La douleur au poignet entrave souvent les routines quotidiennes. Cependant, vous pouvez gérer la douleur et fléchir votre poignet en le fléchissant. L'étirement ou le massage est le moyen le plus sûr de faire crépiter votre poignet. Même si vous vous sentez à l'aise après avoir serré vos articulations, faites ce que vous pouvez et ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude de mouvement maximale. Si nécessaire, consultez un thérapeute médical pour une douleur au poignet.
Étape
Méthode 1 sur 4: Exécution de la flexion et de l'extension du poignet
Étape 1. Étendez le bras gauche vers l'avant au niveau des épaules
Vous pouvez vous entraîner debout ou assis confortablement. Redressez votre bras gauche vers l'avant à hauteur d'épaule. Détendez vos doigts et pointez vos paumes vers le bas.
Maintenez une bonne posture. Gardez la tête haute et faites face vers l'avant
Étape 2. Tirez votre paume gauche vers le bas avec votre main droite
Placez les doigts de votre main droite sur le dos de votre paume gauche et appuyez votre main gauche vers votre avant-bras. Étirez lentement votre poignet gauche, mais ne vous forcez pas.
Tenez votre paume gauche dans une position pliée vers le bas pendant 15 à 30 secondes
Savez-vous?
Plier le poignet vers le bas s'appelle un mouvement d'extension.
Étape 3. Étirez-vous dans la direction opposée en tirant vos paumes vers le haut
Ramenez vos paumes à la position de départ. Saisissez les doigts de votre main gauche avec votre main droite et pliez lentement votre poignet gauche vers le haut aussi loin que possible afin qu'il s'étire dans la direction opposée.
Tenez vos paumes pendant 15 à 30 secondes
Savez-vous?
Plier le poignet vers le haut s'appelle la flexion.
Étape 4. Effectuez des mouvements de flexion et d'extension de la paume 3 fois chacun
Pliez votre poignet gauche de haut en bas 3 fois puis détendez votre bras gauche. Ensuite, redressez votre bras droit à hauteur d'épaule avec la paume vers le bas, puis effectuez des mouvements de flexion et d'extension 3 fois chacun pour étirer votre poignet droit.
Étirez alternativement vos poignets de haut en bas
Étape 5. Effectuez des étirements des poignets avec les paumes vers le haut
Tendez votre bras gauche vers l'avant au niveau des épaules, mais cette fois pointez votre paume vers le haut. Utilisez votre main droite pour étirer votre poignet gauche de haut en bas. Après avoir fait ce mouvement avec votre main gauche de haut en bas 3 fois chacune, étirez votre poignet droit pour le même nombre de répétitions.
Vous étirez les différents muscles et articulations de votre poignet lorsque votre paume est tournée dans l'autre sens
Étape 6. Prenez le temps de vous reposer pendant que vous travaillez pour que le poignet ne vous fasse pas mal
Effectuez une flexion et une extension du poignet pendant quelques minutes après avoir travaillé pendant environ 1 heure. Les étirements peuvent apporter un certain confort lorsque vous fléchissez votre poignet, mais des étirements réguliers sont également bénéfiques.
L'étirement des poignets et d'autres parties du corps est particulièrement bénéfique pour les personnes qui s'assoient ou tapent beaucoup au travail
Méthode 2 sur 4: Rotation du poignet et du bras
Étape 1. Tournez lentement vos poignets dans les deux sens 10 fois chacun
Vous pouvez pratiquer assis ou debout. Pliez vos coudes à 90° au niveau de votre taille avec vos paumes vers le haut. Détendez vos doigts et tournez lentement votre poignet vers l'intérieur autant que vous le pouvez, mais ne vous forcez pas. Faites 10 tours vers l'intérieur et 10 fois vers l'extérieur.
- Étirez vos poignets droit et gauche de manière égale en les tournant vers l'intérieur et vers l'extérieur 10 fois chacun.
- Vous pouvez étirer vos poignets en secouant vos paumes comme si vous enleviez de l'eau après vous être lavé les mains.
Variation:
Faites pivoter vos poignets tout en serrant les poings pour augmenter le flux sanguin vers vos paumes.
Étape 2. Étendez vos bras devant vous et tordez vos poignets
Écartez vos bras à la largeur des épaules tout en dirigeant vos paumes vers le bas. Détendez vos doigts et déplacez vos paumes dans le sens des aiguilles d'une montre. Lorsque vous tournez votre poignet, faites autant de mouvements que possible.
Effectuez des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et vice versa toutes les 10 fois
Étape 3. Faites pivoter vos bras dans un mouvement ascendant pour étirer vos doigts, vos poignets et vos bras
Vous pouvez pratiquer assis ou debout. Étendez les deux bras devant vous tout en pointant les paumes vers le haut. Pliez votre poignet de manière à ce que vos doigts pointent vers le haut. Ensuite, rapprochez vos paumes de vos épaules tout en pliant les coudes. Enfin, levez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le haut. Tenez pendant 5 secondes puis abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
- Faites un mouvement circulaire du bras et du poignet 10 fois.
