La posture de la colline ou adho mukha svanasana en sanskrit est la posture de base dans la pratique du yoga. Vous pouvez effectuer ces postures ou asanas dans le cadre d'une pratique de yoga, comme l'une des postures d'un exercice d'échauffement (suryanamaskara), ou même pour vous reposer. Les yogis expérimentés ou novices peuvent faire la posture de la colline des manières suivantes.
Étape
Méthode 1 sur 2: Exécution de la posture de la colline à partir d'une position debout
Étape 1. Tenez-vous à l'avant du tapis de yoga dans une posture de montagne (tadasana)
La façon la plus simple de faire la posture de la colline est la posture debout dans la posture de la montagne.
- Faites la posture de la montagne (tadasana) en vous tenant à l'avant du tapis de yoga, en rapprochant vos pieds et en étendant vos bras vers le bas. Regardez droit devant vous, écartez vos orteils et assurez-vous que votre poids est uniformément réparti sur la plante de vos pieds pour maintenir l'équilibre.
- Activez les muscles abdominaux et tirez le coccyx légèrement perpendiculairement au sol.
- Inspirez et expirez régulièrement par les narines. Si vous le pouvez, inspirez tout en resserrant vos voies respiratoires pour émettre un son semblable au bruit des vagues qui se brisent. C'est la technique de respiration ujjayi qui vous aidera à effectuer la posture de la colline plus efficacement.
Étape 2. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine en position de prière et dites vos intentions dans votre cœur
Même si vous ne faites que des postures en colline, la pratique du yoga n'est pas complète sans intention. Votre posture en colline sera encore plus bénéfique en prenant quelques secondes avant l'entraînement pour consacrer votre pratique à la réalisation d'une certaine intention.
- Rapprochez vos paumes en commençant par le bas, le milieu et enfin les doigts jusqu'à ce que vos mains soient en position de prière. Vous pouvez laisser un espace entre vos paumes si vous voulez sentir le flux d'énergie. Après cela, placez votre pouce au milieu de votre poitrine pour unir votre corps et votre cœur.
- Si vous n'avez pas encore défini vos intentions, pensez simplement à quelque chose de simple, comme « lâcher prise ».
Étape 3. Inspirez en levant les deux bras vers le haut
Après avoir déterminé votre intention, respirez profondément tout en levant les bras vers le haut. Cette posture est appelée urdhva hastasana. Cambrez votre dos en levant les yeux et en regardant le plafond.
- Essayez de redresser vos coudes et pointez vos doigts vers le plafond. En levant les yeux, ne pliez pas trop le cou en arrière pour ne pas appuyer sur les vertèbres du cou.
- Effectuez ce mouvement tout en détendant vos épaules et en redressant votre dos.
Étape 4. Expirez en vous penchant en avant pour amener votre poitrine à vos pieds en position debout
Cette posture est appelée uttanasana.
- Efforcez-vous de redresser votre dos et de passer de la taille pour passer d'une posture de bras droit (urdhva hastasana) à une posture de flexion vers l'avant en position debout (uttanasana).
- Placez vos paumes sur le sol à côté de la plante de vos pieds. Écartez vos doigts et pointez votre majeur droit devant vous de sorte que toute votre paume appuie contre le sol afin que votre poids soit réparti uniformément sur vos paumes et la plante de vos pieds.
- Vous devez garder vos abdominaux actifs et essayer de toucher votre ventre à vos cuisses. Si nécessaire, pliez les genoux pour garder ce contact.
- Si vos paumes ne peuvent pas encore toucher le sol, préparez un bloc pour que vos paumes puissent encore appuyer sur le sol.
Étape 5. Inspirez doucement tout en redressant votre dos pour former une posture de flexion droite vers l'avant
Cette posture est appelée ardha uttanasana. Vous trouverez plus facile de faire la posture de la colline après avoir fait ce mouvement.
- Essayez de redresser votre dos en pliant votre corps vers l'avant tout en plaçant vos paumes sur le sol à côté de vos pieds.
- Gardez vos muscles abdominaux actifs pendant cette posture.
Étape 6. Expirez en marchant sur les deux pieds ou en sautant en position de planche
Selon vos capacités individuelles, vous pouvez marcher ou sauter pour faire la posture de la colline. Cette posture est une posture préparatoire avant de terminer une série de mouvements vinyasa pour la posture de la colline.
Étape 7. Expirez tout en soulevant vos hanches pendant que vous reculez afin que votre corps forme un V inversé pour une posture de colline
Pour les yogis novices, reculez d'abord le pied droit, puis le pied gauche. Votre corps formera un V inversé et cela signifie que vous êtes dans la posture de la colline. Vous vous sentirez calme et capable de vous reposer tout en faisant la posture de la colline profonde.
- Appuyez vos paumes sur le sol tout en activant vos muscles abdominaux pendant que vous effectuez la posture de la colline.
- Vous pouvez appuyer vos talons sur le sol ou sur la pointe des pieds en fonction de la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des mollets. Plus vous pratiquez, plus vos talons toucheront facilement le sol.
- Dirigez vos os assis vers le plafond pendant que vous effectuez la posture de la colline.
- Vous pouvez regarder votre nombril ou vos orteils, mais laissez votre tête pendre avec un cou confortable.
- Inspirez et expirez calmement plusieurs fois comme vous le souhaitez.
Étape 8. Répétez la série de mouvements décrits ci-dessus en commençant par le dernier mouvement jusqu'à ce que vous reveniez à la posture de la montagne
Si vous avez beaucoup pratiqué, vous pouvez varier l'éventail des mouvements du vinyasa avec d'autres postures que vous aimeriez maîtriser.
Méthode 2 sur 2: Effectuer la posture de la colline à partir de la position du genou
Étape 1. Commencez par la posture de l'enfant (réponse)
Agenouillez-vous au sol sur un tapis de yoga. Rapprochez vos genoux et asseyez-vous sur vos talons. Expirez en ramenant votre poitrine vers vos cuisses et en touchant votre front contre le tapis.
Étape 2. Expirez, étendez vos genoux sur les côtés du tapis, rapprochez vos orteils, étendez vos bras devant vous de manière à ce que votre ventre soit entre vos cuisses et soulevez vos hanches vers le plafond pour une posture en colline
À partir de la posture de l'enfant, expirez tout en dirigeant les os assis vers le plafond. Vous serez dans une position en V inversé ou une posture de colline qui en sanskrit est appelée adho mukha svanasana. Vous vous sentirez calme et capable de vous reposer tout en faisant la posture de la colline profonde.
- Appuyez vos paumes sur le sol et engagez vos muscles abdominaux pendant que vous effectuez la posture de la colline.
- Roulez vos épaules en arrière et tournez vos bras vers l'intérieur pour que vos coudes soient tournés vers l'extérieur.
- Si vos ischio-jambiers et vos mollets ne sont pas assez souples, modifiez-les en marchant sur la pointe des pieds tout en essayant de rapprocher vos talons du sol.
- Vous pouvez appuyer vos talons sur le sol ou sur la pointe des pieds en fonction de la flexibilité du bas du dos, des ischio-jambiers et des mollets. Plus vous pratiquez, plus vos talons toucheront facilement le sol.
- Dirigez vos os assis vers le plafond pendant que vous effectuez la posture de la colline.
- Vous pouvez regarder votre nombril ou vos orteils, mais laissez votre tête pendre avec un cou confortable.
- Inspirez et expirez calmement plusieurs fois comme vous le souhaitez.
