Les articulations qui vibrent ou éclatent peuvent être inconfortables, mais il n'y a rien à craindre à moins que vous ne ressentiez de la douleur ou de l'enflure. Si vous voulez minimiser le cliquetis des articulations, la clé est de rester actif. Le mouvement aide à canaliser le fluide lubrifiant dans les articulations, ce qui peut réduire les cliquetis et améliorer la santé globale des articulations. Étirez-vous et faites de l'exercice régulièrement, et pratiquez des mouvements corporels sains pendant les activités quotidiennes. Si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure, ou si vous entendez un faible claquement au lieu d'un fort crépitement, consultez immédiatement un médecin au lieu de vous étirer ou de faire de l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirement pour augmenter la mobilité
Étape 1. Étirez doucement le cou pour favoriser la santé de la colonne vertébrale
Si votre cou tremble beaucoup, essayez de regarder vers l'avant, puis inclinez la tête vers la gauche et amenez votre oreille contre votre épaule. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Après avoir incliné la tête de chaque côté, face à l'avant, puis tournez la tête vers la gauche aussi loin que possible. Tenez pendant 30 secondes, puis tournez lentement vers la droite et répétez l'étirement de ce côté.
- Pour terminer l'étirement du cou, dirigez-vous vers l'avant et abaissez votre menton vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre cou. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 2. Effectuez des étirements Y, T et W pour détendre vos épaules
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pour faire l'étirement en Y, levez vos bras au-dessus de votre tête pour que votre corps ressemble à un Y. Étendez vos bras et vos doigts aussi loin que possible, puis maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de ramener vos bras sur le côté.
- Ensuite, faites l'étirement en T en redressant vos bras le long de vos côtés afin qu'ils forment un T. Redressez vos bras aussi loin que possible, puis maintenez pendant 30 secondes. Si c'est le cas, ramenez les deux bras sur le côté du corps.
- Terminez en revenant à la position T, puis pliez les coudes avec vos paumes face à votre tête pour que votre corps forme un W. Tenez pendant 30 secondes, puis abaissez vos bras sur le côté.
- Essayez de faire 5 séries d'étirements de 30 secondes pour chaque posture.
Étape 3. Effectuez 5 étirements en quad debout par jambe
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez votre genou gauche en arrière de manière à ce que la plante de votre pied touche presque vos fesses. Saisissez les orteils de votre pied gauche avec votre main gauche et soulevez-le doucement jusqu'à ce que le quadriceps (muscle des quadriceps) ressente un étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez sur l'autre jambe
Saisissez le mur ou le dossier d'une chaise pour maintenir l'équilibre. Faites 5 séries d'étirements de 30 secondes par jambe
Étape 4. Essayez l'étirement de la figure 4 pour soulager les hanches qui sautent
Commencez par vous allonger sur le dos au sol et pliez les genoux. Levez votre jambe gauche et posez-la sur votre genou droit de sorte que la semelle gauche soit tournée vers la droite. Fermez le poing derrière votre cuisse droite et levez votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre bassin et vos fesses.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Faites 3 séries de 4 répétitions par jambe.
Étape 5. Évitez de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure
Consultez un médecin si vous ressentez de la douleur ou de l'enflure, ou si vous entendez un faible bruit sec et ressentez de la douleur pendant l'activité. L'éclatement ou le cliquetis des articulations sont généralement normaux et, dans la plupart des cas, inévitables. Cependant, une articulation douloureuse ou enflée peut signaler une blessure, une arthrite ou un autre trouble nécessitant un examen médical.
Les craquements forts et indolores ne sont généralement que la libération de gaz dans l'articulation. Les bruits de claquement faibles et la douleur peuvent signaler une rupture du tendon, une luxation articulaire ou une fracture de fatigue
Méthode 2 sur 3: Pratique pour maintenir la santé des articulations
Étape 1. Essayez de pratiquer 30 minutes par jour, 5 jours par semaine
Essayez de vous entraîner au total 150 minutes par semaine. L'aérobic léger, comme la marche, le jogging léger et le cyclisme sont très bénéfiques pour la santé des articulations.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, osseuse ou articulaire
Étape 2. Diversifier l'exercice et l'activité physique
L'exercice régulier et varié est bon pour les articulations, mais les mouvements répétitifs peuvent entraîner des blessures chroniques. Essayez d'exercer différentes parties de votre corps chaque jour. Si vous faites des mouvements répétitifs au travail, faites une pause toutes les 15 à 30 minutes.
Pour varier votre routine d'entraînement, essayez de soulever des poids le lundi, de faire du jogging le mardi, du yoga ou des étirements le mercredi et du vélo le jeudi
Étape 3. Faites du jogging, du vélo et de la natation pour renforcer vos jambes
Si vos genoux, vos hanches et vos chevilles vibrent fréquemment, augmentez la force des muscles de vos jambes pour réduire le stress sur ces articulations. Vous pouvez faire du jogging, du vélo, nager ou utiliser un appareil de résistance au gymnase.
