La posture du cobra (bhujangasana) est une posture cambrée du dos qui se fait en étirant la poitrine, les bras et les épaules. Cette posture est excellente pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et réduire les maux de dos. La posture du cobra est généralement effectuée dans le cadre d'une série de mouvements d'échauffement du Suryanamaskara dans la pratique du yoga.
Étape
Partie 1 sur 4: Faire la posture du cobra
Étape 1. Allongez-vous sur le ventre au milieu du tapis
Touchez le dos de vos pieds au tapis et placez vos paumes à vos côtés.
Essayez d'enfoncer tous les doigts et les orteils dans le sol en position droite. Ne pliez pas vos orteils dans la pose du cobra
Étape 2. Appuyez sur le sol avec les deux paumes
Placez vos paumes sur le sol, légèrement sous vos épaules afin que vos doigts soient directement sous les muscles de vos épaules. Écartez vos doigts et appuyez uniformément vos paumes contre le sol. À ce stade, votre corps n'est qu'à quelques centimètres du sol avec votre dos toujours droit.
Rapprochez vos coudes de votre corps afin qu'ils pointent vers l'arrière et non sur le côté
Étape 3. Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière et vers le bas loin de vos oreilles
Étape 4. Activez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale
Pendant la pose du cobra, vous devez garder vos muscles abdominaux actifs pour protéger le bas du dos et garder vos cuisses en contact avec le sol.
Si vos hanches commencent à se soulever du sol, engagez vos muscles abdominaux pour appuyer vos hanches contre le sol
Étape 5. Commencez dans une posture de cobra basse en gardant votre poitrine au-dessus du sol en utilisant vos muscles du dos et abdominaux pour cambrer votre dos
Pendant que vous vous soulevez du sol, continuez à appuyer vos paumes, vos hanches et le dos de vos pieds contre le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine du sol comme si vous vouliez ramener votre dos au plafond. À ce moment, votre poitrine sera à 20-25 cm du sol.
- Vous pouvez utiliser vos mains pour soulever et soutenir votre corps, mais ne comptez pas uniquement sur la force de vos mains. Vos muscles du dos et abdominaux devraient faire plus de travail pour soulever et soutenir votre corps.
- Si votre cou est inconfortable lorsque vous levez les yeux, redressez-le simplement et regardez le sol pour rester détendu et confortable.
Étape 6. Retenez votre respiration pendant 4 à 5 longues respirations
Maintenez la posture du cobra pendant 5 respirations avant de revenir lentement au sol ou de faire l'étirement suivant. Si votre dos est douloureux ou raide, arrêtez immédiatement l'exercice.
Étape 7. Soulevez à nouveau votre poitrine légèrement plus haut en expirant
Appuyez vos mains et votre ventre sur le sol tout en cambrant lentement votre dos pour permettre un étirement supplémentaire. Pendant que vous expirez, essayez de cambrer votre dos de quelques centimètres de plus s'il est toujours confortable. Respirez pour permettre aux muscles de s'étirer pendant 1 à 2 cycles de respiration avant d'appuyer à nouveau pour cambrer davantage votre dos jusqu'à ce que vous maîtrisiez mieux la posture avancée du cobra.
Vous pouvez plier vos coudes ou redresser vos bras, selon la longueur de vos bras. Si votre bassin se soulève lorsque vous redressez vos bras, pliez légèrement vos coudes. N'oubliez pas qu'il est beaucoup plus important de garder le bas de votre corps au sol que de cambrer votre dos plus profondément
Étape 8. N'oubliez pas qu'une posture correcte est beaucoup plus importante que des étirements profonds
Plus votre posture est bonne, plus cet exercice sera sain et bénéfique. Regardez la vidéo ci-dessus montrant comment faire la posture du cobra avec les muscles et les articulations détendus et alignés, pas sur le côté. Certaines choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous pratiquez:
- L'arrière de vos pieds, cuisses, hanches et paumes doit toujours appuyer fermement contre le sol.
- Tirez légèrement vos épaules en arrière et abaissez-les loin de vos oreilles.
- Écartez vos doigts et vos orteils pour maintenir l'équilibre, mais laissez-les se détendre pour que vous puissiez bouger.
- Déplacez-vous lentement tout en respirant profondément et calmement et régulièrement.
- Activez les muscles abdominaux en tirant le centre vers la colonne vertébrale pour vous aider à bouger.
