère avec 1 main, puis activez vos biceps pour soulever et abaisser les haltères.
- Rangée assise: Asseyez-vous sur un rameur pour entraîner des poids, puis tirez le levier près de la taille dans un mouvement lent et régulier. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du dos et du latissimus.
- Mouche inversée sur le ventre: allongez-vous face contre terre sur un banc pour entraîner des poids tout en tenant des haltères, 1 haltère avec 1 main. Ensuite, soulevez les haltères tout en étirant vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule, puis abaissez-les lentement. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles deltoïdes.
Étape 2. Adoptez un régime nutritif et sans gras
Pour renforcer et agrandir les muscles nécessaires lors des tractions, adoptez une alimentation équilibrée composée de protéines maigres, de glucides nutritifs et de graisses saines. Ce changement de régime peut ne pas être agréable, mais vous pouvez toujours manger un menu délicieux, nutritif et bénéfique pour la construction musculaire, par exemple:
- Protéines de poitrine de poulet, de bœuf et de porc maigres, de lentilles, de légumineuses, de lait, d'œufs et de poisson.
- Les glucides nutritifs peuvent être obtenus à partir de pains et de pâtes à grains entiers, de grains entiers, de quinoa, d'orge et de boulgour.
- Aliments qui contiennent des graisses saines: noix, avocats, huile d'olive, tofu et aliments à base de soja.
Étape 3. Faites de l'exercice aérobique et mangez moins si vous êtes en surpoids
Les tractions sont un moyen de s'entraîner à soulever des poids en utilisant le poids du corps. Ainsi, l'exercice sera plus difficile si le corps devient plus lourd. Même si vous êtes très fort, les tractions sont très difficiles à faire si la majeure partie de votre poids corporel est constituée de graisse. Cela peut être surmonté en surveillant votre apport calorique afin de manger moins et de réserver du temps pour des exercices aérobiques, comme la course, la danse et la natation.
Étape 4. Prenez l'habitude d'avoir une bonne nuit de sommeil tous les jours
Le manque de sommeil rendra difficile pour le corps d'augmenter la force nécessaire pour faire plus de tractions. Vous devez vous reposer avant et après les entraînements de haute intensité. Alors, prenez l'habitude de dormir 7 à 9 heures par jour.
