Les os cassés ne sont pas un petit problème, surtout s'ils interfèrent avec votre routine d'exercice. Cependant, si vous vous cassez le poignet, vous n'avez pas besoin d'arrêter de faire de l'exercice jusqu'à ce que votre poignet guérisse.
Étape
Méthode 1 sur 4: Faire de l'exercice aérobie
Étape 1. Promenez-vous ou faites du jogging
La marche et le jogging font beaucoup de bien à la santé et peuvent se faire facilement même si votre poignet est cassé. En fonction de vos objectifs d'exercice, vous pouvez ajuster la distance et l'intensité pour le rendre plus intense.
- Assurez-vous de garder vos poignets dans une position neutre pendant que vous marchez.
- Serrez un peu les muscles de votre ventre et gardez votre dos droit pour faire travailler vos muscles abdominaux.
- En marchant et en faisant du jogging régulièrement, vous pouvez ressentir les effets sur la santé, notamment le renforcement des os et des muscles, le maintien d'un poids santé et l'amélioration de la coordination et de l'équilibre.
Étape 2. Jouez au tennis
Le tennis est un sport qui se pratique d'une seule main. Cet exercice peut également être une grande variation en plus de la marche et du jogging. Comme pour la marche, gardez le poignet cassé dans une position neutre dans l'écharpe pendant que vous utilisez l'autre main pour jouer.
- En plus de brûler les graisses et d'améliorer votre forme cardiovasculaire, le tennis peut également aider à développer les muscles des jambes, en particulier les bras et les épaules que vous utilisez.
- Sauter et courir peuvent également aider à la densité et à la force des os.
Étape 3. Jouez au football
Le football exige des joueurs qu'ils courent beaucoup et est un excellent moyen d'améliorer leur forme cardiovasculaire tout en s'amusant avec des amis. Gardez le poignet cassé dans l'écharpe et laissez votre pied libre pour donner un coup de pied.
Étape 4. Suivez un cours de danse ou d'aérobic
En plus de fournir les mêmes bienfaits pour la santé que l'exercice mentionné précédemment, vous pouvez être plus élégant lorsque vous faites des exercices de danse ou d'aérobie. Et si vous vous ennuyez avec un type de cours, remplacez-le par un autre cours comme la Zumba, le Body Jam ou d'autres.
Assurez-vous de garder votre poignet dans une position neutre et évitez tout mouvement qui l'implique (faites les mouvements avec une main saine)
Étape 5. Vous pouvez gravir la colline tout en profitant de la nature
L'escalade est un bon sport et peut être ardu si la voie est difficile. Soyez prudent lorsque vous montez des collines afin de ne pas tomber et d'aggraver les blessures au poignet. La marche en montée augmente le débit cardiaque et brûle plus de calories. N'oubliez pas de profiter de la vue. En plus d'améliorer votre condition physique, cet exercice peut vous détendre et soulager le stress.
Méthode 2 sur 4: Faire du sport renforce le muscle
Étape 1. Renforcez les muscles des jambes
Vous pouvez travailler plusieurs muscles différents de votre corps sans utiliser ou déranger un poignet cassé. Pour renforcer les muscles de vos jambes, faites des squats et des fentes réguliers et gardez vos bras neutres à vos côtés.
- Faites le squat debout, les jambes écartées, face à l'avant et en gardant le dos droit. En poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière et vos genoux légèrement vers l'avant, effectuez un squat jusqu'à ce que vos cuisses dépassent légèrement le parallèle avec le sol. N'oubliez pas de garder vos pieds et vos genoux pointés dans la même direction. Le genou ne doit pas être poussé au-delà de l'orteil. Revenez à la position de départ et répétez.
- Effectuez des fentes alternées en avançant d'un pied. Ensuite, abaissez votre corps en fléchissant les hanches et les genoux de votre jambe avant jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ et effectuez une fente avec l'autre jambe.