- Faites pivoter vos bras et vos poignets lorsqu'ils se déplacent lentement.
- Étirez-vous autant que vous le pouvez, mais ne vous forcez pas jusqu'à ce que cela vous fasse mal.
Méthode 3 sur 4: Masser le poignet
Étape 1. Pliez vos coudes à 90° tout en étendant vos paumes vers l'avant
Vous pouvez pratiquer assis ou debout. Pliez vos coudes à 90° au niveau de votre taille tout en amenant vos avant-bras, paumes et doigts vers l'avant parallèlement au sol. Pointez vos paumes vers le haut de manière à ce que vos poignets forment un angle de 90°.
Détendez vos doigts et vos poignets
Étape 2. Appuyez sur le dos de la main avec le pouce de l'autre main
Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Placez votre pouce droit sur le dos de votre main gauche et votre autre doigt sur le bas de votre paume gauche. Appuyez doucement sur le dos de votre main avec votre pouce, puis pliez votre poignet de manière à ce que votre paume gauche pointe vers le haut. Faites le même mouvement avec l'autre main.
L'articulation du poignet peut se déplacer si elle est souvent utilisée pendant les activités quotidiennes. Un massage doux est utile pour ramener les articulations à leur position normale. Parfois, le poignet crépitera lorsqu'il sera massé
Étape 3. Pliez votre paume gauche vers votre épaule tout en appuyant sur le bas de votre paume gauche
Redressez votre main gauche tout en dirigeant votre paume vers l'arrière. Pliez votre coude gauche et amenez votre paume gauche vers votre épaule tout en appuyant sur le bas de votre paume près de votre poignet. Après avoir massé vos paumes, massez doucement vos poignets.
Après avoir massé la main gauche, massez la main droite de la même manière
Méthode 4 sur 4: Faire face à la douleur au poignet
Étape 1. Prenez un analgésique en vente libre pour traiter la douleur
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve) agissent pour traiter la douleur et l'inflammation afin que le poignet soit à nouveau confortable. Cependant, tout le monde ne peut pas prendre le médicament. Prenez plutôt de l'acétaminophène (Tylenol). Lisez les instructions d'utilisation et prenez le médicament selon la posologie recommandée.
Prenez le temps de consulter votre médecin avant de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre afin de prendre les médicaments au besoin
Étape 2. Traitez la douleur et l'enflure à l'aide d'une compresse froide
Préparez un sac en plastique rempli de glaçons ou de graines congelées. Une fois enveloppé dans une serviette, placez le sac sur votre poignet. Compressez le poignet pendant 10 à 15 minutes pour soulager la douleur et l'enflure.
Faites cette étape 1 à 2 fois par heure au besoin jusqu'à ce que la douleur disparaisse
Étape 3. Utilisez un objet chaud pour comprimer le poignet pendant 10 à 15 minutes 3 à 4 fois par jour
Vous pouvez comprimer le poignet avec un pansement chaud, un coussin chauffant, une bouteille d'eau tiède ou une serviette imbibée d'eau tiède. Attendez 10-15 minutes, retirez la compresse, puis tournez votre poignet 10 fois dans tous les sens. Faites cette étape 3 à 4 fois par jour au besoin pour soulager la douleur.
Cette méthode permet de détendre le poignet afin que la main puisse bouger librement
Variation:
Faites tremper vos poignets dans de l'eau tiède pendant 10 à 15 minutes, puis faites pivoter vos paumes plusieurs fois.
Étape 4. Enveloppez le poignet avec une attelle tout en vous reposant pour ramener l'articulation de la main à la normale
Utilisez une attelle pour panser votre poignet afin de traiter le syndrome du canal carpien ou la douleur. Achetez une attelle de la bonne taille pour votre main et portez-la tous les jours au repos et la nuit. L'attelle maintient le poignet droit et détendu, réduisant ainsi la douleur.
Les attelles peuvent être achetées en pharmacie ou en ligne. Les tailles d'attelles varient. Alors, trouvez celui qui est la bonne taille pour votre main. Renseignez-vous auprès de votre médecin avant d'acheter une attelle
Étape 5. Mangez des aliments qui contiennent des substances anti-inflammatoires qui soulagent la douleur et l'inflammation
Certains aliments sont utiles pour réduire la douleur et l'enflure des articulations en réduisant l'inflammation dans le corps. Pour cela, consommez des fruits, des légumes et des aliments riches en graisses saines, comme le poisson, l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Le thé vert et certaines herbes, telles que l'ail, le curcuma, le gingembre et la cannelle, contiennent des propriétés anti-inflammatoires.
- Certains suppléments, tels que la vitamine B6, se sont avérés capables de guérir les poignets douloureux et inflammatoires. Demandez à votre médecin quels suppléments vous devez prendre.
Étape 6. Consultez un médecin si la douleur au poignet ne disparaît pas
Même si cela ne disparaît pas, les traitements à domicile devraient réduire la douleur. Vous pourriez avoir besoin d'un traitement médical si vous souffrez de douleur chronique. Discutez avec votre médecin pour connaître la cause de la douleur et discuter des options de traitement.
