Le poignet peut ne pas être l'un des muscles que vous voulez montrer. La plupart des gens préfèrent se concentrer sur les muscles de la poitrine, les biceps, les abdominaux, etc. Cependant, il ne faut pas l'ignorer: des poignets solides sont un atout précieux pour les travaux lourds, le sport, et pour mener à bien les activités quotidiennes. De plus, il y a un sentiment très satisfaisant lorsque vous serrez la main d'une autre personne avec une prise ferme et confiante tout en le regardant dans les yeux ! Commencez dès maintenant à travailler vos poignets pour renforcer votre avant-bras et votre poignet afin de pouvoir effectuer facilement des activités importantes.
Étape
Méthode 1 sur 3: Renforcement du poignet au gymnase
Étape 1. Essayez de faire des boucles de poignet comme activité quotidienne
Les flexions des poignets sont l'un des exercices les plus importants pour les bras et les poignets. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères (vous pouvez également utiliser une barre pour soulever avec les deux mains.)
- Asseyez-vous sur un banc ou un support de curl biceps. Saisissez les haltères avec les paumes vers le haut. Utilisez uniquement les muscles de vos avant-bras pour soulever les haltères vers vos poignets sans plier les coudes. Abaissez les haltères et répétez ce mouvement. Répétez ce mouvement sur l'autre bras.
- Faites 3 séries de 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous vous sentiez épuisé. Sauf indication contraire, ce nombre de séries recommandé peut être appliqué à tous les exercices de cet article.
- Vous pouvez également faire cet exercice à la maison en utilisant un bidon de lait ou une bouteille de sirop au lieu d'haltères.
Étape 2. Utilisez l'exercice de boucle inversée du poignet pour travailler d'autres parties du poignet
Comme son nom l'indique, une boucle de poignet inversée est l'opposé d'un exercice de boucle de poignet régulier. Cet exercice est excellent après quelques séries de flexions régulières du poignet afin que vous puissiez travailler tous les muscles de votre poignet.
Asseyez-vous sur le banc. Placez un bras sur votre cuisse de manière à ce que votre main dépasse de votre genou. Prenez et saisissez un haltère avec vos paumes vers le bas. Avec les haltères suspendus dans vos mains, utilisez vos poignets pour soulever les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos bras. Abaissez vos haltères et répétez ce mouvement. Répétez cet exercice sur l'autre bras
Étape 3. Essayez de faire un tour de poignet pour un plus grand défi
Cet exercice peut sembler étrange, mais si vous le faites bien, c'est un exercice très efficace pour renforcer vos poignets. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un bâton ou d'une barre solide (comme un manche à balai ou une barre d'haltères sans poids). Attachez un poids léger (par exemple 2, 5 ou 5 kg) au bout d'une corde solide et attachez l'autre extrémité au centre du bâton.
- Tenez le bâton devant votre corps et laissez le poids pendre au bout de la corde. Vos paumes doivent être dirigées vers le bas. Avec vos bras, commencez à enrouler la corde à l'aide du bâton afin que la corde soit enroulée autour du bâton et que le poids soit soulevé. Arrêtez-vous lorsque le poids a atteint le bâton, puis étirez soigneusement la corde jusqu'à ce qu'elle touche à nouveau le sol. N'arrêtez pas de rouler et ne laissez pas vos bras pousser vers le bas pendant cet exercice.
- Répétez l'opération pour 3 à 5 rouleaux ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Étape 4. Essayez une pincée à deux mains
Vous aurez besoin d'une lourde plaque d'haltères pour faire cet exercice difficile. Cet exercice peut être une excellente option pour ceux qui sont déjà forts et qui souhaitent améliorer la force de l'avant-bras et du poignet. Étant donné que cette plaque de poids peut causer des blessures graves en cas de chute, faites simplement les autres exercices mentionnés ci-dessus si vous n'êtes pas prêt et n'avez aucune expérience avec les équipements de gym.
- Fixez deux plaques d'haltères de taille égale et placez-les sur le sol devant vous de sorte que les côtés larges des poids soient face à vous. Tenez les deux assiettes en même temps en haut. Vos doigts doivent être d'un côté de l'assiette, tandis que votre pouce doit être de l'autre côté. Soulevez le poids du sol à la taille et maintenez-le comme vous le feriez avec un soulevé de terre. Serrez fermement les deux plaques pour qu'elles ne tombent pas. Tenez pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis ramenez le poids au sol.
- Répétez pour 3 à 5 séries ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
- Écartez vos jambes lorsque vous le faites. Avec la position des jambes écartées, la plaque de poids ne heurtera pas vos pieds si elle est libérée de la poignée.
