Façonner les jambes et les fesses signifie que vous pouvez être superbe en short ou en jean skinny. Construire les jambes et les fesses n'est pas facile, mais une fois que vous maîtriserez quelques exercices clés, vous obtiendrez la posture souhaitée pour les jambes et les fesses. Si vous voulez avoir l'air attirant avec différents styles de vêtements, essayez les exercices suivants.
Étape
Méthode 1 sur 2: Entraînez les cuisses et les jambes
Étape 1. Courez dans les escaliers
Recherchez des escaliers qui ne sont pas trop raides et qui comptent plus de 30 marches. Commencez par monter un escalier, puis descendez-en un. Après cela, montez deux escaliers et descendez-en un. Montez trois marches, descendez une marche et continuez ce circuit jusqu'au bout. Faites autant que vous le pouvez pendant 20 minutes.
- Si vous avez du mal à trouver la bonne échelle, vérifiez votre stade ou terrain de sport local. Le banc du stade est très approprié pour cet exercice.
- Si vous avez du mal à équilibrer votre corps, utilisez une balustrade pour être plus en sécurité.
- Assurez-vous que personne ne se trouve dans les escaliers pour éviter les accidents. De plus, les escaliers encombrés vous empêcheront également de maintenir votre équilibre.
- En plus de pouvoir modeler les jambes, cet exercice est également très bon pour augmenter la fréquence cardiaque. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de graisses et de calories. Faites cet exercice assez longtemps pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
Étape 2. Faites des squats latéraux
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Placez-vous sur le côté droit en déplaçant votre corps vers le bas jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ, puis répétez le même mouvement sur votre côté gauche. Faites cet exercice pour 15 répétitions (répétitions).
Vous pouvez également effectuer ce mouvement en travaillant les deux bras en tenant un poids supplémentaire de 1,3 à 4,5 kg dans chaque main
Étape 3. Faites un coup de pied d'âne
Positionnez votre corps comme si vous alliez faire des pompes avec les mains et les genoux pour supporter le poids du corps. Assurez-vous d'écarter les bras à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches, en gardant le dos droit. Avec vos jambes toujours pliées à un angle de 90 degrés, soulevez une jambe en poussant votre talon vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Tenez pendant 3 secondes et assurez-vous que vos muscles des jambes et des fesses sont tendus. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux touchent à nouveau le sol. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Assurez-vous que le mouvement est contrôlé et fait lentement. N'oubliez pas de garder le dos droit. De cette façon, les muscles bougeront plus fort, mais ne causeront pas de blessures
Étape 4. Faites une levée de mollet
Levez-vous et écartez vos pieds de la largeur des hanches avec les pieds, les genoux et les hanches parallèles. Soulevez vos talons jusqu'à ce que le poids de votre corps soit centré sur la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant 2 secondes, en vous assurant que vos chevilles ne pointent pas ou ne se plient pas vers l'extérieur. Après cela, revenez à la position d'origine et faites l'exercice jusqu'à 3 séries de 30 répétitions chacune.
- Vous pouvez ajouter du poids en tenant des kettlebells ou d'autres poids à main.
- Pour intensifier l'exercice, placez-vous sur une marche, un annuaire téléphonique ou une autre petite surface stable avec vos talons légèrement au-dessus du bord de la surface. Après cela, soulevez votre talon comme d'habitude, puis abaissez-le plus bas que la surface pour un étirement plus profond.
Étape 5. Faites des squats et des levées de jambes
Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, descendez lentement jusqu'à une position accroupie, avec vos genoux sur le bout de vos orteils. Remontez votre corps, mais cette fois avec une jambe levée loin sur le côté. Après cela, remettez vos pieds au sol jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
Pour augmenter l'intensité, vous pouvez porter une bande de résistance autour de vos chevilles. En plus d'augmenter la charge sur les jambes, cette ceinture est également utile pour resserrer les muscles lors des squats et augmenter la force de vos jambes
Étape 6. Faites les soulevés de terre roumains
Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement pliées avec un poids supplémentaire de 1,3 à 4,5 kg dans chaque main. Penchez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol; laissez le poids descendre le long de vos cuisses, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Inversez lentement le mouvement, y compris le poids sur vos mains, en utilisant les muscles de vos cuisses pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement 20 fois.
- Contrairement au squat, pour cet exercice, les deux jambes doivent rester droites avec les genoux légèrement fléchis. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas trop raides pour éviter les blessures.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre si vous voulez un poids supplémentaire. Pendant que vous vous penchez, déplacez lentement la barre vers le bas puis vers le haut comme vous le feriez normalement.
