De nombreuses personnes profitent déjà des bienfaits de la pratique régulière ou quotidienne de la méditation. Il existe diverses raisons qui encouragent les gens à méditer, telles que vouloir calmer les conversations intérieures, approfondir la compréhension de soi, rechercher le calme, contrôler les émotions, se sentir à l'aise dans des moments de solitude ou pratiquer les enseignements d'une foi particulière. Quelle que soit la raison, vous vous demandez peut-être encore quoi faire avant de méditer. Lisez cet article pour bien méditer et rester motivé.
Étape
Partie 1 sur 2: Préparation avant la méditation
Étape 1. Décidez à l'avance de ce que vous voulez accomplir en méditant
En général, les gens méditent pour diverses raisons, telles que vouloir développer des capacités créatives, aider à visualiser des objectifs, contrôler la conversation intérieure ou établir une connexion spirituelle. Cependant, vous n'avez pas besoin de chercher des raisons trop compliquées. Si votre objectif de méditer est simplement de vouloir être physiquement conscient de votre présence pendant quelques minutes chaque jour sans être distrait par toutes sortes d'affaires, c'est une raison suffisante pour commencer à méditer. En principe, la méditation vise à procurer un sentiment de relaxation et à surmonter l'anxiété causée par les activités quotidiennes.
Étape 2. Trouvez un endroit calme pour méditer
Si vous n'avez jamais médité auparavant, essayez de trouver un endroit sans distractions afin de ne pas vous laisser distraire facilement. Éteignez la télévision et la radio, fermez les fenêtres pour éviter d'entendre les bruits extérieurs et fermez les portes pour ne pas être distrait par le bruit des autres pièces. Il peut être difficile de trouver un endroit tranquille si un ami ou un membre de la famille se trouve dans la maison. Essayez de leur demander s'ils aimeraient vous aider à rester calme pendant que vous méditez. Promettez-leur de leur faire savoir quand ils auront terminé afin qu'ils puissent reprendre leurs activités normales.
- C'est une bonne idée d'allumer une bougie avec un certain parfum, de décorer la pièce avec une couronne ou de brûler de l'encens pour mieux méditer.
- Tamisez ou éteignez les lumières pour vous concentrer plus facilement.
Étape 3. Utilisez un tapis pour vous asseoir pendant la méditation
Un tapis d'assise pour la méditation est également appelé zafu, qui est un oreiller rond servant d'endroit pour s'asseoir sur le sol pour méditer. Contrairement aux chaises, ces oreillers sont fabriqués sans dossier pour empêcher votre corps de s'affaisser et de perdre de l'énergie. Si vous n'avez pas de zafu, utilisez des coussins de canapé ou d'autres oreillers pour ne pas avoir mal à rester assis trop longtemps ou en tailleur.
Si vous avez mal au dos à force de rester assis longtemps sans dossier, asseyez-vous sur une chaise. Essayez d'être physiquement conscient de l'endroit où vous vous trouvez et gardez le dos droit tant que cela est confortable. Après cela, allongez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous rasseoir
Étape 4. Portez des vêtements confortables
Ne laissez rien vous détourner de l'état méditatif. Ne portez donc pas de vêtements qui vous distraient, comme des jeans ou des collants. Choisissez des vêtements que vous portez habituellement pour faire de l'exercice ou pour dormir, car des vêtements amples et confortables sont le meilleur choix.
Étape 5. Méditez lorsque vous vous sentez à l'aise
Une fois que vous vous êtes habitué à méditer, vous pouvez utiliser la méditation pour vous calmer si vous vous sentez anxieux ou stressé. Cependant, si vous êtes débutant, il peut être difficile de vous concentrer si vous n'avez pas le bon état d'esprit. Donc, si vous voulez commencer à méditer, essayez de le faire à un moment où vous vous sentez détendu, par exemple lorsque vous vous réveillez le matin ou lorsque vous pouvez vous reposer après l'école ou rentrer du travail.
Pensez aux choses qui pourraient vous déranger avant de vous asseoir pour méditer. Prenez une collation si vous avez faim, allez aux toilettes si vous en avez besoin, etc
Étape 6. Configurez une minuterie près de chez vous
Pour vous assurer que vous pouvez méditer suffisamment longtemps sans vous distraire en vérifiant l'heure, réglez une minuterie pour la durée souhaitée, par exemple 10 minutes ou 1 heure. De nombreux téléphones portables ont une minuterie ou recherchent des sites Web et des applications en ligne que vous pouvez utiliser pour gérer votre temps.
Partie 2 sur 2: Méditer
Étape 1. Asseyez-vous sur un oreiller ou sur une chaise avec le dos droit
Une posture droite vous permettra de vous concentrer plus facilement sur votre respiration chaque fois que vous inspirez et expirez consciemment. Si vous êtes assis sur une chaise avec dossier, ne vous penchez pas en arrière et ne vous penchez pas. Essayez de vous asseoir droit autant que possible.
Choisissez la pose de jambe la plus confortable. Vous pouvez étirer vos jambes devant vous ou vous asseoir les jambes croisées sur le sol, si vous utilisez un tapis de siège. Quelle que soit votre position assise, votre posture doit toujours être droite
Étape 2. Ne soyez pas confus par la pose de vos mains
Nous voyons souvent dans les médias, les gens méditent généralement avec leurs paumes sur leurs genoux. Si vous n'aimez pas cette pose, ce n'est pas grave. Vous pouvez placer vos paumes sur vos cuisses ou simplement tendre vos bras vers le bas. Choisissez une pose qui vous permet de calmer plus facilement votre esprit et de vous concentrer sur votre respiration.