Étape 5. Effectuez des exercices basés sur la préhension pour augmenter indirectement la force du poignet
De nombreux exercices en salle de sport ne ciblent pas directement le poignet, mais reposent sur une prise ferme pour les faire. Ce type d'exercice peut entraîner indirectement les muscles du poignet et de l'avant-bras. Si vous voulez vraiment augmenter la force du poignet, ajoutez certains des exercices ci-dessous à votre routine d'entraînement tout au long de la semaine. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui utilisent la force des avant-bras/poignets comme support. Il existe de nombreux autres exercices comme celui-ci (vous remarquerez que tous vous obligent à saisir la barre ou la barre pour déplacer les poids).
- tractions
- Tête haute
- Curl biceps
- Soulevé de terre
- Rangée assise
- Lat pulldown
- appuyez sur la poitrine
- Braguette poitrine
- Presse d'épaule.
Étape 6. N'oubliez pas d'étirer votre poignet pour augmenter la flexibilité
Comme tout autre muscle que vous entraînez au gymnase, votre poignet doit être étiré pour rester flexible et se sentir à l'aise à tout moment. De plus, étirer régulièrement le poignet est un moyen de prévenir l'apparition de diverses affections douloureuses telles que le syndrome du canal carpien qui peut continuer à se développer avec le développement du corps. Certains étirements pour le poignet incluent:
- Étirement de prière: Commencez par placer vos paumes ensemble devant votre poitrine. Abaissez lentement vos paumes (en les gardant ensemble) jusqu'à ce que vos avant-bras forment une ligne droite. On dirait que vous êtes en train de prier et vous sentirez un léger étirement dans l'avant-bras. Maintenez cette position d'étirement pendant 30 secondes, puis répétez plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
- Étirement des fléchisseurs du poignet: Étendez un bras devant le corps avec la paume vers le haut. Pointez vos mains vers le sol en pliant vos poignets; ne tordez pas le bras. Avec l'autre main, appliquez une légère pression jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre main.
- Étirement des extenseurs du poignet: Étendez un bras devant le corps avec la paume tournée vers vers le bas. Pointez vos mains vers le sol en pliant vos poignets. Avec l'autre main, appliquez une légère pression jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre main.
Méthode 2 sur 3: Renforcer le poignet à la maison
Étape 1. Utilisez les deux mains pour effectuer un travail à une main
La plupart des gens ont un poignet plus fort dans la main dominante que le poignet non dominant. Vous serez peut-être surpris de la difficulté d'accomplir les tâches quotidiennes avec votre main non dominante ! Continuez à utiliser votre main non dominante, et avec le temps, votre poignet faible deviendra plus fort et vous pourrez faire les tâches quotidiennes plus facilement. Certaines des tâches quotidiennes que vous pouvez effectuer avec votre main non dominante incluent:
- Brosser les dents
- Écrivez
- Utilisation d'une souris d'ordinateur ou d'un pavé tactile
- Nourrir les aliments
- agitation
Étape 2. Essayez de serrer une balle anti-stress ou d'utiliser un outil d'exercice de la paume
Peut-être avez-vous rencontré cet outil dans la salle de pratique, dans des endroits très stressés (par exemple dans des bureaux), etc. Bien que ces outils aient des tailles et des formes différentes, le mode d'utilisation est le même, à savoir en le tenant, en renforçant fermement la prise, en desserrant la prise, puis en répétant à nouveau le mouvement. C'est comme ça qu'on fait !
Cet exercice est parfait lorsque l'une de vos mains est inactive. Par exemple, lorsque vous êtes au téléphone ou que vous lisez un livre, vous pouvez exercer votre poignet qui n'est pas utilisé
Étape 3. Essayez de faire des exercices de poignet pour les golfeurs
Avez-vous pensé à jouer au golf ces prochains jours ? Ayez un club de golf prêt à le faire. Tous les mouvements effectués dans cet exercice sont parfaits pour renforcer le poignet. Vous pouvez également utiliser un objet suffisamment long, dur et léger pour vous balancer d'une seule main (comme un balai).
- Tenez-vous les bras le long du corps et tenez le club de golf par le bout de la poignée. En utilisant uniquement vos poignets, soulevez lentement le bâton, puis abaissez-le. Répétez cet exercice jusqu'à ce que votre bras se sente « brûlant ».
- Pour augmenter le défi, commencez avec un club de golf léger, puis passez progressivement à un club plus lourd.
