Les muscles du tronc se composent des muscles abdominaux avant et latéraux, des muscles du bas du dos et des muscles de la hanche. Outre le maintien de la forme physique, le renforcement de votre tronc est un excellent moyen d'améliorer votre capacité de marche et d'améliorer vos performances dans divers sports. Si vous cherchez à récupérer après une blessure ou à améliorer vos performances sportives, maintenez votre souplesse et votre force en faisant des exercices d'équilibre et de renforcement du tronc.
Étape
Méthode 1 sur 4: Entraînez-vous à vous allonger
Étape 1. Activez les muscles abdominaux transverses pendant l'exercice
Pour tirer le meilleur parti des exercices de renforcement du tronc, assurez-vous de savoir où se trouve le transverse de l'abdomen, la couche la plus profonde des muscles abdominaux. De cette façon, vous pouvez contracter et tonifier ces muscles pendant que vous vous entraînez.
- Toussez fort jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de votre estomac se contracter. C'est ce qu'on appelle le muscle transverse de l'abdomen.
- Le muscle transverse de l'abdomen est la couche la plus profonde des muscles abdominaux qui s'étend du nombril aux côtes.
- Une fois que vous savez où se trouve le transverse de l'abdomen, essayez de le contracter et de le resserrer pendant que vous pratiquez.
- Pour renforcer vos muscles abdominaux, activez le transverse de l'abdomen lorsque vous faites de l'exercice ou entraînez certains groupes musculaires.
Étape 2. Étirez avec rotation segmentaire
La rotation segmentaire (torsion des muscles du tronc le long de la colonne vertébrale) fera travailler les différents muscles qui composent le groupe musculaire du tronc avec des mouvements qui ne provoquent presque aucune tension. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés, puis en tirant vos talons aussi près que possible de vos fesses. Appuyez vos épaules sur le sol et assurez-vous de ne bouger que le bas de votre corps pendant cet étirement.
- Contractez vos muscles abdominaux et abaissez vos genoux sur les côtés. Essayez de tordre votre taille aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense au niveau de la taille et du bas du dos, mais ne laissez pas cela vous faire mal.
- Tenez pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ. Effectuez le même mouvement en tournant la taille de l'autre côté. Après avoir tenu trois respirations, répétez ce mouvement depuis le début.
Étape 3. Faites la posture du surhomme
Cette posture fait travailler les muscles abdominaux du bas du dos. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le ventre tout en étendant les bras devant vous. Insérez une serviette enroulée ou un coussin de canapé sous votre ventre pour protéger votre dos. Si nécessaire, placez une serviette pliée sous votre visage pour soutenir votre tête.
- Contractez vos muscles abdominaux, puis levez un bras. En gardant les bras levés, maintenez pendant trois respirations. Après avoir abaissé votre bras au sol, répétez le même mouvement en soulevant l'autre bras.
- Contractez vos muscles abdominaux, puis soulevez une jambe. Tout en gardant vos jambes surélevées, maintenez pendant trois respirations. Après avoir abaissé la jambe au sol, répétez le même mouvement en soulevant l'autre jambe.
- Si nécessaire, étirez-vous en levant les bras et les jambes en même temps. Si vous débutez, soulevez vos bras et vos jambes un à la fois pour vous habituer à faire ce mouvement correctement.
Étape 4. Faites la posture du pont
La posture du pont est très utile car elle fait travailler plusieurs groupes musculaires qui composent les muscles du tronc. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Placer la plante des pieds au sol au plus près des fesses comme pour faire des redressements assis en neutralisant le dos (pas cambré, mais pas plaqué au sol).
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol pour que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Tenez trois respirations, puis abaissez vos hanches au sol. Répétez le même mouvement autant de fois que vous le pouvez.
Étape 5. Effectuez la posture de la planche
La posture de la planche est un excellent exercice pour augmenter la force musculaire du tronc. Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. S'il est trop lourd, vous pouvez vous reposer sur vos genoux et vos avant-bras.
- En vous reposant sur vos avant-bras et vos orteils ou vos genoux, placez vos coudes directement sous vos épaules et rapprochez vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale sont dans un état neutre. Regardez le sol entre vos paumes et essayez de redresser votre dos.
- Contractez vos muscles abdominaux pendant la posture de la planche. Après avoir retenu trois respirations, abaissez votre corps au sol et répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez.
Étape 6. Effectuez la posture de la planche inclinée
Cette posture de planche se fait en se reposant sur les côtés du corps. Au lieu de travailler les muscles abdominaux de la région abdominale, cet exercice renforce les muscles abdominaux de la taille. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le côté tout en gardant l'équilibre en vous appuyant sur vos paumes ou vos avant-bras (choisissez un support plus confortable).
- Placez vos paumes ou vos coudes sur le sol directement sous vos épaules de sorte que vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos talons forment une ligne droite.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en respirant profondément pendant trois respirations. Après un moment de repos, répétez le même mouvement pour entraîner l'autre côté du corps.