Partie 2 sur 4: Se déplacer vers et depuis la posture du cobra
Étape 1. Commencez par une posture de montagne
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Rassemblez vos paumes sur votre poitrine en position de prière. Étendez les deux bras vers le haut et vers le bas comme pour toucher vos orteils. Avancez à partir des hanches tout en redressant le dos. Si vous ne pouvez pas toucher le sol en ce moment, ce n'est pas grave.
Étape 2. Placez les deux paumes sur le sol comme si vous vouliez faire la posture du cobra
Vous pouvez plier les genoux si vous vous sentez plus à l'aise. Écartez vos paumes de la largeur des épaules à côté de la plante de vos pieds. La position des paumes sera plus tard légèrement en dessous des épaules lorsque vous ferez la posture du cobra.
Étape 3. Reculez comme si vous faisiez une pompe, puis abaissez vos genoux au sol
À ce stade, vous serez en position de planche avec vos paumes sur les côtés et vos jambes droites derrière vous. Vos orteils seront sur la pointe des pieds, mais vous pouvez vous redresser et vous reposer sur le cou-de-pied si votre cheville n'est pas douloureuse, puis toucher votre genou au sol.
Étape 4. Abaissez votre poitrine au sol tout en gardant vos fesses dans leur position la plus haute
Votre corps sera en forme de zigzag avec vos genoux et votre menton au sol, tandis que vos fesses resteront sur le dessus. Cette position n'est qu'une posture de transition en évolution rapide.
Étape 5. Faites glisser votre corps vers l'avant et soulevez votre poitrine tout en levant la tête ou en redressant votre cou et en abaissant votre bassin au sol
Il s'agit d'un mouvement pour adopter la posture du cobra en appuyant votre bassin et vos jambes contre le sol tout en cambrant le dos et en levant la tête. Une fois ce mouvement terminé, vous êtes en posture de cobra.
Si au début ce mouvement vous semble difficile, abaissez simplement vos fesses au sol. Après cela, ajustez la position des mains et des pieds pour pouvoir adopter la posture du cobra
Étape 6. Abaissez-vous au sol pour revenir de la posture du cobra
C'est une bonne idée de faire d'abord la posture de la colline comme mouvement de transition ou d'abaisser lentement votre corps pour revenir à vous allonger face contre terre sur le sol.
Étape 7. Rentrez vos orteils pour être à nouveau sur la pointe des pieds
Cette position du pied est généralement utilisée lors des pompes.
Étape 8. Soulevez vos fesses vers le plafond tout en appuyant vos paumes contre le sol pour une pose de colline
Tout d'abord, soulevez vos fesses à partir d'une position à genoux, puis redressez lentement vos genoux tout en continuant à vous déplacer vers le haut. Vos paumes et vos plantes doivent appuyer fermement sur le sol lorsque vous soulevez vos fesses aussi haut que possible afin que votre corps forme un triangle avec le sol.
- Gardez vos doigts et vos orteils détendus et confortables pour un mouvement facile.
- Essayez de redresser vos coudes et vos genoux, mais ne les bloquez pas. Laissez vos genoux et vos coudes se plier légèrement si cela vous semble plus confortable.
Partie 3 sur 4: Modification de la posture de Cobra
Étape 1. Commencez à pratiquer la posture du cobra bas
Si la posture du cobra vous semble difficile, entraînez-vous lentement et cambrez votre dos très soigneusement. Choisissez d'abord une posture de cobra basse, ne faites pas immédiatement une posture de cobra haute. Ne vous forcez jamais à plier le dos si c'est inconfortable car cela peut causer des blessures graves.
- Si votre dos est inconfortable en appuyant vos paumes contre le sol, abaissez vos coudes au sol juste en dessous de vos épaules pour effectuer la posture du sphinx.
- Vous pouvez faire la pose du cobra debout en plaçant vos paumes sur le mur et en appuyant dessus, tout comme vous le feriez pour appuyer sur le sol dans la pose du cobra décrite ci-dessus. Poussez votre poitrine vers l'avant en cambrant votre dos tout en rapprochant vos omoplates et en inclinant légèrement la tête. C'est une variation très appropriée de la posture du cobra pour les femmes enceintes.
Étape 2. Faites une pose de cobra plus difficile
Si la posture habituelle du cobra semble trop facile, modifiez-la pour améliorer sa force, sa souplesse et son équilibre.
- Pour améliorer l'équilibre lors de la pose du cobra, pliez votre genou droit, puis saisissez votre cheville droite avec votre main droite pour effectuer la pose de grenouille unilatérale. Tenez cinq respirations, reposez-vous un peu, puis répétez de l'autre côté. Pour le rendre plus difficile, saisissez votre cheville droite avec votre main gauche.
- Si vous voulez cambrer votre dos plus profondément, placez un bloc de yoga sous vos paumes.
