Le programme d'exercices « Five Day Abs Six Pack » de 8 semaines maximisera la combustion des graisses et le renforcement musculaire pour un beau ventre. Puisque vous ne pouvez pas montrer les muscles qui se cachent derrière la graisse du ventre, la première chose que vous devez faire est de faire du cardio. La prochaine étape consiste à façonner le corps en construisant les muscles du tronc. Pour faire six exercices d'abdominaux, suivez les instructions ci-dessous.
Étape
Étape 1. Faites 30 minutes d'aviron, 25 répétitions de craquements latéraux et 15 répétitions de flexion des hanches vers le haut le premier jour
Commencez par du cardio pour faire battre votre cœur avant de passer aux exercices de renforcement musculaire. Cette combinaison d'exercices brûlera les graisses, renforcera vos muscles obliques et renforcera votre bassin et votre bas-ventre.
- Si vos muscles abdominaux ou pelviens sont fatigués ou se tendent facilement, travaillez chaque côté en petites répétitions et augmentez lentement jusqu'à ce que vous atteigniez 15 à 25 fois par côté.
- Les hommes devraient ajouter 10 répétitions par série s'ils sont encore forts.
Étape 2. Faites l'exercice elliptique pendant 30 minutes, en l'alternant avec 10 répétitions du tire-bouchon Pilates et 10 répétitions du jackknife Pilates le deuxième jour
Une routine Pilates vous oblige à vous concentrer sur le contrôle et le mouvement intentionnel qui renforcent les muscles maigres.
- Les mouvements du tire-bouchon et du jackknife stabilisent les muscles abdominaux et dorsaux, ce qui aide à développer les muscles abdominaux et à renforcer les muscles du dos, en prévenant les blessures et en améliorant la posture.
- Faites le mouvement lentement et avec précaution jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la position et le mouvement. Ensuite, augmentez légèrement votre vitesse et concentrez-vous sur la tonification de vos abdominaux et de votre dos à chaque mouvement, en augmentant les répétitions. Pratiquez soigneusement pour éviter les blessures au cou, au dos ou aux épaules.
Étape 3. Faites un exercice de course de 30 minutes et continuez avec 40 répétitions de l'exercice de boule de crunch inversé et 40 répétitions de la levée des jambes le troisième jour
Cet exercice abdominal fera travailler vos muscles abdominaux, inférieurs et dorsaux. Alternez l'exercice en séries de 10 répétitions sans vous arrêter jusqu'à ce que vous ayez terminé les 40 répétitions.
- Si possible, les hommes devraient ajouter 10 à 20 répétitions, en supposant qu'ils peuvent maintenir une bonne attitude et un bon contrôle.
- Ne vous précipitez pas dans cet exercice; le but est d'utiliser les muscles pour contrôler le mouvement.
Étape 4. Faites un entraînement à vélo stationnaire pendant 30 minutes, puis continuez avec 2 séries de torsions en ciseaux à l'aide d'un ballon d'exercice pour 12 répétitions, et terminez par 3 séries de redressements assis de 15 répétitions le quatrième jour
Si vous vous sentez assez fort, essayez de placer vos mains derrière votre tête et d'amener vos coudes du côté opposé de vos genoux pour travailler les muscles abdominaux latéraux ainsi que les muscles abdominaux centraux, en faisant 1 à 2 séries de 15 répétitions.
Étape 5. Courez pendant 30 minutes sur le tapis roulant et continuez avec 20 répétitions de boomerang Pilates et 3 minutes de Pilates « centaines » le cinquième jour
Comme la plupart des exercices de Pilates, ce mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant l'ensemble du tronc et améliorant le contrôle musculaire. Faites une série supplémentaire de mouvements de boomerang de 10 répétitions et une minute de "centaines" si vous le pouvez.
Étape 6. Reposez le corps les sixième et septième jours
Prenez 1 à 2 jours de congé de votre routine cardio chaque semaine et 2 jours de congé des séances d'entraînement qui ciblent vos abdominaux, et essayez de garder vos jours de repos hors séquence afin que vos muscles aient le temps de récupérer et de se réparer. Le surentraînement peut causer des blessures. N'essayez pas de vous entraîner tous les jours. Un sommeil suffisant est également nécessaire pour avoir une routine d'exercice sûre et efficace. Lorsque vous vous entraînez, vous dégradez réellement vos muscles, et si vous avez le temps de guérir et de récupérer (en suivant le régime « 6 Pack Abs »), vos muscles reviendront plus forts que jamais. Essayez de dormir 7 à 8 heures pour les adultes et 8 à 10 heures pour les adolescents.
Des astuces
- Surveillez vos progrès et vos objectifs. Savoir pourquoi vous essayez d'obtenir un pack de six et rédiger une note d'avancement vous gardera sous tension et motivé. Un carnet ou un journal peut vous aider à suivre les progrès de votre programme d'exercices. Un plan d'exercices écrit vous aidera également à vous souvenir du prochain exercice.