Si vous avez des antécédents de troubles articulaires, vous ne devriez faire que du jogging et de la natation. Pour minimiser les tensions articulaires, essayez de marcher sur une piste plate et coussinée au lieu d'une surface dure ou inclinée
Étape 4. Faites 10 flexions des genoux pendant une pause au travail
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et redressez vos bras devant vous. Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l'arrière pour abaisser votre corps de 10 à 13 cm. Tournez-vous vers l'avant lorsque vous pliez les genoux, redressez le dos et alignez vos genoux avec les index de chaque jambe.
- Évitez d'étendre vos genoux au-delà de vos orteils. Maintenez le corps bas pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ; faire un total de 10 répétitions.
- Les flexions des genoux sont idéales pour bouger votre corps pendant les pauses au travail lorsque vous n'avez pas le temps de vous promener.
Étape 5. Suivez un cours de yoga ou taic.
Tout en prenant des cours vous assurera d'avoir la bonne posture, vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos d'instructions de yoga. En plus d'améliorer la santé et la flexibilité des articulations, le yoga et le taici peuvent améliorer l'équilibre afin que vous ne tombiez pas facilement.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer des mécanismes corporels sains
Étape 1. Asseyez-vous droit, le dos appuyé et les deux pieds au sol
Ne croisez pas les jambes et ne vous penchez pas en position assise. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et essayez de les aligner avec votre bassin. Asseyez-vous droit, mais maintenez la cambrure naturelle de votre dos, qui ressemble à la lettre S.
- Essayez d'utiliser un oreiller lombaire pour soutenir la voûte plantaire dans le bas du dos.
- Laissez un peu d'espace entre le bord de la chaise et l'arrière de vos genoux.
- Maintenez une bonne posture tout au long de la journée, que vous soyez assis sur un banc, que vous conduisiez ou que vous marchiez.
Étape 2. Évitez de vous asseoir plus de 30 minutes d'affilée
Si vous travaillez dans un bureau ou si vous êtes assis depuis longtemps, essayez de vous lever et de vous étirer toutes les demi-heures. Rester dans la même position pendant longtemps provoquera le blocage et le craquement des articulations.
Au fur et à mesure que vous vous levez et que vous vous déplacez, essayez des étirements du cou, des épaules et des flexions des genoux. Si possible, promenez-vous sur le lieu de travail
Étape 3. Marchez avec la poitrine vers l'extérieur et les genoux, les hanches et les pieds alignés
Gardez une posture droite lorsque vous marchez et ne vous penchez pas et ne jouez pas avec votre téléphone. Ne laissez pas vos chevilles rouler ou vos genoux tomber et empêchez votre bassin de basculer vers le haut ou vers le bas.
- Pointez vos doigts vers l'avant pendant que vous marchez et gardez vos genoux alignés avec vos doigts lorsque vous les pliez.
- Une mauvaise posture de marche peut entraîner des troubles articulaires à long terme. Si vos genoux, vos chevilles et vos hanches ne sont pas alignés, vous pouvez entendre les tendons claquer et éclater lorsqu'ils frottent contre l'os. Au fil du temps, ce frottement peut blesser les articulations.
Étape 4. Figurez l'objet avec vos pieds au lieu de votre dos
Ne vous penchez jamais à partir du bassin et soulevez des objets en utilisant votre dos. Au lieu de cela, tournez-vous vers l'avant, en gardant votre torse droit, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous abaissez votre corps vers le sol. Rapprochez l'objet le plus près possible de votre corps et élevez votre corps en redressant vos jambes.
- Gardez les pieds écartés lorsque vous vous abaissez pour soulever des objets. Une fois levé, redressez fermement votre jambe au lieu de la secouer.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez pour maintenir la stabilité du tronc.
Étape 5. Dormez sur le côté ou sur le dos plutôt que sur le ventre
Si vos articulations vous font généralement mal ou se fissurent lorsque vous vous réveillez, changer votre position de sommeil peut vous aider. Dormir sur le ventre redressera l'alignement naturel de la colonne vertébrale et provoquera des maux de dos. Dormez plutôt sur le côté ou sur le dos et utilisez des oreillers pour soutenir vos pieds.
Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux
Des astuces
- Le maintien d'un poids santé peut réduire la charge sur les articulations des pieds. Si nécessaire, essayez de perdre du poids pour améliorer la santé des articulations du pied.
- Une alimentation équilibrée est importante pour la santé des articulations du pied. Incluez des sources de calcium et de vitamine D dans votre alimentation, comme les produits laitiers, et les acides gras oméga-3 comme le saumon, la truite, les noix et le soja.
- Essayez de prendre des suppléments qui peuvent protéger les articulations et le cartilage, comme le sulfate de glucosamine, le sulfate de chondroïtine, l'acide hyaluronique et le collagène hydrolysé. Consultez toujours un médecin au préalable.
