Les muscles du tronc sont une chaîne complexe constituée des muscles du bas de la poitrine et s'étendant jusqu'au bassin. Le noyau fait également référence à certains des muscles du dos et à d'autres groupes musculaires du tronc. Par conséquent, avoir des muscles abdominaux tonifiés équivaut à avoir un corps entier fort et sain. Pour tonifier vos muscles abdominaux, vous pouvez apprendre une variété d'exercices qui peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. Une fois que vous obtenez la force que vous voulez, vous pouvez également apprendre à la maintenir.
Étape
Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles du tronc à la maison
Étape 1. Assurez-vous que vos muscles abdominaux restent tendus tout au long de l'entraînement
Faire de l'exercice n'est bien sûr pas suffisant. Vous devez garder votre cœur serré à chaque exercice que vous faites pour des résultats optimaux.
- Pour trouver des zones de votre tronc, tenez-vous en position de pompe pendant une minute ou deux, puis remarquez quels muscles commencent à être fatigués et pas habituellement vos bras.
- Si vous faites des pompes ou d'autres exercices axés sur votre tronc, assurez-vous de toujours resserrer vos abdominaux pour chaque répétition, car vos abdominaux sont l'une des parties principales de cet exercice.
- Pour effectuer correctement l'exercice, inspirez lorsque le muscle se contracte et expirez lorsqu'il se détend.
Étape 2. Faites des planches
La planche est un mouvement simple qui se concentre sur les muscles centraux de l'abdomen. Par conséquent, cet exercice est excellent pour tonifier les muscles du tronc. Pour faire une planche, réglez la position comme si vous faisiez une pompe. Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient plus ou moins alignées avec vos épaules en les équilibrant sur un ballon d'exercice ou un banc. Gardez vos bras flexibles, ne les raidissez pas trop et maintenez la position avec vos muscles abdominaux pendant une minute.
- Si vous n'avez jamais fait de planche auparavant, commencez par faire 2 ou 3 séries en tenant chaque série pendant au moins 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
- Si vous voulez un entraînement plus difficile, demandez à votre entraîneur de mettre un poids supplémentaire sur l'arrière de la jambe.
Étape 3. Faites une planche latérale
Allongez-vous sur un côté du corps et soutenez le corps à l'aide du coude. Rapprochez vos pieds et étirez votre autre main vers le haut ou à vos côtés. Serrez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol. Assurez-vous que votre dos est droit afin que votre corps et votre sol forment un triangle. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faites cet exercice pour 3 à 5 séries de chaque côté.
Étape 4. Faites les burpees
Commencez en position de pompe. Assurez-vous que votre cœur est contracté et que votre dos est droit. Dans un mouvement rapide, sautez en avant jusqu'à ce que vous atteigniez une position accroupie avec vos mains touchant toujours le sol, puis levez-vous. Après cela, remettez le corps en position accroupie et sautez en arrière, en position de pompe. Effectuez ce mouvement rapidement et confortablement.
Pour ceux d'entre vous qui n'ont jamais fait de burpee auparavant, commencez par 3 séries de 15 burpees chacune. Si vous voulez un entraînement plus difficile, faites le burpee en sautant ou en tenant un poids supplémentaire dans les deux mains
Étape 5. Faites un alpiniste
Commencez en position de pompe. Assurez-vous que votre cœur est contracté et que votre dos est droit. Avec une jambe, faites un grand pas en levant la jambe vers la hanche, puis passez à l'autre jambe. Tirez l'autre jambe vers l'avant pendant que vous reculez la première jambe. Effectuez ce mouvement rapidement et confortablement.
Essayez de faire ce mouvement pendant environ 30 secondes pour 3 séries
Étape 6. Effectuez des levées de jambes
Cet exercice peut être fait pour renforcer tous vos muscles abdominaux. Pour commencer, allongez-vous avec vos mains sous vos fesses. Assurez-vous que vos pieds sont rapprochés et soulevez-les à environ 15 cm du sol. Après cela, soulevez les deux jambes pour former un angle de 45 degrés, puis abaissez-les jusqu'à ce qu'elles atteignent à nouveau 15 cm du sol. Faites cet exercice avec autant de répétitions que possible pendant 30 secondes et répétez jusqu'à 3 fois.
