La posture du pont est utile pour fléchir le dos, renforcer les muscles du tronc et améliorer l'équilibre du corps. Lorsque vous pratiquez des exercices au sol, il vous suffit de soulever vos fesses du sol pour faire la posture du pont, mais lorsque vous pratiquez le yoga, vous devez étirer les muscles de votre poitrine en cambrant le dos. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, les deux sont bénéfiques pour travailler votre tronc, vos hanches, vos fesses et vos ischio-jambiers. Vous voulez savoir comment ? Lisez la suite pour cet article.
Étape
Partie 1 sur 2: Lors de la pratique de la gymnastique au sol
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol
C'est une bonne idée d'utiliser un tapis de yoga comme base, mais si vous n'en avez pas, utilisez un tapis en caoutchouc mousse ou un autre matelas. Ne pratiquez pas la posture du pont sur les zones dures afin de ne pas vous blesser. Allongé sur le dos, pliez les genoux, écartez les pieds de la largeur des hanches et placez vos pieds uniformément sur le sol. Apportez vos talons à vos fesses autant que vous le pouvez ou soulevez légèrement vos fesses du sol et glissez lentement votre corps vers vos talons. Choisissez le moyen le plus simple. Cette position vous aide à exercer la force de la plante des pieds et des fesses pour pouvoir soulever votre corps du sol.
Étape 2. Placez vos bras sur le sol à côté de vos hanches
Vous pouvez abaisser vos coudes et vos paumes vers le haut à une distance de 5 à 10 cm de vos hanches pour garder votre tronc stable. De plus, vous pouvez pointer vos paumes vers le bas pour soutenir votre corps et protéger vos poignets. Abaissez vos épaules au sol et rapprochez vos omoplates.
Étape 3. Soulevez vos fesses du sol
Lorsque vous soulevez vos fesses, assurez-vous de rentrer votre coccyx et de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale pour activer le muscle transverse de l'abdomen. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et soulevez vos fesses du sol autant que vous le pouvez. Soulevez vos fesses le plus haut possible en imaginant votre ventre toucher le plafond. Lorsque vous vous soulevez du sol, vous devez contracter vos fessiers jusqu'à ce qu'ils soient tendus, mais pas trop durs.
Étape 4. Assurez-vous que les deux genoux pointent vers le haut
Ne laissez pas vos genoux tomber sur le côté pour ne pas vous faire mal aux pieds et au dos. Protégez votre cou en touchant vos épaules au sol. N'oubliez pas de rapprocher les omoplates lorsque vous soulevez les fesses du sol.
Étape 5. Tenez pendant 5 respirations profondes, puis abaissez-vous lentement au sol
Assurez-vous que les muscles de votre poitrine sont détendus lorsque vous bougez. Vous devez baisser votre corps lentement afin que votre dos et votre cou ne touchent pas le sol. Ajustez la position de la plante des pieds jusqu'à ce que vous trouviez une position corporelle confortable après avoir terminé 1 série.
Étape 6. Effectuez 3 séries de postures de pont composées de 10 répétitions de mouvement par série pour des résultats d'exercice maximum
Étape 7. Faites des variations
Une fois que vos fesses ne touchent plus le sol, soulevez une jambe, puis redressez lentement votre genou. Assurez-vous d'avoir les pieds à plat sur le sol et que les deux côtés de vos hanches sont au même niveau lorsque vous soulevez vos pieds.
- Tenez pendant 1 seconde tout en redressant une jambe et en soulevant vos fesses. Abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol, puis remontez. Faites ce mouvement 25 fois ou autant que vous le pouvez pour travailler votre tronc et vos fesses.
- En variante, soulevez vos fesses aussi haut que possible, déplacez-les de haut en bas 25 fois pendant 25 secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Faites cet exercice 2 autres séries.
- Combinez les deux méthodes ci-dessus. Faites la posture du pont comme d'habitude en soulevant les fesses 10 fois, puis en vous déplaçant de haut en bas 10 fois.