- Levez vos paumes à quelques centimètres du sol pour améliorer l'équilibre et renforcer les muscles de votre dos.
Étape 3. Choisissez une posture de voûte dorsale plus profonde
Faites cet exercice si la posture décontractée du cobra semble trop facile et que vous souhaitez un entraînement plus stimulant. Commencez dans votre posture de cobra habituelle, mais pour pratiquer une cambrure plus profonde de votre dos, cette fois, vous pouvez soulever vos hanches et vos genoux du sol pour mettre plus de poids sur vos paumes.
- Beaucoup de gens sont encore confus entre la posture habituelle du cobra et les variations. Dans votre posture habituelle de cobra, vos hanches doivent être appuyées contre le sol avec le moins de poids possible sur vos paumes.
- Il existe de nombreuses autres postures pour pratiquer la cambrure du dos, comme la posture de la roue, la posture du pont et la posture du chameau. Choisissez celui qui vous convient le mieux et faites-le tout en pratiquant le yoga.
Étape 4. Faites la posture du cobra tout en pratiquant le yoga vinyasa ou en vous échauffant
Au lieu de faire la pose du cobra séparément, vous pouvez pratiquer cette posture dans le cadre d'une série de mouvements comme vous le feriez normalement dans un cours de yoga.
- Les cours de yoga vinyasa avec des mouvements fluides font généralement la posture du cobra ou utilisent des variations en soulevant les hanches suivies de pompes et se terminant par la posture de la colline. Cette série de mouvements peut être répétée en séquence ou à tout moment pendant le cours de yoga.
- Il existe de nombreuses façons de s'échauffer dans le yoga, mais il se compose généralement d'une posture de montagne et d'une posture debout penchée vers l'avant suivie d'un mouvement fluide (vinyasa). Les postures du soldat I, du soldat II et du soldat III sont également courantes pendant l'échauffement.
Partie 4 sur 4: Se préparer
Étape 1. Découvrez si la posture du cobra vous convient
Ne faites pas la pose du cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien, si vous avez une blessure au poignet, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes de dos qui s'aggravent lorsque vous pliez le dos.
- Il est interdit aux femmes enceintes de s'allonger sur le ventre si elles veulent faire la posture du cobra. Modifiez la posture du cobra en vous tenant debout et en plaçant vos paumes contre le mur et en cambrant le dos comme si vous faisiez la posture du cobra sur le sol.
- Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga auparavant, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer à pratiquer le yoga et pour obtenir des instructions sur la façon de modifier votre posture pendant que vous pratiquez.
Étape 2. Portez les bons vêtements
Choisissez des vêtements confortables pour pouvoir bouger librement et ne pas être distrait pendant la pratique du yoga.
Prévoyez également une petite serviette si vous transpirez beaucoup. Utilisez un tapis de yoga qui peut absorber la transpiration et qui n'est pas glissant afin que vos mains et vos pieds ne bougent pas pour éviter les blessures
Étape 3. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer
Si vous voulez vous entraîner seul, trouvez un endroit calme et sans distractions. Choisissez un endroit suffisamment spacieux pour mettre votre tapis de yoga et écartez librement vos bras dans toutes les directions.
Étape 4. Commencez lentement
Vous pouvez commencer à pratiquer n'importe quelle posture du cobra, en fonction de la flexibilité de votre colonne vertébrale. Même si vous êtes assez flexible, commencez à cambrer doucement votre dos pour préparer votre corps.
- Pratiquez au mieux de vos capacités et ne vous comparez pas aux autres afin que votre pratique soit bénéfique et évite les blessures.
- Si vous souhaitez pratiquer le yoga en classe, votre entraîneur peut d'abord vous apprendre la posture de cobra la plus basse ou la plus facile. Après cela, vous pouvez adopter une posture de cobra plus élevée si vous vous sentez à l'aise. Pratiquer progressivement est un exercice d'échauffement pour préparer votre colonne vertébrale.
Des astuces
- Ne vous forcez pas à cambrer le dos si c'est inconfortable. Pour éviter de trop vous cambrer, utilisez vos mains uniquement pour soutenir votre corps, pas pour cambrer votre dos plus profondément.
- Essayez d'appuyer vos hanches sur le sol pendant la pose du cobra. S'il est surélevé, cela signifie que vous avez fait une variété de postures de cobra.
- Abaissez vos épaules et loin de vos oreilles.
- Lorsque vous cambrez le dos, ne ressentez pas de pression sur le bas du dos. Réduire immédiatement la cambrure du dos en cas de douleur.
