La posture du lotus ou padmasana est une posture de yoga bénéfique physiquement et spirituellement. En tant qu'exercice physique, la posture du lotus est bénéfique pour fléchir les muscles du bassin, des chevilles et des genoux, stimuler les nerfs des jambes, renforcer les organes digestifs, la colonne vertébrale et le haut du dos. Dans l'aspect spirituel, cette posture se fait souvent en méditant pour se calmer, contrôler ses pensées et contempler. Si nous regardons la statue de Bouddha, la posture assise la plus utilisée est la posture du lotus. Visuellement, la posture du lotus symbolise un triangle ou une pyramide qui serait capable de collecter l'énergie vitale sous forme de connaissance, de volonté et d'action, à savoir l'énergie mystique obtenue à partir de la pratique du yoga. Cependant, cette posture est plus adaptée aux personnes qui maîtrisent déjà le yoga, pas aux débutants.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation à la pratique
Étape 1. Déterminez le bon moment pour pratiquer
Établissez un programme d'entraînement en choisissant le moment le plus approprié pour pouvoir faire du yoga sans distractions ni interruptions. Prenez l'habitude de pratiquer à la même heure tous les jours.
- Comme pour les autres sports, faire du yoga tous les matins maintient votre corps sous tension tout au long de la journée.
- Ne cherchez pas d'excuses si vous ne vous entraînez pas. La pratique du yoga ne prend que 15 à 20 minutes par jour. Ainsi, vous pouvez vous entraîner le matin avant d'aller au travail, pendant une pause dans la journée ou après le travail.
Étape 2. Trouvez un endroit confortable
Vous pouvez pratiquer à l'intérieur ou à l'extérieur, mais choisissez un endroit calme. N'interagissez pas avec d'autres personnes, animaux de compagnie et n'utilisez pas d'objets distrayants pendant la pratique. Assurez-vous de pratiquer dans un endroit calme et sans distraction.
- Préparez une zone de pratique propre, il y a une circulation d'air et il y a suffisamment d'espace pour un tapis de yoga.
- Réglez la température ambiante qui vous met à l'aise.
- Si nécessaire, allumez une bougie d'aromathérapie pour détendre le corps et calmer l'esprit.
Étape 3. Portez des vêtements confortables
Choisissez des vêtements simples pour le yoga car vous allez vous étirer. Alors, portez des vêtements confortables pour pouvoir bouger librement lorsque vous vous penchez et vous étirez.
- Ne portez pas de vêtements serrés qui vous empêchent de bouger.
- Retirez d'abord les bijoux et les accessoires afin qu'ils ne vous gênent pas pendant que vous vous entraînez.
- Propriétés du yoga, par exemple: tapis, blocs, cordes, etc. peuvent être achetés dans un magasin de fournitures de sport, un studio de yoga ou en ligne.
Étape 4. Pratiquez régulièrement
Intégrez la pratique du yoga à votre routine quotidienne et à votre mode de vie.
- Au fil du temps, une pratique constante deviendra de plus en plus bénéfique. Sinon, la posture du lotus sera encore difficile à faire.
- La pratique du yoga qui se fait de manière cohérente comme une routine quotidienne est l'un des aspects importants pour maintenir la santé.
Partie 2 sur 3: Se préparer physiquement
Étape 1. Augmentez la flexibilité des muscles pelviens
Vous devez avoir un bon degré de flexibilité pour faire la posture du lotus. Choisissez quelques postures de yoga moins difficiles pour augmenter la flexibilité, par exemple: la posture du papillon (baddha konasana), la posture du héros (vajrasana) ou la posture du poisson (matsyasana). Pour éviter les blessures, faites la posture du lotus une fois que vos muscles sont suffisamment souples.
- Asseyez-vous les jambes croisées tout en essayant d'abaisser vos genoux aussi bas que possible jusqu'au sol comme exercice d'échauffement pour le bas du corps.
- Tout en pliant les genoux, rapprochez vos pieds. Amenez vos talons vers le périnée et déplacez vos genoux de haut en bas pendant 2 minutes.
- Faites la posture du chat plusieurs fois comme exercice d'étirement. Placez les deux paumes sur vos genoux sur le tapis. Écartez vos paumes et vos genoux à la largeur des épaules. Cambrez votre dos (comme un chat) tout en respirant profondément pendant 2-3 minutes.
- Faites une posture de bébé ou une posture de grenouille. Asseyez-vous en tailleur sur le sol. Écartez vos genoux en position couchée sur le ventre et laissez votre front ou vos tempes toucher le sol. Redressez vos bras à côté de votre tête avec vos paumes face au sol ou redressez vos bras jusqu'à vos genoux avec vos paumes face au plafond.
Étape 2. Faites attention à ne pas vous blesser
Ne faites pas la posture du lotus si vous avez ou avez déjà eu une blessure au genou, à la cheville ou au bas du corps. Cette posture nécessite une grande flexibilité donc le risque de blessure est très élevé.
- Les débutants qui n'ont jamais fait la posture du lotus devraient commencer à pratiquer avec un instructeur agréé ou rejoindre un cours de yoga. Vous pouvez vous entraîner seul si vous maîtrisez la bonne technique.
