La hanche est composée de muscles, de tendons et de ligaments forts qui sont nécessaires au mouvement. L'habitude de rester assis devant l'ordinateur toute la journée rend vos hanches incapables de faire les mouvements et les étirements nécessaires. Vous pouvez renforcer vos hanches, par exemple en courant, en marchant et en faisant du vélo, mais cela raidira vos hanches car vous ne pourrez pas vous étirer dans ces activités. La tension qui s'accumule dans les hanches en raison du stress rend les hanches raides. Vous pouvez surmonter les hanches raides en faisant la posture de la colombe (ekapada rajakapotasana) tout en pratiquant le yoga.
Étape
Partie 1 sur 2: Faire la posture du pigeon
Étape 1. Commencez la pratique en faisant la posture de la colline
Appuyez vos paumes et la plante de vos pieds sur le tapis et soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en redressant vos genoux et vos coudes. Dans cette position, votre corps formera un triangle avec le sol.
Une fois que vous êtes à l'aise avec la pose de la colline, apprenez à faire la colombe de la colline en mouvement en cliquant sur ce lien
Étape 2. Soulevez votre jambe droite en arrière
Après cela, avancez votre pied droit vers votre poignet droit, puis pliez votre genou tout en abaissant lentement votre mollet sur le tapis juste en dessous de votre poitrine. Essayez de rapprocher votre pied droit de votre poignet gauche.
- Laissez le mollet droit reposer sur le tapis. Plus la distance entre la plante du pied droit et le poignet gauche est étroite, plus cette posture sera difficile.
- Pliez votre cheville droite pour protéger votre genou.
- Si vous commencez tout juste à pratiquer le yoga, pliez votre genou droit au besoin pour vous sentir à l'aise et non tendu. Cette méthode protégera le genou des blessures articulaires. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez plier votre genou à un angle de 90 ° avec le tibia de votre jambe droite parallèle au côté court du tapis.
Étape 3. Abaissez lentement votre genou gauche sur le tapis
Après cela, redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse gauche touche le tapis. Regardez derrière vous pour vous assurer que votre jambe gauche est droite et non inclinée d'un côté.
Assurez-vous que le haut de votre cuisse gauche touche le tapis en enfonçant les cinq orteils dans le sol
Étape 4. Abaissez lentement votre hanche droite jusqu'au sol
Assurez-vous que votre talon droit est devant votre cuisse gauche.
Votre hanche droite se soulèvera généralement légèrement du sol, surtout si votre hanche n'est pas assez flexible. Essayez de répartir le poids uniformément des deux côtés des hanches
Étape 5. Placez vos paumes à côté de votre pied droit, une main à côté de votre cuisse, l'autre près de la plante de votre pied
Tout en respirant profondément, redressez votre corps du bout des doigts. Essayez d'allonger votre colonne vertébrale. Étirez le bas de votre dos en abaissant vos hanches au sol et en activant vos muscles abdominaux pour que votre coccyx soit perpendiculaire au sol.
Étape 6. Expirez en abaissant votre poitrine vers votre jambe droite dans un mouvement doux
Vous n'avez pas besoin de mettre votre tête sur le tapis. Baissez la tête tant que vos hanches sont confortables et bien étirées. Concentrez-vous sur la répartition uniforme de la charge des deux côtés de vos hanches et sur l'allongement de votre colonne vertébrale.
Lorsque vos hanches sont suffisamment souples et prêtes à s'étirer, vous pouvez étendre vos bras devant vous, plier les coudes et placer vos paumes l'une contre l'autre. Reposez votre tête sur le dos de votre main tout en abaissant lentement votre corps sur votre cuisse droite
Étape 7. Restez dans cette position pendant 4 à 5 respirations
Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par le nez. Essayez de répartir uniformément la charge des deux côtés de vos hanches tout en étendant votre colonne vertébrale vers votre cou et votre coccyx.
Étape 8. Asseyez-vous droit et placez vos paumes sur le sol
Inspirez tout en déplaçant lentement votre jambe gauche vers l'avant. Tout en expirant, soulevez votre jambe droite et maintenez cette position pendant 1 à 2 respirations pour soulager la tension dans vos hanches avant de revenir à la posture de la colline.
Étape 9. Expirez en abaissant la jambe droite
Abaissez vos genoux sur le tapis pour une posture de table (parce que vos bras et vos cuisses ressemblent à quatre pieds de table). Répétez les étapes décrites ci-dessus pour faire la posture du pigeon avec la jambe gauche.
Positionnez correctement la jambe gauche et bougez en respirant profondément
Étape 10. Ne vous forcez pas
La posture du pigeon peut provoquer un stress émotionnel, en particulier dans les hanches raides. Si vos hanches sont tendues ou inconfortables, respirez profondément et ne vous forcez pas à adopter cette posture. Avant de pratiquer, vous devez d'abord vous échauffer. Déplacez-vous lentement et faites cette posture tant que vos hanches et vos genoux sont confortables.