Vous pouvez également faire le mouvement du vélo en plaçant vos mains derrière votre tête, comme si vous faisiez un crunch, et en soulevant votre corps à quelques centimètres du sol. Assurez-vous que votre corps est toujours droit. Après cela, soulevez une jambe et pliez-la jusqu'à ce que le genou se déplace vers la poitrine, puis déplacez le corps du côté de la jambe vers le genou. Assurez-vous que votre dos est droit
Étape 7. Faites un débrayage de pompes
Commencez en position de pompe et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Assurez-vous que les deux pieds restent en place, puis marchez lentement avec les deux mains aussi loin que possible. Essayez de le faire 10 fois.
Étape 8. Faites la montée à la corde
Commencez en position assise. Étendez vos jambes vers l'avant jusqu'à ce qu'elles forment un angle en « V », puis redressez vos orteils vers l'avant. Assurez-vous que vos muscles abdominaux se contractent et cambrez votre colonne vertébrale jusqu'à ce qu'elle forme un « C ». Levez vos bras, en les déplaçant comme si vous grimpiez sur une corde, et tournez chaque main pour atteindre la corde. Faites ce mouvement 20 fois sur chaque main.
Étape 9. Faites moins de crunchs, mais faites-le correctement
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds touchant le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les devant votre poitrine. Gardez votre dos et votre cou droits, puis soulevez votre corps en utilisant vos abdominaux à 45 degrés. Après cela, allongez-vous, mais ne touchez pas le sol. Continuez à répéter le mouvement.
- Pour les débutants, nous vous recommandons de faire plusieurs séries de 30 crunchs. Allez-y doucement et assurez-vous que vos muscles restent tendus tout au long de l'entraînement. Le crunch devrait être difficile à faire car cet exercice n'est pas un exercice qui peut être maîtrisé en un clin d'œil.
- Beaucoup de gens pensent que faire des centaines de crunchs chaque nuit sera rentable en quelques semaines. Si c'est ce que vous faites, votre entraînement ne produira peut-être pas de résultats aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Crunch est un mouvement pour renforcer les muscles, mais pour en obtenir un, vous ne devriez pas brûler trop de graisse.
Méthode 2 sur 3: Entraînement au gymnase
Étape 1. Effectuez des soulevés de terre
Rendez-vous dans la zone d'haltérophilie du gymnase que vous visitez. En position accroupie, déplacez votre corps vers le bas et écartez vos mains à la largeur des épaules et saisissez fermement la barre. Après cela, tenez-vous debout avec votre cœur serré et gardez le dos droit. Redescendez votre corps jusqu'à la position accroupie de départ et placez la barre sur le sol avec le dos droit.
- Beaucoup de gens utilisent une barre assez lourde, mais vous ne devriez pas vous forcer. Utilisez une barre suffisamment difficile pour 10 à 15 répétitions.
- Étant donné que cet exercice peut renforcer le bas du dos, vous pouvez optimiser votre entraînement en utilisant des poids supplémentaires sous la forme d'une ceinture de poids. Assurez-vous que l'exercice est fait correctement et que le dos est droit. Demandez à l'entraîneur de vous aider à vous entraîner avec des mouvements bons et corrects.
Étape 2. Faites un coup de marteau
Les marteaux peuvent être trouvés dans de nombreux gymnases, généralement à proximité de gros pneus ou d'autres surfaces contre lesquelles le marteau peut heurter. Saisissez fermement le marteau avec les deux mains, puis tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pliés et le dos droit. D'un côté, placez le marteau sur l'épaule, puis faites-le pivoter vers l'autre côté jusqu'à ce qu'il touche le pneu ou le roulement. Contrôlez le marteau pendant qu'il rebondit, puis remettez-le dans sa position de départ. Faites ce mouvement jusqu'à 3 séries composées de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- L'une des choses les plus importantes à propos de cet exercice est d'empêcher le marteau de rebondir sur votre visage. Cet exercice vous oblige non seulement à balancer le marteau, mais aussi à le contrôler après le coup du marteau. Soyez prudent lorsque vous faites le swing du marteau.