- Vous n'avez pas besoin d'une machine ou d'un entraîneur personnel pour obtenir un pack de six. Six packs de muscles abdominaux peuvent être obtenus sans l'aide d'équipement, de technologie, d'équipement ou d'entraîneurs. Vous avez juste besoin d'un entraînement en résistance et de muscles abdominaux simples, ainsi que d'une alimentation saine nécessaire pour brûler les graisses.
- Les avis concernant la perte de poids et l'entraînement musculaire sont assez mitigés. En fin de compte, trouvez quelque chose que vous pouvez apprécier et avec lequel vous pouvez vous en tenir au fil du temps. Vous pouvez toujours le changer jusqu'à ce que vous obteniez le bon résultat.
- N'oubliez pas que l'alimentation est également très importante pour un programme de six packs. Assurez-vous d'adapter votre alimentation à votre programme d'exercice.
- Étirez-vous avant et après l'exercice. Les étirements doux sont obligatoires car ils préparent les muscles à l'activité avant l'entraînement et les prolongent après chaque séance pour minimiser les crampes, les courbatures et les douleurs.
- Faites un album quotidien de vos photos de corps, mais ne prenez pas trop de photos (une fois par mois suffit). Ne vous attardez pas trop sur les photos car vous pouvez perdre votre motivation si vous ne voyez pas les résultats tout de suite. Si le régime alimentaire et l'exercice peuvent être pratiqués de manière cohérente, les changements devraient être visibles chaque mois. Vous ne verrez pas les changements dans le miroir tous les jours parce que les progrès sont si petits.
- À moins que vous ne surveilliez votre poids pour une autre raison, ignorez le nombre sur la balance. La graisse corporelle peut être réduite, mais votre poids peut rester le même (ou même augmenter) au fur et à mesure que le muscle se développe. Le tissu musculaire est plus dense que la graisse, il pèse donc plus, même si son volume est le même que la graisse. Le poids de l'eau peut également faire varier les résultats de mesure de manière assez significative.
- Incluez des exercices de cardio et de musculation dans votre routine pour accélérer votre métabolisme et développer vos muscles plus rapidement tout en brûlant les graisses.
- Faites au moins 150 minutes de cardio chaque semaine. Il n'y a aucune preuve suggérant que de longues séances de cardio soient meilleures que des séances courtes. Un jogging long plusieurs fois par semaine est tout aussi efficace que de courtes séances de jogging de 10 à 15 minutes par jour pour obtenir les bienfaits cardiovasculaires de l'exercice, en supposant que vous vous entraîniez à votre fréquence cardiaque cible. Vous devez travailler tous les groupes musculaires, et cela ne peut pas être atteint si vous faites la même routine cardio tous les jours. Les activités cardio efficaces comprennent la course, le jogging, le vélo et la danse. Assurez-vous de varier vos entraînements chaque semaine et de changer votre programme cardio de cinq jours toutes les 2 à 4 semaines afin que votre corps ne s'y habitue pas trop.
- La fonction principale des muscles abdominaux est de stabiliser le corps, ce qui signifie que les exercices de flexion du tronc ne sont pas nécessairement la meilleure option pour l'hypertrophie des muscles abdominaux. Pour assurer une stimulation et une utilisation complètes, incluez des squats, des soulevés de terre et des presses aériennes dans votre routine d'entraînement avec des crunchs.
Avertissement
- Vous ne pouvez pas obtenir un pack de six avec seulement des abdominaux sans cardio. Crunch, redressements assis, machines pour abdominaux et exercices abdominaux intenses ne suffisent pas à eux seuls pour fournir un pack de six. Les crunchs et les redressements assis aident à développer les muscles du tronc, tandis que le cardio brûle la graisse qui recouvre les muscles.
- Ne vous entraînez pas trop et faites toujours une pause si vous sentez que l'entraînement est trop intense. Nous vous recommandons de construire une routine d'exercice progressivement en fonction de vos besoins et de vos capacités.
- Comme pour tout programme d'exercice, consultez d'abord votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre routine d'exercice, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de santé.
- Certains exercices ne sont pas recommandés pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos. Suivez attentivement les directives lorsque vous faites les exercices. Si vous avez des doutes ou si vous avez mal au bas du dos, parlez à un physiothérapeute ou à un entraîneur de fitness de la bonne façon de faire votre routine ou passez à des exercices qui peuvent soulager la tension dans votre dos.
- Peu importe la quantité d'exercices abdominaux que vous faites, vous ne pouvez pas perdre de graisse dans la zone cible. Sans chirurgie esthétique, il est impossible de se débarrasser de la graisse dans certaines parties du corps.
