La posture du corbeau, également connue sous le nom de posture de la cigogne ou Bakasana, est l'une des postures d'équilibrage des mains que les étudiants en yoga apprennent généralement lorsqu'ils commencent tout juste à pratiquer le yoga. La posture du corbeau est utile pour renforcer les bras, les poignets et les muscles abdominaux, ainsi que pour étirer le haut du dos et fléchir les muscles de l'aine. Cela peut être un peu difficile au début (et vous pourriez tomber en avant pour que votre visage touche le sol, au moins une fois !) dans votre bébé. Lisez les étapes suivantes pour apprendre à faire la pose parfaite du corbeau.
Étape
Méthode 1 sur 2: Maîtriser la posture du corbeau
Étape 1. Vous devez d'abord vous échauffer
La posture du corbeau est une posture active, votre corps doit donc être entièrement préparé en s'échauffant et vos muscles abdominaux doivent être suffisamment forts avant de pouvoir faire cette posture.
Étape 2. Décidez de quelle pose vous voulez commencer
Vous avez le choix entre plusieurs poses pour commencer par la pose du corbeau, par exemple:
- À partir de la pose de grenouille. La pose pour ouvrir les hanches est en fait la même que la pose du corbeau, uniquement en position verticale ! Pliez vos genoux tout en vous baissant dans une position accroupie basse, pointez vos jambes écartées et appuyez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses.
- À partir de la pose de la flexion du corps vers l'avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance de 5 à 7 cm, avancez votre corps en pliant la taille jusqu'à ce que vos paumes reposent sur le sol. Vous pouvez plier légèrement les genoux, si nécessaire.
Étape 3. Placez vos paumes sur le sol
Vos paumes doivent être écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Écartez vos doigts. Cette position de la main vous rendra plus stable lors de la pose du corbeau. Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez rapprocher le bout de vos doigts l'un de l'autre.
- Vous pouvez utiliser une corde pour garder vos mains parallèles, si nécessaire.
Étape 4. Placez vos genoux sur les triceps de vos bras arrière
Pour entrer dans la posture du corbeau, pliez légèrement les coudes, puis essayez de marcher sur la pointe des pieds tout en plaçant vos genoux sur vos triceps, en essayant de garder vos genoux aussi loin que possible de vos coudes. Imaginez que vous essayez de rapprocher au maximum vos genoux de vos aisselles !
- N'oubliez pas de toujours essayer de tonifier vos muscles: contractez les muscles de l'intérieur de vos cuisses pour les garder près de votre poitrine, appuyez vos tibias contre vos bras et contractez vos abdominaux.
- Pour vous aider à vous déplacer plus facilement dans la position du corbeau, essayez de vous tenir debout sur un bloc. Cela vous permettra d'être dans une position plus haute et plus facile de placer vos genoux sur vos bras.
Étape 5. Regardez devant vous
L'un des aspects les plus importants de la maîtrise de la posture du corbeau est de garder le regard droit devant vous. Si vous regardez vos paumes ou l'arrière de vos pieds, vous perdrez l'équilibre et tomberez - cela va vous faire mal au visage en heurtant le sol !
- Essayez de rester concentré et concentrez-vous sur un point du sol situé à 60-90 cm devant vos paumes. Ne déplacez pas le point focal de votre regard et essayez de ne pas serrer votre cou pour qu'il devienne court.
- Si vous avez un doute parce que vous avez peur de tomber, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture épaisse sur le sol devant vous. Donc si vous tombez, vous atterrirez sur une surface molle !
Étape 6. Soulevez une jambe du sol, puis continuez avec l'autre jambe
Déplacez votre poids vers l'avant en appuyant vos genoux contre vos triceps et essayez de marcher sur la pointe des pieds avec la plante des pieds. Ne sautez jamais dans la position du corbeau, mais avancez petit à petit votre poids jusqu'à ce que vos pieds ne touchent plus le sol.
- Si vous vous sentez nerveux, commencez par soulever une jambe du sol, reposez-la sur le sol, puis essayez de soulever l'autre jambe. Si vous vous sentez assez fort et équilibré, essayez de soulever les deux jambes en même temps.
- Une fois que vos pieds sont capables de décoller du sol, essayez de rapprocher vos gros orteils, puis essayez de rapprocher vos fesses le plus possible de vos talons.
Étape 7. Redressez vos bras et soulevez votre dos
Une fois que vous pouvez faire la pose du corbeau et maintenir cette pose assez longtemps, vous pouvez faire quelques ajustements pour obtenir une pose plus parfaite.
- Essayez de redresser vos bras - empêchez vos bras de s'ouvrir sur les côtés.
- Cambrez votre colonne vertébrale tout en tirant vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut.
- Travaillez progressivement pour maintenir cette pose pendant une minute, mais si vos poignets commencent à vous faire mal, essayez de déplacer votre poids davantage vers vos doigts.
Méthode 2 sur 2: Effectuer des variations de pose à des niveaux avancés
Étape 1. Continuez de la posture du corbeau à la posture debout avec la tête en bas reposant sur trois points (Trépied Headstand)
Pour passer à la posture du trépied à partir de la posture du corbeau, rapprochez votre menton de votre poitrine, puis déplacez votre corps vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à ce que le haut de votre tête touche doucement le tapis.
- Redressez vos jambes vers le plafond, en pointant vos orteils vers le haut. Assurez-vous de rentrer vos coudes et de rapprocher vos cuisses.
- Reculez de cette pose en suivant la séquence des poses à partir de la dernière jusqu'au début.
Étape 2. Passez de la posture du corbeau à la posture de maintien à quatre points (Chaturanga)
Pour passer de la pose du corbeau à la pose de Chaturanga, assurez-vous d'être tout à l'avant de votre tapis.
- Profitez de la position surélevée de votre dos, de vos fesses et de vos talons pour passer à la position Chaturanga en repoussant vos jambes vers l'arrière.
- À partir de cette position, appuyez vos paumes l'une contre l'autre jusqu'à ce que vos coudes soient droits à côté de votre poitrine et soulevez vos genoux pour qu'ils ne collent pas au tapis (Chien orienté vers le haut), puis faites la posture de la montagne (Chien orienté vers le bas) en expirant.
Étape 3. Essayez de faire la posture du corbeau sur le côté
La position latérale du corbeau est une variation de la pose à un niveau plus avancé que la pose du corbeau. Cette pose nécessite d'être prêt à effectuer un mouvement de torsion et la capacité de maintenir tout votre corps en l'air. Pour pouvoir faire la posture du corbeau sur le côté:
- Commencez en posture de chaise, puis déplacez votre corps vers l'avant tout en tordant le haut de votre corps de manière à ce que le triceps de votre bras droit repose contre l'extérieur de votre genou gauche (ou vice versa).
- Abaissez vos fesses plus près du sol. Gardez vos genoux pointés vers l'avant tout en plaçant vos paumes sur le sol dans la position de votre bras gauche et gardez vos bras parallèles.
- Pliez vos coudes, mais essayez de garder vos bras forts et ne laissez pas vos coudes s'ouvrir sur les côtés. Tenez-vous sur la pointe des pieds en utilisant le bout de vos orteils, puis penchez-vous en avant. Vos genoux doivent être superposés, puis abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il repose sur le triceps de votre bras gauche.
- Lorsque vous êtes prêt, soulevez vos orteils du sol dans une posture de corbeau sur le côté. N'oubliez pas de toujours serrer vos cuisses et essayez de répartir votre poids uniformément sur vos paumes et vos doigts.
- Gardez votre regard à un mètre en avant ou regardez sur le côté.