- Si votre salle de sport n'a pas de marteau ni de pneus, vous pouvez le faire avec un haltère. Saisissez un haltère comme un marteau avec les deux mains.
Étape 3. Faites une remontée à la corde
Il existe maintenant de nombreux gymnases qui fournissent des cordes larges et solides comme outil pour entraîner les muscles du tronc. Habituellement, une extrémité d'une corde de poids variable est fixée à un mur et la corde peut être saisie à l'autre extrémité.
- Pour travailler vos muscles abdominaux, tenez fermement les extrémités de la corde dans une position semi-accroupie, en gardant votre tronc tendu et votre dos droit. Faites pivoter votre bassin vers l'avant tout en balançant la corde de haut en bas avec les deux mains jusqu'à ce que la corde bouge comme des vagues.
- Faites toujours cet exercice en position semi-accroupie et gardez votre cœur serré. Répétez pendant 30 secondes et essayez de faire trois séries.
- Certaines cordes sont plus lourdes que d'autres. Par conséquent, assurez-vous d'utiliser une corde qui n'est pas trop lourde avant de faire l'exercice.
Étape 4. Faites le swing de la kettlebell
Cet exercice est similaire au swing de corde, mais la différence est que pour cet exercice, vous devez saisir le kettlebell avec les deux mains et le balancer d'entre vos jambes jusqu'au niveau de la poitrine. Faites cet exercice pour 3 séries, chacune composée de 15 à 20 répétitions.
Étape 5. Faites le swing russe
Allongez-vous sur le sol dans une position de crunch et tenez la barre avec un poids modéré avec les deux mains. Étendez vos bras vers l'avant et asseyez-vous droit avec le dos droit et à un angle de 45 degrés avec le sol. En utilisant votre tronc, déplacez votre corps de 90 degrés sur le côté avec vos bras tendus, puis déplacez votre corps de l'autre côté. Faites ce mouvement autant de fois que possible en 30 secondes et n'oubliez pas de le faire lentement. Répétez le mouvement pour 3 séries.
Étape 6. Relevez la jambe pendante
Saisissez une barre horizontale au-dessus de votre tête, puis soulevez les deux jambes en même temps jusqu'à la taille et soutenez le poids de votre corps avec les deux mains sur la barre. Assurez-vous que votre corps et vos jambes forment un angle droit en gardant vos jambes droites. Faites ce mouvement jusqu'à 3 séries de 15 répétitions chacune.
Méthode 3 sur 3: Garder les muscles du tronc forts
Étape 1. Trouvez une routine d'exercice que vous aimez
Créer des muscles abdominaux forts n'est pas quelque chose qui peut être obtenu en un ou deux exercices. Si vous voulez vraiment des muscles abdominaux toniques et forts, vous devez vous entraîner régulièrement et maintenir une alimentation saine. Pour faciliter ce processus, respectez une routine d'exercice que vous aimez.
- Il existe de nombreuses ressources, telles que YouTube et Muscle & Fitness, pour vous permettre de trouver une variété de guides d'exercices et de programmes d'entraînement en circuit que vous pouvez suivre gratuitement. Trouvez une routine que vous aimez et faites-la 3 fois par semaine. Pour rendre vos entraînements plus faciles et plus confortables, vous pouvez vous entraîner tout en écoutant de la musique.
- Vous pouvez également modifier régulièrement votre programme d'exercices et essayer différents exercices si vous le souhaitez. Faites une routine d'exercice pendant une semaine ou deux, puis essayez une autre la semaine suivante. Continuez à changer votre routine pour éviter l'ennui.
Étape 2. Concentrez-vous sur des exercices de combustion des calories pour mettre l'accent sur la force musculaire du tronc
Bien sûr, vous ne voulez pas seulement ressentir les résultats du travail acharné que vous avez fait, mais aussi les voir. Lors de l'entraînement, concentrez-vous sur la combustion des calories et des graisses dans la section médiane pour des résultats plus visibles.