Méthode 2 sur 4: Entraînez-vous debout
Étape 1. Effectuez un mouvement d'inclinaison latérale
S'il est fait correctement, ce mouvement fera travailler vos abdominaux, votre dos et vos muscles abdominaux sur les côtés de votre corps. Vous pouvez vous entraîner en tenant des haltères (mais ne mettez pas de poids dessus), des manches à balai ou de longs bâtons droits.
- Tenez-vous droit tout en écartant les pieds de la largeur des épaules et en contractant vos muscles abdominaux. Pointez vos orteils vers l'avant et placez un bâton ou un haltère sur vos épaules.
- Saisissez un bâton/haltère avec les deux mains et placez-le légèrement sous vos épaules et inclinez votre corps d'un côté autant que vous le pouvez. Gardez les deux pieds fermement sur le sol pendant que vous pratiquez.
- Tenez-vous d'un côté pendant trois respirations, puis relevez-vous droit. Inclinez votre corps de l'autre côté. Après avoir tenu trois respirations, répétez le même mouvement pour travailler les deux côtés du corps.
- Faites ce mouvement 2-3 séries de 15-20 fois chacune.
Étape 2. Effectuez une posture semi-accroupie (squat)
Ce mouvement est utile pour renforcer les muscles abdominaux et le dos. Commencez à vous entraîner en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pointez vos orteils et vos genoux vers l'avant. Pliez vos genoux lentement tout en penchant le haut du corps vers l'avant.
- Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous vous abaissez en position accroupie. Redressez vos bras vers l'avant sans bloquer vos coudes et soulevez-les légèrement de manière à ce que vos coudes soient à 30-45 cm de votre visage.
- Ne cambrez pas le dos car la colonne vertébrale doit être dans un état neutre (ni raide ni courbé).
- Pendant un squat, gonflez votre poitrine, détendez vos épaules et reculez vos hanches pour que vos genoux ne soient pas plus en avant que vos orteils.
- Après avoir tenu pendant trois respirations, revenez à une position debout.
- Faites ce mouvement 2-3 séries de 15-20 fois chacune.
Étape 3. Effectuez une fente
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du tronc et les muscles des jambes. Commencez à vous entraîner en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Redressez vos bras à vos côtés. Avant de bouger, assurez-vous de vous entraîner dans un espace suffisamment spacieux pour pouvoir faire un grand pas en avant et en arrière sans rien heurter.
- Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous avancez une jambe et redressez la jambe derrière vous. Après cela, pliez votre genou arrière et votre cheville en vous appuyant sur vos orteils comme si vous vouliez vous agenouiller sur le sol.
- Assurez-vous que le tibia avant est perpendiculaire au sol. Redressez lentement la jambe arrière tout en pliant davantage la cheville de sorte que l'épaule arrière, la hanche et le talon forment une ligne droite.
- Ne vous penchez pas en avant. Gardez votre corps droit.
- Tenez pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ. Faites le même mouvement avec l'autre jambe en avant.
- Faites cet exercice 2 à 3 séries de 15 à 20 fois chacune. Réduisez la quantité de mouvement si vous avez des problèmes avec vos articulations, vos hanches, vos genoux, vos chevilles ou votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, tenez un peu plus longtemps pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
Méthode 3 sur 4: Améliorer l'équilibre du corps
Étape 1. Déplacez le centre de gravité du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Après avoir réparti uniformément votre poids corporel sur la plante de vos pieds, transférez votre centre de gravité sur une jambe, puis soulevez l'autre jambe pour qu'elle ne touche pas le sol. Tenez pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez garder votre équilibre. Remettez les deux pieds au sol et répétez le même mouvement tout en soulevant l'autre jambe.
Étape 2. Utilisez une jambe pour pratiquer l'équilibre
Cet exercice est une continuation de l'entraînement à l'équilibre pour renforcer les muscles du tronc en déplaçant le centre de gravité du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et répartissez uniformément le poids de votre corps entre vos pieds.
- En tenant vos hanches et en contractant vos abdominaux, soulevez une jambe en arrière tout en pliant le genou, puis tirez légèrement votre cuisse vers l'arrière.
- Tenez pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez garder votre équilibre. Remettez les deux pieds au sol et répétez le même mouvement tout en soulevant l'autre jambe.
Étape 3. Entraînez-vous dans une classe de renforcement de l'équilibre et du tronc
Vous pouvez rejoindre différents cours pour vous entraîner à améliorer votre équilibre et votre force de base. Les exercices de Taici se concentrent sur l'équilibre et le mouvement contrôlé. Le yoga combine des exercices de respiration, de méditation et d'étirement pour travailler les groupes musculaires dans tout le corps, y compris le tronc.
- Vous pouvez vous joindre à un cours dans un gymnase, un studio de yoga, un lieu de rencontre communautaire ou un établissement d'enseignement.
- Prenez quelques cours différents pour savoir quel cours vous intéresse le plus.
Étape 4. Utilisez une planche d'équilibre
Il existe une variété de planches d'équilibre qui sont couramment utilisées pour travailler vos muscles abdominaux, comme une planche qui peut être déplacée d'avant en arrière ou une planche circulaire qui peut se déplacer dans n'importe quelle direction. Vous pouvez vous entraîner assis, à genoux ou debout. Lors de la pratique, la planche d'équilibre est généralement utilisée avec:
- Balancez-vous à gauche et à droite. Tenez-vous debout sur la planche avec vos pieds fermement plantés, puis balancez votre corps de gauche à droite tout en maintenant l'équilibre.