Étape 7. Faites une fente de révérence
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez votre jambe droite en diagonale vers votre gauche et pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Maintenez l'équilibre en pliant votre bras droit vers le haut et en plaçant votre main gauche à vos côtés. Déplacez votre jambe droite vers le centre pour revenir à une position debout. Allez directement à la fente suivante.
- Pour ceux d'entre vous qui ont encore besoin de s'adapter à la fente de révérence, faites cet exercice lentement. Sinon, vous pourriez perdre votre équilibre, ou vous pourriez même tordre vos muscles plus tard.
- Faites un petit saut à chaque fois que vous faites un changement de jambe pour ajouter un peu de travail cardiovasculaire à cet exercice.
- Pour plus d'intensité, faites une pause pendant quelques temps lors d'une fente, puis au lieu de vous tenir droit, ramenez vos jambes vers votre poitrine.
Étape 8. Effectuez des vérins d'orteil
Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Sautez avec les jambes tendues et les bras levés, comme un jumping jack ordinaire. Lorsque vos pieds touchent le sol, penchez-vous et touchez le bout de vos orteils pour resserrer les muscles de vos jambes. Faites cet exercice pendant 30 à 50 secondes.
Cet exercice est également un excellent exercice cardiovasculaire. Augmentez toujours la durée de l'exercice à mesure que votre endurance augmente
Étape 9. Effectuez un saut latéral sur une jambe
Se tenir sur une jambe. Sautez avec le pied d'un côté à l'autre, les bras tendus pour maintenir l'équilibre. Faites cet exercice pendant 30 à 50 secondes de chaque côté. Assurez-vous de vous accorder une minute de repos avant de passer de l'autre côté.
- Vous pouvez commencer votre saut lentement jusqu'à ce que vous compreniez bien, mais essayez toujours d'augmenter votre vitesse et votre temps d'entraînement pour un meilleur entraînement cardiovasculaire et musculaire.
- Assurez-vous de garder les muscles de vos jambes tendus pendant l'exercice pour une bonne stabilité.
Méthode 2 sur 2: Entraîner les fesses
Étape 1. Faites le squat d'oscillation de la porte
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement inclinés vers l'extérieur. Mettez-vous en position accroupie en pliant les genoux pour former un angle de 90 degrés. Sautez avec vos pieds joints et atterrissez avec vos pieds l'un à côté de l'autre, presque comme un jumping jack. Revenez en position accroupie pour commencer la prochaine répétition. Répétez jusqu'à 20 répétitions.
- Cet exercice est également un bon exercice cardiovasculaire pour aider à brûler les graisses et à créer des muscles maigres et forts.
- Si vous voulez un mouvement plus difficile, au lieu d'atterrir les pieds l'un à côté de l'autre, croisez les jambes en atterrissant. Ce mouvement est également bon pour donner un étirement supplémentaire aux jambes.
Étape 2. Faites le step-up
Tenez-vous devant une marche, un banc ou une autre surface solide et stable pour supporter le poids, puis placez votre pied droit dessus. Montez sur un banc, avec votre pied gauche placé à côté de votre droit. Descendez avec votre pied gauche, en revenant à la position de départ avec votre pied droit toujours sur le banc. Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
- Pour plus d'intensité, essayez de tenir un poids supplémentaire dans les deux mains. Vous pouvez également augmenter la vitesse de déplacement pour ajouter un élément d'entraînement cardiovasculaire.
- Ajustez la taille du pas à votre niveau de confort et à vos capacités. Il est préférable de commencer à une hauteur confortable et d'augmenter lentement à mesure que votre force augmente.
Étape 3. Effectuez des squats soulevés de terre
Prenez un poids supplémentaire de 2,2 kg dans chaque main et placez-le devant vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez-vous lentement dans une position accroupie en pliant les genoux pour former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos orteils. Déplacez les deux mains vers le bas vers le sol. Ensuite, relevez-vous pour terminer la répétition. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.
Essayez d'augmenter le nombre de répétitions à mesure que votre force musculaire augmente
Étape 4. Effectuez un coup de pied latéral des poumons
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés et que votre jambe gauche soit droite. Placez votre main gauche sur le sol devant vous pour maintenir l'équilibre. Revenez en position debout, en déplaçant votre jambe droite vers le côté de votre jambe gauche. Faites cet exercice pour 15-20 répétitions sur chaque jambe.
