Beaucoup de gens sont attirés par ces abdominaux de six packs qui ont l'air ciselés, mais tout le monde ne peut pas se permettre un équipement d'exercice coûteux ou des frais d'abonnement au gymnase. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Suivez les étapes ci-dessous pour sculpter votre abdomen comme vous le souhaitez, sans payer une fortune.
Étape
Partie 1 sur 3: Perdre la graisse du ventre
Étape 1. Évaluez/mesurez la graisse du ventre
L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour de l'estomac. Étant donné que les muscles abdominaux sont en dessous de la graisse du ventre, vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse si vous voulez que les muscles soient visibles. Vous devrez donc peut-être d'abord brûler la graisse du ventre, à moins que vous ne soyez déjà très mince.
Il convient de noter que les exercices abdominaux tels que les redressements assis aident à développer les muscles et à brûler des calories, mais pas de graisse
Étape 2. Réduisez l'apport calorique
Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Il existe plusieurs façons de réduire les calories:
- Réduisez la taille des portions, mais ne sautez pas de repas. Si vous ne mangez pas pendant longtemps, votre corps recevra un signal pour stocker les graisses.
- Évitez les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.
- En particulier, arrêtez de consommer du sucre ajouté. L'excès de sucre a tendance à être stocké sous forme de graisse dans la section médiane. Lisez les étiquettes des aliments et faites attention aux sucres cachés dans le pain, les sauces, la sauce, les sodas et l'alcool.
- Pour freiner les fringales d'aliments sucrés, choisissez des aliments sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.
- Enregistrez l'apport calorique à l'aide d'un calculateur de calories, en lisant les étiquettes des aliments et/ou en tenant un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications disponibles pour les tablettes et les smartphones qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous devriez manger et à suivre la quantité que vous mangez.
Étape 3. Mangez des protéines maigres
Les protéines sont un nutriment très important pour la construction musculaire, car les muscles sont principalement constitués de protéines.
- Le gouvernement des États-Unis recommande que, selon le poids et le niveau d'activité d'une personne, environ 1/4 de l'apport alimentaire soit constitué de protéines maigres.
- Le corps brûle également plus de calories que de glucides lors de la digestion des protéines.
- Les choix d'aliments protéinés sains comprennent le poulet, le poisson et la dinde. Les options pour les végétariens comprennent le tofu, le tempeh et le gluten de blé (seitan).
Étape 4. Mangez des fruits et des légumes
Ces aliments vous rassasient rapidement et sont riches en vitamines et nutriments nécessaires pour maintenir un mode de vie actif.
- Le gouvernement des États-Unis recommande de veiller à ce qu'au moins la moitié de notre alimentation soit constituée de fruits et de légumes. Le quart restant de l'apport alimentaire (après les protéines, les fruits et les légumes) devrait être constitué de grains entiers. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter au moins la moitié de la consommation de grains entiers.
- Les aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les kiwis et les légumes verts à feuilles, aident le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie et équilibrer les fringales liées au stress.
- L'ail, les lentilles, le brocoli et les piments rouges sont également très utiles pour brûler les graisses.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Garder les besoins en eau de votre corps adéquats améliorera vos niveaux d'énergie et d'humeur, et vous aidera à rester rassasié entre les repas.
- La recherche médicale a montré que boire deux tasses d'eau avant un repas fait manger moins et réduit la consommation de boissons sucrées.
- Les médecins recommandent aux femmes de boire environ 9 tasses d'eau par jour et les hommes environ 13 tasses.
Étape 6. Faites des exercices cardiovasculaires
Pour brûler beaucoup de calories, vous devez faire de l'exercice cardiovasculaire (exercice qui maintient votre fréquence cardiaque élevée) pendant 30 à 60 minutes par jour. Combiné à une meilleure alimentation, l'exercice peut vous aider à perdre du poids.
- Choisissez une activité aérobique que vous aimez vraiment. Si vous aimez faire de l'exercice, il y a de fortes chances que vous continuiez à faire de l'exercice. Il existe de nombreuses options pour l'exercice aérobique qui ne nécessitent pas d'abonnement au gymnase, comme la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
- Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez derrière un bureau, utilisez vos pauses pour une marche rapide à l'extérieur. Faites le ménage dans la maison ou dans la cour pendant 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire la voiture.
Partie 2 sur 3: Entraînement des abdominaux
Étape 1. Ciblez les trois zones abdominales
Pour obtenir un pack de six abdominaux, vous devez travailler vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques (abdominaux latéraux). Bien que vous ne puissiez pas cibler chaque zone exclusivement, chaque entraînement abdominal met l'accent sur une zone spécifique. Les exercices suivants vous permettront de démarrer.
Étape 2. Travaillez vos abdominaux inférieurs
Les gens pensent souvent que ce domaine est le plus difficile à intégrer dans l'athlétisme, c'est donc ce domaine qui nécessite le plus d'attention. Essayez les exercices suivants pour cibler ces muscles.
- Ciseaux: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes relevées à un angle de 45 à 90 degrés, selon la flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle se trouve à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans interruption.