- Si votre corps manque encore de souplesse, faites la posture du demi-lotus ou une autre posture plus facile jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire la posture du lotus.
- Des exercices d'échauffement sont nécessaires pour éviter les blessures. Prenez l'habitude de pratiquer des étirements pour fléchir votre corps avant de vous engager dans des postures de yoga difficiles.
- Respectez votre corps et reconnaissez vos limites. Lors de certaines postures, ne vous déplacez pas trop vite ou ne vous poussez pas au-delà de vos capacités car cela peut provoquer des douleurs et risquer des blessures qui vous font souffrir.
Étape 3. Commencez par faire la posture du demi-lotus
La posture du lotus complet sera plus facile si vous pouvez déjà faire la posture du demi-lotus qui se fait habituellement lors de la pratique du yoga intermédiaire.
- Asseyez-vous sur le sol en regardant droit devant vous, le dos droit. Tirez légèrement les épaules vers l'arrière et la poitrine vers l'extérieur. Tendez les deux jambes vers l'avant. Avec l'aide des deux mains, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche. Pointez la plante du pied droit vers le haut et gardez la jambe gauche tendue vers l'avant.
- Faites de même en pliant votre genou gauche et en rentrant la plante de votre pied gauche sous votre cuisse droite. Maintenez l'équilibre lorsque vous croisez votre jambe gauche.
- Respirer profondément. Placez vos paumes sur vos genoux en position ouverte. Touchez votre pouce et votre index pour former un « o » et redressez l'autre doigt tout en essayant de redresser votre poignet.
- Dans cette position, laissez votre corps se détendre pendant 1 à 2 minutes si possible.
- Après cela, refaites la posture du lotus de la même manière en commençant par plier la jambe gauche.
Partie 3 sur 3: Faire la posture du lotus complète
Étape 1. Faites la posture du lotus
Tenez compte de votre âge et de vos capacités avant de vous engager dans des postures de yoga difficiles. Consultez d'abord votre médecin pour voir si vous pouvez pratiquer le yoga avancé, comme faire la posture du lotus. De cette façon, vous pratiquerez au mieux de vos capacités.
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit tout en redressant les jambes. Laissez vos bras se détendre à vos côtés.
- Pliez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine. Abaissez lentement votre genou droit jusqu'au sol jusqu'à ce que la plante de votre pied droit soit tournée vers le haut. Placez l'arrière du pied droit dans le pli de la cuisse gauche.
- Après cela, pliez votre genou gauche, puis croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Pointez votre pied gauche vers le haut. Placez votre cheville gauche dans le pli de votre cuisse droite.
- Glissez vos genoux aussi près que possible l'un de l'autre. Dirigez le périnée vers le sol et essayez de vous redresser. Appuyez l'extérieur du pied contre la cuisse en soulevant la cheville pour soulager la pression sur le tibia.
- Placez le dos de vos mains sur vos genoux tout en exécutant Gyan mudra (Wisdom mudra, qui est l'un des mudras qui bloquera le flux d'énergie pour concentrer votre esprit) en joignant votre index et votre pouce en forme de « o ». Redressez l'autre doigt tout en le tenant ensemble. Faites cette posture en méditant et en respirant profondément pour vous calmer.
- Après cela, terminez la posture du lotus en redressant les deux jambes sur le sol tout en bougeant doucement et très prudemment. Chaque fois que vous terminez la posture du lotus, reposez-vous quelques minutes pour méditer.
Étape 2. Effectuez la posture du lotus modifiée
Si vous vous sentez mal à l'aise ou si c'est la première fois que vous faites une posture de lotus complète, apportez des modifications utiles, mais vous pouvez toujours pratiquer en toute sécurité jusqu'à ce que vous soyez compétent.
- Utilisez des couvertures pour soutenir les parties du corps qui sont en contact avec le sol. Placez une couverture pliée plusieurs fois sous vos genoux pour vous soutenir jusqu'à ce que votre flexibilité augmente.
- Si vous avez encore du mal à faire la posture du demi-lotus pour méditer pendant un moment, faites votre posture habituelle les jambes croisées (sukhasana) car c'est la posture la plus facile.
- Adoptez une posture de pesée plus difficile (tolasana) et augmentez votre force en appuyant vos paumes contre vos hanches. Soulevez vos hanches et vos jambes du sol et balancez votre corps.
- Effectuez la posture du lotus attaché (baddha padmasana) qui nécessite une plus grande flexibilité pour étirer le haut du corps. À partir de la posture du lotus complet, croisez vos bras sur votre dos et attrapez vos gros orteils. Abaissez-vous au sol pour un étirement supplémentaire.
- D'autres postures de yoga, par exemple: la position debout avec la tête (sirsasana), la posture du poisson (matsyasana) et la posture de la cire (salamba sarvangasana) peuvent être combinées avec la posture du lotus.
Étape 3. Soyez conscient du présent
Si vous voulez prendre le yoga au sérieux, bien faire la posture du lotus peut être une excellente source de motivation pour pratiquer. Même si vous devez pratiquer longtemps, rappelez-vous que le but du yoga est d'être conscient du présent, pas de faire la posture du lotus parfaite. Le yoga signifie faire preuve de patience dans la vie quotidienne et accepter les limites au fur et à mesure que vous progressez.