- Balancez-vous d'avant en arrière. Après vous être assis/à genoux/debout sur la planche, balancez lentement votre corps d'avant en arrière tout en maintenant l'équilibre.
- Déplacez-vous en cercle. Après s'être assis/à genoux/debout sur la planche, déplacez votre corps lentement tout en maintenant l'équilibre pour que la planche se déplace en cercle.
Méthode 4 sur 4: Utilisation d'outils
Étape 1. Travaillez vos abdominaux à l'aide d'un ballon pour faire de l'exercice
Certaines postures pour renforcer les muscles abdominaux seront inconfortables ou difficiles si elles sont effectuées sans l'aide d'un ballon. Choisissez un ballon de la bonne taille pour pouvoir vous asseoir dessus, les pieds au sol. Effectuez les mouvements suivants cinq fois chacun tout en contractant vos muscles abdominaux. Si vos muscles abdominaux sont plus forts, faites-en plus. Vous pouvez travailler vos abdominaux avec le ballon en:
- Se pencher en arrière. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière aussi loin que possible jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se contractent. Tenez pendant trois respirations, puis revenez à la position de départ.
- Soulevez la balle. Allongez-vous sur le dos sur le sol en redressant vos jambes à côté du ballon. Serrez le ballon avec vos mollets et soulevez-le tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez le ballon pour qu'il ne touche pas le sol pendant trois respirations.
Étape 2. Utilisez le ballon de santé pour travailler vos muscles abdominaux
De nombreuses personnes utilisent des balles de santé pour renforcer les muscles abdominaux. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux en effectuant les mouvements suivants. Si vous débutez et que votre cœur n'est pas assez fort, faites chaque mouvement lentement que vous le pouvez, en commençant par 1 à 3 séries de 8 à 10 fois chacune. Faites plus de mouvements à mesure que votre cœur devient plus fort.
- Agenouillez-vous sur le sol avec votre corps droit tout en tenant le ballon contre votre poitrine.
- Laissez-vous tomber au sol dans un mouvement contrôlé tout en vous reposant sur le ballon devant votre poitrine.
- Une fois que le ballon touche le sol, faites des pompes tout en vous reposant sur vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement depuis le début.
Étape 3. Utilisez le ballon pour travailler les muscles des deux côtés du corps
Le ballon utilisé pour entraîner les muscles abdominaux peut être utilisé pour renforcer les muscles du tronc des deux côtés du corps. N'oubliez pas de contracter vos abdominaux pendant l'exercice et effectuez les mouvements suivants pour travailler chaque côté au moins cinq fois.
- Allongez-vous sur le côté tout en pinçant le ballon avec les deux jambes et soulevez le haut de votre corps du sol en vous appuyant sur vos avant-bras.
- Soulevez les deux jambes du sol tout en serrant la balle et maintenez pendant trois respirations.
- Revenez à la position d'origine. Après vous être allongé sur le côté de l'autre côté, répétez le même mouvement depuis le début.
- Si vous débutez, placez votre tête dans le pli de votre coude pour éviter les blessures au dos ou les hernies dans les espaces entre les vertèbres.
Étape 4. Utilisez une grosse balle pour travailler les muscles des deux côtés du corps
Vous pouvez travailler vos muscles abdominaux avec cette balle. Prenez l'habitude de contracter vos muscles abdominaux pendant l'exercice. Commencez à vous entraîner en effectuant les mouvements suivants 1 à 3 séries de 8 à 10 fois chacune jusqu'à ce que les muscles du tronc soient plus forts.
- Soulevez une jambe vers l'avant. Tenez-vous debout sur votre pied droit tout en levant votre jambe gauche droite devant vous. Tendez les deux bras vers la droite à hauteur d'épaule tout en tenant le ballon. Abaissez la balle sur le côté de votre pied gauche dans un mouvement de hachage rapide, puis abaissez votre pied gauche et soulevez votre jambe droite tout droit devant vous. Continuez ce mouvement en levant une jambe à la fois.
- Formez le nombre huit. Tenez le ballon au-dessus de votre épaule gauche et abaissez-le sur le côté de votre pied droit dans un mouvement de hachage rapide (comme dans le mouvement ci-dessus). Tenez-vous droit et tenez le ballon au-dessus de votre épaule droite, puis abaissez-le sur le côté de votre pied gauche dans un mouvement de hachage rapide. Cet exercice formera un huit avec le ballon lorsqu'un mouvement est terminé.
- Tournez la taille. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le ballon à deux mains. Gardez vos coudes légèrement pliés. Balancez la balle sur le côté de la hanche gauche tout en tordant la taille de sorte que le haut du corps soit tourné vers la gauche, puis balancez la balle sur le côté de la hanche droite de sorte que le haut du corps soit tourné vers la droite. Répétez ce mouvement en balançant la balle à gauche et à droite.