Partie 2 sur 2: Lors de la pratique du yoga
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches
Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et que vos orteils pointent vers l'avant. Placez vos paumes sur le sol à vos côtés à une distance de 5 à 10 cm de vos hanches et pointez vos paumes vers le bas. Gardez votre menton éloigné de votre poitrine afin de ne pas vous blesser au cou lorsque vous vous soulevez du sol.
Étape 2. Utilisez la plante de vos pieds pour vous reposer
Vous devez exercer la force de vos jambes pour soulever vos fesses du sol. À ce stade, laissez vos fessiers et vos cuisses se détendre, au lieu de les resserrer même si cela vous semble utile. Une fois que vos fesses ne touchent plus le sol, appuyez fermement sur vos épaules et appuyez fermement sur le sol. Lorsque vous soulevez vos fesses, inspirez et expirez pour rester fort et énergique.
Étape 3. Entrelacez vos doigts pendant que vous soulevez le haut de votre dos du sol et soulevez vos fesses plus haut
Soulevez votre corps aussi haut que possible jusqu'à ce que votre bas-ventre et votre taille soient au même niveau que vos genoux. Appuyez sur l'intérieur du pied pour vous assurer que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches, plutôt que de s'éloigner l'un de l'autre. Soulevez vos fesses, entrelacez vos doigts sur le sol sous vos fesses et utilisez la force de vos bras pour soulever votre corps plus haut. Appuyez vos bras et vos paumes sur le sol pour vous soutenir et cambrer votre dos jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable.
Au fur et à mesure que vous montez, gardez votre menton légèrement éloigné de votre poitrine en levant la tête et en rapprochant votre poitrine de votre menton. Essayez de rapprocher vos omoplates afin qu'il y ait un espace entre le sol et la nuque afin que vous puissiez soulever le haut du dos plus haut. Faites chaque mouvement lentement pour protéger le cou. Le mouvement du menton a un impact majeur sur la pression sur le cou
Étape 4. Abaissez le corps avec précaution
Assurez-vous de terminer la posture du pont en abaissant lentement votre corps tout en expirant afin de ne pas vous blesser au cou et au dos. Abaissez le corps au sol en vous déplaçant lentement en commençant par le haut du dos, le bas du dos, puis les fesses sans serrer la nuque et en gardant les deux genoux relevés. Reposez-vous en plaçant une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Effectuez la posture du pont 3 fois tout en maintenant pendant 10 respirations chaque fois que vous soulevez votre corps. De plus, vous pouvez faire une posture de roue complète qui est communément appelée kayak.
- Terminez la posture du pont, serrez vos genoux devant votre poitrine, puis balancez votre corps d'avant en arrière pour masser votre dos.
- Lors de la pratique du yoga, la posture du pont est généralement effectuée en dernier avant la relaxation en vue d'entrer dans le savasana pour clore la pratique du yoga.
Des astuces
- Tout en faisant la posture du pont, soulevez une jambe du sol et redressez le genou. Essayez de garder votre jambe tendue parallèle au sol. Tenez pendant 5 respirations, abaissez la jambe, puis redressez l'autre jambe.
- Pour améliorer la stabilité tout en faisant la posture du pont, asseyez-vous sur le ballon pour vous entraîner. Ensuite, avancez vos pieds tout en faisant rouler le ballon sur votre dos jusqu'à ce que vos épaules et votre tête reposent sur le ballon. Redressez les jambes une à une pour un exercice plus utile.
- Vous pouvez faire la posture du pont avec une variété de mouvements.
- Pointez vos orteils et tendez une jambe vers le haut ou parallèlement au sol.
- Soulevez une jambe du sol et redressez-la. Entrelacez vos doigts sur le sol sous vos fesses. Abaissez vos jambes sur les côtés, puis redressez-les à nouveau.
- Mettez vos paumes ensemble sur le sol sous vos fesses pour un exercice plus difficile.