Étape 2. Renforcez les muscles de votre dos
Alors que de nombreux exercices pour le dos utilisent des haltères et des poids, vous pouvez faire des exercices avec des poids corporels qui peuvent être effectués lorsque votre poignet est cassé.
- Faites l'exercice du pont en vous allongeant sur le sol, les bras le long du corps. Placez vos pieds sur le sol et pliez vos genoux. Soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos genoux et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez votre corps et répétez.
- Les fléchettes sont un autre exercice qui peut être fait avec un poignet cassé. Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers vos jambes à vos côtés. Soulevez le haut du corps et les jambes du sol en même temps que les muscles du dos. Comptez jusqu'à 10-15, détendez-vous et répétez.
Étape 3. Renforcez vos muscles abdominaux
Il n'est pas difficile de travailler ses abdos quand ses poignets sont cassés. Vous pouvez faire des exercices comme des torsions et des crunchs.
- Dans l'exercice crunch, allongez-vous sur le sol avec le bas de votre jambe reposant sur une chaise. Gardez le bras avec le poignet cassé à vos côtés et placez l'autre bras derrière votre cou. Soulevez le haut de votre corps du tapis en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse aussi haut que possible tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol. Abaissez le torse et répétez.
- Pour l'exercice de torsion, étendez vos bras de chaque côté pendant que vous êtes allongé sur le sol. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos pieds du sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Après cela, abaissez une jambe jusqu'à ce que la cuisse touche le sol. Revenez au centre et répétez avec l'autre jambe. Faites-le à plusieurs reprises.
Méthode 3 sur 4: Faire de la physiothérapie pour un poignet cassé
Étape 1. Effectuez des exercices de flexion et d'extension du poignet
Les exercices de flexion et de flexion du poignet sont l'un des exercices importants à faire pour que le poignet revienne à son état d'avant la blessure. Cependant, ne faites pas cet exercice jusqu'à ce que votre médecin vous dise que vous pouvez le faire. Lorsque vous commencez tout juste cet exercice, faites-le lentement et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
- Placez l'avant-bras avec le poignet blessé sur la table.
- Retournez vos paumes et étendez vos poignets et vos mains jusqu'à ce qu'ils croisent le bord de la table.
- Déplacez vos mains en pliant vos poignets et en serrant les poings.
- Ensuite, abaissez vos mains et détendez vos doigts.
- Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
Étape 2. Faites un flip à la main
Cet exercice ne doit être fait qu'après autorisation de votre médecin ou kinésithérapeute. Faites cet exercice huit à douze fois si vous ne ressentez aucune douleur.
- Asseyez-vous et placez votre poignet et votre avant-bras blessés sur votre cuisse avec la paume tournée.
- Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut et sur vos cuisses.
- Faites ce mouvement à plusieurs reprises.
Étape 3. Essayez les exercices de déviation radiale et ulnaire
Dans cet exercice, vous déplacez votre poignet d'un côté à l'autre. Commencez lentement et s'il n'y a pas de douleur, répétez 8 à 12 fois.
- Tenez la main avec le poignet cassé devant vous, paume tournée.
- Pliez doucement votre poignet aussi loin que possible, d'un côté à l'autre.
- Maintenez chaque position pendant six secondes.
Étape 4. Étirez l'extenseur du poignet
Cet exercice d'étirement peut être efficace pour restaurer le poignet. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez ce mouvement deux à quatre fois.
- Tendez le bras avec le poignet cassé.
- Pointez vos doigts vers le sol.
- Utilisez votre autre main et pliez votre poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans votre avant-bras.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
Étape 5. Étirez les fléchisseurs du poignet
Cet exercice d'étirement peut être difficile à réaliser lorsque votre poignet est cassé. Commencez lentement et n'en faites pas trop si vous ressentez de la douleur.
- Étendez vos bras avec vos poignets cassés devant vous, les paumes ne faisant pas face à votre corps.