Étape 4. Essayez de faire des cercles de poignet
Cet exercice à faible intensité est parfait lorsque vous êtes en pause au bureau ou lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercices intenses (comme lorsque vous êtes dans un avion). Cet exercice est parfois également utilisé comme thérapie physique, mais ne pensez pas que cet exercice devrait être fait par des personnes en bonne santé, car les cercles de poignet sont un excellent exercice pour détendre votre poignet lorsque vous vous sentez « tendu ».
Debout ou assis, les mains placées devant votre corps et les paumes vers le bas. Tournez lentement votre poignet vers la gauche, puis de nouveau vers la droite. Vous pouvez serrer et ouvrir vos poings pendant que vous faites cela pour ajouter de l'intensité au mouvement. Après avoir fait quelques tours, retournez vos paumes et recommencez l'exercice
Étape 5. Essayez de faire l'exercice en utilisant une bande de résistance
La bande de résistance est une bande de caoutchouc de forme large et élastique qui est souvent utilisée comme outil de physiothérapie. Cependant, ils sont également parfaits pour augmenter la force même si vous ne vous remettez pas d'une blessure. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'une bande de résistance solide. Ces sangles d'exercice peuvent être trouvées dans les magasins de sport ou dans les centres de physiothérapie. Vous pouvez essayer les deux types d'exercices de bandes de résistance ci-dessous pour travailler vos poignets:
- Flexion du poignet: accrochez la bande de résistance autour des doigts d'une main, puis tenez-vous debout, les bras le long du corps, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les paumes tournées vers le haut devant vous. Placez l'autre extrémité de la bande de résistance sous votre pied ou sur le sol. Déplacez votre poignet aussi loin que possible, puis laissez votre main se détendre et répétez. Gardez vos avant-bras immobiles pendant que vous faites cela. Gardez à l'esprit que cet exercice est très similaire à la boucle du poignet décrite ci-dessus.
- Extension du poignet: Cet exercice est similaire à la flexion du poignet, mais les paumes sont tournées vers le bas. Cet exercice est très similaire à une flexion du poignet effectuée debout.
Étape 6. Faites l'exercice du seau à riz
Cet exercice inhabituel est très différent des autres exercices énumérés dans cet article, mais il est facile à préparer et à exécuter, et assez efficace pour augmenter la force de l'avant-bras et du poignet. En fait, un certain nombre d'équipes de baseball conseillent à leurs joueurs de le faire pour augmenter la force du poignet. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un récipient suffisamment large et profond pour que vos mains puissent s'y glisser confortablement sans se toucher. Vous aurez également besoin de riz pour tremper vos mains dans le récipient.
- Versez le riz dans le récipient. Trempez vos mains dans le riz jusqu'à ce qu'elles tombent sur vos poignets. Effectuez ensuite le mouvement ci-dessous avec vos mains et répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. La force de pression du riz sur vos mains fera travailler vos poignets avec une grande force.
- Faites un poing dans un poing, puis faites un mouvement circulaire d'avant en arrière.
- Ouvrez vos mains et faites un mouvement circulaire d'avant en arrière.
- Ouvrez et fermez vos poings pendant que vous êtes dans le riz.
- Déplacez vos mains de haut en bas.
- Faites une boucle de poignet avec votre paume face à votre corps.
- Faites une boucle de poignet inversée avec le dos de votre paume face à votre corps.
Méthode 3 sur 3: Effectuer des poignées et des exercices avancés
Étape 1. Ajustez votre prise de traction habituelle avec vos pouces sous la barre et les poignets pliés vers l'avant
Fondamentalement, vos paumes doivent rester sous la barre. Cela rend l'exercice de traction beaucoup plus difficile, mais donne l'impact d'une plus grande force du poignet.
Ceci est uniquement destiné à l'entraînement avancé, pas aux débutants, car il nécessite une grande force des bras pour tirer le corps vers le haut
Étape 2. Essayez de faire un pull-up « flexus » en saisissant le haut de la grande barre, en touchant simplement le bout de vos doigts et le talon de vos mains (la base de vos paumes)
C'est très difficile à faire, mais les résultats en valent la peine. Cette variation de l'exercice de traction vous oblige à saisir le haut d'un bloc ou d'une barre afin que votre corps soit stable sur vos poignets. Commencez par faire 1 à 2 répétitions et progressez jusqu'à une série complète de 8 à 10 répétitions.
