Les tractions peuvent être un excellent moyen de développer la force du haut du corps et de travailler vos muscles abdominaux. Cependant, vous avez besoin de temps et de pratique pour être assez fluide dans les tractions. Si vous voulez apprendre les tractions, commencez par des mouvements de base pour débutants. À la fin, passez à des tractions régulières. Assurez-vous de garder un œil sur votre corps et ne vous forcez pas.
Étape
Partie 1 sur 3: Effectuer des mouvements pour débutants
Étape 1. Effectuez un accrochage avec les bras fléchis
Pour muscler vos épaules et vos bras, commencez par un bras fléchi. Pour ce faire, placez la box près de la barre de traction de manière à ce que votre menton soit directement au-dessus de la barre. Placez vos mains sur la barre avec vos paumes face à vous. Soulevez votre corps et maintenez-le légèrement au-dessus de la barre. Accrochez-vous à la barre dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous vous accrochez à la barre au fur et à mesure que vous développez la force nécessaire pour tirer vers le haut.
Étape 2. Essayez de faire un blocage
Les suspensions mortes aident à renforcer la force des bras afin que vous puissiez éventuellement faire de véritables tractions. Pour ce faire, placez la chaise près de la barre de traction afin que vos bras puissent l'atteindre. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous. Tirez le corps d'environ 2,5 cm, déplacez les coudes sur le côté lorsque vous soulevez le corps. Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol et maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Vos épaules ne doivent pas monter pendant ce mouvement. Si vos épaules soulèvent votre corps, cela signifie que votre force doit être augmentée avant de pouvoir procéder à la traction proprement dite
Étape 3. Abaissez le corps lentement
Perdre du poids sur la barre demande également de la pratique. Pour prendre l'habitude de vous baisser, placez une chaise sous la barre de traction et ouvrez vos bras de manière à ce qu'ils soient à la largeur des épaules et paumes face à vous. Levez-vous de la chaise en contractant vos muscles, puis abaissez-vous très lentement. Ensuite, reculez dans la chaise et répétez ce processus.
Vous devriez faire cet exercice régulièrement tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez abaisser lentement votre corps. Vous devez être capable de bien contrôler la vitesse de descente de votre corps. Si votre corps descend trop vite, cela signifie que vous n'êtes pas prêt à faire une vraie traction
Étape 4. Prenez le temps de pratiquer
Vous devriez vous concentrer sur la pratique d'un aspect des tractions chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez enfin faire des tractions régulières. Créez un programme d'exercices qui alterne différents aspects des tractions, avec des pauses entre les deux.
- Commencez par un exercice d'accrochage (exercice d'accrochage). Faites des séries de 20 à 30 secondes avec 1 à 2 minutes de repos. Appliquer quotidiennement pour développer vos muscles.
- Ensuite, passez aux exercices du bas du corps. Faites 8 répétitions d'abaissement du corps. Faites 2-3 séries et reposez-vous 1 minute entre les séries. Faites des séries tous les jours.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, commencez à combiner des exercices de suspension et d'abaissement, et n'oubliez pas d'alterner avec du repos. Finalement, vous vous sentirez à l'aise de soulever votre corps et de passer aux tractions.
Partie 2 sur 3: Passer aux vraies tractions
Étape 1. Commencez par des tractions suspendues et des tractions de menton
Avant d'essayer de faire une traction complète, pratiquez ce qu'on appelle une traction suspendue et une traction du menton. Commencez par 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions en tenant la barre de traction avec votre corps qui pende. Lorsque vous avez terminé, placez-vous sur une chaise avec votre menton sur la barre de traction. Ensuite, pliez les genoux de manière à tenir votre corps au-dessus de la barre. Faites 3 à 5 répétitions pour cet exercice, en maintenant la posture pendant 10 secondes pour chaque répétition.
Continuez à pratiquer ce mouvement tous les deux jours jusqu'à ce que vous n'ayez plus de difficulté à le faire
Étape 2. Faites des tractions négatives
Les tractions négatives peuvent vous aider à apprendre les aspects inférieurs des tractions. L'astuce, répétez l'exercice sur chaise où vous abaissez le corps. Ensuite, soulevez légèrement votre torse. Soulevez le corps aussi loin que possible sans saccades. Faites autant que 4-6 répétitions.
Vous pouvez passer à l'étape suivante si vous pouvez faire des tractions négatives confortablement
Étape 3. Passez à la ligne
Pour faire la rame (pagaie), placez la barre de traction sur le banc de squat jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des hanches. Placez-vous sous la barre. Ouvrez vos bras à la largeur des épaules et saisissez la barre. Vous devez être debout en position de pompe ou de planche. Redressez vos bras et laissez votre corps pendre sous la barre. Maintenez cette position pendant trois secondes.
Une fois que vous êtes à l'aise pour faire 3 séries de 15 répétitions, passez aux tractions complètes
Étape 4. Commencez à faire des tractions
Après avoir progressivement développé vos compétences, vous devriez être capable de commencer à faire les tractions réelles. Passez en position suspendue et saisissez la barre. Gardez vos paumes tournées loin de vous et tirez votre corps vers le haut. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit près de la barre, faites une pause, puis abaissez-vous.
Étape 5. Augmentez progressivement le nombre de tractions
Au début, vous pouvez faire quelques tractions tous les jours. Ne pas ajouter tractions trop vite. Si vous allez trop vite, vos muscles peuvent se contracter. Essayez d'ajouter seulement 1 à 2 tractions par jour.
Partie 3 sur 3: Prendre des précautions
Étape 1. Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices
Il est préférable de ne jamais suivre un programme d'exercices sans consulter d'abord un professionnel de la santé. Ceci est encore plus important si vous avez un problème de santé sous-jacent. Avant d'essayer de faire des tractions, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'elles sont sans danger pour vous.
Parlez à votre médecin de tout problème ou préoccupation concernant votre dos, vos épaules, votre cou, vos coudes ou vos poignets
Étape 2. Essayez de ne pas sauter
Si vous débutez dans les tractions, vous pouvez avoir tendance à sauter pour pousser votre corps vers le haut. Cela vous empêche d'utiliser les bons muscles pour les tractions. Essayez de soulever le corps uniquement avec les muscles des bras et du haut du corps. Ne sautez pas lorsque vous faites des tractions.
Étape 3. Limitez les tractions à 2 à 3 fois par semaine
Vous ne devriez faire des tractions ou d'autres exercices de levage de charges lourdes que 2 à 3 fois par semaine. Si trop souvent, cet exercice peut fatiguer les muscles. Incluez toujours des jours de repos entre vos jours d'entraînement.