N'étirez pas trop vos hanches. Il faut être patient et pratiquer petit à petit. Avec le temps, votre souplesse augmentera et vos hanches seront prêtes à s'étirer pour que vous puissiez bien faire cette posture
Étape 11. Les pratiquants de yoga avancés peuvent modifier la posture du pigeon
Si votre corps est suffisamment flexible et prêt à apporter des modifications, vous pouvez adopter la posture du pigeon tout en cambrant le dos.
- Inspirez et faites la posture de la colombe avec votre pied droit devant. Pliez la jambe arrière (genou gauche) et atteignez l'extérieur de la cheville avec votre main gauche. Essayez de répartir le poids uniformément des deux côtés des hanches.
- Si vous vous sentez à l'aise, saisissez l'intérieur de votre cheville gauche avec votre main droite. Amenez vos épaules vers l'avant en ligne avec les côtés courts du tapis.
- Restez dans cette position pendant 4 à 5 respirations. Faites rouler vos épaules vers l'arrière et poussez légèrement votre poitrine vers l'avant tout en allongeant votre colonne vertébrale.
- Terminez cette posture en plaçant vos paumes sur le tapis. Répétez cet exercice pour l'autre côté.
Partie 2 sur 2: Faire des postures de pigeon plus difficiles
Étape 1. Effectuez la posture de la colline en appuyant les paumes et la plante des pieds sur le sol
Soulevez alternativement vos talons pour pouvoir bouger librement vos pieds.
Étape 2. Soulevez votre jambe droite et redressez-la
Ce mouvement étirera les muscles des jambes jusqu'au haut du dos. Après avoir levé votre jambe, restez dans cette position pendant une profonde inspiration, puis abaissez à nouveau lentement votre jambe. Si votre corps n'est pas assez flexible, ne faites pas ce mouvement.
Étape 3. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine tout en inspirant
Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou à un angle de 90° une fois que votre genou est devant votre poitrine.
Étape 4. Placez votre cuisse droite sur le tapis de manière à ce que la plante de votre pied pointe vers la gauche
C'est un moment très important pour faire la posture de la colombe. Pendant que votre pied droit avance, pliez votre genou et placez-le sur le tapis devant vous pendant qu'il avance. Dans cette position, vous reposerez sur l'extérieur de votre pied droit et l'avant de votre pied gauche qui ne bouge pas.
- Pour faciliter les étirements, abaissez doucement vos pieds sur le tapis tout en expirant.
- Vous ressentirez un étirement plus profond si vous pouvez étendre vos genoux aussi loin que possible et garder vos pieds pliés à 90 ° ou plus.
Étape 5. Une fois que vous êtes capable de maintenir un bon équilibre, déplacez vos paumes sur les côtés de vos hanches, une main de chaque côté
Après avoir fait la posture de la colline, vos paumes seront un peu plus en avant. Tirez vos paumes sur le côté de vos hanches, puis reculez de 15 à 20 cm et appuyez sur le tapis du bout des doigts.
Étape 6. Redressez votre jambe gauche de manière à ce que votre corps repose sur le côté supérieur de votre jambe gauche
Soulevez légèrement la plante du pied gauche du sol (qui repose sur l'orteil) puis redressez-la. À ce moment, votre corps reposera sur le côté supérieur de votre jambe gauche.
Étape 7. Étendez votre colonne vertébrale, reprenez votre souffle et abaissez vos fesses au sol
Une fois que vous êtes capable de faire la posture de la colombe à partir de la posture de la colline, les prochaines étapes sont les mêmes que celles décrites ci-dessus. Travaillez à allonger votre colonne vertébrale, à soulever votre menton et à soulever votre poitrine pour vous sentir plus grand et détendu. À chaque expiration, abaissez vos fesses au sol pour un étirement plus profond.
Étape 8. Effectuez des flexions avant pour étirer vos fessiers et vos hanches
Lorsque vous êtes prêt, avancez de manière à ce que votre poitrine touche vos genoux. Apportez ou touchez votre front au sol. Étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes touchant le sol. Expirez en vous étirant plus profondément.
Étape 9. Ramenez votre bras gauche et atteignez votre jambe gauche pour une posture de colombe plus difficile
Inspirez et redressez-vous en position de pigeon avec votre jambe droite pliée vers l'intérieur. Pliez votre genou gauche et saisissez l'extérieur de votre cheville avec votre bras gauche. Pliez vos chevilles tout en répartissant la charge uniformément des deux côtés de vos hanches. Roulez vos épaules en arrière et gonflez votre poitrine tout en levant les yeux pour améliorer l'apparence de votre posture.
Étape 10. Ramenez votre bras droit pour une posture plus difficile
Si vous vous sentez à l'aise de tenir votre pied avec votre main gauche, faites de même avec votre droite. Cette fois, tenez votre cheville gauche à l'intérieur. Redressez vos épaules pour qu'elles soient parallèles aux côtés courts du tapis. Faire la posture du pigeon avec les deux mains tenant les jambes derrière le dos nécessite une bonne force de base, un bon équilibre et une bonne flexibilité.