Étape 3. Ramenez votre menton vers votre poitrine comme si vous vouliez regarder vers le bas
Vous pouvez méditer les yeux fermés ou ouverts, bien que de nombreuses personnes trouvent plus facile de méditer les yeux fermés. De plus, en regardant un peu vers le bas, votre poitrine se dilatera, ce qui facilitera la respiration.
Étape 4. Réglez une minuterie
Une fois que vous avez trouvé une position confortable et que vous êtes prêt à méditer, réglez une minuterie pour la période souhaitée. Ne vous forcez pas à atteindre le stade de la méditation transcendantale pendant une heure la première semaine. Commencez par de courtes sessions de 3 à 5 minutes jusqu'à ce que vous puissiez prolonger la durée à une heure ou plus, si vous préférez.
Étape 5. Respirez en fermant la bouche
Vous devez inspirer et expirer par le nez pendant la méditation. Cependant, essayez de détendre votre mâchoire même si votre bouche est fermée. Ne serrez pas la mâchoire et ne serrez pas les dents. Détends-toi.
Étape 6. Concentrez votre attention sur la respiration
Se concentrer sur la respiration est la chose la plus importante en méditation. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux activités quotidiennes stressantes, concentrez votre attention sur le positif, à savoir votre respiration. En vous concentrant pleinement sur l'inspiration et l'expiration, vous constaterez que toutes les pensées sur la vie quotidienne peuvent disparaître d'elles-mêmes sans l'effort de les ignorer.
- Essayez de vous concentrer sur votre respiration d'une manière confortable pour vous. Certains préfèrent se concentrer sur l'expansion et la contraction de leurs poumons, tandis que d'autres préfèrent faire attention au flux d'air circulant dans leurs narines lorsqu'ils respirent.
- Vous pouvez vous concentrer sur les sons respiratoires. Essayez de diriger vos pensées de manière à vous concentrer uniquement sur certains aspects de votre respiration.
Étape 7. Observez votre respiration, mais ne la jugez pas
Vous devez juste être conscient de chaque inspiration et expiration sans avoir à les juger. N'essayez pas de vous rappeler ce que vous ressentez ou ce que vous devez expliquer à propos de ce sentiment après avoir fini de méditer. En ce moment, vous avez juste besoin d'être conscient de la respiration. Une fois qu'une respiration est terminée, soyez conscient de la prochaine respiration. N'essayez pas d'observer votre respiration en pensant, mais devenez conscient de votre respiration en la ressentant.
Étape 8. Redirigez votre attention vers la respiration, si votre esprit commence à vagabonder
Même s'il y a beaucoup de choses que vous vivrez en méditant, votre esprit peut toujours dériver vers d'autres endroits. Vous pouvez avoir des pensées sur le travail, les factures ou les livraisons que vous devez apporter après cela. Ne paniquez pas et n'essayez pas d'ignorer les pensées sur les activités quotidiennes qui commencent à apparaître. Au lieu de cela, concentrez-vous calmement sur la sensation de la respiration dans votre corps et laissez les autres pensées passer d'elles-mêmes.
- Il peut être plus facile de garder votre attention concentrée sur l'inspiration et l'expiration. Gardez cela à l'esprit, si vous le trouvez utile. Essayez de vous concentrer principalement sur les sensations que vous ressentez lorsque le souffle sort de votre corps.
- Essayez de compter vos respirations si vous avez du mal à concentrer votre attention.
Étape 9. Ne vous culpabilisez pas
Soyez prêt à accepter que vous aurez du mal à vous concentrer lorsque vous commencerez à méditer. Ne soyez pas en colère contre vous-même, car les débutants auront généralement une conversation intérieure. Il s'avère que certains disent que le processus de retour incessant à la conscience du moment présent est la véritable « pratique » de la méditation. De plus, ne vous attendez pas à ce que la pratique de la méditation change votre vie en un instant. Les effets de la tranquillité d'esprit apparaîtront avec le temps. Méditez tous les jours pendant au moins quelques minutes et ajoutez plus de temps, si possible.
Des astuces
- Éteignez la sonnerie de votre téléphone portable avant de commencer à méditer.
- Méditer avant de se coucher aidera votre cerveau à arrêter le processus de réflexion et à vous sentir plus détendu.
- La méditation n'est pas une solution instantanée, mais un processus continu. En pratiquant chaque jour, vous vous rendrez compte que le calme et la paix grandissent lentement en vous.
- Vous vous sentirez plus détendu si vous méditez en écoutant de la musique douce.
- En général, la méditation se fait en focalisant l'attention sur la respiration ou en chantant par exemple en disant « OM ». Cependant, si vous préférez méditer en écoutant de la musique, choisissez des chansons calmes. Il y a une chanson qui est calme au début, mais qui se transforme ensuite en chanson rock. Ne choisissez pas une chanson comme celle-ci car elle interférera avec le processus de méditation.
- La frustration vient d'un sentiment d'appartenance. Affrontez le sentiment car cette expérience vous en apprendra beaucoup sur vous-même après avoir découvert l'autre côté de la méditation qui vous rend plus paisible. Libérez-vous des attachements et unissez-vous à l'univers.
Avertissement
- Méfiez-vous s'il existe des associations qui vous demandent de payer une grosse somme d'avance pour apprendre la méditation. De nombreuses personnes profitent déjà des bienfaits de la méditation et se feront un plaisir de vous aider gratuitement.
- Pendant la méditation, vous pouvez avoir des visions et certaines sont terribles. Arrêtez immédiatement si vous rencontrez cela.