Pour un mouvement plus difficile, chaque fois que vous revenez en position debout, à partir d'une position de fente, pliez immédiatement votre jambe droite vers vos fesses et touchez la plante de votre pied avec votre main gauche. Vous pouvez également augmenter la vitesse de déplacement pour ajouter un élément d'entraînement cardiovasculaire
Étape 5. Effectuez le pont
Allongez-vous sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur un banc ou un canapé. Pliez vos genoux pour former 70-90 degrés, les orteils pointant vers le haut. Appuyez vos talons sur le banc et soulevez vos hanches pour que vos fessiers se contractent. Abaissez vos hanches vers le sol pour terminer une répétition. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.
- Faites cet exercice autant que vous le pouvez. Si vous ne pouvez faire qu'une seule série de 15 répétitions, essayez d'augmenter le nombre de séries à mesure que votre force musculaire augmente.
- Pour un niveau plus difficile, au lieu d'utiliser deux jambes, faites cet exercice avec une seule jambe sur le banc.
Étape 6. Faites des squats muraux
Tenez-vous debout, le dos, les épaules et les fesses contre un mur et laissez une certaine distance entre le mur et vos pieds. Écartez vos jambes de la largeur des hanches, puis déplacez le haut de votre corps vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez pour un compte, puis revenez à une position debout. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions.
Augmentez l'intensité de l'exercice en utilisant un ballon d'exercice ou en augmentant le temps de comptage. Un ballon d'exercice instable nécessite que vos abdominaux et vos fesses travaillent plus fort, tandis que maintenir la position pendant un plus long compte aidera à renforcer les muscles de vos jambes et de vos fesses
Étape 7. Faites un squat pile
Écartez vos pieds aussi large que possible avec vos orteils face à vos côtés. Tenez des poids supplémentaires tels que des kettlebells de 1,3 à 4,5 kg dans vos mains. Assurez-vous que les deux bras sont devant le corps dans un état droit. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les pieds alignés avec vos orteils et éloignés de votre corps. Tenez pendant 2-3 secondes, puis redressez votre jambe avec votre talon encore plat. Serrez vos cuisses et vos fesses en vous redressant en position debout. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.
- Assurez-vous que lorsque vous faites cet exercice, vos genoux sont au-dessus de la pointe de vos orteils et tournés vers l'extérieur. Sinon, votre cheville pourrait être tordue et causer des blessures.
- Si vous souhaitez ajouter un élément d'entraînement cardiovasculaire, lorsque le corps se déplace vers la position de départ, sautez en vous déplaçant vers la position de départ, avant de passer au squat suivant.
Étape 8. Faites une augmentation de la hanche en marchant
Allongez-vous sur le sol avec le dos droit, les genoux pliés et les bras tendus. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre torse ait la forme d'un pont et utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre. Après cela, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que le genou pointe vers le haut. Abaissez la jambe vers le bas et répétez le même mouvement avec la jambe gauche pour terminer une répétition. Faites cet exercice pendant 15 à 20 répétitions.
- Pour améliorer l'aspect cardiovasculaire de votre entraînement, soulevez vos jambes plus rapidement.
- Assurez-vous que votre dos est droit et que vos mains sont tendues, sinon vous pourriez vous blesser en vous tendant le dos ou en perdant votre stabilité.
Des astuces
- Étirez les muscles après l'entraînement.
- Consommez des protéines et des glucides 15 à 30 minutes après avoir fait des exercices musculaires et/ou cardiovasculaires. Lorsque vous entraînez vos muscles, assurez-vous d'avoir 8 à 16 grammes de protéines pour votre corps. Cette protéine peut être trouvée dans le fromage, le lait ou la viande. Si vous faites également des exercices cardiovasculaires intenses, consommez 15 à 30 grammes de glucides, que l'on peut trouver dans le lait, les grains entiers ou les fruits.
- Lorsque vous faites des exercices de renforcement musculaire, assurez-vous également de brûler les graisses et les calories en faisant des exercices cardiovasculaires pour développer la masse musculaire maigre. Certains des exercices inclus ci-dessus incluent des exercices cardiovasculaires, mais l'ajout de ces exercices peut aider à façonner votre corps en général. Des activités telles que la course, la marche, le jogging et la natation augmenteront votre fréquence cardiaque, brûleront des calories et réduiront la graisse corporelle. Ajoutez des exercices cardiovasculaires à votre routine d'entraînement chaque semaine pour des résultats parfaits.
- Ne vous entraînez pas tous les jours. Vous n'obtiendrez pas les muscles que vous souhaitez si vous vous entraînez tous les jours car les muscles n'ont pas assez de temps pour récupérer. Donnez l'intervalle d'un jour pour que les muscles récupèrent avant de continuer à faire de l'exercice le lendemain. Vous pouvez utiliser ce temps de repos pour faire des exercices cardiovasculaires.