Étape 3. Tenez votre corps dans une position de traction (sans bouger de haut en bas) pour développer votre force
Mettez-vous en position de traction et maintenez pendant environ 45 secondes à 1 minute à la fois. Reposez-vous un peu plus longtemps que lorsque vous vous entraîniez (si vous maintenez la position pendant 45 secondes, reposez-vous environ une minute) puis répétez deux fois de plus. Tout exercice qui vous oblige à saisir votre poignet tout en vous étirant augmentera la force du poignet. Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour rendre votre entraînement plus intense:
- Tirez le bas de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Utilisez les poignées mentionnées ci-dessus.
Étape 4. Essayez d'utiliser une poignée de balle pour faire des tractions
Cela fera travailler votre poignet de plusieurs manières, de sorte que vous ne travaillez pas seulement un muscle spécifique. Accrochez le handball sur la barre de traction de manière à saisir le ballon dur et rond, ce qui augmentera considérablement la force des doigts, de l'avant-bras et du poignet.
Vous pouvez également utiliser une prise de roche qui est couramment utilisée pour la pratique de l'escalade. Ces pierres artificielles peuvent être trouvées dans de nombreux gymnases bien qu'elles ne fournissent pas de murs pour pratiquer l'escalade
Étape 5. Effectuez des pompes avant-bras face au mur
Tenez-vous à 1,5 à 1,8 mètre du mur, appuyé contre le mur de manière à ce que votre corps soit soutenu par vos mains. Signifie que votre corps est incliné avec une position diagonale sur le mur. Poussez vos doigts pour que les talons de vos mains soient soulevés du mur. Ensuite, abaissez lentement vos mains en arrière et répétez. Faites 15 à 20 répétitions.
Pour le rendre plus difficile, gardez la distance entre votre corps et le mur
Étape 6. Essayez de faire des pompes au poignet
Cela peut être douloureux si vous ne vous êtes pas entraîné, alors commencez sur vos mains et vos genoux avant de passer à la position de pompe standard. Vous ne faites pas de pompes normales avec vos paumes au sol, mais vous devriez plier vos paumes en arrière vers vos pieds reposant sur le dos de vos paumes. Faites des pompes comme d'habitude.
Essayez de le faire avec le bord extérieur de votre main. Pouvez-vous « marcher » en avant en utilisant vos pieds et les bords extérieurs de vos mains ?
Étape 7. Essayez de faire des pompes avec vos jointures
Vous pouvez aussi commencer par vous reposer sur vos jointures, les poings serrés. C'est un excellent exercice pour renforcer votre poignet, bien que vous deviez d'abord raidir vos articulations afin de ne pas vous faire mal pour faire cet exercice. Essayez d'abord de le faire sur une surface douce, comme un tapis ou un sol de salle de sport en éponge.
Étape 8. Effectuez un appui renversé (tête en bas et pieds en haut) sur un sol ferme avec des barres parallèles
Le poids de tout le corps met beaucoup de pression sur les poignets, et si vous ne pouvez pas maintenir la stabilité et la force, vous ne pourrez pas garder votre corps dans cette position. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas parfaitement faire le poirier. Vous pouvez appuyer vos pieds contre un mur pour l'équilibre sans sacrifier de manière significative votre entraînement du poignet.
Êtes-vous vraiment prêt à vous tester ? Essayez de faire des pompes en position appui renversé. Pliez vos coudes vers l'extérieur de manière à ce que votre corps soit légèrement plus bas que le sol, puis remontez dans une position parfaite en appui renversé. Cela peut être fait plus facilement si vous utilisez un mur comme dossier
Des astuces
- Pour éviter les blessures, assurez-vous de commencer avec des poids légers.
- Vous pouvez utiliser deux haltères en même temps ou une barre pour accélérer l'exercice.
- Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à renforcer vos poignets ou d'autres parties du corps. Un entraîneur personnel peut vous donner quelques secrets sur la façon d'obtenir un corps fort plus rapidement.
- Les pompes peuvent travailler presque n'importe quelle partie du haut du corps, y compris les poignets.
- Frappez un sac de boxe lourd avec des coups légers, mais faites-le à plusieurs reprises.
- Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à renforcer votre poignet. Un entraîneur personnel peut vous donner quelques secrets sur la façon d'obtenir un corps fort plus rapidement.
- Les batteurs sont connus pour avoir des mains et des poignets forts. Vous n'avez pas besoin d'acheter une batterie, mais taper un crayon ou un bâton contre un objet est une bonne pratique.
Avertissement
- N'exagérez pas l'exercice.
- Si vous ressentez de la douleur ou de la douleur, ne te pousse pas car vous pourriez être gravement blessé. Cela s'applique non seulement aux exercices du poignet, mais à tous les exercices que vous faites.
- N'ajoutez pas trop de poids trop rapidement, cela pourrait vous blesser !