- Même si vous vous êtes entraîné dur pour tonifier vos muscles abdominaux, cela ne signifie pas que la couche de graisse au milieu de votre corps diminuera également simplement en faisant ces exercices. Vous devriez faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses rapidement afin que votre tronc paraisse aussi tonique.
- Pour brûler les graisses, ajoutez 30 à 40 minutes d'exercice cardiovasculaire à votre routine d'entraînement chaque semaine. Vous pouvez également faire des exercices de base dans une séquence rapide, en accordant 15 à 30 secondes de repos entre les séances d'entraînement.
Étape 3. Concentrez-vous sur la forme physique de tout le corps
Tonifier votre tronc nécessite également un corps sain, pas seulement des muscles abdominaux et dorsaux forts. Si vous voulez voir les résultats de votre travail acharné, concentrez-vous sur la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui peut bien sûr être réalisé avec suffisamment d'entraînement cardiovasculaire en plus de votre entraînement de base.
- L'entraînement en circuit est une combinaison des divers exercices décrits plus haut dans cet article, mais exécutés en succession rapide et avec des périodes de repos supplémentaires entre les entraînements. Trouvez 10 exercices que vous aimez, puis faites chaque exercice pendant 60 secondes et accordez-vous 30 secondes pour vous reposer. Faites cette combinaison 3 fois et votre entraînement sera terminé en une heure environ.
- Essayez d'ajouter des exercices d'aérobie à votre routine. Vous pouvez suivre des cours de yoga, de pilates ou de spinning (exercice aérobique sur un vélo stationnaire) qui se tiennent près de chez vous et faire à tour de rôle des exercices de base.
Étape 4. Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines
Vous ne devriez pas manger d'aliments malsains lorsque vous voulez tonifier vos muscles abdominaux. Concentrez-vous sur les glucides qui peuvent être digérés lentement, comme la farine d'avoine et les patates douces. Au lieu de manger des hamburgers pleins de graisse et d'autres aliments frits, c'est une bonne idée de manger des légumineuses, des haricots et du poulet maigre pour un apport sain en protéines.
- Astuce secrète: Prenez une collation de 15 minutes après avoir terminé votre entraînement pour améliorer votre teneur en glycogène et développer vos muscles. Assurez-vous de choisir une collation saine, comme une poignée d'amandes grillées, du yogourt et des fruits, du beurre de cacahuète ou une boisson protéinée (shake protéiné).
- L'alcool, en particulier la bière, est généralement digéré directement dans les intestins. Vous devriez réduire l'habitude de consommer des boissons alcoolisées si vous voulez obtenir des muscles abdominaux plus serrés. Prenez l'habitude de boire des boissons faibles en calories ou sans calories et évitez les boissons qui contiennent du sucre.
Étape 5. Buvez beaucoup
Lorsque vous pratiquez, assurez-vous de restaurer les fluides corporels perdus. Buvez au moins deux litres d'eau chaque jour lorsque vous vous entraînez et assurez-vous de ne pas être déshydraté avant de commencer votre entraînement.
Étape 6. Évitez le stress excessif
De nombreuses études ont été menées sur les effets du cortisol ou des produits chimiques de stress (substances pouvant causer du stress) sur la graisse du ventre. Le cortisol de la plupart des gens fluctue tout au long de la journée, mais il est généralement plus élevé lorsque le stress frappe.
Faites attention à votre santé mentale comme vous le feriez à votre santé physique. Accordez-vous des pauses périodiques pour décompresser. Pratiquez des schémas respiratoires plus réguliers et rythmés, une relaxation musculaire progressive ou d'autres activités méditatives
Étape 7. Laissez le corps récupérer après l'exercice
Le surentraînement peut entraîner des blessures. Donnez à vos muscles le temps de récupérer et de se développer. Sinon, il vous faudra plus de temps pour voir les résultats de votre entraînement.