- Élévation des jambes: Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux tendus, levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position de départ sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
- Flexion du corps: Asseyez-vous les jambes croisées et les bras tendus vers l'avant, le bout des doigts de chaque main se touchant. Inhaler. Avec des muscles abdominaux tendus, faites pivoter lentement votre torse d'environ 45 degrés vers la droite. Exhaler. Revenez au centre et répétez le mouvement sur le côté gauche. Répétez cet exercice.
- Il convient de noter que lors de l'exécution de ces exercices, le bas du dos doit toujours rester au sol. Sinon, votre dos peut être blessé.
Étape 3. Travaillez vos abdominaux supérieurs
Les muscles du haut de l'abdomen sont ceux situés juste en dessous du sternum. Les muscles abdominaux de cette section doivent être renforcés pour obtenir un solide pack de six. Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.
- Crunch avec les pieds au sol: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez vos mains derrière votre tête. Inspirez en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol et vers vos genoux. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Ensuite, expirez en abaissant lentement votre corps jusqu'au sol.
- Crunches avec les jambes levées: Mettez-vous dans la position de crunch, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, soulevez vos jambes, en gardant vos genoux pliés. Avec vos jambes immobiles et en gardant le bas du dos au sol, soulevez le haut de votre corps vers vos jambes tout en expirant. Ensuite, inspirez en revenant lentement au sol. Répéter.
- Élévation des hanches: allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le haut. Ensuite, soulevez la jambe de manière à ce que la plante du pied soit tournée vers le haut. Soulevez vos hanches pour que votre ventre se soulève. Répéter.
Étape 4. Travaillez les obliques
Enfin, vous devez renforcer les muscles obliques. Si vous ne faites pas d'entraînement musculaire dans cette section, le résultat sera un muscle central déséquilibré et la forme du pack de six que vous obtiendrez aura l'air étrange ou déformée. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer les muscles abdominaux latéraux.
- Courbures latérales: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis pliez lentement votre taille sur le côté, en déplaçant le haut de votre corps vers la gauche. Revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement sur le côté gauche. Pour un entraînement plus intense, faites-le avec vos mains à vos côtés et portez un objet lourd, comme une cruche d'eau dans votre main, lorsque vous vous penchez.
- Craquements obliques: allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et écartés de la largeur des hanches. Le plus simple est peut-être de s'allonger sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
- Torsades obliques (torsions russes): Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez complètement vos bras, perpendiculairement à votre corps, et penchez-vous d'un côté pendant que vous expirez. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez, en vous penchant de l'autre côté. Pour un entraînement plus intense, faites-le en tenant un objet lourd, comme une carafe d'eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire.
Étape 5. Faites l'exercice avec la planche
Les exercices de planche sont importants pour les exercices abdominaux car ils font travailler les muscles abdominaux en même temps, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires. Pour faire cet exercice, commencez dans une position de pompes, en utilisant vos coudes pour tenir, pas vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, en vous assurant que vos hanches ne s'affaissent pas. Tiens bon le plus longtemps possible.
- Gardez la tête détendue et regardez le sol.
- Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois et progressez jusqu'à des intervalles plus longs.
- Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.
Partie 3 sur 3: Surveiller vos progrès
Étape 1. Tenez un journal de l'alimentation et de l'exercice
Pour tout programme d'exercice, un journal est un bon moyen de garder un œil sur vos objectifs et si vous les atteignez ou non.
- Notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous les exercices que vous faites chaque jour.
- Un journal d'exercices peut vous aider à identifier les domaines de votre alimentation et de vos exercices qui doivent être améliorés.
Étape 2. Mesurez votre tour de taille
Parce que le muscle pèse plus que la graisse, cette mesure est un indicateur de vos progrès plus important qu'une échelle de poids.
- Les mesures de taille prises chaque semaine vous tiendront responsable et mettront en évidence les progrès que vous avez accomplis.
- Pour obtenir une mesure précise à l'aide d'un ruban à mesurer ordinaire, mesurez au-dessus du haut de votre hanche.
- Ne mesurez pas par les vêtements que vous portez. Détendez les muscles et ne contractez pas le ventre.
Étape 3. Prenez des photos « avant » et « après »
Puisque nous nous regardons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de voir nos progrès complets sans photos.
Prenez une photo de votre corps toutes les deux semaines et comparez-la aux photos précédentes. Les changements que vous voyez vous garderont motivés
Des astuces
- Si vous essayez de perdre une quantité importante de graisse abdominale, concentrez d'abord vos efforts sur l'alimentation et l'exercice aérobique. Après avoir perdu du poids, vous pouvez commencer à faire des exercices abdominaux. Cela évitera que vos efforts pour développer les muscles abdominaux sous la couche adipeuse soient vains.
- Combinez le sport. Cela gardera le corps en haleine et évitera l'ennui et l'envie d'abandonner.
Avertissement
- N'en faites pas trop avec la pratique. Votre objectif est de brûler les graisses et de développer vos muscles, pas la douleur.
- Utilisez vos mains pour soutenir votre tête pendant que vous craquez et évitez de vous fatiguer le cou.
- Pour éviter les maux de dos, faites tous les exercices abdominaux sur le tapis. Si vous n'avez pas de tapis de fitness, utilisez une ou deux couvertures.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire et programme d'exercices, surtout si vous avez un problème de santé préexistant.
- Lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux inférieurs, assurez-vous de garder le bas du dos au sol pour éviter les blessures au dos.