- Pointez vos doigts vers le haut en pliant votre poignet vers l'arrière.
- Utilisez l'autre poignet pour plier doucement le poignet cassé vers vous ou appuyez votre main contre le mur.
- Lorsque vous sentez un étirement dans votre avant-bras, arrêtez-vous.
Étape 6. Effectuez une flexion intrinsèque
C'est un exercice qui peut aider votre capacité de préhension à revenir à la normale après une blessure.
- Placez le poignet cassé sur la table, les doigts tendus.
- Pliez vos doigts vers vous à partir de l'articulation qui relie vos doigts à votre paume, mais gardez vos doigts droits pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Étape 7. Faites l'exercice d'extension MP
Il s'agit d'un autre exercice qui peut aider à restaurer l'adhérence et qui est idéalement effectué huit à douze fois par session.
- Avec les paumes vers le haut, placez la main non blessée sur la table.
- Soulevez la main blessée et saisissez le pouce de la main non blessée avec les doigts de la main blessée.
- Relâchez ensuite lentement cette prise.
- Assurez-vous de ne plier que les deux articulations supérieures des doigts afin que vos doigts forment une sorte de crochet.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Étape 8. Faites des exercices avec les doigts et le pouce
Faites-le le plus rapidement possible pour obtenir les meilleurs résultats.
- Utilisez le pouce de la main blessée et touchez chaque bout de doigt avec. Faites-le le plus rapidement possible.
- Pointez votre paume blessée vers le haut et pliez votre pouce vers la base de votre petit doigt. Ensuite, étirez-vous le plus possible sur le côté.
Méthode 4 sur 4: Faire une écharpe pour un poignet cassé
Étape 1. Prenez un tissu triangulaire pour faire une écharpe
Lorsque vous faites de l'exercice avec un poignet cassé, c'est une bonne idée d'utiliser une écharpe pour maintenir votre poignet dans une position neutre. En plus de protéger, le harnais empêche le poignet de bouger de manière excessive ce qui pourrait aggraver la blessure.
Étape 2. Prenez un chiffon triangulaire et glissez-le sous le bras blessé
L'extrémité du tissu doit être plus éloignée du coude.
Étape 3. Tirez sur l'extrémité du bandage
Faites-le doucement pour que l'extrémité soit tirée vers l'épaule de l'autre main et en travers du cou.
Étape 4. Tirez l'autre extrémité vers le haut
Prenez la partie qui pend encore et tirez pour l'enrouler autour du bras blessé. Les extrémités de ce tissu se rejoignent également à l'arrière du cou.
Étape 5. Demandez à quelqu'un d'autre de vous aider à l'attacher
Il n'y a aucun moyen que vous puissiez le faire vous-même.
Demandez à quelqu'un d'attacher un tissu sur la clavicule
Étape 6. Ajustez la position de l'élingue
Demandez à la personne assistante d'ajuster la position de manière à ce qu'elle maintienne le bras jusqu'au bout des doigts.
Attachez le tissu autour des coudes en épinglant les extrémités avec des épingles à nourrice ou en les rentrant
Des astuces
- N'utilisez pas d'appareils d'exercice qui nécessitent les mains. Même si vous pensez pouvoir le faire d'une seule main, ne le faites pas ! Vous pourriez vous blesser.
- Ne nagez pas avec un poignet cassé et gardez le plâtre au sec lorsque vous vous douchez (vous pouvez le recouvrir de plastique), à moins que le plâtre soit en fibre de verre conçu pour être résistant à l'eau.
- Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez un médecin. Assurez-vous que votre médecin sait ce que vous voulez faire et demandez-lui ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.
- Consultez un médecin avant de commencer un nouvel exercice. La sueur peut s'accumuler dans le plâtre, ce qui le démange et le fait moisir. De plus, une transpiration excessive peut affecter la forme de ce plâtre !
